Apa Pro dan Kontra Creatine?

Isi

• Manfaat
• Dapat meningkatkan ukuran dan kekuatan otot
• Dapat melawan hilangnya otot pada orang dewasa yang lebih tua
• Dapat meningkatkan fungsi otak
• Keselamatan dan masalah
• Apakah creatine buruk bagi ginjal Anda?
• Dapat menyebabkan kembung
• Bagaimana cara mengambilnya
• Garis bawah

Creatine adalah senyawa alami yang diproduksi di tubuh Anda dari asam amino, bahan pembangun protein.

Anda juga dapat mengonsumsi creatine dari beberapa sumber berbeda. Itu ditemukan secara alami dalam protein hewani, terutama daging sapi dan ikan. Itu juga dijual sebagai suplemen makanan, menawarkan cara yang nyaman dan relatif murah untuk meningkatkan asupan Anda.

Sebagai salah satu suplemen yang paling banyak dipelajari, creatine telah terbukti memberikan beberapa manfaat untuk kinerja olahraga dan kesehatan. Namun, penggunaannya telah menimbulkan beberapa kekhawatiran.

Artikel ini membahas manfaat dan kelemahan potensial dari mengambil suplemen creatine dan menjelaskan cara menggunakannya dengan aman.

Manfaat

Creatine adalah salah satu suplemen paling populer dan efektif untuk meningkatkan kinerja olahraga.

Ini juga telah dipelajari untuk manfaat kesehatan potensial lainnya, seperti penuaan yang sehat dan peningkatan fungsi otak.

Dapat meningkatkan ukuran dan kekuatan otot

Mengambil suplemen creatine memberi otot Anda bahan bakar ekstra, memungkinkan Anda berolahraga lebih keras lebih lama.

Energi ekstra ini telah terbukti meningkatkan ukuran otot, kekuatan, dan kekuatan. Ini juga dapat mengurangi kelelahan otot dan meningkatkan pemulihan (1, 2).

Misalnya, mengonsumsi suplemen ini telah terbukti meningkatkan kekuatan, kekuatan, dan kinerja sprint sebesar 5–15% (3).

Creatine paling efektif untuk olahraga dan aktivitas berintensitas tinggi dan berulang, seperti binaraga, olahraga tempur, powerlifting, acara trek dan lapangan, sepak bola, sepak bola, hoki, dan lintasan lari lari (4, 5).

Dapat melawan hilangnya otot pada orang dewasa yang lebih tua

Creatine dapat membantu memperlambat sarkopenia, hilangnya kekuatan dan fungsi otot secara progresif yang sering terjadi secara alami seiring bertambahnya usia.

Kondisi ini diperkirakan mempengaruhi 5-13% orang dewasa yang tinggal di komunitas berusia 60 tahun ke atas. Ini telah dikaitkan dengan cacat fisik, kualitas hidup yang buruk, dan peningkatan risiko kematian (6, 7, 8).

Beberapa penelitian pada orang dewasa yang lebih tua telah menemukan bahwa mengambil suplemen ini dalam kombinasi dengan angkat berat dapat menguntungkan kesehatan otot (9, 10, 11).

Sebuah tinjauan studi menemukan bahwa mengambil suplemen creatine membantu orang dewasa yang lebih tua membangun massa otot lebih banyak (12)

Dalam ulasan tersebut, peserta mengambil suplemen kreatin dan dilatih resistensi 2-3 kali per minggu selama 7-52 minggu. Hasilnya, mereka mendapatkan massa otot tanpa lemak sebanyak 3 pon (1,4 kg) lebih banyak daripada mereka yang hanya berlatih beban (12).

Ulasan lain pada orang dewasa lanjut usia menemukan hasil yang sama, mengamati bahwa mengambil creatine dapat membantu meningkatkan efek pelatihan resistensi, dibandingkan dengan melakukan pelatihan resistensi saja (13).

Dapat meningkatkan fungsi otak

Mengonsumsi suplemen kreatin telah terbukti meningkatkan kadar kreatin di otak sebesar 5–15%, yang dapat meningkatkan fungsi otak. Ini diperkirakan terjadi melalui peningkatan pengiriman oksigen dan pasokan energi ke otak (14, 15).

Sebuah ulasan dari 6 studi yang melibatkan 281 orang sehat melihat efek dari mengambil suplemen creatine pada aspek fungsi otak tertentu (16).

Ia menemukan bahwa mengambil 5-20 gram setiap hari untuk jangka waktu 5 hari hingga 6 minggu dapat meningkatkan memori jangka pendek dan kecerdasan atau alasan (16).

Beberapa orang telah menyarankan bahwa mengambil suplemen ini dapat memperlambat penurunan kognitif terkait dengan penyakit neurodegeneratif, seperti penyakit Parkinson dan Huntington. Namun, penelitian pada manusia gagal menemukan manfaat (17, 18).

Selain manfaatnya untuk kinerja olahraga, creatine dapat membantu orang dewasa yang lebih tua menjaga kesehatan otak mereka dan mempertahankan dan membangun massa otot.

Keselamatan dan masalah

Creatine adalah suplemen paling aman dan paling banyak dipelajari. Namun, ada beberapa kekhawatiran seputar penggunaannya.

Pertama, dapat menyebabkan kembung dalam dosis tinggi. Kedua, beberapa klaim bahwa creatine buruk untuk ginjal Anda, tetapi klaim ini tidak didukung oleh bukti ilmiah.

Apakah creatine buruk bagi ginjal Anda?

Profil keamanan Creatine yang kuat umumnya dibayangi oleh laporan media yang mengklaim bahwa itu membahayakan ginjal Anda - klaim yang saat ini tidak memiliki penelitian ilmiah untuk mendukungnya.

Bahkan, penelitian yang melibatkan berbagai orang dari berbagai usia telah menemukan bahwa mengambil suplemen creatine tidak membahayakan kesehatan ginjal. Penelitian menggunakan dosis mulai dari 5–40 gram per hari untuk periode 5 hari hingga 5 tahun (18, 19, 20, 21).

Kesalahpahaman bahwa mengonsumsi suplemen kreatin merusak ginjal Anda kemungkinan ada karena kreatin diketahui meningkatkan kadar kreatinin di atas kisaran normal. Kreatinin adalah penanda kerusakan ginjal yang buruk (22).

Mengambil creatine bahkan telah terbukti aman pada orang yang mengkonsumsi diet protein tinggi, yang juga dikaitkan dengan kerusakan ginjal (23, 24).

Sebuah studi pada orang dengan diabetes tipe 2 - yang dapat merusak ginjal - menemukan bahwa mengambil 5 gram creatine setiap hari selama 12 minggu tidak merusak fungsi ginjal (25).

Namun, karena penelitian terbatas, orang dengan gangguan fungsi ginjal atau penyakit ginjal harus selalu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan mereka sebelum mengambil suplemen creatine.

Dapat menyebabkan kembung

Keluhan yang paling umum yang terkait dengan mengambil suplemen creatine adalah ketidaknyamanan perut karena kembung.

Perasaan kembung, atau perut buncit, paling sering terjadi ketika Anda pertama kali mulai mengonsumsi suplemen ini selama fase pemuatan kreatin.

Fase pemuatan ini mensyaratkan mengambil sejumlah besar suplemen ini dalam waktu singkat untuk memenuhi penyimpanan otot Anda. Rejimen khas akan melibatkan mengambil 20-25 gram selama 5-7 hari berturut-turut.

Selama fase pemuatan, creatine juga cenderung menarik air ke dalam sel otot Anda, menghasilkan kenaikan berat badan. Ini dapat menyebabkan kembung (26).

Kembung ini tidak memengaruhi semua orang. Namun, Anda dapat mengambil tindakan pencegahan untuk menghindarinya dengan menjaga dosis Anda hingga 10 gram atau kurang per porsi tunggal (27).

Selain itu, Anda selalu dapat membagi dosis Anda secara merata sepanjang hari untuk menghindari minum terlalu banyak sekaligus.

Suplemen juga telah dikaitkan dengan keluhan lambung lainnya, seperti diare dan gangguan umum. Seperti halnya kembung, Anda dapat mengurangi risiko terkena gejala-gejala ini dengan membatasi dosis hingga 10 gram atau kurang (27).

Studi telah menemukan bahwa mengambil suplemen creatine tidak merusak fungsi ginjal pada orang sehat. Creatine dapat menyebabkan perut kembung atau tidak nyaman jika Anda mengonsumsi terlalu banyak sekaligus.

Bagaimana cara mengambilnya

Suplemen creatine biasanya berbentuk bubuk. Anda bisa meminumnya dengan mencampur bubuk dengan air atau jus. Ambillah kapan saja nyaman bagi Anda - waktu tidak penting (4).

Ada dua rejimen dosis yang dapat Anda ikuti saat mengambil creatine.

Pilihan pertama, yang disebut creatine loading, melibatkan pengambilan 20-25 gram menjadi 4-5 dosis yang sama selama 5-7 hari. Setelah Anda menyelesaikan fase pemuatan, ambil 3–5 gram per hari untuk mempertahankan simpanan otot senyawa Anda (28).

Opsi kedua adalah melewati fase pemuatan dan mulai dengan dosis pemeliharaan 3-5 gram setiap hari.

Kedua opsi sama-sama efektif, tetapi mengikuti protokol pemuatan akan memungkinkan Anda untuk merasakan manfaat suplemen empat kali lebih cepat (29).

Meskipun ada beberapa jenis di pasaran, creatine monohydrate adalah pilihan terbaik Anda. Jenis lain yang akan Anda lihat termasuk kreatin buffer, kreatin hidroklorida, dan kreatin nitrat.

Creatine monohydrate adalah bentuk suplemen yang paling banyak dipelajari dan paling efektif (4).

Anda dapat mengambil dosis loading creatine diikuti dengan dosis pemeliharaan, atau hanya mengambil dosis pemeliharaan. Kedua strategi sama-sama efektif.

Garis bawah

Creatine adalah suplemen nutrisi olahraga populer yang dapat meningkatkan kinerja dan pemulihan olahraga.

Ini juga telah terbukti meningkatkan penuaan otot yang sehat dan meningkatkan fungsi otak.

Efek samping yang paling umum dilaporkan dari mengonsumsi suplemen ini adalah perut kembung dan tidak nyaman. Anda dapat mencegah efek samping ini dengan membatasi dosis hingga 10 gram atau kurang dalam satu porsi.

Mengkonsumsi suplemen kreatin dinyatakan aman dan sehat bagi kebanyakan orang.