Hanya 2 Latihan Inti yang Benar-benar Anda Butuhkan

Isi

• Rutinitas dengan Pengencang Inti Terpasang
• Ulasan untuk

Dua latihan terus terbukti menjadi standar emas penguatan inti: crunch, yang mengencangkan perut yang lebih dangkal - rectus abdominis di tengah dan obliques di sepanjang sisi - dan plank, yang melatih perut melintang seperti korset. (Cobalah variasi papan ini untuk membakar inti Anda dari semua sudut.)

Crunch sangat efektif dalam mengaktifkan otot-otot superfisial ini karena semua seratnya memiliki orientasi vertikal yang memungkinkan mereka sinkron dengan gerakan lurus ke atas, kata Martin Eriksson-Crommert dari rebro University di Swedia. Penelitiannya menemukan bahwa wanita yang meletakkan tangan mereka di belakang kepala—bukan di atas dada atau meraih ke depan—mendapatkan aktivasi terbesar. Mempercepat langkah sit-up dapat menggandakan aktivasi rektus, penelitian lain menunjukkan. Tambahkan twist untuk lebih melibatkan obliques.

Sekarang, tentang papan itu. Variasi yang ditunjukkan di sini-ditambah tantangan stabilitas inti dari aktivasi transversal peregangan kaki ganda yang keluar dari grafik, menurut penelitian laboratorium oleh Membentuk Anggota Brain Trust Michele Olson, Ph.D., seorang profesor klinis senior ilmu olahraga di Huntingdon College di Alabama yang telah menguji latihan ab selama lebih dari 20 tahun. Kerjakan mereka dengan crunch Anda atau rutinitas dan tip yang berfokus pada perut dalam cerita ini untuk inti Anda yang paling kuat dan paling kuat. (Dan ini bukan hanya tentang mendapatkan perut six-pack; inilah mengapa sangat penting untuk memiliki inti yang kuat.)

• Papan Laba-laba: Mulai di lantai di papan, menyeimbangkan tangan dan kaki. Jaga agar pinggul sejajar dan tekuk lutut kiri ke arah trisep kiri [ditampilkan, kiri]. Kembali ke papan, ganti sisi, dan ulangi untuk menyelesaikan 1 repetisi. Lakukan 2 set 10 hingga 12 repetisi.
• Peregangan Kaki Ganda: Berbaring telungkup di lantai dengan tangan di samping. Tekuk kepala dan bahu dari lantai, lalu angkat lengan ke atas (bisep dekat telinga) dan kaki ke atas pada sudut 45 derajat untuk memulai. Jaga agar tubuh bagian atas terangkat ke seluruh tubuh, bawa lutut ke dada dan lingkari lengan, sentuh telapak tangan ke luar lutut [ditampilkan, di tengah]. Rentangkan kaki dan angkat lengan ke atas ke posisi awal untuk menyelesaikan 1 repetisi. Lakukan 2 set 10 hingga 12 repetisi.
• Putar Papan Samping: Mulai dari lantai dengan posisi side plank, keseimbangan pada telapak tangan kiri dan sisi kaki, kaki kanan di depan kiri; tekuk siku kanan dan letakkan telapak tangan di belakang telinga untuk memulai [ditampilkan, kanan]. Putar batang tubuh untuk membawa siku kanan ke dalam siku kiri. Kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan 1 repetisi. Lakukan 12 repetisi. Beralih sisi; mengulang. (Ingin melanjutkan? Cobalah latihan perut 10 menit Tone It Up oleh Karena dan Katrina bersumpah.)

Rutinitas dengan Pengencang Inti Terpasang

Latihan tertentu berfungsi ganda sebagai sesi kekuatan untuk perut Anda. "Ketika Anda meningkatkan intensitas atau beban selama gerakan tubuh total, otot perut Anda secara alami menahan," kata Olson. "Tindakan itu benar-benar bekerja secara terbalik." Inilah cara untuk multitasking.

• Ayunkan kettlebell. Penyangga melintang Anda untuk menstabilkan inti Anda saat Anda menghentikan ayunan kettlebell, terutama selama gerakan satu tangan.
• Angkat dumbel yang lebih besar. Tambahkan sedikit lebih banyak bobot pada repetisi berbobot squat, biceps curl, ya, sebut saja - dan "semakin berat bebannya, semakin banyak bracing yang akan terjadi," kata Olson. (Pada catatan itu, berikut adalah delapan manfaat dari latihan kekuatan.)
• Lakukan sprinterval. Perut Anda akan bergerak saat Anda memompa lengan lebih keras, dan HIIT akan membantu membakar lebih banyak lemak perut daripada jika Anda melakukan latihan kardio yang stabil.

Ulasan untuk