Selai Kacang untuk Menurunkan Berat Badan: Baik atau Buruk?

Isi

• Dikemas Dengan Nutrisi
• Dapat Mengurangi Nafsu Makan
• Protein Meningkatkan Kepenuhan dan Kehilangan Lemak
• Dapat Mendukung Pemeliharaan Berat
• Ini Kalori-Padat
• Cara Mengkonsumsinya Secara Sehat
• Tidak Semua Selai Kacang Diciptakan Sama
• Menambahkannya ke dalam Diet Anda
• Garis bawah

Selai kacang adalah selai yang lezat dan serbaguna. Ini kaya nutrisi dan cocok dengan makanan gurih dan manis.

Meskipun selai kacang memiliki tempat khusus di lemari banyak rumah, Anda mungkin bertanya-tanya apakah itu sesuai untuk menurunkan berat badan.

Sementara beberapa orang berpendapat bahwa kandungan kalori dan lemaknya yang tinggi dapat menyebabkan kenaikan berat badan, yang lain mengatakan bahwa dosis protein yang tinggi dapat membantu mengatur berat badan.

Artikel ini membahas bagaimana selai kacang mempengaruhi berat badan Anda.

Dikemas Dengan Nutrisi

Selai kacang mengandung lemak sehat, protein, serat, dan berbagai vitamin dan mineral penting.

Nutrisi ini dapat membantu penurunan berat badan, karena diet terbaik menggabungkan banyak makanan kaya nutrisi untuk memenuhi kebutuhan diet Anda.

Tawaran 2-sendok makan (32 gram) selai kacang (1):

• Kalori: 188
• Lemak total: 16 gram
• Lemak jenuh: 3 gram
• Karbohidrat: 7 gram
• Serat: 3 gram
• Protein: 8 gram
• Mangan: 29% dari Reference Daily Intake (RDI)
• Magnesium: 13% dari RDI
• Fosfor: 10% dari RDI
• Kalium: 7% dari RDI
• Vitamin E: 10% dari RDI
• Vitamin B3 (niasin): 22% dari RDI
• Vitamin B6: 7% dari RDI
• Vitamin B9 (folat): 7% dari RDI

Khususnya, sebagian besar kalori berasal dari lemak tak jenuh. Penelitian menunjukkan bahwa mengganti lemak jenuh dalam makanan Anda dengan yang tidak jenuh dapat mengurangi kadar kolesterol Anda dan risiko keseluruhan penyakit jantung (2).

Satu porsi selai kacang juga menyediakan sekitar 10% dari kebutuhan serat harian Anda. Asupan serat yang lebih tinggi dikaitkan dengan indeks massa tubuh yang lebih rendah (BMI) dan manfaat lainnya (3).

Ringkasan Setiap program penurunan berat badan yang efektif harus mencakup makanan padat nutrisi seperti selai kacang, yang penuh lemak, serat, dan beragam vitamin dan mineral yang menyehatkan jantung.

Dapat Mengurangi Nafsu Makan

Selai kacang juga dapat mendukung tujuan penurunan berat badan Anda karena potensinya untuk mengurangi nafsu makan.

Dalam sebuah penelitian tiga kali makan pada 15 wanita gemuk, mereka yang menambahkan 42,5 gram (sekitar 3 sendok makan) selai kacang untuk sarapan mereka mengalami kepenuhan yang secara signifikan lebih banyak dan memiliki keinginan makan lebih sedikit dibandingkan dengan kelompok kontrol (4).

Penelitian tambahan tentang peran spesifik selai kacang dalam menekan nafsu makan masih terbatas.

Yang mengatakan, beberapa penelitian menghubungkan asupan kacang dan kacang pohon dengan kepuasan makan yang lebih besar dan peningkatan metabolisme dengan cara yang mendukung kontrol berat badan (5).

Protein Meningkatkan Kepenuhan dan Kehilangan Lemak

Kandungan protein tinggi dari selai kacang dianggap membantu mengekang nafsu makan.

Sekitar 17% kalori dalam selai kacang berasal dari protein - porsi 2 sendok makan (32 gram) menyediakan sekitar 8 gram (1).

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi protein yang cukup dapat meningkatkan perasaan kenyang, berpotensi mengurangi keinginan Anda untuk terus makan. Pada gilirannya, ini bisa mendorong penurunan berat badan (6).

Makan cukup protein juga penting untuk menjaga massa otot selama upaya penurunan berat badan, karena otot penting untuk menjaga kekuatan Anda. Metabolisme Anda akan melambat jika Anda kehilangan otot terlalu banyak, membuat penurunan berat badan yang berkelanjutan menjadi lebih sulit.

Termasuk makanan kaya protein, seperti selai kacang, dalam diet rendah kalori dapat meningkatkan kehilangan lemak lebih dari diet yang sama tanpa protein yang cukup (7, 8).

Ringkasan Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan selai kacang dan kacang dapat menekan nafsu makan dengan meningkatkan kepenuhan. Terlebih lagi, mengonsumsi makanan kaya protein seperti selai kacang dapat mengurangi nafsu makan dan menjaga massa otot selama penurunan berat badan.

Dapat Mendukung Pemeliharaan Berat

Meskipun kacang adalah makanan tinggi lemak dan tinggi kalori, mereka tidak terkait dengan penambahan berat badan seperti yang Anda harapkan.

Faktanya, sebagian besar penelitian yang ada menunjukkan bahwa makanan yang kaya kacang dan kacang pohon mendukung pemeliharaan berat badan lebih efektif daripada yang menghilangkannya (9, 10).

Selain itu, orang yang secara teratur mengonsumsi kacang tanah dan selai kacang cenderung memiliki BMI lebih rendah daripada mereka yang tidak (9).

Alasan pasti mengapa kacang membantu menjaga berat badan tidak jelas.

Beberapa ahli percaya itu ada hubungannya dengan cara unik mereka dimetabolisme. Karena kalori dari kacang mungkin tidak sepenuhnya diserap, mereka mungkin tidak menyebabkan kelebihan kalori yang jika tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan (10).

Pada akhirnya, dibutuhkan lebih banyak penelitian untuk lebih memahami peran kacang dan selai kacang dalam pengelolaan berat badan. Namun, bukti saat ini menunjukkan bahwa makan makanan ini dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.

Ringkasan Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi kacang dan selai kacang memiliki BMI lebih rendah dan lebih berhasil mempertahankan berat badan daripada mereka yang menghindari makanan ini.

Ini Kalori-Padat

Salah satu alasan utama pelaku diet menghindari selai kacang adalah kandungan kalori dan lemaknya yang tinggi.

Selai kacang mengandung kalori, memberikan hampir 200 kalori per 2 sendok makan (32 gram) sajian. Selain itu, lebih dari 75% kalori tersebut berasal dari lemak (1).

Ketika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, kenaikan berat badan bisa terjadi. Inilah sebabnya mengapa kontrol kalori adalah salah satu andalan dari hampir setiap diet penurunan berat badan.

Namun, Anda harus mempertimbangkan lebih dari kalori saja ketika memutuskan makanan mana yang akan dimasukkan dalam diet Anda. Selai kacang juga menyediakan protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan - yang semuanya meningkatkan kesehatan.

Karena selai kacang memasok kalori berkualitas tinggi dan padat nutrisi, 200 kalori selai kacang akan memiliki dampak kesehatan positif yang lebih kuat daripada 200 kalori dari makanan "diet" yang sangat diproses.

Tentu saja, ini tidak berarti Anda bisa makan semua selai kacang yang Anda inginkan. Jika Anda mulai makan banyak selai kacang tanpa memperhitungkan kalori ekstra, Anda bisa menghambat upaya penurunan berat badan. Seperti makanan lainnya, moderasi adalah kuncinya.

Pada akhirnya, diet Anda harus disesuaikan dengan preferensi dan kebutuhan gizi Anda. Makan selai kacang bersama makanan bergizi lainnya sangat sehat - selama Anda tidak melebihi kebutuhan kalori Anda.

Ringkasan Selai kacang tinggi kalori dan dapat menyebabkan asupan kalori berlebih jika tidak dikonsumsi dalam jumlah sedang. Namun, masih merupakan makanan berkualitas tinggi yang menyediakan banyak nutrisi.

Cara Mengkonsumsinya Secara Sehat

Selai kacang tentu dapat dimasukkan ke dalam diet sehat yang mempromosikan penurunan berat badan, tetapi beberapa strategi mungkin lebih baik daripada yang lain.

Tidak Semua Selai Kacang Diciptakan Sama

Meskipun selai kacang dalam bentuknya yang paling alami sangat sehat, banyak bentuk yang disiapkan secara komersial penuh dengan zat tambahan, seperti gula dan minyak terhidrogenasi - yang mungkin mengandung lemak trans.

Saat berbelanja untuk selai kacang, periksa label untuk memastikannya tidak mengandung bahan tambahan. Satu-satunya yang dibutuhkan selai kacang adalah kacang. Garam juga termasuk aman untuk rasa ekstra.

Biasanya, minyak di selai kacang alami - yang tanpa aditif - dapat terpisah, naik ke atas toples, tetapi ini tidak perlu dikhawatirkan. Saat membuka toples, cukup campur. Kemudian dinginkan agar tidak terpisah lagi.

Jika Anda siap menghadapi tantangan, Anda juga bisa mencoba membuatnya sendiri. Anda hanya perlu blender atau pengolah makanan bertenaga tinggi, kacang dan sedikit garam.

Menambahkannya ke dalam Diet Anda

Jika Anda ingin menurunkan berat badan tanpa melepaskan selai kacang, beberapa strategi sederhana bisa bermanfaat.

Mengukur ukuran porsi dapat membantu Anda melacak berapa banyak selai kacang yang Anda konsumsi. Dengan cara ini, Anda dapat memastikan bahwa Anda tetap berpegang pada target kalori atau makronutrien Anda.

Anda mungkin juga harus memotong makanan lain agar tetap dalam parameter rencana diet Anda.

Misalnya, Anda bisa mengganti selai kacang dengan yang kurang padat nutrisi pada roti bakar, seperti jeli atau mentega. Atau, alih-alih celupkan gula untuk irisan buah Anda, coba gunakan selai kacang.

Cara lain untuk makan selai kacang termasuk:

• Menyebarkannya di atas kue beras atau biskuit
• Gerimis di atas popcorn
• Menggunakannya sebagai celup untuk seledri atau wortel
• Aduk menjadi yogurt atau oatmeal

Ingat, selai kacang saja tidak akan membuat Anda kehilangan berat badan. Manajemen berat badan rumit dan membutuhkan pendekatan multidisiplin. Anda harus melakukan beberapa penyesuaian pola makan dan gaya hidup untuk mencapai kesuksesan - tetapi itu pasti mungkin.

Ringkasan Yang terbaik adalah memilih selai kacang yang tidak memiliki aditif atau coba buat sendiri. Pastikan untuk memperhitungkan kalori dan / atau makronutrien yang disediakan oleh selai kacang agar Anda tetap dalam rencana diet Anda.

Garis bawah

Meskipun bergizi, selai kacang kadang-kadang dihindari karena kandungan lemak dan kalorinya yang tinggi.

Namun, selai kacang bisa meningkatkan berat badan, kenyang, dan nafsu makan berkurang.

Sementara sebagian besar kalori berasal dari lemak, lemaknya sehat. Itu juga penuh dengan nutrisi penting lainnya, termasuk protein, serat, vitamin dan mineral.

Sementara selai kacang tentu memiliki tempat dalam diet penurunan berat badan yang sehat, Anda mungkin perlu melacak kalori dan zat gizi agar tetap berada di jalur dan memenuhi tujuan kesehatan Anda.