Phytic Acid 101: Semua yang Harus Anda Ketahui

Isi

• Apa itu Asam Phytic?
• Asam Phytic dalam Makanan
• Asam Phytic Mengganggu Penyerapan Mineral
• Bagaimana cara Mengurangi Asam Phytic dalam Makanan?
• Manfaat kesehatan dari Asam Phytic
• Apakah Asam Phytic merupakan Masalah Kesehatan?
• Garis bawah

Asam fitat adalah zat alami unik yang ditemukan dalam biji tanaman.

Ini telah menerima banyak perhatian karena pengaruhnya terhadap penyerapan mineral.

Asam fitat merusak penyerapan zat besi, seng dan kalsium dan dapat meningkatkan defisiensi mineral (1).

Karena itu, sering disebut sebagai anti nutrisi.

Namun, ceritanya sedikit lebih rumit dari itu karena asam fitat juga memiliki sejumlah manfaat kesehatan.

Artikel ini membahas secara rinci asam phytic dan efek keseluruhannya terhadap kesehatan.

Apa itu Asam Phytic?

Asam fitat, atau fitat, ditemukan dalam biji tanaman. Ini berfungsi sebagai bentuk penyimpanan utama fosfor dalam biji.

Ketika biji bertunas, fitat terdegradasi dan fosfor dilepaskan untuk digunakan oleh tanaman muda.

Asam fitat juga dikenal sebagai inositol hexaphosphate, atau IP6.

Ini sering digunakan secara komersial sebagai pengawet karena sifat antioksidannya.

Ringkasan Asam fitat ditemukan dalam biji tanaman, di mana ia berfungsi sebagai bentuk penyimpanan utama fosfor.

Asam Phytic dalam Makanan

Asam fitat hanya ditemukan dalam makanan nabati.

Semua biji yang dapat dimakan, biji-bijian, kacang-kacangan dan kacang-kacangan mengandungnya dalam jumlah yang bervariasi, dan jumlah kecil juga ditemukan di akar dan umbi.

Tabel berikut menunjukkan jumlah yang terkandung dalam beberapa makanan fitat tinggi, sebagai persentase dari berat kering (1):

Makanan	Asam Phytic
kacang almond	0.4–9.4%
kacang polong	0.6–2.4%
Kacang brazil	0.3–6.3%
Kacang hazel	0.2–0.9%
kacang-kacangan	0.3–1.5%
Jagung, jagung	0.7–2.2%
Kacang kacangan	0.2–4.5%
Kacang polong	0.2–1.2%
Nasi	0.1–1.1%
Dedak padi	2.6–8.7%
biji wijen	1.4–5.4%
Kedelai	1.0–2.2%
Tahu	0.1–2.9%
Kacang kenari	0.2–6.7%
Gandum	0.4–1.4%
Dedak gandum	2.1–7.3%
Bibit gandum	1.1–3.9%

Seperti yang Anda lihat, kandungan asam fitat sangat bervariasi. Misalnya, jumlah yang terkandung dalam almond dapat bervariasi hingga 20 kali lipat.

Ringkasan Asam fitat ditemukan di semua biji tanaman, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Jumlah yang terkandung dalam makanan ini sangat bervariasi.

Asam Phytic Mengganggu Penyerapan Mineral

Asam fitat merusak penyerapan besi dan seng, dan pada tingkat yang lebih rendah kalsium (2, 3).

Ini berlaku untuk sekali makan, bukan penyerapan nutrisi secara keseluruhan sepanjang hari.

Dengan kata lain, asam fitat mengurangi penyerapan mineral selama makan tetapi tidak memiliki efek pada makanan berikutnya.

Misalnya, mengudap kacang di antara waktu makan dapat mengurangi jumlah zat besi, seng dan kalsium yang Anda serap dari kacang-kacangan ini tetapi tidak dari makanan yang Anda makan beberapa jam kemudian.

Namun, ketika Anda makan makanan fitat tinggi dengan sebagian besar makanan Anda, kekurangan mineral dapat berkembang seiring waktu.

Ini jarang menjadi perhatian bagi mereka yang mengikuti diet seimbang tetapi mungkin menjadi masalah yang signifikan selama periode kekurangan gizi dan di negara-negara berkembang di mana sumber makanan utama adalah biji-bijian atau kacang-kacangan.

Ringkasan Asam fitat merusak penyerapan zat besi, seng dan kalsium. Ini mungkin berkontribusi terhadap kekurangan mineral dari waktu ke waktu, tetapi ini jarang menjadi masalah bagi mereka yang mengikuti diet seimbang.

Bagaimana cara Mengurangi Asam Phytic dalam Makanan?

Menghindari semua makanan yang mengandung asam fitat adalah ide yang buruk karena banyak dari mereka yang sehat dan bergizi.

Juga, di banyak negara berkembang, makanan langka dan orang perlu mengandalkan biji-bijian dan kacang-kacangan sebagai makanan pokok mereka.

Untungnya, beberapa metode persiapan dapat secara signifikan mengurangi kandungan asam fitat makanan.

Berikut adalah metode yang paling umum digunakan:

• Berendam: Sereal dan kacang-kacangan sering direndam dalam air semalaman untuk mengurangi kandungan fitatnya (1, 4).
• Tumbuh: Tumbuhnya biji, biji-bijian dan kacang-kacangan, juga dikenal sebagai perkecambahan, menyebabkan degradasi fitat (5, 6).
• Fermentasi: Asam organik, terbentuk selama fermentasi, meningkatkan pemecahan fitat. Fermentasi asam laktat adalah metode yang disukai, contoh yang baik adalah pembuatan penghuni pertama (7, 8).

Menggabungkan metode-metode ini dapat mengurangi konten phytate secara substansial.

Sebagai contoh, fermentasi perendaman, kecambah dan asam laktat dapat mengurangi kandungan asam fitat dari biji quinoa hingga 98% (9).

Selain itu, fermentasi kecambah dan asam laktat dari sorgum putih dan jagung hampir dapat sepenuhnya menurunkan asam fitat (10).

Ringkasan Beberapa metode dapat digunakan untuk mengurangi kandungan asam fitat makanan, termasuk merendam, tumbuh dan fermentasi.

Manfaat kesehatan dari Asam Phytic

Asam fitat adalah contoh nutrisi yang baik dan buruk, tergantung pada kondisinya.

Bagi kebanyakan orang, itu adalah senyawa tanaman yang sehat. Asam fitat tidak hanya merupakan antioksidan, tetapi juga melindungi terhadap batu ginjal dan kanker (11, 12, 13, 14).

Para ilmuwan bahkan menyatakan bahwa asam fitat mungkin menjadi bagian dari alasan mengapa biji-bijian utuh dikaitkan dengan penurunan risiko kanker usus besar (15).

Ringkasan Asam fitat mungkin memiliki beberapa efek kesehatan positif, seperti perlindungan terhadap batu ginjal dan kanker.

Apakah Asam Phytic merupakan Masalah Kesehatan?

Asam fitat bukan masalah kesehatan bagi mereka yang mengikuti diet seimbang.

Namun, mereka yang berisiko kekurangan zat besi atau seng harus melakukan diversifikasi diet mereka dan tidak memasukkan makanan fitat tinggi dalam semua makanan.

Ini mungkin sangat penting bagi mereka yang kekurangan zat besi, serta vegetarian dan vegan (2, 16, 17).

Ada dua jenis zat besi dalam makanan: zat besi heme dan zat besi non-heme.

Heme-iron ditemukan dalam makanan hewani, seperti daging, sedangkan zat besi non-heme berasal dari tanaman.

Zat besi non-heme dari makanan nabati diserap dengan buruk, sementara penyerapan heme-besi lebih efisien. Besi non-heme juga sangat dipengaruhi oleh asam fitat, sedangkan besi-heme tidak (18).

Selain itu, seng diserap dengan baik dari daging, bahkan di hadapan asam fitat (19).

Oleh karena itu, kekurangan mineral yang disebabkan oleh asam fitat jarang menjadi perhatian di kalangan pemakan daging.

Namun, asam fitat dapat menjadi masalah yang signifikan ketika diet sebagian besar terdiri dari makanan fitat tinggi sementara pada saat yang sama rendah daging atau produk turunan hewani lainnya.

Ini menjadi perhatian khusus di banyak negara berkembang di mana sereal gandum dan kacang-kacangan adalah bagian besar dari makanan.

Ringkasan Asam fitat biasanya tidak menjadi perhatian di negara-negara industri, di mana keragaman dan ketersediaan makanan memadai. Namun, vegetarian, vegan, dan lainnya yang makan banyak makanan fitat tinggi mungkin berisiko.

Garis bawah

Makanan fitat tinggi, seperti biji-bijian, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, dapat meningkatkan risiko kekurangan zat besi dan seng.

Sebagai tindakan balasan, strategi seperti merendam, tumbuh dan fermentasi sering digunakan.

Bagi mereka yang makan daging secara teratur, kekurangan yang disebabkan oleh asam fitat tidak menjadi masalah.

Sebaliknya, mengonsumsi makanan fitat tinggi sebagai bagian dari diet seimbang memiliki banyak manfaat.

Dalam kebanyakan kasus, manfaat ini lebih besar daripada efek negatif pada penyerapan mineral.