Mengapa Plank Masih Merupakan Latihan Inti Terbaik

Isi

• Manfaat dan Variasi Papan Tinggi
• Bagaimana Melakukan Papan Tinggi
• Ulasan untuk

Membangun inti yang kuat tidak perlu melakukan 239 variasi pada crunch. Sebagai gantinya, Anda dapat mulai melihat definisi di perut Anda hanya dengan satu gerakan sederhana: papan. Namun tidak seperti crunch tradisional, plank memiliki manfaat tambahan untuk melatih lengan dan tubuh bagian depan Anda juga.

Di luar latihan inti yang hebat, papan tinggi (ditunjukkan di sini oleh pelatih yang berbasis di NYC Rachel Mariotti) membangun stabilitas bahu karena Anda menahan diri melalui lengan bawah, bisep, dan bahu, kata Stephany Bolivar, pelatih CrossFit dan pelatih pribadi di ICE NYC. Anda juga akan merasakan ini di dada, paha depan, dan glutes - selama Anda melakukan semuanya dengan benar.

Manfaat dan Variasi Papan Tinggi

Mengembangkan inti yang lebih kuat akan membantu menopang punggung bawah Anda, yang dapat memperbaiki postur dan mengurangi nyeri punggung. Anda juga akan menemukan bahwa memiliki inti yang lebih kuat akan membantu Anda dalam semua jenis aktivitas, mulai dari lari dan hiking hingga angkat besi dan yoga. (Lihat: Mengapa Kekuatan Inti Sangat Penting-dan Tidak Ada Hubungannya dengan Six-Pack)

Turunkan dengan berlutut. Untuk membuat gerakan ini lebih menantang, coba angkat satu kaki. Beralih sisi untuk menyeimbangkannya. (Dan jangan lupa untuk mencoba papan siku.)

Bagaimana Melakukan Papan Tinggi

A. Mulailah dengan posisi merangkak di lantai dengan tangan ditumpuk langsung di bawah bahu dan lutut ditekuk dan ditumpuk langsung di bawah pinggul.

B. Langkah satu kaki ke belakang pada satu waktu untuk masuk ke posisi papan tinggi di telapak tangan, secara aktif meremas tumit dan glutes bersama-sama dan menarik pusar ke tulang belakang.

Tahan selama 15 hingga 30 detik. Ulangi selama 2 hingga 4 set. Saat Anda membangun kekuatan, tingkatkan waktu menjadi 1 menit atau lebih.

Tip Bentuk Papan Tinggi

• Pertahankan garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Dorong secara aktif dari lantai dan jangan biarkan pinggul terkulai.

Ulasan untuk