Apakah Minyak Zaitun Meningkatkan Penurunan Berat Badan?

Isi

• Mengandung senyawa yang dapat menurunkan berat badan
• Cara menggunakan minyak zaitun untuk menurunkan berat badan
• Garis bawah

Minyak zaitun dibuat dengan menggiling buah zaitun dan mengekstraksi minyaknya, yang disukai banyak orang untuk memasak, ditaburi pizza, pasta, dan salad, atau digunakan sebagai saus untuk roti.

Beberapa manfaat paling terkenal dari mengonsumsi minyak zaitun termasuk kemampuannya untuk mengurangi peradangan, mendukung kesehatan jantung, dan menurunkan tekanan darah. Bahkan mungkin memiliki efek antikanker yang potensial dan melindungi kesehatan otak (,,,).

Artikel ini mengulas apakah minyak zaitun dapat digunakan untuk menurunkan berat badan.

Mengandung senyawa yang dapat menurunkan berat badan

Banyak manfaat minyak zaitun telah diamati dalam konteks mengikuti diet Mediterania.

Pola makan ini ditandai dengan tingginya konsumsi buah, sayur, biji-bijian, kentang, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Meskipun makanannya sering kali menyertakan ikan, sumber lemak utamanya adalah minyak zaitun, dan juga membatasi daging merah dan makanan manis (,,).

Minyak zaitun mengandung asam lemak tak jenuh tunggal (MUFAs), yang memiliki satu ikatan karbon tak jenuh dalam komposisi kimianya. MUFA biasanya cair pada suhu kamar.

Satu studi 4 minggu yang lebih tua menemukan pria dengan kelebihan berat badan atau obesitas yang mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal dalam makanan mereka mengalami penurunan berat badan kecil tapi signifikan, dibandingkan dengan diet kaya lemak jenuh, meskipun tidak ada perubahan besar dalam total asupan lemak atau kalori ( ).

Penelitian yang lebih baru setuju bahwa asam lemak tak jenuh kemungkinan besar lebih bermanfaat daripada lemak jenuh dalam hal pemeliharaan berat badan yang sehat ().

Diet kaya lemak tak jenuh tunggal juga telah terbukti mencegah penambahan berat badan dan penumpukan lemak pada hewan percobaan (,).

Selain itu, minyak zaitun adalah sumber yang kaya akan trigliserida rantai menengah (MCT), yang telah lama dipelajari karena kemampuannya untuk berperan dalam penurunan dan pemeliharaan berat badan yang sehat (,,).

MCT adalah trigliserida yang mengandung asam lemak yang terdiri dari 6-12 atom karbon. Mereka dipecah dengan cepat dan diserap oleh hati Anda, di mana mereka dapat digunakan untuk energi.

Sementara beberapa penelitian menemukan efek positif dari MCT pada penurunan berat badan, penelitian lain tidak menemukan efeknya.

Namun, satu penelitian membandingkan MCT dengan trigliserida rantai panjang, menemukan bahwa MCT menghasilkan produksi yang lebih besar dari hormon pengatur nafsu makan tertentu seperti peptida YY, yang meningkatkan perasaan kenyang ().

Penelitian lain menunjukkan bahwa MCT dapat mendorong penurunan berat badan dengan meningkatkan pembakaran kalori dan lemak dalam tubuh (,).

Minyak zaitun adalah sumber asam lemak tak jenuh tunggal dan trigliserida rantai menengah yang baik, keduanya telah terbukti menawarkan manfaat potensial bila dimasukkan dalam diet penurunan berat badan.

Cara menggunakan minyak zaitun untuk menurunkan berat badan

Minyak zaitun mungkin berguna untuk menurunkan berat badan, tetapi tampaknya paling bermanfaat bila digunakan dengan cara dan jumlah tertentu.

Meskipun beberapa orang mengklaim bahwa pijat minyak zaitun dapat membantu menurunkan berat badan, tidak ada penelitian yang mendukung gagasan ini. Meski begitu, penelitian telah menemukan bahwa pijatan semacam itu dapat membantu bayi prematur menambah berat badan ().

Klaim populer lainnya adalah bahwa campuran minyak zaitun dan jus lemon dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, ini mungkin karena sering digunakan sebagai pembersih yang biasanya menghasilkan asupan kalori yang sangat rendah dan akibatnya lemak dan hilangnya otot ().

Namun, minyak zaitun yang dimasukkan ke dalam makanan sehat secara keseluruhan adalah cerita yang berbeda.

Terdapat 119 kalori dan 13,5 gram lemak dalam 1 sendok makan (15 mL) minyak zaitun. Ini dapat dengan cepat bertambah pada diet yang dibatasi kalori, jadi yang terbaik adalah memasukkan minyak zaitun dalam jumlah terbatas agar tidak meningkatkan berat badan ().

Satu tinjauan sistematis dari 11 studi terkontrol secara acak menemukan bahwa mengikuti diet yang diperkaya minyak zaitun selama setidaknya 12 minggu mengurangi berat badan lebih banyak daripada mengikuti diet kontrol ().

Minyak zaitun dapat digunakan sebagai saus salad, dicampur ke dalam pasta atau sup, ditaburkan di atas pizza atau sayuran, atau dimasukkan ke dalam makanan yang dipanggang.

Meskipun minyak zaitun bermanfaat untuk menurunkan berat badan jika dikonsumsi dalam jumlah terbatas, hindari klaim bahwa pijat dan detoksifikasi minyak zaitun adalah solusi jangka panjang.

Garis bawah

Minyak zaitun adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan trigliserida rantai menengah, yang keduanya terbukti menawarkan manfaat potensial untuk menurunkan berat badan.

Meskipun ada klaim bahwa minyak zaitun dapat digunakan sebagai minyak pijat atau detoksifikasi, cara paling efektif untuk menggunakan minyak zaitun untuk menurunkan berat badan adalah dengan memasukkannya ke dalam diet sehat Anda secara keseluruhan sebagai sumber lemak utama.

Ingatlah bahwa satu porsi kecil minyak zaitun dapat menyumbang sejumlah besar kalori dan jumlah lemak untuk diet Anda. Karena itu, sebaiknya digunakan dalam jumlah terbatas. Minyak zaitun yang digunakan sebagai bagian dari pola makan nabati seperti pola makan Mediterania mungkin menawarkan manfaat terbesar untuk jangka panjang.