Diet Ovo-Vegetarian: Panduan Lengkap dan Rencana Makan

Isi

• Apa itu diet ovo-vegetarian?
• Banyak manfaat potensial
• Dapat berkontribusi pada peningkatan kualitas diet
• Baik untuk hatimu
• Meningkatkan gula darah seimbang
• Manfaat lainnya
• Kekurangan yang mungkin terjadi
• Asupan protein tidak mencukupi
• Vitamin, mineral, dan omega-3
• Makanan cepat saji vegetarian
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dihindari
• Menu contoh
• Senin
• Selasa
• Rabu
• Kamis
• Jumat
• Garis bawah

Semakin banyak orang di seluruh dunia mengikuti pola makan vegetarian karena berbagai alasan kesehatan, lingkungan, keuangan, dan agama.

Ada beberapa jenis vegetarianisme, termasuk pola makan ovo-vegetarian.

Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang diet ovo-vegetarian dan memberikan contoh menu.

Apa itu diet ovo-vegetarian?

Pola makan ovo-vegetarian mengecualikan semua makanan hewani kecuali telur.

Daging, unggas, ikan, atau produk susu seperti susu, yogurt, dan keju dihilangkan, tetapi telur utuh, putih telur, dan makanan yang mengandung telur seperti mayones, mi telur, dan makanan panggang tertentu diizinkan.

Pola makan ovo-vegetarian agak kurang populer daripada pola makan vegan, yang sama sekali mengecualikan semua makanan yang berasal dari hewani dan produk sampingannya, serta pola makan lacto-ovo-vegetarian, yang mencakup produk susu dan telur tetapi tidak termasuk daging, unggas, atau ikan.

Jenis makanan vegetarian yang terencana dengan baik cenderung bergizi dan sangat sehat. Namun, ada beberapa alasan mengapa seseorang memilih diet ovo-vegetarian daripada jenis lainnya.

Telur utuh harganya terjangkau dan bergizi, menjadikannya tambahan yang bagus untuk hampir semua makanan. Mereka berfungsi sebagai sumber protein berkualitas tinggi, vitamin B, dan senyawa anti-inflamasi ().

Faktanya, beberapa orang memilih untuk memasukkan telur ke dalam pola makan non-hewani jika mereka mengalami kesulitan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi mereka dengan pola makan vegan yang ketat.

Diet ovo-vegetarian juga akan menjadi pilihan yang tepat untuk seseorang yang ingin menjadi vegetarian tetapi memiliki alergi atau kepekaan terhadap produk susu.

Selain itu, orang lain mungkin memilih pola makan karena masalah agama, lingkungan, atau etika tentang perlakuan terhadap hewan yang digunakan untuk menghasilkan daging dan susu.

Mereka yang termotivasi oleh masalah etika ini seringkali memastikan untuk hanya makan telur dan produk telur yang bersumber dari manusia.

Pola makan Ovo-vegetarian mengecualikan semua produk hewani kecuali telur. Orang mungkin memilih pola makan ini karena alasan kesehatan, lingkungan, agama, atau etika.

Banyak manfaat potensial

Diet ovo-vegetarian dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam berbagai cara.

Dapat berkontribusi pada peningkatan kualitas diet

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengikuti pola makan vegetarian biasanya makan lebih banyak makanan padat nutrisi, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dibandingkan dengan non-vegetarian (2).

Mereka juga cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori dari tambahan gula dan lemak jenuh dan lebih baik dalam mematuhi rekomendasi untuk asupan natrium (2,).

Banyak ahli berpikir bahwa ini mungkin alasan mengapa vegetarian biasanya memiliki hasil kesehatan yang lebih baik daripada non-vegetarian, tetapi lebih banyak penelitian diperlukan sebelum hubungan sebab-akibat yang jelas dapat dibangun ().

Baik untuk hatimu

Jika Anda ingin membuat perubahan pola makan yang bermanfaat bagi jantung Anda, pola makan ovo-vegetarian bisa jadi efektif.

Berbagai penelitian mengamati bahwa vegetarian mungkin memiliki 30-40% penurunan risiko penyakit jantung, dibandingkan dengan non-vegetarian ().

Terlebih lagi, bila dipasangkan dengan olahraga teratur dan praktik manajemen stres, diet vegetarian telah terbukti menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol, serta membalikkan akumulasi plak di dalam pembuluh darah ().

Meningkatkan gula darah seimbang

Diet vegetarian yang terencana dengan baik dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 dengan meningkatkan kontrol gula darah dan sensitivitas insulin.

Sebuah tinjauan baru-baru ini terhadap 14 studi menemukan bahwa vegetarian kira-kira 25% lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes tipe 2, dibandingkan dengan non-vegetarian ().

Selain itu, orang yang sudah memiliki kondisi tersebut mungkin mengalami peningkatan sensitivitas insulin dan kontrol gula darah yang lebih baik dengan diet vegetarian ().

Asupan biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran yang biasanya lebih tinggi dari orang-orang yang menjalani diet vegetarian tampaknya memainkan peran penting dalam pencegahan diabetes.

Lebih khusus lagi, makanan seperti sayuran berdaun hijau gelap dan sayuran akar yang tinggi serat, beta-karoten, vitamin C, dan magnesium mungkin memiliki efek pencegahan terkuat ().

Manfaat lainnya

Diet vegetarian dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan dan gaya hidup lainnya, termasuk:

• Penurunan berat badan. Diet vegetarian seringkali lebih rendah kalori dan dapat meningkatkan penurunan berat badan lebih efektif daripada diet omnivora (2,).
• Mendukung kesehatan usus. Pola makan vegetarian kaya serat dan senyawa tanaman yang meningkatkan kesehatan yang dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri usus yang sehat, yang mengarah pada fungsi pencernaan yang lebih baik dan peningkatan kekebalan (,).
• Dapat mengurangi resiko kanker. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet vegetarian dapat mengurangi risiko kanker hingga 12%, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian ().
• Lebih terjangkau. Daging dan produk susu berkualitas tinggi bisa jadi agak mahal. Jadi, diet vegetarian mungkin lebih terjangkau.

Meskipun pola makan vegetarian memiliki banyak atribut positif, penting untuk diingat bahwa tidak ada jaminan hasil tertentu.

Diet ovo-vegetarian mungkin menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker. Ini juga dapat meningkatkan kesehatan usus dan meningkatkan berat badan yang sehat.

Kekurangan yang mungkin terjadi

Bagi kebanyakan orang, pola makan ovo-vegetarian sangat aman dan sehat. Namun, Anda mungkin gagal mendapatkan nutrisi penting tertentu jika Anda tidak merencanakan diet dengan baik.

Asupan protein tidak mencukupi

Mengkonsumsi protein yang cukup penting untuk menjaga kesehatan tulang, otot, organ, kulit, dan rambut.

Banyak pola makan non-vegetarian yang mengandalkan daging dan produk susu untuk protein. Karena pola makan ovo-vegetarian mengecualikan makanan ini, Anda perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan protein dari tempat lain.

Telur, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah pilihan protein bagus yang ramah ovo-vegetarian.

Vitamin, mineral, dan omega-3

Beberapa kekurangan nutrisi yang paling umum dalam pola makan vegetarian termasuk zat besi, kalsium, seng, lemak omega-3, dan vitamin D dan B12 ().

Daging, ikan, dan produk susu sering kali menjadi sumber utama nutrisi ini dalam pola makan non-vegetarian. Oleh karena itu, membuangnya dapat menyebabkan defisiensi jika Anda tidak berhati-hati untuk menggantinya dengan alternatif vegetarian.

Berikut adalah beberapa makanan yang dapat memberikan nutrisi ini saat Anda beralih ke diet ovo-vegetarian:

• Besi. Memasukkan telur dan sumber zat besi nabati seperti lentil, kedelai, kacang garbanzo, beras merah, sereal yang diperkaya zat besi, buah kering, biji labu, dan pistachio adalah cara cerdas untuk memenuhi kebutuhan zat besi Anda ().
• Kalsium. Secara teratur masukkan makanan seperti kacang putih, lobak hijau, arugula, bok choy, tahu, dan makanan yang diperkaya kalsium dalam makanan Anda untuk memastikan asupan kalsium yang cukup (12).
• Vitamin D. Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari adalah cara terbaik untuk mendorong produksi vitamin D di kulit Anda. Telur dari ayam yang dibesarkan di padang rumput, makanan yang diperkaya, dan jamur yang diberi sinar UV juga merupakan sumber yang baik (,,).
• Vitamin B12. Telur adalah sumber vitamin B12 yang baik. Hal yang sama berlaku untuk makanan yang diperkaya seperti susu pengganti atau ragi nutrisi ().

• Seng. Biji-bijian utuh, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan adalah sumber seng yang baik yang ramah ovo-vegetarian (17).
• Lemak omega-3. Biji chia, biji rami, hati rami, dan kenari adalah sumber lemak omega-3 nabati yang bagus. Selain itu, telur dari ayam yang diberi pakan yang diperkaya omega-3 dapat menyediakan lemak sehat ini ().

Jika ternyata Anda tidak dapat memenuhi kebutuhan nutrisi ini melalui diet saja, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli diet tentang mengonsumsi suplemen.

Makanan cepat saji vegetarian

Tidak semua makanan ramah ovo-vegetarian itu sehat.

Kue kering bebas susu, gorengan, pengganti daging vegetarian olahan, serta minuman yang dimaniskan dengan gula, sereal, dan permen, secara teknis sesuai dengan gaya hidup ovo-vegetarian tetapi harus dikonsumsi dengan hemat, jika ada.

Pola makan vegetarian yang sehat menekankan makanan padat gizi utuh dan membatasi biji-bijian olahan, tambahan gula, minyak penyulingan tinggi, dan makanan cepat saji ultra-olahan lainnya.

Pola makan vegetarian mungkin rendah nutrisi tertentu, berpotensi membuat Anda berisiko mengalami defisiensi. Berfokuslah pada perencanaan pola makan lengkap bernutrisi yang dapat memenuhi kebutuhan Anda dengan sumber nabati dari nutrisi ini.

Makanan untuk dimakan

Meskipun makanan tertentu dibatasi pada diet ovo-vegetarian, Anda memiliki banyak pilihan padat nutrisi untuk dipilih.

Pola makan ovo-vegetarian yang terencana dengan baik terdiri dari berbagai makanan nabati utuh, seperti:

• Buah: apel, jeruk, pir, beri, pisang, nanas, mangga, anggur, alpukat
• Sayuran: sayuran hijau, wortel, kentang, asparagus, lobak, brokoli, kembang kol, mentimun, lobak, paprika, kubis, tomat, labu musim panas dan musim dingin
• Biji-bijian: nasi, jagung, quinoa, bayam, soba, bulgur, barley, oatmeal, pasta, cracker, popcorn, sereal, roti (dibuat tanpa susu atau mentega)
• Legum: kedelai, tempe, tahu, miso, lentil, kacang hitam, kacang garbanzo, kacang merah, kacang polong, kacang tanah, kacang pinto, kacang navy
• Kacang dan biji-bijian: kenari, kacang macadamia, pecan, pistachio, almond, kacang mete, kacang Brazil, biji rami, biji chia, biji bunga matahari, selai kacang, biji rami
• Telur dan produk telur: telur utuh, putih telur
• Pengganti susu: susu kedelai, susu almond, susu oat, susu rami, susu mete, yogurt bebas susu, keju bebas susu
• Minyak: zaitun, alpukat, kenari, biji rami, dan minyak kelapa
• Minuman: kopi, teh, air, air mineral, susu non-susu

Ingatlah bahwa hanya karena makanan vegetarian tidak berarti itu sehat. Untuk memperoleh manfaat kesehatan dari pola makan ovo-vegetarian, penting untuk berfokus pada makanan utuh yang diproses seminimal mungkin.

Berbagai makanan, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, telur, dan buah-buahan, merupakan pola makan ovo-vegetarian yang sehat. Praktikkan moderasi jika Anda termasuk makanan ultra-olahan.

Makanan yang harus dihindari

Makanan utama yang harus dihindari dalam diet ovo-vegetarian adalah daging dan produk susu, tetapi bahan tambahan makanan berbasis daging tertentu juga harus dikecualikan.

Jika Anda beralih ke pola makan ovo-vegetarian, hindari hal-hal berikut:

• Daging merah: daging sapi, domba, babi
• Unggas: ayam, kalkun, bebek
• Ikan dan kerang
• Produk susu: susu, yogurt, keju, mentega
• Makanan yang dipanggang: roti dan kue kering yang dibuat dengan susu atau mentega
• Aditif makanan yang berasal dari daging dan susu: gelatin, lemak babi, carmine, kasein, whey
• Item lainnya: kaldu hewani, pâté, kecap ikan, suplemen omega-3 tertentu, krim non-susu, saus Caesar

Anda mungkin menemukan alternatif vegetarian untuk banyak makanan ini. Namun, perlu diingat bahwa pengganti ini mungkin tidak selalu setara secara nutrisi.

Misalnya, sebagian besar alternatif susu bebas susu tidak memberikan jumlah protein dan mineral yang sama seperti susu sapi biasa. Hal ini tidak menjadikan mereka pilihan yang buruk, tetapi ada baiknya dipertimbangkan jika tujuan Anda adalah membangun pola makan vegetarian yang bergizi lengkap.

Pola makan Ovo-vegetarian mengecualikan semua daging, susu, dan bumbu dan bahan tambahan makanan berbasis daging dan susu.

Menu contoh

Meskipun kebutuhan nutrisi dan preferensi diet mungkin berbeda-beda, berikut adalah contoh seperti apa pola makan ovo-vegetarian selama lima hari.

Senin

• Sarapan: puding kelapa dengan beri beku dan kenari
• Makan siang: sayur lentil rebus dengan kerupuk rami
• Makan malam: Tumis tahu-sayuran dengan nasi merah

Selasa

• Sarapan: roti panggang gandum dengan sayuran rebus dan telur rebus
• Makan siang: Bungkus sandwich hummus-dan-sayuran dengan sisi beri
• Makan malam: mangkuk quinoa dengan kacang hitam, ragi nutrisi, campuran sayuran, guacamole, dan salsa

Rabu

• Sarapan: smoothie hijau yang dibuat dengan bayam, bubuk protein rami, susu mete, mentega almond, pisang, jahe, dan alpukat
• Makan siang: sandwich salad telur di atas roti gandum
• Makan malam: mie kacang pedas dengan edamame, kol ungu, dan ketumbar

Kamis

• Sarapan: oatmeal dengan buah segar, biji rami, dan irisan almond
• Makan siang: sisa mie kacang
• Makan malam: tempe berasap dengan sayuran panggang dan risotto jamur vegetarian

Jumat

• Sarapan: telur-dan-sayuran berebut dengan sisi buah segar
• Makan siang: kacang putih, kangkung, dan sup tomat dengan roti panggang dari gandum
• Makan malam: Taco kembang kol dan buncis dengan saus krim mete ketumbar

Contoh pola makan di atas menampilkan beberapa bahan sehat dan hidangan seimbang yang dapat Anda nikmati dengan diet vegetarian ovo yang menyeluruh.

Garis bawah

Diet ovo-vegetarian adalah jenis vegetarian yang mengecualikan semua produk hewani kecuali telur.

Selama direncanakan dengan baik, cara makan ini dapat memberikan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda dan dapat menawarkan berbagai manfaat, termasuk penurunan risiko penyakit jantung dan diabetes.

Jika Anda berencana untuk beralih ke pola makan ovo-vegetarian, pastikan untuk memasukkan berbagai biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari diet Anda.