Apa itu Diet Pegan? Semua yang Perlu Anda Ketahui

Isi

• Apa itu Diet Pegan?
• Makanan untuk Makan
• Makan Banyak Tanaman
• Pilih Protein Bersumber Secara Bertanggung Jawab
• Menempel Lemak Diproses Minimal
• Beberapa Butir dan Legum Utuh Mungkin Dikonsumsi
• Makanan yang Harus Dihindari
• Manfaat Potensial
• Kerugian potensial
• Batasan yang Tidak Perlu
• Kurangnya Aksesibilitas
• Menu Sampel
• Senin
• Selasa
• Rabu
• Kamis
• Jumat
• Sabtu
• Minggu
• Garis bawah

Diet pegan adalah gaya makan yang terinspirasi oleh dua tren diet paling populer - paleo dan vegan.

Menurut penciptanya, Dr. Mark Hyman, diet pegan meningkatkan kesehatan optimal dengan mengurangi peradangan dan menyeimbangkan gula darah. Namun, beberapa komponen dari diet ini tetap kontroversial.

Artikel ini mengulas semua yang perlu Anda ketahui tentang diet pegan, termasuk manfaat dan kelemahan kesehatan potensial.

Apa itu Diet Pegan?

Pola makan pegan menggabungkan prinsip-prinsip utama dari diet paleo dan vegan berdasarkan pada anggapan bahwa makanan padat gizi, makanan utuh dapat mengurangi peradangan, menyeimbangkan gula darah, dan mendukung kesehatan yang optimal.

Jika pikiran pertama Anda adalah paleo dan vegan secara bersamaan terdengar hampir mustahil, Anda tidak sendirian.

Terlepas dari namanya, diet pegan ini unik dan memiliki seperangkat pedoman sendiri. Faktanya, itu tidak terlalu membatasi dibandingkan dengan diet paleo atau vegan dengan sendirinya.

Penekanan utama diberikan pada sayuran dan buah, tetapi asupan daging dalam jumlah kecil hingga sedang, ikan tertentu, kacang-kacangan, biji-bijian, dan beberapa kacang-kacangan juga diperbolehkan.

Gula, minyak, dan biji-bijian olahan yang berat tidak dianjurkan - tetapi masih dapat diterima dalam jumlah yang sangat kecil.

Diet pegan tidak dirancang sebagai diet jangka pendek yang khas. Alih-alih, ini bertujuan untuk lebih berkelanjutan sehingga Anda dapat mengikutinya tanpa batas.

Ringkasan Diet pegan, meskipun didasarkan pada prinsip-prinsip dari diet paleo dan vegan, mengikuti rubriknya sendiri dan dirancang untuk berkelanjutan dalam jangka panjang.

Makanan untuk Makan

Diet pegan sangat berfokus pada makanan utuh, atau makanan yang telah mengalami sedikit atau tidak ada pemrosesan sebelum mereka mencapai piring Anda.

Makan Banyak Tanaman

Kelompok makanan utama untuk diet pegan adalah sayuran dan buah - ini harus terdiri dari 75% dari total asupan Anda.

Buah-buahan dan sayuran rendah glikemik, seperti berry dan sayuran non-tepung, harus ditekankan untuk meminimalkan respons gula darah Anda.

Sejumlah kecil sayuran bertepung dan buah-buahan manis mungkin diizinkan bagi mereka yang telah mencapai kontrol gula darah yang sehat sebelum memulai diet.

Pilih Protein Bersumber Secara Bertanggung Jawab

Meskipun diet pegan terutama menekankan makanan nabati, asupan protein yang cukup dari sumber hewani masih dianjurkan.

Ingatlah bahwa karena 75% dari diet terdiri dari sayuran dan buah, kurang dari 25% sisanya untuk protein hewani. Dengan demikian, Anda akan memiliki asupan daging yang jauh lebih rendah daripada yang Anda lakukan pada diet paleo yang khas - tetapi masih lebih dari pada diet vegan apa pun.

Diet pegan mencegah makan daging atau telur secara konvensional. Alih-alih, ini menekankan sumber-sumber daging sapi, babi, unggas, dan telur utuh yang diberi makan rumput.

Ini juga mendorong asupan ikan - khususnya yang cenderung memiliki kandungan merkuri rendah seperti sarden dan salmon liar.

Menempel Lemak Diproses Minimal

Pada diet ini, Anda harus mengonsumsi lemak sehat dari sumber tertentu, seperti:

• Gila: Kecuali kacang
• Biji: Kecuali minyak biji olahan
• Alpukat dan zaitun: Minyak zaitun dingin dan minyak alpukat juga dapat digunakan
• Kelapa: Minyak kelapa mentah tidak diizinkan
• Omega-3: Terutama yang berasal dari ikan atau alga rendah merkuri

Daging yang diberi makan rumput, yang dipelihara dari padang rumput, dan telur utuh juga berkontribusi pada kandungan lemak dari diet pegan.

Beberapa Butir dan Legum Utuh Mungkin Dikonsumsi

Meskipun sebagian besar biji-bijian dan kacang-kacangan tidak dianjurkan pada diet pegan karena potensi mereka untuk mempengaruhi gula darah, beberapa biji-bijian dan kacang-kacangan bebas gluten diizinkan dalam jumlah terbatas.

Asupan biji-bijian tidak boleh melebihi lebih dari 1/2 gelas (125 gram) per makan, sedangkan asupan kacang-kacangan tidak boleh melebihi 1 cangkir (75 gram) per hari.

Berikut adalah beberapa biji-bijian dan kacang-kacangan yang bisa Anda makan:

• Biji-bijian: Nasi hitam, quinoa, bayam, millet, teff, oat
• Legum: Lentil, buncis, kacang hitam, kacang pinto

Namun, Anda harus membatasi makanan ini lebih lanjut jika Anda memiliki diabetes atau kondisi lain yang berkontribusi terhadap kontrol gula darah yang buruk.

Ringkasan Diet pegan terdiri dari 75% buah dan sayuran. 25% sisanya dibagi terutama di antara daging, telur, dan lemak sehat, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian. Beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian bebas gluten mungkin diizinkan dalam jumlah terbatas.

Makanan yang Harus Dihindari

Diet pegan lebih fleksibel daripada diet paleo atau vegan karena memungkinkan asupan makanan yang hampir setiap saat.

Yang mengatakan, beberapa makanan dan kelompok makanan sangat tidak dianjurkan. Beberapa makanan ini diketahui tidak sehat, sementara yang lain mungkin dianggap sangat sehat - tergantung pada siapa Anda bertanya.

Makanan-makanan ini biasanya dihindari pada diet pegan:

• Susu: Susu sapi, yogurt, dan keju sangat tidak dianjurkan. Namun, makanan yang terbuat dari domba atau susu kambing diizinkan dalam jumlah terbatas. Kadang-kadang mentega diberi makan rumput juga.
• Perekat: Semua biji-bijian yang mengandung gluten sangat tidak dianjurkan.
• Butir bebas gluten: Bahkan biji-bijian yang tidak mengandung gluten tidak disarankan. Sejumlah kecil biji-bijian bebas gluten mungkin diizinkan sesekali.
• Legum: Kebanyakan legum tidak dianjurkan karena potensinya meningkatkan gula darah. Legum rendah pati, seperti lentil, dapat diizinkan.
• Gula: Setiap bentuk tambahan gula, halus atau tidak, biasanya dihindari. Ini dapat digunakan sesekali - tetapi sangat hemat.
• Minyak olahan: Minyak olahan atau olahan tinggi, seperti kanola, kedelai, bunga matahari, dan minyak jagung, hampir selalu dihindari.
• Aditif makanan: Pewarna buatan, perasa, pengawet, dan zat tambahan lainnya dihindari.

Sebagian besar makanan ini dilarang karena dianggap berdampak pada gula darah dan / atau peradangan dalam tubuh Anda.

Ringkasan Diet pegan mencegah beberapa makanan dan kelompok makanan. Namun, ini agak fleksibel. Makanan terlarang dalam jumlah terbatas diperbolehkan sesekali.

Manfaat Potensial

Diet pegan dapat berkontribusi untuk kesehatan Anda dalam beberapa cara.

Penekanan kuat pada asupan buah dan sayuran mungkin merupakan sifat terbaiknya.

Buah-buahan dan sayuran adalah beberapa makanan yang paling bergizi. Mereka penuh serat, vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang dikenal untuk mencegah penyakit dan mengurangi stres oksidatif dan peradangan (1, 2, 3).

Diet pegan juga menekankan lemak sehat dan tak jenuh dari ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan tanaman lain yang mungkin memiliki dampak positif pada kesehatan jantung (4, 5).

Selain itu, diet yang mengandalkan makanan utuh dan mengandung sedikit makanan olahan dikaitkan dengan peningkatan kualitas diet secara keseluruhan (6, 7).

Ringkasan Karena diet pegan menekankan buah-buahan, sayuran, dan lemak sehat yang kaya nutrisi, itu dapat membantu mencegah penyakit, meningkatkan kesehatan jantung, dan mengurangi peradangan.

Kerugian potensial

Terlepas dari atribut positifnya, diet pegan juga memiliki beberapa kelemahan yang patut dipertimbangkan.

Batasan yang Tidak Perlu

Meskipun diet pegan memungkinkan lebih banyak fleksibilitas daripada diet vegan atau paleo saja, banyak pembatasan yang diusulkan tidak perlu membatasi makanan yang sangat sehat, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan susu.

Pendukung diet pegan sering mengutip peningkatan peradangan dan peningkatan gula darah sebagai alasan utama untuk menghilangkan makanan ini.

Tentu saja, beberapa orang memiliki alergi terhadap gluten dan susu yang dapat menyebabkan peradangan. Demikian pula, orang-orang tertentu berjuang untuk mengontrol gula darah ketika mengkonsumsi makanan pati tinggi seperti biji-bijian atau kacang-kacangan (8, 9).

Dalam kasus ini, mengurangi atau menghilangkan makanan ini mungkin tepat.

Namun, kecuali Anda memiliki alergi atau intoleransi tertentu, Anda tidak perlu menghindarinya (8, 10, 11).

Lebih jauh lagi, penghapusan sembarang kelompok besar makanan dapat menyebabkan defisiensi nutrisi jika nutrisi tersebut tidak diganti dengan hati-hati. Dengan demikian, Anda mungkin membutuhkan pemahaman dasar tentang nutrisi untuk menerapkan diet pegan dengan aman (12, 13).

Kurangnya Aksesibilitas

Meskipun diet yang penuh dengan buah-buahan organik, sayuran, dan daging rumput, daging yang dibesarkan rumput mungkin tampak hebat secara teori, mungkin tidak dapat diakses oleh banyak orang.

Agar diet berhasil, Anda perlu waktu yang signifikan untuk mencurahkan persiapan makanan, beberapa pengalaman dengan perencanaan memasak dan makan, dan akses ke berbagai makanan yang mungkin cukup mahal.

Selain itu, karena pembatasan pada makanan olahan umum, seperti minyak goreng, makan di luar mungkin sulit. Ini berpotensi menyebabkan peningkatan isolasi atau tekanan sosial.

Ringkasan Diet pegan tidak perlu membatasi beberapa kelompok makanan sehat. Mungkin juga mahal dan memakan waktu.

Menu Sampel

Diet pegan menekankan pada sayuran tetapi juga termasuk daging, ikan, kacang-kacangan, dan biji yang dibesarkan secara berkelanjutan. Beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian bebas gluten dapat digunakan dengan hemat.

Berikut ini contoh menu diet selama satu minggu:

Senin

• Sarapan: Telur dadar sayur dengan salad hijau sederhana dengan minyak zaitun
• Makan siang: Kale salad dengan buncis, stroberi, dan alpukat
• Makan malam: Roti salmon liar dengan wortel panggang, brokoli kukus, dan lemon vinaigrette

Selasa

• Sarapan: “Roti bakar” ubi jalar di atasnya dengan irisan alpukat, biji labu, dan lemon vinaigrette
• Makan siang: Bento box dengan telur rebus, irisan kalkun, stik sayuran mentah, acar fermentasi, dan blackberry
• Makan malam: Tumis sayuran dengan kacang mede, bawang, paprika, tomat, dan kacang hitam

Rabu

• Sarapan: Smoothie hijau dengan apel, kangkung, mentega almond, dan biji rami
• Makan siang: Tumis sayuran tumis
• Makan malam: Udang bakar dan sayur sayuran dengan pilaf beras hitam

Kamis

• Sarapan: Puding kelapa dan biji chia dengan kacang walnut dan blueberry segar
• Makan siang: Campuran salad hijau dengan alpukat, mentimun, ayam panggang, dan sari apel
• Makan malam: Salad bit panggang dengan biji labu, kubis Brussel, dan irisan almond

Jumat

• Sarapan: Telur goreng, kimchi, dan sayuran yang direbus
• Makan siang: Lentil dan sayur rebus dengan sisi irisan melon
• Makan malam: Salad dengan lobak, jicama, guacamole, dan potongan daging sapi yang diberi makan rumput

Sabtu

• Sarapan: Oat semalaman dengan susu mete, biji chia, kenari, dan beri
• Makan siang: Sup kacang lentil-sayuran yang tersisa
• Makan malam: Panggang pinggang babi dengan sayuran kukus, sayuran hijau, dan quinoa

Minggu

• Sarapan: Telur dadar sayuran dengan salad hijau sederhana
• Makan siang: Salad salad ala Thailand dengan saus krim mete dan irisan jeruk
• Makan malam: Sisa loin babi dan sayuran

Ringkasan Diet pegan menekankan pada diet nabati yang juga termasuk protein, lemak sehat, dan beberapa buah. Biji-bijian dan kacang-kacangan dimasukkan, tetapi lebih jarang.

Garis bawah

Diet pegan didasarkan pada prinsip-prinsip paleo dan vegan - meskipun mendorong konsumsi daging.

Ini menekankan seluruh makanan, terutama sayuran, sementara sebagian besar melarang gluten, susu, sebagian besar biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Kaya akan banyak nutrisi yang dapat meningkatkan kesehatan yang optimal tetapi mungkin terlalu ketat bagi banyak orang.

Anda dapat mencoba diet ini untuk melihat bagaimana tubuh Anda merespons. Jika Anda sudah paleo atau vegan dan tertarik untuk memodifikasi diet Anda, diet pegan mungkin lebih mudah disesuaikan.