Haruskah Anda Mengupas Buah dan Sayuran Anda?

Isi

• Kulit Dikemas Dengan Nutrisi
• Kulit Bisa Membantu Anda Merasa Lebih Panjang
• Kulit Bisa Membantu Mencegah Beberapa Penyakit
• Beberapa Kulit Sulit Dibersihkan atau Tidak Dapat Dimakan
• Kulit Bisa Mengandung Pestisida
• Kulit mana yang aman untuk dimakan?
• Garis bawah

Tidak ada argumen bahwa makan lebih banyak buah dan sayuran dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Namun, apakah buah dan sayuran ini paling baik dikonsumsi dengan atau tanpa kulit sering diperdebatkan.

Kulit sering dibuang karena preferensi, kebiasaan atau dalam upaya mengurangi paparan pestisida. Namun, menghilangkan kulitnya dapat menyebabkan salah satu bagian tanaman paling kaya nutrisi.

Artikel ini membahas ilmu untuk menentukan apakah kulit buah dan sayuran sebaiknya dibuang atau tidak.

Kulit Dikemas Dengan Nutrisi

Kulitnya dikemas dengan nutrisi yang bermanfaat.

Jumlah nutrisi yang dikandungnya bervariasi berdasarkan jenis buah atau sayuran. Namun, secara umum, produk yang tidak dikupas mengandung vitamin, mineral, dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya dalam jumlah yang lebih tinggi, dibandingkan dengan yang dikupas.

Faktanya, apel mentah dengan kulit mengandung vitamin K hingga 332% lebih banyak, vitamin A 142% lebih banyak, vitamin C 115% lebih banyak, kalsium 20% lebih banyak dan kalium 19% lebih banyak daripada apel yang sudah dikupas (1, 2).

Demikian pula, kentang rebus dengan kulit dapat mengandung hingga 175% lebih banyak vitamin C, 115% lebih banyak kalium, 111% lebih folat dan 110% lebih banyak magnesium dan fosfor daripada yang dikupas (3, 4).

Kulit nabati juga mengandung lebih banyak serat dan antioksidan secara signifikan. Misalnya, hingga 31% dari jumlah total serat dalam sayuran dapat ditemukan di kulitnya. Terlebih lagi, kadar antioksidan bisa sampai 328 kali lebih tinggi dalam kulit buah daripada di pulp (5, 6, 7).

Karenanya, memakan buah dan sayuran tanpa kulit dapat benar-benar meningkatkan asupan gizi Anda.

Ringkasan Kulit buah dan sayuran kaya akan beberapa nutrisi, termasuk serat, vitamin, mineral dan antioksidan. Mengkonsumsi kulit dengan pulp dapat meningkatkan asupan total nutrisi ini.

Kulit Bisa Membantu Anda Merasa Lebih Panjang

Kulit buah dan sayuran dapat mengurangi rasa lapar dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Ini sebagian besar karena kandungan seratnya yang tinggi. Sementara jumlah persis serat bervariasi, buah-buahan dan sayuran segar dapat mengandung hingga sepertiga lebih banyak serat sebelum lapisan luar dihilangkan (6).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa serat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Serat dapat melakukan ini dengan meregangkan perut secara fisik, memperlambat seberapa cepat ia mengosongkan atau mempengaruhi kecepatan di mana hormon kepenuhan dilepaskan dalam tubuh Anda (8, 9).

Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa jenis serat yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran - jenis yang dikenal sebagai serat kental - mungkin sangat efektif untuk mengurangi nafsu makan (10).

Serat juga berfungsi sebagai makanan bagi bakteri ramah yang hidup di usus Anda. Ketika bakteri ini memakan serat, mereka menghasilkan asam lemak rantai pendek, yang tampaknya lebih meningkatkan perasaan kenyang (11, 12).

Satu ulasan melaporkan bahwa peserta dari 32 dari 38 studi mengalami peningkatan rasa kenyang setelah peningkatan asupan serat (13).

Selain itu, beberapa penelitian telah mengamati bahwa diet kaya serat cenderung mengurangi rasa lapar dan, oleh karena itu, jumlah kalori yang dikonsumsi per hari, berpotensi menyebabkan penurunan berat badan (14, 15, 16).

Karenanya, buah dan sayuran yang tidak dikupas dapat membantu Anda mengurangi rasa lapar dan bahkan menurunkan berat badan.

Ringkasan Karena kandungan seratnya yang tinggi, kulit buah dan sayuran dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membuat Anda kenyang lebih lama.

Kulit Bisa Membantu Mencegah Beberapa Penyakit

Buah dan sayuran mengandung antioksidan, yang merupakan senyawa tanaman bermanfaat yang dapat mengurangi risiko beberapa penyakit.

Sederhananya, fungsi utama antioksidan adalah melawan molekul tidak stabil yang dikenal sebagai radikal bebas. Ketika kadar radikal bebas menjadi terlalu tinggi, mereka dapat menyebabkan stres oksidatif, yang pada akhirnya dapat membahayakan sel dan berpotensi meningkatkan risiko penyakit.

Bahkan, para peneliti percaya bahwa antioksidan dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan jenis kanker tertentu (17, 18, 19).

Antioksidan tertentu yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran juga dikaitkan dengan risiko penyakit neurologis yang lebih rendah seperti Alzheimer (20, 21).

Buah dan sayuran secara alami tinggi antioksidan, tetapi menurut penelitian, mereka tampaknya lebih terkonsentrasi di lapisan luar (22).

Dalam sebuah penelitian, menghilangkan kulit dari buah persik menghasilkan 13-48% pengurangan antioksidan.

Dalam penelitian lain, kadar antioksidan hingga 328 kali lebih tinggi dalam kulit buah dan sayuran, dibandingkan dengan pulp mereka (7, 23).

Karena itu, jika Anda ingin memaksimalkan asupan antioksidan dari buah dan sayuran, Anda harus memakannya tanpa kulit.

Ringkasan Makan buah dan sayuran yang tidak dikupas dapat menyebabkan asupan antioksidan yang lebih tinggi. Ini dapat membantu melawan kerusakan akibat radikal bebas dan pada akhirnya mengurangi risiko penyakit tertentu.

Beberapa Kulit Sulit Dibersihkan atau Tidak Dapat Dimakan

Kulit buah atau sayuran tertentu mungkin sulit dikonsumsi atau tidak dapat dimakan.

Misalnya, kulit buah alpukat dan melon dianggap tidak termakan, terlepas dari apakah dikonsumsi atau dimasak.

Kulit buah dan sayuran lainnya, seperti yang berasal dari nanas, melon, pisang, bawang, dan seleriac, dapat memiliki tekstur keras yang sulit dikunyah dan dicerna. Kulit ini umumnya dihilangkan dan tidak dimakan.

Selain itu, sementara beberapa kulit sayuran dianggap dapat dimakan, mereka tidak boleh dikonsumsi mentah. Contohnya adalah labu musim dingin dan kulit labu, yang paling baik dikonsumsi setelah dimasak agar kulitnya menjadi lunak.

Selain itu, buah jeruk juga memiliki kulit keras dan pahit yang bisa sulit dikonsumsi mentah. Biasanya ini paling baik dikonsumsi sebagai semangat atau dimasak, atau hanya dibuang.

Beberapa kulit buah dan sayuran, meskipun benar-benar dapat dimakan, mungkin memiliki rasa pahit atau dilapisi dengan lapisan lilin atau kotoran yang sangat sulit dibersihkan.

Jika gagasan memakan buah-buahan dan sayuran ini dengan kulit membuat Anda tidak ingin memakannya sama sekali, mengupas bisa tetap menjadi pilihan terbaik Anda.

Ringkasan Kulit tertentu mungkin tidak termakan, sulit dicerna, sulit dibersihkan atau memiliki tekstur yang keras. Dalam kasus seperti itu, kupas mungkin sebaiknya dibuang.

Kulit Bisa Mengandung Pestisida

Pestisida biasanya digunakan untuk mengurangi kerusakan tanaman dan meningkatkan hasil.

Berlawanan dengan kepercayaan umum, pestisida dapat ditemukan pada buah dan sayuran yang ditanam secara organik dan konvensional.

Meskipun beberapa pestisida memasuki buah dan daging nabati, banyak yang tetap terkurung di kulit luar (24, 25, 26).

Mencuci adalah cara yang baik untuk menghilangkan residu pestisida yang secara longgar menempel pada permukaan kulit. Namun, mengupas adalah cara terbaik untuk menghilangkan pestisida yang meresap ke kulit buah dan sayuran (27).

Sebagai contoh, sebuah ulasan baru-baru ini melaporkan bahwa sekitar 41% residu pestisida yang ditemukan pada buah-buahan dihilangkan dengan mencuci dengan air, sementara hingga dua kali lebih banyak dihilangkan melalui pengelupasan (28).

Bagi banyak orang yang khawatir tentang paparan pestisida secara keseluruhan, ini mungkin merupakan alasan yang cukup baik untuk hanya memakan daging dari semua buah dan sayuran.

Mereka yang khususnya khawatir tentang asupan pestisida mereka mungkin ingin memeriksa laporan EWG, yang memberi peringkat tingkat kontaminasi pestisida di 48 buah dan sayuran populer di Amerika.

Namun demikian, risiko mengonsumsi sedikit lebih banyak pestisida mungkin tidak selalu lebih besar daripada manfaat dari jumlah nutrisi yang lebih banyak di kulit.

Perlu diingat bahwa jumlah pestisida yang diperbolehkan pada makanan segar diatur dengan ketat. Batas atas yang diizinkan sangat konservatif dan jauh lebih rendah daripada dosis terendah yang diketahui berpotensi menyebabkan kerusakan pada manusia (29).

Selain itu, tingkat pestisida melebihi batas atas yang diizinkan dalam kurang dari 4% kasus, dan bahkan ketika mereka melakukannya, penelitian menunjukkan ini jarang mengakibatkan kerusakan pada manusia (30, 31, 32).

Oleh karena itu, sementara mengeluarkan kulit sayuran mungkin menghilangkan sedikit lebih banyak pestisida daripada mencuci, perbedaannya mungkin terlalu kecil untuk dikhawatirkan.

Ringkasan Tingkat pestisida dalam produk segar diatur dengan ketat. Sementara mengupas buah-buahan dan sayuran tampaknya menjadi cara yang sedikit lebih efektif untuk menghilangkan pestisida daripada mencuci sendiri, perbedaannya mungkin terlalu kecil untuk membuat perbedaan yang nyata.

Kulit mana yang aman untuk dimakan?

Beberapa kulitnya aman dikonsumsi, sementara yang lain mungkin tidak.

Daftar di bawah ini memberikan ringkasan buah dan sayuran umum mana yang harus dikupas dan yang tidak harus:

Kulit yang Tidak Dimakan

• Alpukat
• Buah jeruk (jeruk bali, lemon, jeruk nipis, jeruk, dll)
• Buah-buahan tropis (pisang, leci, nanas, pepaya, dll)
• Bawang putih
• Labu musim dingin yang keras
• Melon
• Bawang

Kulit yang Dapat Dimakan

• apel
• Aprikot
• Asparagus
• Beri
• Wortel
• Buah jeruk (parut atau dimasak)
• Ceri
• Timun
• Terong
• Anggur
• Kiwi
• Jamur
• Parsnip
• Persik
• Pir
• Kacang
• Lada
• Prem
• kentang
• Labu (jika dimasak dengan baik)
• Timun Jepang

Ringkasan Beberapa buah dan sayuran, seperti nanas, bawang putih dan melon, sebaiknya dikupas. Yang lainnya, seperti apel, terong dan prem, paling baik dikonsumsi dengan kulitnya.

Garis bawah

Kulitnya kaya akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, menjadikannya salah satu bagian tanaman yang paling bergizi.

Secara alami, beberapa buah dan sayuran memiliki kulit keras yang sulit dibersihkan, sulit dicerna, rasanya pahit, atau tidak bisa dimakan. Kulit ini sebaiknya dibuang dan tidak dimakan.

Namun, sebagian besar kulitnya dapat dimakan.Karena itu, mungkin yang terbaik adalah mencoba memakan buah dan sayuran Anda tanpa kulit kapan pun memungkinkan.