Oksalat (Asam Oksalat): Baik atau Buruk?

Isi

• Apa itu Oxalate?
• Oxalate Dapat Mengurangi Penyerapan Mineral
• Oxalate May Berkontribusi pada Batu Ginjal
• Apakah Ini Menyebabkan Masalah Lain?
• Kebanyakan Makanan dengan Oksalat Sangat Sehat
• Usus Anda Menentukan Penyerapan Oksalat
• Makanan Tinggi Oxalate
• Cara Melakukan Diet Rendah Oksalat
• Haruskah Anda Menghindarinya?

Sayuran hijau dan makanan nabati lainnya sangat populer di kalangan yang sadar kesehatan.

Namun, banyak dari makanan ini juga mengandung antinutrien yang disebut oksalat (asam oksalat).

Ini adalah artikel terperinci tentang oksalat dan efek kesehatannya.

Apa itu Oxalate?

Asam oksalat adalah senyawa organik yang ditemukan di banyak tanaman.

Ini termasuk sayuran berdaun hijau, sayuran, buah-buahan, kakao, kacang-kacangan dan biji-bijian (1).

Pada tanaman, biasanya terikat dengan mineral, membentuk oksalat. Istilah "asam oksalat" dan "oksalat" digunakan secara bergantian dalam ilmu gizi.

Tubuh Anda dapat menghasilkan oksalat sendiri atau mendapatkannya dari makanan. Vitamin C juga dapat diubah menjadi oksalat ketika dimetabolisme (2).

Setelah dikonsumsi, oksalat dapat berikatan dengan mineral untuk membentuk senyawa, termasuk kalsium oksalat dan besi oksalat. Ini sebagian besar terjadi di usus besar, tetapi juga dapat terjadi di ginjal dan bagian lain dari saluran kemih.

Bagi kebanyakan orang, senyawa ini kemudian dihilangkan dalam tinja atau urin.

Namun, untuk individu yang sensitif, diet tinggi oksalat telah dikaitkan dengan peningkatan risiko batu ginjal dan masalah kesehatan lainnya.

Intinya: Oksalat adalah asam organik yang ditemukan dalam tanaman, tetapi juga dapat disintesis oleh tubuh. Ini mengikat mineral, dan telah dikaitkan dengan batu ginjal dan masalah kesehatan lainnya.

Oxalate Dapat Mengurangi Penyerapan Mineral

Salah satu masalah kesehatan utama tentang oksalat adalah dapat mengikat mineral dalam usus dan mencegah tubuh menyerapnya.

Misalnya, bayam kaya akan kalsium dan oksalat, yang mencegah banyak kalsium terserap ke dalam tubuh (3).

Makan serat dan oksalat bersama lebih lanjut dapat menghambat penyerapan nutrisi (4).

Namun demikian, penting untuk diingat bahwa hanya beberapa mineral dalam makanan kita yang berikatan dengan oksalat.

Meskipun penyerapan kalsium dari bayam berkurang, penyerapan kalsium dari susu tidak terpengaruh ketika susu dan bayam dikonsumsi bersama (3).

Intinya: Oksalat dapat berikatan dengan mineral di usus dan mencegah beberapa dari mereka diserap, terutama jika dikombinasikan dengan serat.

Oxalate May Berkontribusi pada Batu Ginjal

Biasanya, kalsium dan sejumlah kecil oksalat hadir di saluran kemih pada saat yang sama, tetapi mereka tetap larut dan tidak menyebabkan masalah.

Namun, terkadang mereka mengikat untuk membentuk kristal. Pada beberapa orang, kristal ini dapat menyebabkan pembentukan batu, terutama ketika oksalat tinggi dan volume urin rendah (5).

Batu-batu kecil sering tidak menyebabkan masalah, tetapi batu-batu besar dapat menyebabkan rasa sakit, mual dan darah dalam urin saat mereka bergerak melalui saluran kemih.

Meskipun ada jenis batu ginjal lain, sekitar 80% terdiri dari kalsium oksalat (5).

Karena alasan ini, orang yang mengalami satu episode batu ginjal mungkin disarankan untuk meminimalkan konsumsi makanan tinggi oksalat (5, 6).

Namun, pembatasan oksalat secara menyeluruh tidak lagi direkomendasikan untuk setiap orang yang menderita batu ginjal. Ini karena sebagian besar oksalat yang ditemukan dalam urin diproduksi oleh tubuh, daripada diserap dari makanan (7).

Kebanyakan ahli urologi sekarang hanya meresepkan diet rendah oksalat yang ketat (kurang dari 50 miligram per hari) untuk pasien yang memiliki kadar oksalat yang tinggi dalam urin mereka (6).

Oleh karena itu, penting untuk diuji dari waktu ke waktu untuk mengetahui seberapa besar pembatasan yang diperlukan.

Intinya: Makanan tinggi oksalat dapat meningkatkan risiko batu ginjal pada orang yang rentan, dan rekomendasi untuk pasien didasarkan pada kadar urin.

Apakah Ini Menyebabkan Masalah Lain?

Beberapa mengklaim bahwa asupan oksalat yang tinggi dapat dikaitkan dengan perkembangan autisme.

Yang lain mengatakan oksalat mungkin terkait dengan vulvodynia, yang ditandai dengan nyeri vagina kronis yang tidak dapat dijelaskan.

Berdasarkan hasil penelitian, para peneliti percaya tak satu pun dari gangguan ini kemungkinan dipicu oleh diet oksalat (8, 9, 10).

Namun, ketika 59 wanita dengan vulvodynia diobati dengan diet rendah oksalat dan suplemen kalsium, hampir seperempatnya mengalami perbaikan dalam gejala (10).

Para penulis studi tersebut menyimpulkan bahwa diet oksalat mungkin memperburuk, daripada menyebabkan, kondisi tersebut.

Beberapa anekdot daring memang mengaitkan oksalat dengan autisme dan vulvodynia, tetapi hanya beberapa penelitian yang meneliti kemungkinan koneksi. Diperlukan penelitian lebih lanjut.

Intinya: Beberapa orang berpendapat bahwa mengonsumsi makanan tinggi oksalat dapat menyebabkan autisme dan vulvodynia, tetapi pada saat ini penelitian tidak mendukung klaim ini.

Kebanyakan Makanan dengan Oksalat Sangat Sehat

Beberapa pendukung diet rendah oksalat mengatakan orang lebih baik tidak mengonsumsi makanan kaya oksalat, karena mereka mungkin memiliki efek kesehatan yang negatif.

Namun, itu tidak sesederhana itu. Banyak dari ini adalah makanan sehat yang mengandung antioksidan penting, serat dan nutrisi lainnya.

Oleh karena itu, itu bukan ide yang baik bagi kebanyakan orang untuk sepenuhnya berhenti makan makanan tinggi oksalat.

Intinya: Banyak makanan yang mengandung oksalat lezat dan memberikan banyak manfaat kesehatan. Menghindari mereka tidak perlu bagi kebanyakan orang, dan bahkan dapat merugikan.

Usus Anda Menentukan Penyerapan Oksalat

Beberapa oksalat yang Anda makan dapat dipecah oleh bakteri di usus, yang terjadi sebelum dapat mengikat mineral.

Salah satu diantara mereka, Oxalobacter formigenes, sebenarnya menggunakannya sebagai sumber energi. Ini secara signifikan mengurangi jumlah yang diserap tubuh Anda (11).

Namun, beberapa orang tidak memiliki banyak bakteri ini di usus mereka, karena antibiotik mengurangi jumlahnya O. formigenes koloni (12).

Terlebih lagi, penelitian telah menemukan bahwa orang dengan penyakit radang usus memiliki peningkatan risiko terkena batu ginjal (13, 14).

Ini sebagian karena mereka tidak dapat mengatur jumlah oksalat yang mereka serap.

Demikian pula, peningkatan kadar oksalat telah ditemukan dalam urin pasien yang telah menjalani operasi bypass lambung atau operasi lain yang mengubah fungsi usus (15).

Ini menunjukkan bahwa orang yang telah minum antibiotik atau menderita disfungsi usus mungkin mendapat manfaat lebih dari diet rendah oksalat.

Intinya: Kebanyakan orang sehat dapat mengkonsumsi makanan kaya oksalat tanpa masalah, tetapi mereka yang memiliki fungsi usus mungkin perlu membatasi asupannya.

Makanan Tinggi Oxalate

Oksalat ditemukan di hampir semua tanaman, tetapi beberapa tanaman mengandung jumlah yang sangat tinggi sementara yang lain memiliki sangat sedikit. Makanan hewani hanya mengandung sedikit jejak.

Makanan tinggi oksalat (100-900 mg per porsi) meliputi:

• Bit hijau
• Perkelahian
• bayam
• Bit
• Swiss chard
• Andewi
• Bubuk kokoa
• kubis
• Ubi jalar
• Kacang kacangan
• Lobak hijau
• Belimbing

Untuk mempelajari lebih lanjut, daftar lengkap ini menyediakan kandungan oksalat dari banyak makanan.

Intinya: Jumlah oksalat dalam tanaman bervariasi dari sangat tinggi hingga sangat rendah, dan "oksalat tinggi" diklasifikasikan sebagai 100-900 mg per porsi.

Cara Melakukan Diet Rendah Oksalat

Orang-orang yang menjalani diet rendah oksalat untuk batu ginjal biasanya diinstruksikan untuk makan kurang dari 50 mg setiap hari.

Berikut adalah beberapa tips tentang cara mengikuti diet rendah oksalat:

1. Batasi oksalat hingga 50 mg per hari: Pilihlah beragam hewani yang padat nutrisi dan sumber tumbuhan dari daftar makanan yang sangat rendah oksalat ini.
2. Rebus sayuran kaya oksalat: Merebus sayuran dapat mengurangi kandungan oksalatnya dari 30% menjadi hampir 90%, tergantung pada sayurannya (17).
3. Minum banyak air: Usahakan untuk minimal 2 liter setiap hari. Jika Anda menderita batu ginjal, minumlah yang cukup untuk menghasilkan sedikitnya 2,5 liter urin sehari (6).
4. Dapatkan kalsium yang cukup: Kalsium mengikat oksalat dalam usus dan mengurangi jumlah yang diserap tubuh Anda, jadi cobalah untuk mendapatkan sekitar 800–1.200 mg per hari (1, 16).

Makanan tinggi kalsium dan rendah oksalat termasuk:

• Keju
• Yogurt hambar
• Ikan kalengan dengan tulang
• Bok choy
• Brokoli

Intinya: Diet dengan kurang dari 50 mg oksalat per hari bisa seimbang dan bergizi. Kalsium juga membantu mengurangi penyerapannya.

Haruskah Anda Menghindarinya?

Orang yang cenderung membentuk batu ginjal mungkin mendapat manfaat dari diet rendah oksalat.

Namun, orang sehat yang berusaha tetap sehat TIDAK perlu menghindari makanan padat nutrisi hanya karena mereka kaya akan oksalat.

Ini sama sekali bukan nutrisi yang menjadi perhatian bagi kebanyakan orang.