Latihan Papan Bertenaga yang Meningkatkan Kekuatan Inti Anda​

Isi

• Sirkuit 1
• Jongkok Udara ke Jongkok Langsung
• Plank Tap Climbers
• Trisep Push-Up/Hip Dip/Leg Lift
• Lengan Bawah Papan Lutut-ke-Siku
• Sirkuit 2
• Lateral Lunge Plyo
• Plank Up/Down dan Jacks
• Memindahkan Papan Lateral ke Push-Up
• Ketuk Papan Samping
• Sirkuit 3
• Sumo Jongkok / Sumo Jongkok Lompat
• Memindahkan Papan Panther
• Pinggul/Walk-Up Bergantian Papan Lengan Bawah
• Jangkauan Papan
• Ulasan untuk

Dari kelas barre hingga kamp pelatihan, papan ada di mana-mana-dan itu karena tidak ada yang mengalahkan mereka untuk memperkuat inti Anda, kata pelatih Kira Stokes, pencipta Metode Stoked, sistem pelatihan intensitas tinggi. "Otot inti [termasuk perut, punggung, dan glutes] menggerakkan semua gerakan tubuh Anda," kata Stokes. "Mengencangkannya akan meningkatkan kinerja Anda, mencegah cedera, dan membuat aktivitas sehari-hari terasa lebih mudah." Belum lagi mengencangkan pinggang. (Mulai perut yang lebih rata dengan mengetahui makanan terbaik dan terburuk untuk mereka.)

Tapi papan statis tidak memiliki peringkat tinggi pada skala pembakaran kalori, jadi untuk quickie HIIT ini, Stokes membuat versi bergerak yang memungkinkan Anda membakar saat Anda mengencangkan dan menambahkan beberapa ledakan plyometric untuk menyalakan lebih banyak lagi. Misi Anda melalui masing-masing dari tiga sirkuit mini: "Terus bergerak sehingga detak jantung Anda tetap tinggi dan Anda meningkatkan metabolisme Anda," katanya.

Dan pastikan papan Anda tepat sasaran: Pertama, tangan atau lengan bawah Anda harus tepat di bawah bahu Anda. Gulung bahu Anda ke belakang, tarik pusar ke arah tulang belakang Anda, tekan glutes Anda (sedemikian rupa sehingga pantat Anda terlihat rata), dan selipkan panggul Anda sehingga sejajar dengan pinggul Anda, kata Stokes. "Ini melindungi tulang belakang Anda dan membantu Anda menggunakan glutes dengan lebih baik sehingga Anda mengencangkan bagian belakang serta perut Anda," jelasnya. Terakhir, libatkan paha depan Anda dan dorong tumit Anda untuk memanjangkan betis Anda. Sudah cek formulirmu? Bagus- Anda siap untuk (kembali) memenuhi papan. (Suka dengan apa yang disajikan Kira? Selanjutnya, lihat tantangan papan 30 hari yang dia buat hanya untuk Membentuk.)

Kamu akan membutuhkan: tikar adalah opsional.

Bagaimana itu bekerja: Lakukan masing-masing dari tiga sirkuit dua kali sebelum pindah ke yang berikutnya.

Sirkuit 1

Jongkok Udara ke Jongkok Langsung

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, lengan di samping.

B. Lakukan 1 jongkok. Segera lakukan 1 squat jump.

C. Lanjutkan bergantian selama 30 detik

Plank Tap Climbers

A. Mulai di lantai di papan di telapak tangan. Tepuk tangan kanan di bahu kiri. Beralih sisi; mengulang. Mengulang.

B. Kemudian tarik kaki kanan yang ditekuk ke arah dada; beralih sisi, ulangi. Mengulang.

C. Lanjutkan bergantian menepuk bahu dengan pendaki gunung selama 45 detik.

Trisep Push-Up/Hip Dip/Leg Lift

A. Mulai di lantai di papan di telapak tangan. Lakukan 1 push-up.

B. Pindahkan beban ke tangan kanan dan putar ke papan samping di telapak tangan kanan, susun kaki. Jatuhkan pinggul 2 hingga 3 inci. Kembali ke papan samping. Mengulang.

C. Angkat kaki kiri sekitar 2 kaki, lalu turunkan. Mengulang.

D. Kembali untuk memulai. Lakukan 1 push-up lalu ganti sisi (papan samping di telapak tangan kiri); ulangi seluruh urutan.

E. Lanjutkan selama 1 menit.

Menurunkan: Saat berada di papan samping, abaikan angkat kaki dan alih-alih kembali langsung untuk memulai.

Lengan Bawah Papan Lutut-ke-Siku

A. Mulai di lantai di papan di lengan bawah. Bawa lutut kanan yang ditekuk untuk menyentuh siku kanan.

B. Kembali untuk memulai. Beralih sisi; mengulang.

C. Lanjutkan bergantian sisi selama 30 detik.

Meningkatkan: Setelah membawa lutut ke siku, rentangkan kaki ke belakang, angkat kaki 2 inci di atas lantai hingga 2 detik. Lanjutkan di sisi yang sama selama 15 detik. Beralih sisi; mengulang.

Sirkuit 2

Lateral Lunge Plyo

A. Berdiri dengan kaki rapat, tangan di pinggul untuk memulai. Langkahkan kaki kanan melebar ke kanan (jari kaki mengarah ke depan), tekuk kaki kanan 90 derajat (kaki kiri lurus).

B. Kembali untuk memulai. Ulangi, kali ini melompat untuk kembali ke awal.

C. Lanjutkan bergantian lunge lateral dengan lateral lunge-jump selama 30 detik. Beralih sisi; mengulang.

Plank Up/Down dan Jacks

A. Mulai di lantai di papan di telapak tangan. Turunkan ke lengan bawah kanan, lalu ke kiri.

B. Tekan kembali ke atas ke telapak tangan kanan, lalu ke kiri. Beralih sisi; mengulang.

C. Selanjutnya, lompat selebar kaki, lalu segera lompat untuk memulai. Mengulang.

D. Lanjutkan naik-turun bergantian dengan jack papan selama 1 menit.

Memindahkan Papan Lateral ke Push-Up

A. Mulai di lantai di papan di telapak tangan. Secara bersamaan berjalan tangan kanan dan kaki ke arah kanan, diikuti dengan tangan kiri dan kaki kiri. Mengulang.

B. Lakukan satu push-up. Beralih sisi; mengulang.

C. Lanjutkan bergantian selama 1 menit.

Meningkatkan: Ganti push-up dengan 1 burpee.

Ketuk Papan Samping

A. Mulai di lantai di papan di lengan bawah. Pindahkan berat badan ke lengan bawah kanan dan putar menjadi papan sisi kanan, susun kaki.

B. Ketuk kaki kiri ke lantai di depan tubuh, lalu di belakang Anda.

C. Lanjutkan keran lantai bergantian selama 30 detik. Beralih sisi; mengulang.

Menurunkan: Dari papan samping, ketuk kaki kiri ke lantai di depan tubuh selama 15 detik. Ketuk kaki kiri ke lantai di belakang Anda selama 15 detik. Beralih sisi; mengulang.

Sirkuit 3

Sumo Jongkok / Sumo Jongkok Lompat

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki berubah 45 derajat, lengan di samping.

B. Lakukan 1 jongkok. Segera lakukan 1 squat jump.

C. Lanjutkan bergantian selama 30 detik.

Memindahkan Papan Panther

A. Mulailah dalam posisi meja dengan lutut terangkat 2 inci dari lantai.

B. Secara bersamaan berjalan tangan kanan dan kaki kiri ke depan 2 inci, lalu tangan kiri dan kaki kanan. Lanjutkan selama tiga langkah.

C. Kembali untuk memulai. Angkat tangan kanan dan kaki kiri dari lantai, menyentuh tangan kanan ke lutut kiri. Beralih sisi; ulangi urutan. Mengulang.

D. Selanjutnya, secara bersamaan langkahkan tangan kanan dan kaki kiri ke belakang 2 inci, lalu tangan kiri dan kaki kanan. Lanjutkan selama tiga langkah.

E. Kembali untuk memulai. Tekuk siku sehingga mengarah sedikit ke arah tulang rusuk untuk menurunkan batang tubuh beberapa inci, lalu tekan kembali ke atas. Mengulang.

F. Ulangi seluruh urutan ini sebanyak yang Anda bisa selama 1 menit.

Menurunkan: Dari posisi meja (dengan lutut terangkat), angkat tangan kanan dan kaki kiri dari lantai 2 inci. Tahan selama 3 hingga 5 detik. Beralih ke samping, angkat tangan kiri dan kaki kanan. Tahan selama 3 hingga 5 detik. Lanjutkan bergantian selama 1 menit.

Pinggul/Walk-Up Bergantian Papan Lengan Bawah

A. Mulai di lantai di papan di lengan bawah. Turunkan pinggul kanan ke kanan, lalu pinggul kiri ke kiri. Ulangi dua kali.

B. Berjalan kaki ke arah tangan, geser pinggul ke belakang dan ke atas ke posisi anjing ke bawah. Berjalan kaki kembali ke papan.

C. Lanjutkan pergantian hip dips dan down dog selama 1 menit.

Jangkauan Papan

A. Mulai di lantai di papan di telapak tangan.

B. Rentangkan lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang; tahan selama 2 detik. Beralih sisi; mengulang.

C. Lanjutkan bergantian sisi selama 1 menit.

Meningkatkan: Dari papan, rentangkan tangan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Bawa siku kanan ke lutut kiri, lalu rentangkan kembali. Beralih sisi; mengulang. Lanjutkan bergantian sisi selama 1 menit.

Ulasan untuk