The Perimenopause Diet: Must-Knows

Isi

• Memahami perimenopause
• Perubahan gaya hidup untuk dipertimbangkan
• Apa yang harus ditambahkan ke dalam diet Anda
• Apa yang ditambahkan?
• Protein
• asam lemak omega-3
• Serat
• Kalsium
• Apa yang membatasi dalam diet Anda
• Apa yang harus dibatasi
• Apa yang bisa kamu lakukan sekarang

Memahami perimenopause

Perimenopause dianggap sebagai awal dari menopause. Fase ini dapat berlangsung bertahun-tahun sebelum haid Anda berhenti untuk selamanya. Meskipun lamanya waktu yang dihabiskan wanita dalam fase transisi ini bervariasi, proses tubuh alami yang dimainkan sebagian besar sama.

Selama perimenopause, estrogen dan progesteron wanita mulai berfluktuasi. Secara keseluruhan, kadar hormon ini menurun. Kadar estrogen bisa naik dan turun sedikit sebelum naik level saat tubuh Anda mengalami menopause. Fluktuasi hormon alami perimenopause ini seringkali dapat menyebabkan gejala yang berbeda untuk wanita yang berbeda.

Beberapa gejala umum perimenopause meliputi:

• periode tidak teratur, yang meliputi perubahan aliran atau frekuensi
• kekeringan vagina
• perubahan suasana hati, termasuk lekas marah atau depresi
• hot flashes
• keringat malam, yang dapat menghambat tidur

Setelah 12 bulan berturut-turut tanpa periode menstruasi, Anda telah mencapai menopause.

Meskipun Anda tidak dapat menghentikan alam dari mengambil kursus, Anda dapat mengambil waktu ini untuk merenungkan diet dan kebiasaan gaya hidup Anda. Apa yang Anda makan dan lakukan untuk tetap aktif dapat membantu Anda menjalani kehidupan yang bahagia dan sehat melalui perimenopause dan seterusnya.

Perubahan gaya hidup untuk dipertimbangkan

Diet dan gaya hidup mungkin bukan obat untuk semua yang membuat Anda sakit. Namun, pilihan yang Anda buat setiap hari tentang bagaimana Anda makan dan bagaimana Anda hidup dapat membuat perbedaan besar dalam kualitas hidup Anda. Berfokus pada makanan yang tepat dan membuat pilihan yang tepat dapat membantu mempersiapkan Anda untuk kesehatan jangka panjang saat Anda memasuki fase kehidupan ini. Anda bahkan dapat menemukan bantuan dari beberapa gejala tidak nyaman yang dapat menyebabkan perimenopause.

Pertama, Anda harus menilai gaya hidup Anda secara keseluruhan. Jika Anda merokok, sekarang adalah waktu yang tepat untuk berhenti. Jika Anda tidak berolahraga secara teratur, sekarang saatnya untuk memulai. Ini dapat membuat tubuh Anda menjadi dunia yang baik.

Berjalan cepat saat makan siang. Lakukan beberapa lunge saat Anda menonton acara TV favorit Anda. Langkah-langkah kecil adalah cara terbaik untuk sukses jangka panjang. Setiap langkah akan membuat Anda lebih dekat dengan berat badan yang sehat, jika Anda ingin menurunkan beberapa kilogram. Jika Anda kelebihan berat badan, bergerak lebih banyak dapat membantu Anda melihat hasil lebih cepat daripada perubahan pola makan saja.

Apa yang harus ditambahkan ke dalam diet Anda

Apa yang ditambahkan?

1. Protein
2. asam lemak omega-3
3. Serat
4. Kalsium

Dalam hal makan sehat, akan sangat membantu untuk melihat semua makanan yang harus Anda makan versus beberapa makanan yang kurang memiliki nilai gizi. Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan susu rendah lemak adalah pilihan yang baik.

Protein

Perimenopause adalah saat tubuh Anda mengalami banyak perubahan. Karena perubahan itu, tubuh Anda dapat menggunakan sedikit lebih banyak nutrisi tertentu. Misalnya, massa otot Anda mulai berkurang selama perimenopause. Jadi, Anda ingin meningkatkan asupan protein harian Anda, kata Sonya Angelone, M.S., R.D.N., C.L.T., ahli diet yang berbasis di San Francisco. Protein dapat membantu menjaga massa otot.

Dengan hormon yang berfluktuasi, keseimbangan adalah nama permainan. Protein juga dapat membantu dengan mengatur nafsu makan dan kadar gula darah. Bahkan dapat membantu menyeimbangkan kadar hormon Anda.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, Angelone merekomendasikan untuk menyebarkan asupan protein Anda selama tiga kali makan dan camilan. Alih-alih roti bakar biasa, tambahkan mentega kacang. Tambahkan salmon atau ayam panggang ke salad untuk meningkatkan protein saat makan siang. Untuk makan malam, kacang merupakan tambahan protein yang bagus untuk sejumlah makanan pembuka, termasuk taco. Buat campuran kacang Anda sendiri, dengan bumbu rasa, untuk camilan kapan saja yang sempurna. Telur, lentil, dan yogurt adalah pilihan protein tinggi lainnya.

asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 telah dikaitkan dengan penurunan peradangan, serta peningkatan mood. Omega-3 juga dikaitkan dengan penurunan depresi, yang merupakan sesuatu yang dialami banyak wanita selama perimenopause.

Angelone merekomendasikan dua porsi ikan 4 ons per minggu. Anda juga dapat berbicara dengan dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen minyak ikan. Pilihan lain adalah menambahkan minyak biji rami ke dalam makanan Anda untuk mengatasi perubahan suasana hati dan lekas marah.

Serat

Serat adalah pilihan lain selama perimenopause. Ini membantu membuat Anda merasa kenyang lebih lama, yang dapat mengekang keinginan. Ini akan sangat membantu upaya penurunan berat badan, yang bisa sangat sulit seiring bertambahnya usia dan metabolisme Anda melambat.

Serat juga terbukti mengurangi risiko penyakit penuaan tertentu, catat Angelone. Ini termasuk penyakit jantung, stroke, dan kanker.

Anda harus membidik setidaknya 21 gram serat setiap hari. Buah dan sayuran adalah tempat yang tepat untuk menemukan serat. Biji-bijian utuh dan kacang-kacangan juga merupakan sumber yang baik. Secara umum, semakin banyak item yang diproses, semakin sedikit serat yang ditawarkannya.

Kalsium

Seiring bertambahnya usia, risiko Anda terkena osteoporosis meningkat. Untuk menjaga kesehatan tulang Anda tetap terkontrol, tingkatkan asupan kalsium Anda hingga 1.200 miligram setiap hari. Vitamin D juga penting dalam hal ini. Anda akan ingin memeriksa dengan dokter Anda untuk rekomendasi individual, karena tidak semua dokter menyetujui asupan optimal untuk kesehatan tulang.

Apa yang membatasi dalam diet Anda

Apa yang harus dibatasi

1. Lemak jenuh
2. Karbohidrat sangat halus
3. Kafein

Tidak seorang pun ingin diberi daftar panjang makanan yang tidak bisa mereka miliki, tetapi mari kita hadapi itu: Tidak semua makanan bermanfaat bagi tubuh Anda. Secara umum, lemak jenuh dari daging dan produk susu meningkatkan risiko penyakit jantung. Pilih lemak nabati saat Anda bisa.

Batasi juga karbohidrat yang sangat halus, seperti roti putih, pasta, dan makanan yang dipanggang, untuk menghindari lonjakan gula darah dan mengidam terus menerus. Pergantian adalah faktor penting di sini. Misalnya, Anda dapat membiasakannya mengganti beras merah gandum dengan nasi putih.

Gula, kafein, dan alkohol dapat membesar-besarkan gejala hormon, kata Angelone, jadi batasi jika memungkinkan.

Apa yang bisa kamu lakukan sekarang

Saat Anda memasuki perimenopause, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk tetap sehat dan menghilangkan gejala:

• Berhentilah merokok jika Anda merokok.
• Berolahraga secara teratur.
• Makan lebih banyak protein, asam lemak omega-3, serat, dan kalsium.
• Batasi lemak jenuh, karbohidrat sangat halus, dan gula.
• Batasi kafein dan alkohol.

Dalam fase kehidupan Anda ini, tubuh Anda akan mengalami sejumlah perubahan hormonal. Perubahan ini juga dapat disertai dengan gejala seperti hot flashes dan perubahan suasana hati. Makan dengan baik dan aktif dapat membantu membuat transisi ini semulus mungkin.