Latihan untuk Mengobati Pectus Excavatum dan Meningkatkan Kekuatan

Isi

• Pushup
• Dada terbang
• Baris halter
• Delt fly belakang dumbbell
• Superman
• Twist duduk
• Pose Busur
• Pose Unta
• Bawa pulang

Pectus excavatum, kadang disebut funnel chest, adalah perkembangan abnormal dari tulang rusuk tempat tulang dada tumbuh ke dalam. Penyebab pectus excavatum belum sepenuhnya jelas. Ini tidak dapat dicegah tetapi dapat diobati. Salah satu cara untuk mengobatinya adalah dengan olahraga.

Namun, olahraga mungkin kedengarannya tidak mudah karena pectus excavatum dapat menyebabkan:

• kesulitan bernapas
• nyeri dada
• penurunan toleransi olahraga

Menurut Anton H. Schwabegger, penulis "Cacat Dinding Toraks Bawaan: Diagnosis, Terapi, dan Perkembangan Saat Ini," latihan pektus meliputi latihan pernapasan dalam dan menahan napas, serta latihan kekuatan untuk otot punggung dan dada.

Jika Anda melakukan latihan ini secara perlahan dan berfokus pada pernapasan sedalam mungkin, Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat darinya. Bentuk tubuh Anda akan lebih baik, Anda akan mengirimkan oksigen yang sangat dibutuhkan ke otot Anda, tubuh Anda akan rileks, dan Anda tidak akan menahan napas, yang mudah dilakukan jika ada sesuatu yang tidak nyaman.

Ingatlah bahwa Anda harus menarik napas pada fase gerakan yang lebih mudah dan membuang napas pada fase pengerahan tenaga di setiap latihan. Manfaat dan arahan khusus disertakan dalam setiap latihan di bawah ini.

Gerakan-gerakan yang tercantum di bawah ini adalah latihan penguatan dan peregangan yang menargetkan otot dada dan serratus, otot punggung, dan otot inti untuk memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan. Memperkuat otot-otot ini akan membantu flare rusuk yang disebabkan oleh pectus excavatum dan efek sampingnya, baik fisik maupun kosmetik.

Pushup

Yang satu ini mungkin terlihat biasa, tetapi tidak dapat disangkal bahwa push-up adalah salah satu cara terbaik untuk memperkuat otot dada. Ini bisa dilakukan dengan lutut atau jari kaki. Jika Anda belum siap untuk push-up penuh, mulailah dengan tangan bertumpu pada permukaan padat yang lebih tinggi dari kaki Anda - seperti meja kopi yang sangat kokoh atau tepi sofa, bantal dilepas, yang ditekan ke dinding - dan mulai. jari kaki.

Menempatkan tangan lebih tinggi dari kaki dan posisi tubuh miring bisa menjadi cara yang baik untuk memulai program push-up. Saat Anda semakin kuat, Anda bisa mulai menurunkan sudut tubuh Anda. Ini akan membantu Anda beralih ke push-up penuh dengan lebih mudah daripada beralih dari lutut ke jari kaki. Papan penuh menggerakkan otot secara berbeda, bahkan pada suatu sudut.

Saat melakukan push up, bidik 2 set 10 repetisi per hari.

1. Mulailah dengan posisi papan dengan tangan Anda di bawah bahu dan inti Anda terlibat.
2. Saat Anda menurunkan, tarik napas.
3. Saat Anda menggunakan otot untuk mendorong diri sendiri, buang napas. Jaga agar siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda. Pertahankan fokus Anda pada pernapasan perlahan saat Anda melakukan ini, dan pada menarik dada sambil menjaga inti tetap kencang.

Jangan hanya mengolahnya untuk menyelesaikannya - ini bisa membahayakan bentuk Anda dan lebih banyak merugikan daripada menguntungkan. Jika gerakannya benar-benar kuat, pecahkan set menjadi tiga atau lima set untuk memulai, atau temukan titik yang lebih tinggi untuk memulai setelah seminggu latihan. Jika perlu, Anda bahkan dapat berdiri dan melakukan push-up dengan mendorong dinding.

Dada terbang

Untuk latihan ini, Anda membutuhkan bangku atau bola latihan serta beberapa dumbel. Jika Anda tidak memiliki beban, Anda selalu dapat menggunakan standby lama: kaleng sup di masing-masing tangan. Ingatlah bahwa dumbel lebih mudah dipegang dan Anda bisa memanfaatkannya lebih banyak, karena bahkan beban seberat 5 pon lebih berat daripada barang kaleng Anda yang paling berat.

1. Berbaring dengan punggung atas dan tengah di atas bangku atau bola, dengan kaki membentuk sudut 90 derajat. Pegang beban di masing-masing tangan dan rentangkan lengan Anda ke langit, siku sedikit ditekuk.
2. Saat Anda menarik napas, turunkan lengan Anda lebar-lebar, sampai siku Anda setinggi bahu.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan sampai bertemu lagi di atas dada.
4. Lakukan 2 set 10 kali.

Jika itu terasa cukup mudah, naikkan menjadi 2 set dengan 15 set atau tambah beban yang Anda gunakan.

Baris halter

Memperkuat otot punggung Anda merupakan komponen penting dalam perawatan pectus excavatum. Baris halter menargetkan otot lat Anda. Cara yang dijelaskan di bawah ini juga memperkuat inti Anda, komponen penting lainnya dalam menangani kondisi tersebut. Anda akan membutuhkan beberapa dumbel untuk menyelesaikan gerakan ini - lakukan kesalahan pada sisi yang lebih ringan jika Anda belum pernah melakukan gerakan ini sebelumnya.

1. Pegang satu halter di masing-masing tangan dengan lengan terentang. Engsel di pinggul sampai tubuh bagian atas Anda mencapai sudut 45 derajat.
2. Jaga agar leher Anda sejajar dengan tulang belakang dan pandangan Anda lurus ke bawah, tarik siku lurus ke belakang dan rapatkan di antara tulang belikat Anda.
3. Rentangkan lengan Anda kembali ke posisi awal. Selesaikan 2 set 10 kali.

Delt fly belakang dumbbell

Gerakan lain untuk memperkuat punggung Anda, lalat delt belakang halter juga berfokus pada lat, serta romboid dan jebakan. Pilih sepasang dumbel ringan untuk menyelesaikan gerakan ini dan pastikan Anda mencubit bahu Anda bersama-sama di bagian atas untuk mendapatkan hasil maksimal.

1. Pegang satu halter di masing-masing tangan dengan lengan terentang. Engsel di pinggul sampai tubuh bagian atas mencapai sudut 45 derajat dan satukan dumbel.
2. Jaga agar tulang belakang dan leher Anda tetap netral, tarik napas dan dorong dumbel ke samping sampai lengan Anda sejajar dengan lantai.
3. Buang napas dan kembali ke awal dengan gerakan lambat dan terkontrol. Selesaikan 2 set 10.

Superman

Postur tubuh yang buruk dapat berkontribusi pada keparahan dan penampilan pectus excavatum. Memperkuat otot postur tubuh Anda dapat membantu. Karena kita sering melatih tubuh bagian depan - terutama saat memperkuat dada untuk membantu mengatasi pectus excavatum - latihan ini akan membantu keseimbangan tubuh dengan memperkuat rantai posterior - otot-otot di bagian belakang tubuh.

1. Berbaring telungkup di atas matras dengan lengan terentang di depan Anda dan dahi menempel di lantai.
2. Saat Anda menarik napas, angkat kepala, kaki, dan lengan Anda.
3. Tahan selama 5 hitungan dan lepaskan dengan lembut kembali ke tanah.
4. Selesaikan 2 set 10.

Twist duduk

Hal yang hebat tentang latihan ini adalah dapat dilakukan di tempat kerja - di kursi biasa tanpa beban. Atau bisa dibuat lebih sulit dengan duduk di atas bola latihan dan menggunakan beban. Anda akan merasakan ini di punggung atas dan obliques Anda. Ini juga akan melatih otot inti dan otot dada Anda, terutama jika Anda menggunakan beban.

1. Duduk tegak dan libatkan inti Anda. Rentangkan tangan Anda di depan Anda. Jika Anda menggunakan pemberat, pegang dengan kedua tangan, baik membungkus satu tangan di atas yang lain atau menumpuknya di atas pemberat.
2. Tarik napas dan saat Anda mengeluarkan napas, putar ke kanan.
3. Hitung perlahan sampai 5, lalu lanjutkan dengan nafas Anda. Anda akan memelintir saat menghembuskan napas dan duduk lebih tinggi atau melepaskan gerakan saat menarik napas.

Pose Busur

Peregangan juga merupakan komponen penting untuk mengobati pectus excavatum. Pembuka dada yoga akan membantu melebarkan dada sekaligus meningkatkan pernapasan dalam. Cobalah Pose Busur untuk memulai.

1. Berbaring telungkup di atas matras dengan lengan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke atas.
2. Tekuk lutut Anda dan bawa kaki Anda ke belakang, pegang pergelangan kaki Anda dengan tangan.
3. Tarik napas dan angkat paha menjauh dari lantai, tekan kembali bahu Anda untuk membuka dada. Pandanganmu harus ke depan.
4. Pertahankan pose ini setidaknya selama 15 detik, pastikan Anda terus bernapas. Selesaikan 2 putaran.

Pose Unta

Pose yoga membuka dada lainnya, Camel memberi Anda peregangan yang dalam ke seluruh tubuh bagian atas. Ini akan sulit bagi pemula - jika Anda tidak dapat mencapai pose penuh, sandarkan punggung dengan tangan di belakang panggul, rasakan regangan di sana.

1. Berlututlah di lantai dengan tulang kering dan bagian atas kaki Anda ditekan ke lantai. Letakkan tangan Anda di bagian belakang panggul.
2. Jaga agar paha Anda tegak lurus dengan tanah dan mendorong tulang ekor Anda, bersandar ke belakang, bertujuan untuk menjatuhkan tangan ke tumit Anda. Turunkan kepalamu.
3. Pertahankan pose tersebut setidaknya selama 15 detik. Selesaikan 2 putaran.

Bawa pulang

Latihan adalah komponen kunci untuk mengobati pectus excavatum. Dengan memperkuat otot dada, punggung, dan inti serta meregangkan rongga dada, Anda dapat melawan efek kondisi tersebut. Usahakan untuk menyelesaikan latihan ini beberapa kali seminggu untuk memaksimalkan hasil.