Manfaat Diet Berbasis Tumbuhan yang Harus Diketahui Semua Orang

Isi

• Apa itu Diet Berbasis Tumbuhan, Tepatnya?
• Manfaat Diet Berbasis Tumbuhan
• 1. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung
• 2. Menurunkan Risiko Diabetes Tipe 2
• 3. Penurunan Risiko Obesitas
• 4. Penurunan Risiko Kanker
• 5. Manfaat Lingkungan
• Cara Memulai Diet Berbasis Tumbuhan untuk Pemula
• Ulasan untuk

Makan nabati menjadi salah satu gaya makan paling populer - dan untuk alasan yang bagus. Manfaat pola makan nabati yang potensial mencakup hal-hal besar untuk kesehatan Anda dan lingkungan. Hampir sepertiga orang Amerika mengatakan mereka secara aktif berusaha mengurangi konsumsi daging dan susu, menurut Asosiasi Makanan Berbasis Tanaman. Tahun lalu, 28 persen orang melaporkan makan lebih banyak protein dari sumber nabati, 24 persen memiliki lebih banyak susu nabati, dan 17 persen makan lebih banyak alternatif daging nabati daripada yang mereka lakukan pada 2019, sebuah survei oleh Dewan Informasi Makanan Internasional menemukan.

Keinginan untuk gaya hidup yang lebih berorientasi pada kesehatan memicu tren. Kesehatan adalah alasan utama 56 persen orang memilih protein nabati, menurut laporan tahun 2020 dari perusahaan riset pasar Mintel, sementara dampak lingkungan dan kesejahteraan hewan menjadi perhatian utama bagi 26 persen, menurut Mattson Consulting.

"Ada banyak ilmu pengetahuan yang muncul, serta penelitian lama, yang telah menunjukkan manfaat kesehatan untuk makan nabati," kata Keri Gans, R.D.N., ahli gizi di New York dan seorang ahli gizi. Membentuk Anggota Brain Trust. "Juga, dengan kekhawatiran tentang perubahan iklim dan keberlanjutan, pola makan nabati telah mendapatkan lebih banyak momentum."

Tapi apa sebenarnya yang dimaksud dengan nabati, dan apakah pola makan nabati bermanfaat bagi semua yang mereka harapkan? Ini dia, termasuk cara memulai pola makan nabati untuk pemula.

Apa itu Diet Berbasis Tumbuhan, Tepatnya?

Sejujurnya, ini bisa agak membingungkan, karena istilahnya tidak didefinisikan dengan jelas.

"Di masa lalu, definisi 'berbasis tanaman' (seperti yang digunakan oleh peneliti dan organisasi nutrisi) berarti diet yang terutama didasarkan pada tanaman; namun, definisi tersebut muncul dengan arti yang berbeda bagi orang yang berbeda," kata Sharon Palmer, RDN,Ahli Diet Bertenaga Tumbuhan. Baru-baru ini, orang telah menggunakan istilah itu untuk mengartikan pola makan vegan nabati 100 persen, catatnya.

Di sisi lain, ahli diet terdaftar Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, pendiri dan presiden Farmer's Daughter Consulting di Carmichael, California, mendefinisikan nabati secara lebih luas sebagai, "mengikuti Pedoman Diet dan pola MyPlate di mana mayoritas makanan berasal dari tumbuhan (seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, minyak nabati)." (Lihat: Apa Perbedaan Antara Pola Makan Berbasis Tumbuhan dan Vegan?)

"'Berbasis tanaman'tidak selalu sama dengan vegetarian atau vegan," tambah Gans. "Itu berarti Anda mencoba memasukkan lebih banyak tanaman ke dalam makanan Anda, seperti 100 persen biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan, dan biji-bijian." Ini juga bukan tentang berpegang teguh pada rejimen yang ketat atau meninggalkan daging, unggas, atau ikan - jika Anda tidak mau."Anda mungkin benar-benar nabati suatu hari tetapi makan burger pada hari berikutnya," kata Gans.

Sebagai contoh. diet Mediterania - yang menekankan makanan nabati dan ikan, bersama dengan beberapa telur, unggas, dan susu - dianggap nabati. Intinya adalah bahwa "'berbasis tanaman' adalah tentang sengaja memasukkan makanan nabati pada setiap makanan yang Anda makan," kata Gans.

Perlu dicatat bahwa, meskipun daftar manfaat pola makan nabati sangat panjang, mengikuti pola makan vegetarian atau vegan tidak secara otomatis berarti Anda makan dengan sehat. Itu karena sebagian besar manfaat kesehatan yang dijelaskan di bawah ini tidak hanya berasal dari pengurangan produk hewani — mereka berasal dari peningkatan konsumsi makanan sehat dan utuh.

"Apakah Anda makan pola makan nabati dengan tanaman dan jumlah hewan yang lebih sedikit atau memutuskan untuk menjadi vegan, makan lebih banyak tumbuhan dalam makanan Anda memiliki banyak manfaat," kata Myrdal Miller. Di sini, beberapa manfaat nabati yang dapat Anda nilai apakah Anda memutuskan untuk menjadi vegetarian penuh atau hanya memilih untuk makan lebih banyak tanaman. (Lihat: Aturan Diet Berbasis Tumbuhan yang Harus Anda Ikuti)

Manfaat Diet Berbasis Tumbuhan

1. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung

Salah satu manfaat diet nabati yang paling signifikan? Penelitian ekstensif menunjukkan bahwa orang yang paling banyak mengonsumsi buah dan sayuran memiliki risiko penyakit kardiovaskular paling rendah, kata Myrdal Miller.

Satu studi oleh Icahn School of Medicine di Rumah Sakit Mt. Sinai New York mengamati lebih dari 15.000 orang tanpa masalah penyakit jantung yang diketahui yang mengikuti salah satu dari lima pola diet termasuk kenyamanan (makanan cepat saji dan gorengan), nabati (buah-buahan). , sayuran, kacang-kacangan, ikan), permen (makanan penutup, permen, sereal sarapan manis), selatan (makanan yang digoreng, jeroan, daging olahan, minuman manis), dan salad dan alkohol (salad dressing, salad sayuran, alkohol). Studi ini mengikuti orang-orang ini selama empat tahun dan menemukan bahwa mereka yang mengikuti pola makan nabati memiliki penurunan risiko gagal jantung sebesar 42 persen dibandingkan dengan mereka yang makan lebih sedikit makanan nabati.

Sekali lagi, menilai manfaat pola makan nabati bukan hanya tentang membatasi makanan hewani; pilihan makanan itu penting. (Ini seperti keto bersih vs. kotor.) Studi lain yang diterbitkan pada 2018 diJurnal American College of Cardiology memeriksa pilihan makanan profesional kesehatan pria dan wanita dan membuat indeks diet nabati untuk mengukur kesehatan diet mereka. Makanan nabati yang sehat (seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, minyak, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan) diberi skor positif, sedangkan makanan nabati yang kurang sehat (seperti minuman manis, biji-bijian olahan, kentang goreng, dan permen, dan makanan hewani ) menerima skor terbalik. Data mengungkapkan bahwa skor yang lebih positif dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah pada penyakit jantung koroner.

Studi tersebut menunjukkan bahwa yang terpenting bukanlah memiliki jenis makanan nabati (seperti kentang goreng), melainkan kualitas makanan nabati yang Anda pilih. Pola makan nabati Anda harus tetap terdiri dari tanaman seimbang seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, minyak, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan, yang disiapkan dan dimasak dengan cara yang sehat. (Cobalah resep diet nabati ini untuk setiap makan sepanjang hari.)

2. Menurunkan Risiko Diabetes Tipe 2

Makan makanan nabati juga dapat membantu mencegah diabetes tipe 2. Sebuah artikel 2017 diterbitkan diJurnal Kardiologi Geriatri melihat potensi manfaat pola makan nabati pada diabetes tipe 2 berdasarkan berbagai penelitian. Salah satunya meneliti prevalensi diabetes tipe 2 dalam kaitannya dengan pola makan yang berbeda dan menemukan bahwa itu lebih jarang terjadi pada diet dengan produk hewani yang dikurangi.

Berdasarkan ini dan banyak penelitian observasional lainnya yang diperiksa dalam ulasan ini, para ilmuwan menyimpulkan bahwa makan makanan nabati dapat membantu meningkatkan resistensi insulin, meningkatkan berat badan yang sehat, meningkatkan serat dan fitonutrien, memungkinkan interaksi makanan dan mikrobioma yang lebih baik dan mengurangi lemak jenuh. . (Terkait: Bisakah Diet Keto Membantu Diabetes Tipe 2?)

3. Penurunan Risiko Obesitas

Anda mungkin pernah mendengar bahwa salah satu manfaat utama pola makan nabati adalah penurunan berat badan. Nah, penelitian klinis dan observasional menunjukkan bahwa mengadopsi pola makan nabati dapat membantu mengurangi risiko kelebihan berat badan dan obesitas — dan bahkan membantu meningkatkan penurunan berat badan menurut artikel ulasan 2017 yang diterbitkan diJurnal Kardiologi Geriatri.

Yang cukup menarik, bahkan kepatuhan moderat terhadap diet vegetarian dapat mencegah kelebihan berat badan dan obesitas di usia paruh baya, menurut penelitian 2018 oleh Asosiasi Eropa untuk Studi Obesitas - menunjukkan bahwa Anda tidak harus menjadi 100 persen vegan dan masih bisa menurunkan berat badan. termasuk sumber protein hewani tanpa lemak dalam diet Anda.

"Penelitian pada populasi yang mengikuti pola makan vegetarian menunjukkan bahwa mereka memiliki tingkat kelebihan berat badan dan obesitas yang lebih rendah," kata Myrdal Miller. (Terkait: Bagaimana Anda Bisa Menurunkan Berat Badan Dengan Diet Vegetarian)

4. Penurunan Risiko Kanker

Manfaat diet nabati yang mengejutkan: Makan makanan nabati (bersama dengan perilaku sehat lainnya) sebenarnya dapat membantu mengurangi risiko kanker.

Sebuah studi 2013 diterbitkan diEpidemiologi, Biomarker & Pencegahan Kanker mengikuti sekitar 30.000 wanita pasca-menopause selama tujuh tahun dan menemukan bahwa wanita yang mempertahankan berat badan normal, membatasi alkohol, dan makan sebagian besar nabati dikaitkan dengan pengurangan 62 persen kanker payudara dibandingkan dengan wanita yang tidak mengikuti tiga pedoman ini.

Sebuah laporan oleh American Institute for Cancer Research mendukung hal itu, mengatakan bahwa pola makan sehat dan perilaku gaya hidup dapat mencegah 40 persen kasus kanker. Itu sebabnya American Institute of Cancer Research (AICR) merekomendasikan makan makanan nabati, terutama terdiri dari buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dengan beberapa makanan hewani untuk pencegahan kanker. Jenis diet ini membantu Anda mendapatkan berbagai nutrisi pelindung kanker dari makanan nabati seperti serat, vitamin, mineral, dan fitokimia, menurut AICR. AICR merekomendasikan untuk mengisi piring Anda dengan 2/3 (atau lebih) makanan nabati dan 1/3 (atau kurang) ikan, unggas atau daging, dan produk susu.

5. Manfaat Lingkungan

Benar, ada banyak manfaat pola makan nabati untuk tubuh Anda — tetapi juga dapat memiliki beberapa implikasi yang lebih besar bagi Bumi. (Terkait: Ini Cara Makan yang Harus Diminimalisir Dampak Lingkungan)

"Dibutuhkan lebih sedikit input (air, bahan bakar fosil) untuk menghasilkan makanan nabati ini, dan mereka tidak menghasilkan output seperti pupuk kandang atau metana yang dapat berbahaya bagi lingkungan," kata Palmer. "Di pertanian saat ini, begitu banyak produksi tanaman kita digunakan untuk memberi makan hewan, ketika kita bisa makan tanaman secara langsung daripada memberi mereka makan untuk hewan dan memakan hewan." Itulah salah satu alasan Palmer mengatakan bahwa dampak lingkungan lebih tinggi pada makanan hewani dibandingkan dengan makanan nabati.

"Penelitian demi penelitian telah menunjukkan pemakan nabati memiliki jejak lingkungan yang lebih rendah," katanya. "Ini berlaku untuk emisi karbon, serta masalah seperti jejak air dan penggunaan lahan (jumlah lahan yang dibutuhkan untuk menanam makanan)." (Anda juga dapat mengurangi dampak lingkungan dari diet Anda dengan membatasi limbah makanan Anda.)

Sebelum Anda menjelek-jelekkan semua produksi makanan hewani, ketahuilah bahwa pertanian tanaman dan hewan sebenarnya cukup terintegrasi. “Peternakan mendaur ulang sebagian besar sisa dari pemrosesan tanaman, pada dasarnya mengambil produk limbah yang dihasilkan dari memproduksi makanan nabati yang kita sukai dan meningkatkannya menjadi produk makanan lain,” kata Sara Place, Ph.D., direktur senior untuk Berkelanjutan Riset Produksi Daging Sapi. (Terkait: Pertanian Biodinamik Adalah Gerakan Organik Tingkat Lanjut)

Sebagai contoh, di California, produksi jus dari jeruk meninggalkan sisa buah (bubur dan kulitnya) setelah diproses, dan ampas jeruk ini sering kemudian diumpankan ke ternak sehingga menghasilkan produksi daging sapi dan susu. Kulit almond (bagian kacang yang mengelilingi daging yang dimakan manusia) juga diumpankan ke sapi perah, mengubah apa yang bisa menjadi limbah menjadi makanan bergizi. Tiba-tiba pilihan antara susu almond, susu sapi, dan jus jeruk sepertinya tidak begitu berbeda.

Cara Memulai Diet Berbasis Tumbuhan untuk Pemula

Untuk menilai manfaat pola makan nabati dan memasukkan lebih banyak makanan bebas hewani ke piring Anda, jangan terlalu memikirkannya. "Sertakan saja lebih banyak tanaman dalam makanan Anda," kata Gans. "Dan pilih variasi."

Misalnya, inilah beberapa makanan diet nabati yang mungkin terlihat seperti:

• Sarapan bisa berupa oatmeal dengan irisan pisang atau buah beri dan mentega kacang, atau telur rebus di atas roti gandum dengan alpukat dan tomat.
• Makan siang mungkin berupa salad yang dicampur dengan buncis, quinoa, dan sayuran panggang, atau sandwich yang dibuat dengan roti gandum dan ayam panggang, hummus, dan sayuran hijau, dengan buah untuk pencuci mulut.
• Makan malam bisa berarti menyiapkan tumis sayuran dengan tahu suatu malam; berikutnya, membuat filet mignon kecil atau salmon panggang dengan bayam tumis dan kentang panggang baru.

Pada pola makan nabati, Anda bahkan bisa mendapatkan semua protein yang Anda butuhkan dari sumber seperti kacang-kacangan dan polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian seperti quinoa dan beras merah, menurut penelitian. Hanya bertujuan untuk jumlah yang tepat: Wanita aktif membutuhkan 0,55 hingga 0,91 gram protein per berat badan setiap hari, menurut American College of Sports Medicine. Pastikan untuk mengonsumsi makanan yang kaya protein setelah berolahraga untuk membangun dan memperbaiki otot, kata Gans. (Panduan ini akan menunjukkan cara mendapatkan cukup sumber protein nabati.)

TL;DR: Memasukkan berbagai jenis makanan yang Anda nikmati akan membantu Anda menilai semua manfaat pola makan nabati — karena Anda akan mendapatkan berbagai vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya — dan membuatnya semakin lezat.

• OlehToby Amidor
• OlehPamela O'Brien

Ulasan untuk