Membangun Otot di Keto: Panduan Lengkap

Isi

• Apa diet keto?
• Bisakah Anda membangun otot pada keto?
• Cara membangun otot pada diet keto
• Tentukan asupan kalori Anda
• Makan banyak protein
• Lacak asupan karbohidrat Anda
• Tingkatkan asupan lemak Anda
• Faktor-faktor lain yang perlu dipertimbangkan
• Perlawanan melatih secara teratur
• Jika perlu, pertimbangkan suplemen
• Tips bermanfaat untuk membangun otot pada diet keto
• Garis bawah

Diet ketogenik, atau keto, telah menjadi semakin populer.

Ini adalah karbohidrat yang sangat rendah, diet tinggi lemak yang digunakan banyak orang untuk menurunkan berat badan dan telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan lainnya.

Untuk waktu yang lama, banyak orang beranggapan bahwa tidak mungkin membangun otot dengan diet keto atau diet rendah karbohidrat secara umum.

Itu karena diet rendah karbohidrat membatasi karbohidrat, yang dikenal untuk mempromosikan pelepasan insulin, suatu hormon anabolik yang membantu memindahkan nutrisi ke dalam sel, yang membantu menciptakan kondisi yang mendorong pertumbuhan otot (1).

Namun, Anda mungkin bertanya-tanya apakah benar bahwa diet rendah karbohidrat menghambat pertumbuhan otot.

Artikel ini memberi Anda panduan lengkap tentang cara membangun otot pada diet keto.

Apa diet keto?

Diet ketogenik, atau keto, adalah karbohidrat yang sangat rendah, diet tinggi lemak.

Ini melibatkan penurunan drastis asupan karbohidrat Anda dan mengonsumsi lemak. Ini membantu transisi tubuh Anda ke keadaan metabolisme yang dikenal sebagai ketosis.

Ketosis terjadi ketika tubuh Anda memiliki akses terbatas ke glukosa atau karbohidrat, sumber bahan bakar pilihan tubuh untuk banyak proses. Untuk mengimbanginya, tubuh Anda menggunakan lemak untuk menjadikan tubuh keton sebagai sumber bahan bakar alternatif (2).

Untuk beralih ke ketosis, orang biasanya perlu mengonsumsi kurang dari 50 gram karbohidrat per hari, sambil mendapatkan sisa kalori mereka dari makanan tinggi lemak, protein moderat (3).

Umumnya, dibutuhkan 2-4 hari untuk masuk ketosis jika asupan karbohidrat Anda 50 gram per hari atau kurang. Namun, beberapa orang mungkin membutuhkan waktu seminggu atau lebih lama (4, 5, 6).

Kebanyakan orang menggunakan diet ketogenik untuk menurunkan berat badan, karena penelitian menunjukkan bahwa itu dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mengekang nafsu makan Anda (7, 8).

Selain penurunan berat badan, diet keto memiliki manfaat lain dan dapat digunakan untuk membantu penderita epilepsi, mengontrol kadar gula darah, dan membantu mengurangi risiko berbagai kondisi kronis, seperti Parkinson, Alzheimer, dan kanker tertentu (9, 10, 11).

Diet keto adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang mendorong tubuh Anda untuk menggunakan keton sebagai bahan bakar alih-alih glukosa - sumber energi pilihan tubuh. Ini biasa digunakan untuk menurunkan berat badan tetapi memiliki berbagai manfaat lain yang mungkin.

Bisakah Anda membangun otot pada keto?

Studi menunjukkan bahwa membangun otot pada diet keto adalah mungkin.

Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 25 pria usia kuliah membandingkan diet tradisional Barat dengan diet ketogenik untuk mendapatkan otot, kekuatan, dan kinerja, dan menemukan bahwa kedua diet sama efektifnya (12).

Studi lain menunjukkan bahwa keto dapat memberikan kekuatan dan kinerja yang sama dengan diet tinggi karbohidrat konvensional sambil juga membantu mengurangi lemak tubuh (13, 14, 15).

Namun, jika Anda baru mengenal keto, pada awalnya Anda mungkin mengalami penurunan kekuatan dan kinerja. Penting untuk dicatat bahwa tetesan ini sering bersifat sementara dan terjadi karena tubuh Anda beradaptasi untuk mengandalkan keton (16).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa membangun otot dan meningkatkan kekuatan pada diet keto adalah mungkin seperti halnya Anda melakukan diet karbohidrat tinggi tradisional.

Cara membangun otot pada diet keto

Rekomendasi berikut dapat membantu Anda menyusun diet keto untuk membentuk otot.

Tentukan asupan kalori Anda

Untuk membangun otot secara optimal, Anda perlu secara konsisten makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar (17).

Jumlah kalori yang Anda perlu makan per hari untuk membangun otot tergantung pada beberapa faktor, seperti berat badan, tinggi badan, gaya hidup, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.

Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah menentukan kalori pemeliharaan Anda - jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi per hari untuk tetap memiliki berat yang sama.

Untuk melakukannya, timbang sendiri setidaknya tiga kali per minggu dan catat asupan makanan Anda selama seminggu dengan aplikasi pelacakan kalori. Jika berat badan Anda tetap sama, itu kira-kira kalori pemeliharaan Anda.

Atau, Anda dapat menentukan kalori pemeliharaan menggunakan kalkulator di sini.

Saat Anda mencoba membangun otot, disarankan untuk menambah asupan kalori Anda sebesar 15% di atas kalori pemeliharaan Anda. Jadi, jika kalori pemeliharaan Anda 2.000 per hari, Anda harus makan 2.300 kalori per hari untuk membentuk otot (18).

Saat Anda membentuk otot, merupakan ide bagus untuk menyesuaikan asupan kalori sekitar sebulan sekali untuk memperhitungkan perubahan berat badan Anda.

Terlebih lagi, dianjurkan untuk mendapatkan tidak lebih dari 0,25-0,5% dari berat badan Anda per minggu untuk mencegah penumpukan terlalu banyak lemak (19).

Makan banyak protein

Makan protein yang cukup sangat penting untuk membangun otot.

Itu karena protein adalah blok pembangun otot, yang berarti Anda perlu mengonsumsi lebih banyak protein daripada tubuh Anda yang rusak melalui proses alami ketika mencoba membangun otot (20).

Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa makan 0,7-0,9 gram protein per pon berat badan (1,6-2,0 gram per kg) ideal untuk membangun otot (21, 22).

Ada beberapa kekhawatiran di kalangan pelaku diet keto tentang mengonsumsi terlalu banyak protein karena bisa mendorong tubuh Anda untuk menggunakan glukoneogenesis - suatu proses di mana asam amino diubah dari protein menjadi gula, yang dapat menghentikan tubuh Anda dari membuat keton (23).

Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa orang dapat dengan aman mengkonsumsi sekitar 1 gram protein per pon berat badan (2,1 gram per kg) dan tetap dalam ketosis (13, 24, 25).

Lacak asupan karbohidrat Anda

Secara tradisional, karbohidrat membentuk sebagian besar kalori pada diet pembentukan otot.

Namun, jika Anda mencoba untuk tetap dalam ketosis, maka Anda perlu membatasi karbohidrat.

Untuk mencapai dan bertahan dalam ketosis, kebanyakan orang perlu makan kurang dari 50 gram karbohidrat per hari, meskipun nilai pastinya bisa bervariasi (3, 26).

Anda mungkin menemukan bahwa mengatur waktu asupan karbohidrat di sekitar latihan Anda dapat bermanfaat, terutama jika Anda yakin kinerja Anda terpengaruh.

Strategi ini dikenal sebagai diet keto yang ditargetkan, di mana Anda mengonsumsi karbohidrat harian yang diperbolehkan di sekitar latihan untuk membantu kinerja olahraga (27).

Jika Anda kesulitan menyelesaikan latihan, Anda bisa mencoba pendekatan keto yang ditargetkan. Jika tidak, jangan ragu untuk mengonsumsi karbohidrat Anda kapan saja yang cocok untuk Anda.

Tingkatkan asupan lemak Anda

Memantau asupan lemak Anda sangat penting pada diet keto.

Itu karena tubuh Anda bergantung terutama pada lemak untuk bahan bakar ketika Anda membatasi asupan karbohidrat dan berada dalam kondisi ketosis (28).

Setelah memperhitungkan protein dan karbohidrat, lemak harus memenuhi sisa diet Anda.

Baik protein dan karbohidrat menyediakan 4 kalori per gram sementara lemak menyediakan 9 per gram. Setelah mengurangi kebutuhan protein dan karbohidrat dari kebutuhan kalori harian Anda (lihat di atas), bagi angka terakhir dengan angka 9 untuk menentukan kebutuhan lemak harian Anda.

Sebagai contoh, seorang 155-pound (70-kg) orang yang menjalani diet peningkatan otot 2.300 kalori dapat mengonsumsi 110 gram protein dan 50 gram karbohidrat. Sisa 1.660 kalori dapat diambil hingga 185 gram lemak.

Panduan ini cenderung sejalan dengan rekomendasi keto standar untuk asupan lemak - 70-75% dari kalori harian Anda (29, 30).

Untuk membangun otot pada diet keto, Anda harus menghitung kebutuhan kalori, protein, karbohidrat, dan lemak berdasarkan faktor berat dan gaya hidup Anda.

Faktor-faktor lain yang perlu dipertimbangkan

Selain diet, ada beberapa faktor yang harus Anda pertimbangkan untuk membantu Anda membangun otot pada diet keto.

Perlawanan melatih secara teratur

Sementara nutrisi penting, pelatihan ketahanan juga merupakan kunci untuk mendapatkan otot.

Pelatihan resistensi biasanya melibatkan mengangkat beban atau melakukan latihan berbasis kekuatan lainnya untuk membangun kekuatan dan menambah massa otot (31, 32).

Menurut review dari 10 studi, pelatihan resistensi setidaknya dua kali seminggu lebih efektif dalam mempromosikan pertumbuhan otot daripada pelatihan sekali seminggu (33).

Cobalah memasukkan latihan seperti squat, bench press, pullups, dan pushups ke dalam rutinitas latihan mingguan Anda untuk mendorong pertumbuhan otot.

Jika Anda baru ke gym, pertimbangkan untuk menyewa pelatih pribadi untuk menunjukkan teknik yang tepat untuk memaksimalkan upaya Anda dan mengurangi risiko cedera.

Jika perlu, pertimbangkan suplemen

Meskipun tidak diperlukan, suplemen dapat membantu Anda membangun otot.

Jika Anda berjuang untuk mencapai kebutuhan protein harian, Anda bisa menggunakan suplemen bubuk protein, seperti whey, kasein, kacang polong, atau protein rami.

Namun, penting untuk dicatat bahwa banyak bubuk protein mengandung karbohidrat, jadi Anda harus memperhitungkan karbohidrat ini dalam cadangan karbohidrat harian Anda untuk tetap dalam ketosis.

Anda juga bisa mencoba menggunakan suplemen creatine monohydrate, karena penelitian menunjukkan bahwa itu dapat membantu kinerja gym, yang mengarah ke lebih banyak otot (34, 35, 36).

Ingatlah bahwa kadar natrium, kalium, dan magnesium tubuh Anda bisa turun saat menggunakan keto. Jadi, yang terbaik adalah memakan makanan yang kaya akan mineral ini, seperti sayuran berdaun gelap, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat. Atau, Anda bisa minum suplemen.

Pelatihan ketahanan sangat penting untuk membangun otot pada diet keto. Meskipun tidak perlu, suplemen dapat membantu Anda memaksimalkan keuntungan Anda.

Tips bermanfaat untuk membangun otot pada diet keto

Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda membangun otot pada diet keto:Tetap sabar. Jika Anda baru mengenal keto, Anda mungkin mengalami penurunan kekuatan dan kinerja awal. Penting untuk dicatat bahwa penurunan ini bersifat sementara, terjadi saat tubuh Anda beradaptasi - jadi bersabarlah dan jangan berhenti lebih awal.

Lacak asupan karbohidrat Anda. Ini membantu memastikan bahwa Anda makan kurang dari 50 gram karbohidrat per hari untuk tetap dalam ketosis.

Bersiaplah untuk efek samping awal. Ketika beberapa orang memulai diet ini, mereka mungkin mengalami keto flu - kumpulan gejala, seperti kelelahan, mual, lekas marah, dan susah tidur, yang terjadi ketika tubuh Anda beradaptasi dengan rejimen barunya.

Waspadalah terhadap karbohidrat tersembunyi. Minuman dan bumbu biasanya mengandung karbohidrat yang tidak disadari oleh banyak orang, jadi penting untuk tidak mengabaikannya.

Tes kadar keton Anda secara teratur. Anda dapat menggunakan keto strip atau tes keto napas untuk menentukan apakah Anda dalam ketosis atau apakah Anda perlu menyesuaikan diet Anda.

Tidur yang cukup. Tidur yang tepat sangat penting untuk mendapatkan otot dan kinerja olahraga (37, 38).

Untuk mengoptimalkan pertumbuhan otot pada diet keto, pastikan Anda memiliki rencana nutrisi yang kuat dan banyak tidur. Juga, pastikan untuk memantau asupan karbohidrat dan kadar keton Anda untuk memastikan Anda tetap dalam ketosis.

Garis bawah

Meskipun melibatkan memperhatikan protein, karbohidrat, dan asupan lemak Anda dengan saksama, diet keto mungkin sama efektifnya dengan diet tinggi karbohidrat tradisional untuk membangun otot.

Cukup mengikuti panduan di atas dapat membantu Anda merencanakan strategi keto yang efektif untuk membangun otot.

Namun, tidak jelas apakah diet keto menawarkan lebih banyak manfaat untuk membangun otot daripada diet karbohidrat tinggi tradisional.