Satu Gerakan Sempurna: Cara Melakukan Kombo Bahu Lunge Statis

Isi

• Kombo Tekan Lunge Statis/Angkat
• Ulasan untuk

Meningkatkan ketegangan adalah hal yang baik dalam repetisi. Sebagai ahli kebugaran di Equinox, Alexander Charles (pencipta kelas kekuatan Resist di gym Equinox di New York City) adalah ahli dalam pemrograman untuk alat latihan apa pun, tetapi dia tidak menyukai band resistensi.

“Keindahan pita adalah saat gerakan naik, ketegangan tumbuh,” kata Charles. “Anda mengontrol seberapa jauh Anda mengambilnya. Sementara resistensi halter tetap sama, tali pengikat memberikan resistensi variabel—sangat bagus untuk meningkatkan kekuatan.” (Berikut lebih lanjut tentang keindahan pita resistensi dan cara menggunakannya.)

Itulah sebabnya dia memuat kombo tekan-angkat lunge statis ini dengan sebuah band: Saat Anda menurunkan ke lunge, dengan band di bawah kaki depan Anda, Anda menggulung atau menekan di atas salah satu ujung band dan menarik yang lain ke luar. tinggi bahu. "Anda menggunakan begitu banyak otot sekaligus—bahu, obliques, dan kaki Anda—saat Anda melatih keseimbangan," katanya. “Keterlibatan inti sangat penting selama gerakan ini, ditambah otot bisep Anda tetap tegang dari ikal hingga akhir.” (Coba juga gerakan ini yang menguji keseimbangan Anda.)

Anda biasanya dapat meringkuk lebih banyak beban dengan bisep daripada yang dapat Anda angkat dengan deltoid medial di bahu Anda, tetapi band memungkinkan keduanya untuk ditantang. “Anda dapat mempersingkat pita di sisi biceps curl, memberikan sisi bahu Anda lebih kendur untuk dikerjakan,” katanya. "Ingat, Anda mengatur ketegangan."

Siap untuk mencobanya? Anda memerlukan karet gelang—baik jenis tabung dengan pegangan di ujungnya atau pita panjang bergaya terapi yang bisa Anda lilitkan di tangan Anda. Perhatian: “Langkah ini menantang, jadi jangan ragu untuk mengganti pers Anda dengan kenaikan gaji untuk menguasainya terlebih dahulu,” kata Charles. Sekarang mulai bekerja.

Kombo Tekan Lunge Statis/Angkat

A. Mulailah dengan melingkarkan band resistensi di bawah lengkungan kaki kanan, memegang pegangan di masing-masing tangan. Langkahkan kaki kiri ke belakang ke posisi lunge, pertahankan kaki selebar pinggul untuk keseimbangan.

B. Tekuk tangan kanan ke bahu kanan, telapak tangan menghadap bahu, dengan lengan kiri lurus di samping kiri, telapak tangan menghadap ke dalam.

C. Turunkan lunge hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat, sambil secara bersamaan menekan tangan kanan ke atas dan merentangkan lengan kiri lurus ke samping hingga mencapai ketinggian bahu.

D. Perlahan bangkit dari lunge, turunkan tangan kanan kembali ke bahu dan turunkan lengan kiri ke samping.

Coba 10 repetisi. Ulangi di sisi yang berlawanan. Lakukan 2-3 set.

Menurunkan: Alih-alih menekan lengan Anda di atas kepala, lakukan saja biceps curl dengan lengan itu, meringkuk saat Anda menurunkan lunge, dan perlahan lepaskan saat Anda berdiri.

Meningkatkan: Alih-alih menekan lengan Anda di atas kepala, tahan di posisi teratas, bisep di dekat telinga, saat Anda melakukan pengulangan.

Majalah Bentuk, edisi September 2019

Ulasan untuk