Bagaimana Bakteri Usus Anda Dapat Mempengaruhi Berat Badan Anda

Isi

• Apa itu Bakteri Usus?
• Mereka Mempengaruhi Bagaimana Makanan Anda Dicerna
• Mereka Mempengaruhi Peradangan
• Mereka Menghasilkan Bahan Kimia Yang Membantu Anda Merasa Lapar atau Penuh
• Makanan Terbaik dan Terburuk untuk Bakteri Usus Anda
• Garis bawah

Tubuh Anda mengandung triliunan bakteri.

Mayoritas bakteri ini berada di usus Anda.

Bakteri usus memainkan beberapa peran penting dalam kesehatan Anda, seperti berkomunikasi dengan sistem kekebalan tubuh Anda dan memproduksi vitamin tertentu.

Bakteri usus Anda juga dapat mempengaruhi bagaimana makanan yang berbeda dicerna dan menghasilkan bahan kimia yang membantu membuat Anda merasa kenyang. Akibatnya, mereka dapat memengaruhi berat badan Anda.

Artikel ini menjelaskan bagaimana bakteri usus Anda memengaruhi berat badan dan makanan apa yang mendorong pertumbuhan bakteri usus sehat.

Apa itu Bakteri Usus?

Triliun bakteri dan mikroorganisme hidup di kulit Anda dan di tubuh Anda (1, 2).

Faktanya, ada kemungkinan lebih banyak sel bakteri dalam tubuh Anda daripada sel manusia.

Diperkirakan bahwa pada pria dengan berat 154 pound (70 kg), ada sekitar 40 triliun sel bakteri dan hanya 30 triliun sel manusia (3).

Sebagian besar bakteri ini hidup di bagian usus besar Anda yang disebut sekum.

Ada ratusan jenis bakteri di usus Anda. Sementara beberapa dapat menyebabkan penyakit, sebagian besar dari mereka melakukan tugas-tugas penting untuk membuat Anda tetap sehat (4).

Misalnya, bakteri usus Anda menghasilkan vitamin tertentu, termasuk vitamin K, dan berkomunikasi dengan sistem kekebalan tubuh Anda untuk membantu tubuh Anda melawan infeksi (5, 6).

Mereka juga memengaruhi cara Anda mencerna makanan tertentu dan menghasilkan bahan kimia yang membantu membuat Anda merasa kenyang. Karena itu, bakteri usus Anda dapat memengaruhi berat badan Anda (7, 8).

Ringkasan Tubuh Anda mengandung lebih banyak sel bakteri daripada sel manusia. Bakteri ini terutama terletak di usus Anda dan melakukan tugas-tugas penting untuk menjaga Anda tetap sehat.

Mereka Mempengaruhi Bagaimana Makanan Anda Dicerna

Karena bakteri usus Anda melapisi usus Anda, mereka bersentuhan dengan makanan yang Anda makan. Ini dapat memengaruhi nutrisi apa yang Anda serap dan bagaimana energi disimpan dalam tubuh Anda.

Satu studi meneliti bakteri usus pada 77 pasang kembar, satu di antaranya obesitas dan satu di antaranya tidak.

Studi ini menemukan bahwa mereka yang mengalami obesitas memiliki bakteri usus yang berbeda dari kembar non-obesitas mereka. Secara khusus, obesitas dikaitkan dengan keanekaragaman bakteri usus yang lebih rendah, yang berarti ada lebih sedikit jenis bakteri dalam usus (9).

Penelitian lain menunjukkan bahwa jika bakteri usus dari orang gemuk dimasukkan ke dalam tikus, tikus tersebut bertambah berat. Ini menunjukkan bahwa bakteri usus dapat mempengaruhi berat badan (10, 11).

Ini mungkin karena efek bakteri pada pencernaan makanan yang berbeda.

Misalnya, manusia tidak bisa mencerna serat tetapi bakteri usus tertentu bisa. Dengan mencerna serat, bakteri usus ini menghasilkan sejumlah bahan kimia yang bermanfaat bagi kesehatan usus dan mungkin mendorong penurunan berat badan (12).

Sebagai contoh, sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa orang dengan asupan serat tinggi memiliki berat badan lebih rendah, yang mungkin disebabkan oleh peran bakteri usus dalam mencerna serat (13, 14, 15).

Sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa perbandingan dua jenis bakteri dalam usus Anda dapat menentukan berapa banyak berat badan yang Anda turunkan ketika diberi diet tertentu.

Kedua bakteri ini Prevotella, yang mencerna serat dan karbohidrat, dan Bacteroidetes, yang orang-orang yang makan lebih banyak protein hewani dan lemak memiliki lebih banyak (16).

Dalam studi ini, 62 orang diberi diet tinggi serat, gandum selama 26 minggu. Mereka yang memiliki lebih banyak Prevotella di usus mereka kehilangan 5,1 pon (2,3 kg) lemak tubuh lebih banyak daripada mereka yang lebih banyak Bacteroidetes di usus mereka (17).

Bakteri usus Anda juga mencerna antioksidan tertentu yang ditemukan dalam tanaman yang dikenal sebagai flavonoid, yang dapat membantu mencegah penambahan berat badan (18).

Akhirnya, bakteri usus Anda dapat memengaruhi bagaimana lemak makanan diserap di usus, yang dapat memengaruhi bagaimana lemak disimpan dalam tubuh (19).

Ringkasan Bakteri usus Anda dapat memengaruhi berat badan Anda dengan memengaruhi bagaimana berbagai makanan dicerna dalam tubuh Anda. Serat makanan dicerna oleh spesies bakteri usus tertentu, yang dapat membantu penurunan berat badan.

Mereka Mempengaruhi Peradangan

Peradangan terjadi ketika tubuh Anda mengaktifkan sistem kekebalan tubuh Anda untuk melawan infeksi.

Ini juga bisa disebabkan oleh pola makan yang tidak sehat. Sebagai contoh, diet yang mengandung terlalu banyak lemak, gula atau kalori dapat menyebabkan peningkatan bahan kimia inflamasi dalam aliran darah dan jaringan lemak, yang dapat berkontribusi pada kenaikan berat badan (20, 21).

Bakteri usus Anda memainkan peran penting dalam peradangan. Beberapa spesies menghasilkan bahan kimia seperti lipopolysaccharide (LPS), yang menyebabkan peradangan ketika masuk ke dalam darah.

Ketika tikus diberi LPS, mereka bertambah berat badannya dan mengalami peningkatan gula darah dan insulin yang sama dengan tikus yang diberi diet tinggi lemak (22).

Oleh karena itu, bakteri usus tertentu yang menghasilkan LPS dan menyebabkan peradangan dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dan resistensi insulin.

Sebuah studi pada 292 orang menemukan bahwa mereka yang kelebihan berat badan memiliki keanekaragaman bakteri usus yang lebih rendah dan tingkat protein C-reaktif yang lebih tinggi, penanda inflamasi dalam darah (23).

Namun, beberapa spesies bakteri usus dapat mengurangi peradangan dan mencegah penambahan berat badan.

Bifidobacteriadan Akkermansia adalah spesies bakteri bermanfaat yang membantu menjaga penghalang usus yang sehat dan mencegah bahan kimia inflamasi dari usus masuk ke aliran darah (24).

Studi pada tikus telah menemukan itu Akkermansia dapat mengurangi pertambahan berat badan dan resistensi insulin dengan mengurangi peradangan (25).

Demikian pula ketika tikus diberi serat prebiotik untuk membantu meningkatkannya Bifidobacteria dalam usus, kenaikan berat badan dan resistensi insulin menurun tanpa mempengaruhi asupan energi (26).

Ini adalah bidang penelitian yang relatif baru. Karena itu, masih belum jelas bagaimana bakteri usus mempengaruhi peradangan dan berat badan pada manusia.

Ringkasan Beberapa jenis bakteri usus sangat penting untuk mempertahankan penghalang usus yang sehat dan mencegah peradangan, yang dapat berkontribusi pada penambahan berat badan.

Mereka Menghasilkan Bahan Kimia Yang Membantu Anda Merasa Lapar atau Penuh

Tubuh Anda menghasilkan sejumlah hormon berbeda yang memengaruhi nafsu makan Anda, termasuk leptin, ghrelin, peptida YY (PYY).

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa bakteri yang berbeda dalam usus dapat mempengaruhi berapa banyak hormon ini diproduksi dan apakah Anda merasa lapar atau kenyang (27, 28).

Asam lemak rantai pendek adalah bahan kimia yang diproduksi ketika spesies tertentu dari bakteri usus memecah serat. Salah satunya dikenal sebagai propionate.

Satu studi pada 60 orang dewasa yang kelebihan berat badan menemukan bahwa mengonsumsi propionat selama 24 minggu secara signifikan meningkatkan kadar hormon PYY dan GLP-1, yang keduanya mempengaruhi rasa lapar.

Orang yang menggunakan propionate juga mengurangi asupan makanan dan mengurangi penambahan berat badan (29).

Studi lain menunjukkan bahwa suplemen prebiotik, yang mengandung senyawa yang difermentasi oleh bakteri usus, dapat memiliki efek yang sama pada nafsu makan (30).

Orang yang makan 16 gram prebiotik per hari selama dua minggu memiliki kadar hidrogen yang lebih tinggi dalam napas mereka. Ini menunjukkan fermentasi bakteri usus, lebih sedikit kelaparan dan kadar hormon GLP-1 dan PYY yang lebih tinggi, yang membuat Anda merasa kenyang (31).

Ringkasan Bakteri usus Anda dapat menghasilkan bahan kimia yang dapat membantu Anda merasa kenyang. Dengan memengaruhi nafsu makan Anda, bakteri usus Anda mungkin berperan dalam berat badan Anda.

Makanan Terbaik dan Terburuk untuk Bakteri Usus Anda

Sejumlah makanan berbeda baik untuk bakteri usus, termasuk:

• Biji-bijian utuh: Biji-bijian utuh adalah biji-bijian yang belum disempurnakan. Mereka tinggi serat, yang dicerna oleh bakteri usus yang sehat Bifidobacteria dan dapat membantu penurunan berat badan (32).
• Buah-buahan dan sayur-sayuran: Buah dan sayuran mengandung banyak serat berbeda yang baik untuk bakteri usus. Makan bermacam-macam makanan nabati dapat meningkatkan keanekaragaman bakteri usus, yang terkait dengan berat badan yang sehat (33).
• Kacang dan biji: Kacang-kacangan dan biji-bijian juga mengandung banyak serat dan lemak sehat, yang membantu mendukung pertumbuhan bakteri sehat di usus (34).
• Makanan kaya polifenol: Ini termasuk cokelat hitam, teh hijau, dan anggur merah. Polifenol dalam makanan ini tidak bisa dicerna sendiri tetapi diurai oleh bakteri usus yang menguntungkan, mendorong pertumbuhan bakteri baik (35).
• Makanan fermentasi: Makanan fermentasi termasuk yogurt, kombucha, kefir dan asinan kubis. Mereka mengandung bakteri menguntungkan seperti lactobacilli dan dapat meminimalkan bakteri penyebab penyakit lainnya di usus (36).
• Probiotik: Probiotik tidak diperlukan sepanjang waktu, tetapi mereka dapat membantu memulihkan bakteri usus yang sehat setelah suatu penyakit atau pemberian antibiotik dan bahkan dapat membantu penurunan berat badan (37).

Di sisi lain, makan beberapa makanan secara berlebihan dapat membahayakan usus Anda, termasuk:

• Makanan manis: Diet tinggi gula dapat merangsang pertumbuhan bakteri tidak sehat tertentu dalam usus, yang dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dan gangguan kesehatan kronis lainnya (38).
• Pemanis buatan: Pemanis buatan seperti aspartam dan sakarin mengurangi bakteri menguntungkan di usus, yang dapat berkontribusi terhadap gula darah tinggi (39).
• Makanan yang mengandung lemak tidak sehat: Lemak sehat seperti omega-3 mendukung bakteri menguntungkan di usus, sedangkan lemak jenuh yang terlalu banyak dapat berkontribusi pada pertumbuhan bakteri penyebab penyakit (40, 41).

Ringkasan Biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, dan makanan fermentasi semuanya mendukung bakteri usus yang sehat, sementara terlalu banyak makanan manis, pemanis buatan, dan lemak tidak sehat bisa berakibat buruk bagi bakteri usus Anda.

Garis bawah

Tubuh Anda mengandung triliunan bakteri yang memengaruhi kesehatan Anda dalam banyak hal.

Bakteri usus Anda dapat mempengaruhi bagaimana makanan Anda dicerna, bagaimana lemak disimpan dan apakah Anda merasa lapar atau kenyang.

Jadi, bakteri usus yang sehat mungkin penting untuk menjaga berat badan yang sehat.

Makanan berserat tinggi seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian semuanya dapat mempromosikan bakteri usus yang sehat.