Cara Mengoptimalkan Rasio Omega-6 ke Omega-3 Anda

Isi

• Mengapa Peduli Tentang Asam Lemak Omega-6 dan Omega-3?
• Berapa Banyak Omega-6 yang Dimakan Penduduk Non-Industri?
• Masalah dengan Pola Makan Barat
• Hindari Minyak Nabati Yang Tinggi Omega-6
• Makan Makanan Hewani Yang Tinggi Omega-3
• Garis bawah

Saat ini, kebanyakan orang mengonsumsi banyak asam lemak omega-6.

Pada saat yang sama, konsumsi makanan hewani yang tinggi omega-3 adalah yang terendah yang pernah ada.

Para ilmuwan menduga bahwa rasio yang menyimpang dari asam lemak tak jenuh ganda ini mungkin salah satu aspek yang paling merusak dari makanan Barat.

Mengapa Peduli Tentang Asam Lemak Omega-6 dan Omega-3?

Asam lemak omega-6 dan omega-3 disebut lemak tak jenuh ganda karena memiliki banyak ikatan rangkap (poli = banyak).

Tubuh Anda tidak memiliki enzim untuk memproduksinya, jadi Anda harus mendapatkannya dari makanan Anda.

Jika Anda tidak mendapatkannya dari makanan Anda, Anda mengembangkan kekurangan dan menjadi sakit. Itulah mengapa mereka disebut asam lemak "esensial".

Namun asam lemak ini berbeda dengan kebanyakan lemak lainnya. Mereka tidak hanya digunakan untuk energi atau disimpan, mereka aktif secara biologis dan memiliki peran penting dalam proses seperti pembekuan darah dan pembengkakan.

Tetapi omega-6s dan omega-3 tidak memiliki efek yang sama. Para ilmuwan percaya omega-6s bersifat pro-inflamasi, sedangkan omega-3 adalah anti-inflamasi ().

Tentu saja, peradangan sangat penting untuk kelangsungan hidup Anda. Ini membantu melindungi tubuh Anda dari infeksi dan cedera, tetapi juga dapat menyebabkan kerusakan parah dan menyebabkan penyakit bila kronis atau berlebihan.

Faktanya, peradangan kronis mungkin menjadi salah satu pemicu utama penyakit modern yang paling serius, termasuk penyakit jantung, sindrom metabolik, diabetes, artritis, Alzheimer, dan banyak jenis kanker.

Para ilmuwan berhipotesis bahwa diet tinggi omega-6 tetapi rendah omega-3 meningkatkan peradangan, sementara diet yang memasukkan jumlah yang seimbang dari masing-masing mengurangi peradangan ().

Mereka yang mengikuti pola makan Barat biasanya makan terlalu banyak omega-6 dibandingkan dengan omega-3. Banyak yang percaya ini adalah masalah kesehatan yang serius.

Rasio omega-6 ke omega-3 yang terlalu tinggi dapat menyebabkan peradangan berlebih di tubuh, berpotensi meningkatkan risiko berbagai penyakit.

Berapa Banyak Omega-6 yang Dimakan Penduduk Non-Industri?

Menurut Dr. Stephan Guyenet, rasio omega-6 hingga omega-3 untuk populasi pra-industri berkisar dari 4: 1 hingga 1: 4.

Pemburu-pengumpul yang kebanyakan makan hewan darat mengonsumsi lemak ini dengan rasio 2: 1 hingga 4: 1, sedangkan orang Inuit, yang kebanyakan makan makanan laut kaya omega-3, memiliki rasio 1: 4. Populasi pra-industri lainnya berada di antara keduanya.

Bukti antropologis juga menunjukkan bahwa rasio manusia yang berevolusi dalam makan berada di sekitar 1: 1, sedangkan rasio saat ini sekitar 16: 1 (3).

Meskipun populasi ini memiliki harapan hidup yang lebih rendah daripada orang modern, beberapa peneliti memperkirakan bahwa penyakit gaya hidup kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes, jauh lebih jarang.

Tidak hanya populasi pra-industri yang mendapatkan lebih sedikit omega-6 dari makanan mereka, mereka juga mendapatkan lebih banyak latihan fisik, makan lebih sedikit gula dan tidak memiliki akses ke junk food modern.

Semua faktor ini dapat menjelaskan tingkat penyakit gaya hidup modern yang lebih rendah. Namun, efeknya tidak hanya dapat dikaitkan dengan asupan asam lemak omega-6 yang lebih rendah.

Orang yang makan makanan pra-industri memiliki rasio omega-6 ke omega-3 sekitar 4: 1 banding 1: 4, sebagian besar berada di antara keduanya. Rasionya saat ini adalah 16: 1, jauh lebih tinggi dari pada yang beradaptasi secara genetik.

Masalah dengan Pola Makan Barat

Populasi Barat memakan biji olahan dan minyak nabati dalam jumlah besar. Beberapa minyak ini sarat dengan omega-6s.

Teknologi untuk memproses minyak ini baru ada sekitar 100 tahun yang lalu, dan orang-orang belum memiliki waktu untuk beradaptasi secara genetik dengan jumlah omega-6 yang tinggi.

Pada grafik di bawah, Anda dapat melihat peningkatan dramatis dalam konsumsi minyak kedelai di AS, dari nol menjadi 24 pon (11 kg) per orang per tahun. Jumlah ini mencapai 7% dari total kalori pada tahun 1999 ().

Minyak kedelai saat ini merupakan sumber asam lemak omega-6 terbesar di AS karena sangat murah dan dapat ditemukan di semua jenis makanan olahan.

Dalam grafik di bawah ini, Anda dapat melihat bagaimana jumlah asam lemak omega-6 yang ditemukan di simpanan lemak tubuh telah meningkat lebih dari 200% (3 kali lipat) dalam 50 tahun terakhir saja.

Dengan demikian, lemak yang dimakan orang saat ini mengarah pada perubahan nyata dalam tubuh mereka, baik dalam hal penyimpanan lemak tubuh dan kesehatan membran sel.

Jumlah omega-6 yang tinggi dalam membran sel sangat terkait dengan risiko penyakit jantung, yang sangat masuk akal mengingat potensi efek pro-inflamasi mereka ():

Namun, tidak ada penelitian terkontrol berkualitas tinggi yang menyelidiki efek asam omega-6 pada penyakit jantung (,).

Selain itu, studi terkontrol menunjukkan bahwa asam linoleat - asam lemak omega-6 yang paling umum - tidak meningkatkan kadar penanda inflamasi ().

Faktanya, masih belum jelas apakah asupan tinggi asam lemak omega-6 memiliki efek pada risiko penyakit gaya hidup kronis.

Di sisi lain, banyak bukti yang mendukung efek positif asam lemak omega-3 bagi kesehatan. Misalnya, manfaat jantung mereka signifikan (9,,).

Omega-3 juga dapat memperbaiki semua jenis gangguan mental seperti depresi, skizofrenia, dan gangguan bipolar (12,,).

Meskipun demikian, asupan asam lemak tak jenuh ganda yang berlebihan, termasuk omega-3 dan omega-6, memiliki beberapa risiko. Ikatan rangkap dalam molekul asam lemak sangat reaktif.

Mereka cenderung bereaksi dengan oksigen, membentuk reaksi berantai radikal bebas. Radikal bebas ini dapat menyebabkan kerusakan sel, yang merupakan salah satu mekanisme di balik penuaan dan timbulnya kanker (,,).

Jika Anda ingin meningkatkan rasio omega-6 ke omega-3, mungkin ide yang buruk untuk makan banyak omega-3 sebagai kompensasi. Memiliki jumlah yang relatif rendah dan seimbang masing-masing adalah yang terbaik.

Konsumsi minyak nabati yang tinggi omega-6 telah meningkat secara dramatis dalam 100 tahun terakhir. Ilmuwan yakin ini bisa menyebabkan bahaya serius.

Hindari Minyak Nabati Yang Tinggi Omega-6

Hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi asupan omega-6 adalah menghindari biji olahan dan minyak nabati yang tinggi omega-6, serta makanan olahan yang mengandungnya.

Berikut adalah bagan dengan beberapa lemak dan minyak yang umum. Hindari semua yang memiliki proporsi tinggi omega-6 (batang biru).

Anda dapat melihat bahwa mentega, minyak kelapa, lemak babi, minyak kelapa sawit dan minyak zaitun semuanya relatif rendah omega-6.

Sebaliknya, minyak bunga matahari, jagung, kedelai, dan biji kapas mengandung jumlah tertinggi.

Untuk informasi lebih lanjut tentang minyak goreng yang sehat, baca artikel ini.

Penting untuk disadari bahwa mendapatkan manfaat dari diet rendah asam lemak omega-6 adalah proses jangka panjang dan membutuhkan perubahan gaya hidup permanen.

Kebanyakan orang menyimpan asam lemak omega-6 dalam jumlah besar di dalam lemak tubuh mereka, dan butuh beberapa saat untuk menghilangkannya.

Jika Anda mengkhawatirkan asam lemak omega-6, gunakan minyak nabati yang mengandung sedikit asam lemak omega-6, seperti minyak zaitun. Selain itu, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen omega-3 atau makan ikan berlemak dua kali seminggu.

Hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi asupan omega-6 adalah menghilangkan minyak nabati olahan dari makanan Anda, serta makanan olahan yang mengandungnya.

Makan Makanan Hewani Yang Tinggi Omega-3

Makanan hewani adalah salah satu sumber terbaik dari asam lemak omega-3 yang telah dibentuk sebelumnya EPA dan DHA.

Satu masalah saat ini adalah bahwa hewan biasanya diberi pakan berbahan dasar biji-bijian yang mengandung kedelai dan jagung.

Hal ini mengurangi kandungan omega-3, sehingga lemak tak jenuh ganda dalam daging sebagian besar adalah omega-6 (,).

Karena itu, jika Anda mampu membelinya, daging yang diberi makan rumput sudah pasti optimal. Namun, daging yang dibesarkan secara konvensional pun sehat, selama tidak diproses (,).

Bahkan beberapa daging yang dibesarkan secara konvensional seperti ayam dan babi mungkin mengandung omega-6 yang tinggi. Jika Anda ingin mengurangi asupan omega-6 sebanyak mungkin, pilih daging dari bagian yang lebih ramping dari hewan tersebut.

Ada baiknya juga untuk membeli telur yang diperkaya dengan omega-3 atau pastured, yang lebih tinggi omega-3, dibandingkan dengan telur dari ayam yang dibesarkan dengan pakan berbasis biji-bijian.

Salah satu cara efektif untuk meningkatkan asupan omega-3 adalah dengan makan makanan laut sekali atau dua kali seminggu. Ikan berlemak seperti salmon adalah sumber yang sangat baik.

Jika Anda makan banyak daging yang dibesarkan secara konvensional dan / atau tidak banyak makan makanan laut, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen minyak ikan. Minyak hati ikan kod adalah pilihan yang baik yang mengandung vitamin D dan A.

Ada juga beberapa sumber tanaman omega-3, termasuk biji rami dan chia. Namun, ini mengandung jenis omega-3 yang disebut ALA. Tubuh manusia tidak efisien dalam mengubah ALA menjadi bentuk aktif - EPA dan DHA ().

Untuk alasan ini, sumber omega-3 hewani, seperti ikan dan hewan pemakan rumput, biasanya merupakan pilihan yang lebih baik. Namun, suplemen ramah vegan yang mengandung EPA dan DHA dari alga tersedia.

Anda dapat meningkatkan asupan asam lemak omega-3 dengan mengonsumsi suplemen atau makan daging yang diberi makan rumput atau ikan berlemak.

Garis bawah

Para ilmuwan menduga bahwa asupan tinggi asam lemak omega-6, relatif terhadap omega-3, dapat memicu beberapa penyakit kronis.

Namun, masih belum ada bukti kuat yang mendukung teori ini. Lebih banyak penelitian berkualitas tinggi diperlukan untuk menyelidiki efek kesehatan potensial dari asupan lemak omega-6 yang berlebihan.

Jika Anda khawatir, berikut adalah panduan sederhana untuk mengoptimalkan keseimbangan lemak omega Anda:

1. Hindari minyak nabati yang tinggi omega-6 (dan makanan olahan yang mengandungnya).
2. Makan banyak hewan kaya omega-3, termasuk sesuatu dari laut setidaknya sekali atau dua kali seminggu.
3. Jika perlu, lengkapi dengan sumber omega-3 seperti minyak ikan.