35 Tips Latihan Terbaik Sepanjang Masa

Isi

• Tips Latihan Terbaik: Mengapa Anda Harus Berolahraga
• Tips Latihan Kardio Terbaik
• Tips Latihan Latihan Kekuatan Terbaik
• Tips Latihan Lari dan Jalan Terbaik
• Tips Latihan Terbaik untuk Perut Rata
• Tips Latihan Yoga Dan Pilates Terbaik
• Tips Latihan Fleksibilitas Terbaik
• Ulasan untuk

Ingin tahu rahasia mendapatkan tubuh bugar dalam waktu singkat? Kami juga melakukannya, jadi kami langsung melakukan penelitian, pelatih pribadi, ahli fisiologi olahraga, dan instruktur kebugaran untuk mengumpulkan kiat-kiat latihan terbaik untuk memulai rutinitas kebugaran.

Lakukan beberapa gerakan, motivasi, dan mantra ini ke dalam tindakan setiap minggu dan Anda dijamin akan melihat hasil yang lebih cepat!

Tips Latihan Terbaik: Mengapa Anda Harus Berolahraga

1. Itu bisa menyelamatkan hidup Anda-benar-benar! Melakukan latihan kardio dan kekuatan secara teratur mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker endometrium, usus besar, dan payudara. The American Heart Association merekomendasikan berolahraga selama 30-60 menit hampir setiap hari untuk mengurangi risiko penyakit jantung. (Whoa. Tes push-up ini mungkin bisa memprediksi apakah Anda akan menderita penyakit jantung di kemudian hari.)

2. Anda akan merasa kurang stres dan lebih bahagia. Olahraga telah terbukti meningkatkan mood dan mengurangi kecemasan. Studi menunjukkan bahwa semakin bugar Anda, semakin baik Anda dalam menangani efek jangka panjang dari stres. Satu latihan aerobik 50 menit yang cukup intens telah terbukti menurunkan tingkat kecemasan secara signifikan. Dan sebuah studi di Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris menemukan bahwa olahraga mungkin lebih efektif daripada obat-obatan dalam mengobati depresi ringan hingga sedang.

3. Ini memperkuat tulang Anda. Olahraga meningkatkan kepadatan tulang, membantu mencegah osteoporosis. Aktivitas berintensitas tinggi, seperti melompat dan berlari, paling bermanfaat untuk menjaga massa tulang.

Tips Latihan Kardio Terbaik

4. Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan. Tip latihan ini akan membantu Anda menjaga mobilitas dan fleksibilitas Anda dan mencegah cedera. Luangkan waktu 5-10 menit untuk meningkatkan detak jantung secara bertahap di awal latihan dan menurunkannya setelahnya. Sebelum latihan kekuatan, lakukan kardio intensitas rendah yang merekrut kelompok otot yang lebih besar seperti kaki, punggung, dan inti Anda. Cobalah pemanasan cepat ini sebelum setiap sesi latihan.

5. Ikuti tantangan lompat tali ini. "Latihan kardio terbaik adalah manuver dua putaran lompat tali," kata Michael Olajide Jr., mantan penantang kelas menengah nomor satu dunia dan salah satu pendiri/pelatih di AEROSPACE High Performance Center di New York City. "Ini intens: Anda akan membakar sekitar 26 kalori per menit! Lakukan lompatan dasar selama 5 menit, lalu lompat dua kali lebih tinggi dan putar tali dua kali lebih cepat sehingga melewati di bawah kaki Anda dua kali sebelum Anda mendarat. Ini membutuhkan waktu, kesabaran dan kekuatan. Tapi Anda akan mendapatkan kondisi yang sangat baik hanya dengan mengerjakannya." (Setelah Anda menguasainya, tingkatkan taruhan dengan latihan lompat tali kami selama 30 menit.)

6. Jangan berlayar melalui cardio. Tingkatkan intensitas dengan melakukan interval: Setelah pemanasan, bergantian 1-2 menit aktivitas dengan tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan, atau RPE, 7 atau 8 dengan 2-4 menit periode intensitas lebih rendah (RPE 3-4) . Ulangi 4-6 kali. Gunakan panduan praktis kami untuk membantu menentukan RPE Anda selama latihan apa pun.

7. Tingkatkan kecepatan di treadmill. Hemat waktu di gym dengan sesi kardio/pahat 10 menit ini: Naiki treadmill dengan memegang dumbbell seberat tiga hingga lima pon di masing-masing tangan, dan atur kecepatan menjadi jalan cepat. Lakukan set masing-masing 60 detik penekanan bahu, ikal bisep, ekstensi trisep, lateral samping, lateral depan, dan tendangan balik trisep berdiri satu demi satu saat Anda berjalan. Ini adalah tantangan tubuh bagian atas yang luar biasa yang juga membuat jantung Anda terpompa. Lakukan rangkaian ini dua atau tiga kali setiap minggu. Seperti Anda meningkat, bekerja hingga melakukan set 4 menit," kata Michael George, pelatih dan penulis Makeover Ekspres Tubuh.

8. Ubah rutinitas lari Anda. "Kecuali Anda berlatih untuk maraton, lompat jauh, lambat, lari jarak jauh-sprint membangun lebih banyak otot. Tambahkan beberapa sprint 10 hingga 60 detik ke lari Anda, perlambat cukup lama untuk mengatur napas di antara mereka," kata Stephen Holt, pelatih pribadi ACE. (Lihat: Cara Menggunakan Lari untuk Menurunkan Berat Badan)

9. Gunakan tes bicara. Jika Anda tidak dapat mengucapkan satu atau dua kalimat dengan setiap napas, Anda mendorong terlalu keras (kecuali jika Anda sengaja melakukan interval intensitas tinggi).

10. Dapatkan lompatan pada penurunan berat badan. "Tambahkan lompatan kotak plyometric ke latihan Anda untuk meningkatkan stamina kardiovaskular dan kekuatan kaki Anda - Anda akan benar-benar memahat paha belakang, paha depan, dan glutes Anda. Temukan kotak kokoh yang tingginya setidaknya satu kaki [seperti aj/fit Plyometric Jump Box, $71; amazon.com]. Mulai dari posisi berdiri, lompat eksplosif ke tengah kotak, lalu lompat kembali ke bawah. Ulangi 20 kali," kata George. (Terkait: Latihan Kotak Plyo untuk Tubuh Bagian Atas dan Bawah Anda)

11. Perhatikan jam untuk menurunkan berat badan. Di sebuahJurnal Asosiasi Medis Amerika Studi, wanita yang melakukan setidaknya 200 menit cardio seminggu selama 18 bulan kehilangan hampir 14 persen dari total berat badan mereka. Mereka yang mengumpulkan kurang dari 150 menit mengurangi berat badan mereka kurang dari 5 persen.

12. Tingkatkan kecepatan lari Anda. "Menambahkan wall sit di akhir setiap lari akan memperkuat paha depan, paha belakang, dan glutes Anda, meningkatkan kecepatan dan daya tahan Anda. Bersandar ke dinding dengan kaki selebar bahu, lalu jongkok sampai lutut ditekuk 45 derajat. Tahan selama 30-60 detik; bekerja hingga melakukan 10 set. Tambahkan tantangan dengan memasukkan kenaikan tumit: Angkat tumit kiri Anda, lalu kanan, lalu angkat keduanya bersama-sama dua kali, "kata Mindy Solkin, pemilik dan pelatih kepala The Running Center di Kota New York.

Tips Latihan Latihan Kekuatan Terbaik

13. Angkat seperti yang Anda maksudkan. Jika Anda dapat melakukan jumlah maksimum repetisi yang disarankan (biasanya 10-12) tanpa merasa lelah, tambahkan pound (10-15 persen sekaligus). Jika Anda tidak dapat menyelesaikan jumlah minimum repetisi yang disarankan (biasanya 8), kurangi beban dengan penambahan 10 persen sampai Anda bisa. 1 atau 2 repetisi terakhir Anda harus selalu terasa sulit, tetapi bisa dilakukan.

14. Coba toner all-in-one ini. "Jongkok langkah samping dengan potongan kayu melatih lengan, dada, perut, punggung, kaki, paha bagian dalam, dan bokong Anda," kata David Kirsch, pelatih dan penulis buku.Paket Tubuh New York Terbaik. "Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang bola obat seberat tiga hingga empat pon di tangan Anda. Tekuk tangan Anda ke atas sehingga bola setinggi mata di atas bahu kanan Anda. Saat Anda membawa bola ke arah lutut kiri Anda, melangkah keluar dengan kaki kiri dan tekuk tidak lebih dari 90 derajat, jaga agar kaki kanan tetap lurus. Kembali ke posisi awal. Lakukan 10 hingga 15 repetisi dan ulangi pada kaki lainnya."

15. Seimbangkan tubuh Anda. Untuk mencegah cedera, membangun postur yang baik, dan memastikan Anda memiliki kekuatan untuk aktivitas favorit Anda, lakukan latihan untuk kelompok otot lawan. Selama rutinitas mingguan Anda, jika Anda melatih paha depan, misalnya, lakukan latihan untuk paha belakang Anda juga. Hal yang sama berlaku untuk bisep dan trisep, dada dan punggung serta punggung bawah dan perut. (Misalnya: Inilah minggu latihan yang seimbang sempurna.)

16. Berolahragalah selama hari kerja Anda. "Duduklah di atas bola stabilitas untuk memperkuat inti Anda, dan simpan dumbel atau tabung latihan di meja Anda," kata Gregory Florez, pelatih pribadi di Salt Lake City, Utah. ’Lakukan 12 hingga 15 repetisi latihan seperti dumbbell curls, overhead presses, dan ab crunches; bertujuan untuk dua atau tiga set masing-masing. Ini memberi Anda lebih banyak waktu luang untuk berolahraga yang menyenangkan seperti bersepeda atau tenis."

17. Ambil cuti di antara sesi angkat beban. Selalu berikan kelompok otot 48 jam istirahat di antara latihan ketahanan untuk memberi mereka waktu untuk beradaptasi dengan tekanan yang Anda berikan pada mereka. Jika Anda harus mengangkat setiap hari, jangan menargetkan otot yang sama dalam sesi back-to-back.

18. Pahat pantat Anda dengan sangat baik. "Dapatkan glutes yang hebat dengan menargetkan otot dan jaringan ikat yang terkubur jauh di dalam tubuh Anda. Untuk memukulnya, lakukan squat dengan intensitas tinggi, seperti jump squats. Kemudian, lepas pantat dengan ski lintas alam, lari di bangku, dan panjat tangga. ," kata Steve Ilg, penulis Transformasi Tubuh Total.

19. Jangan biarkan rutinitas Anda menjadi hafalan. Untuk terus mendapatkan keuntungan memahat, tip latihan ini sangat penting: Ubah gerakan, urutan, berat, set, repetisi, dan/atau periode istirahat yang Anda lakukan setidaknya setiap empat minggu. Cobalah mencampurkan sesuatu lebih sering. Menurut sebuah studi di Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian, subjek yang memvariasikan jumlah set dan repetisi dari satu latihan ke latihan lainnya mengalami peningkatan kekuatan yang lebih besar—bahkan pada intensitas yang sama—dibandingkan mereka yang melakukan rutinitas yang sama.

20. Tingkatkan push-up Anda. "Squat-thrust push-up membuat Anda dalam kondisi prima karena melatih tubuh bagian atas, inti, dan tubuh bagian bawah serta meningkatkan kelincahan, kekuatan, dan daya tahan sekaligus," kata Keli Roberts, pelatih pribadi di Los Angeles. "Dari posisi berdiri, membungkuk, letakkan tangan Anda di lantai selebar bahu, dan lompatkan kaki Anda kembali ke posisi papan. Jika Anda kuat, silangkan pergelangan kaki Anda; jika tidak, lompatlah selebar kaki Anda. Lakukan dorongan -up, lalu lompat kaki Anda bersama-sama atau lepaskan pergelangan kaki Anda. Lompat kaki Anda kembali ke tangan Anda dan berdiri. Lakukan total delapan repetisi, istirahat selama satu menit, dan ulangi.

21. Ledakan kalori dengan sirkuit. Lakukan satu set setiap gerakan dalam latihan Anda, tanpa istirahat di antara latihan. Ulangi sirkuit sekali atau dua kali dan Anda akan membakar hingga 300 kalori dalam waktu setengah jam dibandingkan dengan 150 kalori dari rutinitas berat biasa. (Terkait: Coba Sirkuit 20 Menit Anna Victoria untuk Tubuh dan Inti Kencang)

22. Hancurkan sekop. Mengapa membayar seseorang untuk membersihkan salju dari jalan masuk Anda? Selain membakar hampir 400 kalori per jam, menyekop salju mengembangkan daya tahan dan kekuatan otot. Tapi aman: Minimalkan jumlah salju di setiap sekop, dan tekuk lutut dan pinggul Anda, bukan kembali," kata Tom Seabourne, Ph.D., ahli fisiologi olahraga dan psikolog olahraga di Northeast Texas Community College di Mount Pleasant, Texas.

Tips Latihan Lari dan Jalan Terbaik

23. Kendurkan. Mengepalkan tangan akan mencegah Anda dari ketegangan lengan Anda, yang dapat menekankan punggung bagian atas dan bahu Anda. Berpura-pura memegang kupu-kupu di masing-masing tangan: Tutup jari Anda agar tidak terbang, tetapi cukup lembut sehingga Anda tidak menghancurkannya.

24. Tuliskan. Ambil pena atau unduh aplikasi jurnal untuk tip latihan ini. Para ahli merekomendasikan untuk melacak lari Anda-jarak, rute, semuanya! Sama seperti membuat jurnal makanan meningkatkan diet Anda, melacak latihan Anda membantu Anda tetap berolahraga. (Berikut adalah aplikasi latihan gratis terbaik dan aplikasi pelacakan lari gratis terbaik.)

25. Pindahkan seperti yang Anda maksudkan. Berikut tip latihan non-olahraga: Berjalanlah seperti Anda terlambat untuk janji. Bergerak cukup cepat untuk menempuh satu mil dalam 15-20 menit-itu kecepatan sedang.

26. Lari (atau jalan kaki) ke bukit! Anda membakar 25-40 persen lebih banyak kalori-dan meningkatkan stamina Anda-dengan berjalan atau berlari di tanjakan daripada berjalan di permukaan datar. Tambahkan bukit pendek (50-100 yard) ke rute biasa Anda atau tingkatkan kemiringan di treadmill.

Tips Latihan Terbaik untuk Perut Rata

27. Tetap terkendali. Jangan gunakan momentum alih-alih abs Anda untuk melakukan pekerjaan. Jaga agar otot tengah Anda tetap berkontraksi di seluruh rentang gerak.

28. Mendayunglah ke arah perut yang lebih rata. "Pergi kayak untuk mendapatkan perut kencang-itu ideal karena sebagian besar kekuatan dayung Anda berasal dari inti Anda," kata Barbara Bushman, Ph.D., profesor kesehatan, pendidikan jasmani dan rekreasi di Southwest Missouri State University. "Mimik gerakan dan ketahanan air di rumah dengan melingkarkan pita latihan di sekitar bagian bawah kaki meja atau benda tetap lainnya. Duduk di lantai dengan kaki terentang, lutut sedikit ditekuk; pegang salah satu ujung pita di masing-masing tangan. Putar tubuh Anda ke satu sisi saat Anda membawa siku sedikit ke belakang, lalu beralih sisi. Lakukan tiga set masing-masing satu hingga tiga menit.

29. Tambahkan sepeda ke rutinitas perut Anda. Menurut studi American Council on Exercise, sepeda (berbaring telungkup, mendekatkan lutut kanan dan siku kiri ke satu sama lain, lalu berganti sisi) adalah latihan pengencangan pinggang terbaik karena menggunakan setiap otot di perut Anda. Lebih suka crunch biasa? Melakukannya pada bola stabilitas lebih efektif daripada melakukannya di lantai karena inti Anda harus bekerja lebih keras untuk menstabilkan posisi Anda dan Anda dapat bergerak melalui rentang gerak yang lebih besar.

30. Nyalakan mereka. Untuk melatih otot perut terdalam Anda selama latihan apa pun-atau hanya duduk di kursi-coba ini: Tarik napas, lalu buang napas dan tarik pusar ke arah tulang belakang, tanpa membungkukkan bahu ke depan (jangan hanya mengisap perut) .

Tips Latihan Yoga Dan Pilates Terbaik

31. Perhatikan tubuh dan napas Anda. Saat Anda melakukan yoga dan Pilates, berkonsentrasilah pada menghirup dan menghembuskan napas. Tip latihan ini akan membantu mendorong pemikiran lain - tenggat waktu, komitmen makan malam, masalah mertua - ke pembakar belakang. Hasilnya: pikiran yang lebih tenang dan tubuh yang lebih kuat.

32. Lakukan yoga untuk kesehatan Anda. Dalam sebuah penelitian di Cleveland Clinic Foundation di Ohio, orang yang menderita migrain, sindrom terowongan karpal, dan ketegangan leher melakukan yoga selama 90 menit tiga kali seminggu selama sebulan. Mereka melaporkan suasana hati yang lebih baik, lebih sedikit rasa sakit dan penurunan kebutuhan akan obat-obatan. Yoga dapat meredakan beberapa jenis nyeri punggung bawah serta terapi fisik, menurut sebuah penelitian di Sejarah Penyakit Dalam.

Tips Latihan Fleksibilitas Terbaik

33. Bersikaplah bengkok secara teratur. Pada sebagian besar hari pasca-olahraga-jangan lakukan peregangan dingin setiap kelompok otot yang Anda gunakan, tahan masing-masing selama 30 detik. Meningkatkan rentang gerak Anda dapat membuat Anda tidak rentan terhadap cedera selama aktivitas sehari-hari.

34. Peregangan untuk menjadi lebih kuat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meregangkan kelompok otot yang baru saja Anda kerjakan di antara set dapat meningkatkan perolehan kekuatan sebesar 19 persen. (Terkait: Mengapa Anda Tidak Harus Melewati Cooldown Pasca Latihan)

35. Dan bersikaplah fleksibel dengan diri Anda sendiri. "Anda tidak harus menjadi ahli kebugaran untuk mendapatkan hasil," kata Maureen Wilson, pemilik, pelatih pribadi, dan instruktur di Sweat Co. Studios di Vancouver. "Ikuti rencana 80/20: Delapan puluh persen tahun ini, Anda akan berolahraga secara teratur dan makan dengan baik. Ketahuilah bahwa Anda akan tergelincir 20 persen dari waktu karena liburan dan tenggat waktu kerja. Ketika Anda menerima bahwa kebugaran bukanlah proposisi semua-atau-tidak sama sekali, Anda lebih mungkin untuk tetap menggunakannya seumur hidup."

Ulasan untuk