Cara Memodifikasi Kelas Kebugaran Grup Saat Anda Hamil

Isi

• TRX
• Barre
• Bersepeda
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Yoga
• Ulasan untuk

Banyak yang telah berubah dalam hal ilmu olahraga selama kehamilan. Dan sementara Anda harus selalu konsultasikan dengan ob-gyn Anda untuk mendapatkan persetujuan sebelum melompat ke rutinitas baru atau melanjutkan latihan biasa Anda dengan bayi dalam perjalanan, wanita hamil memiliki lebih sedikit batasan untuk olahraga yang aman daripada sebelumnya, menurut Kongres Ahli Obstetri dan Ginekologi Amerika (ACOG ).

Itu kabar baik bagi siapa saja yang religius tentang kelas barre dan latihan kekuatan. Ketahuilah: Beberapa gerakan memerlukan modifikasi dan pertukaran keamanan yang diperlukan. Satu pedoman keseluruhan? "Secara umum, saya selalu memberi tahu ibu saya untuk menghindari olahraga apa pun yang memberi tekanan pada dasar panggulnya, menyebabkan inkontinensia, dan/atau membuat 'kerucut' perut," kata Erica Ziel, ibu tiga anak dan pencipta Knocked-Up Kebugaran dan program rehabilitasi Core Athletica. (Coning adalah ketika otot perut menonjol selama latihan yang menyebabkan terlalu banyak tekanan pada perut.) Ini bisa menjadi indikator yang baik untuk menentukan apakah akan melanjutkan jenis latihan tertentu atau tidak.

Jika tidak, lihat cara mengubah beberapa gerakan masuk di kelas favorit Anda dengan pertukaran pro ini.

TRX

Instruktur master TRX Ami McMullen mengatakan ketika Anda hamil, Anda harus selalu menghindari "olahraga apa pun yang dapat meningkatkan kemungkinan Anda jatuh." Pusat gravitasi Anda akan berubah saat perut Anda tumbuh dan Anda berkembang melalui kehamilan, membuat keseimbangan menjadi lebih sulit.

Menghindari: TRX Lunge

Latihan tubuh bagian bawah ini membuat Anda menghadap jauh dari jangkar dengan kaki belakang digantung di penyangga kaki saat Anda menyeimbangkan dengan kaki depan dan menjatuhkan lutut belakang ke lunge. Ini "menciptakan lebih banyak permintaan untuk keseimbangan dan stabilitas di lutut, pergelangan kaki, dan sendi pinggul kaki yang berdiri," kata McMullen.

Modifikasi kehamilan: TRX Balance Lunge

Alih-alih hanya satu kaki di dudukan kaki TRX, Anda sebenarnya memegang pegangan dengan kedua tangan untuk stabilitas keseimbangan yang lebih baik. Hadapi titik jangkar dalam posisi berdiri dan melangkah mundur ke lunge terbalik, jaga agar jari kaki tetap melayang di atas lantai. "Pilihan ini masih melatih tubuh bagian bawah dan inti Anda, tetapi membuat Anda jauh lebih stabil dengan membiarkan lengan Anda membantu menurunkan beban. Ini juga memberi Anda pilihan untuk menyentuh kaki belakang di tanah dengan cepat jika Anda mulai merasa goyah."

Barre

Barre bisa menjadi pilihan prenatal yang bagus karena secara alami berdampak rendah, tetapi beberapa gerakan bisa tidak nyaman dan, paling buruk, berbahaya. Sebagian besar pekerjaan inti dapat dengan mudah dimodifikasi (tetapi selalu hindari crunch) dan Anda akan ingin menggunakan barre lebih banyak untuk menopang keseimbangan, tetapi posisi kaki dan rentang gerak Anda adalah dua faktor yang sering diabaikan oleh wanita hamil yang harus diperhatikan.

Menghindari: Posisi Pertama Jauh Plié

Tingkat hormon relaksin meningkat selama kehamilan, yang dapat menyebabkan kelemahan ligamen atau ketidakstabilan pada persendian. Itu berarti gerakan di mana lutut mendorong melewati jari-jari kaki, seperti di posisi pertama ini di mana jari-jari kaki diputar ke sudut 45 derajat dan Anda menekuk lutut, harus dihindari, kata Farel B. Hruska, seorang bersertifikat ACE pelatih dan ahli kebugaran pra/pasca melahirkan FIT4MOM. Untuk ibu hamil, gerakan ini bisa berbahaya karena menempatkan lutut pada posisi yang kurang stabil, berpotensi menyebabkan tekanan pada sendi di seluruh kaki, kata Hruska.

Kehamilan modifikasin: Posisi Kedua Plié

Untuk membuat lutut lebih stabil, berdirilah di posisi kedua (jari kaki masih terbuka tetapi kaki terpisah kira-kira 3 kaki) alih-alih posisi pertama yang sempit dengan tumit rapat. Dan ya, Anda masih akan mendapatkan manfaat paha dan rampasan. (Pelajari lebih lanjut tentang latihan barre terbaik dan terburuk.)

Bersepeda

Bersepeda, seperti barre, adalah latihan berdampak rendah yang luar biasa. Jika Anda seorang pelari tetapi persendian Anda sakit atau kandung kemih Anda bocor saat berlari (efek samping yang umum dan jelas mengganggu kehamilan berkat tekanan pada kandung kemih Anda dari rahim Anda yang membesar), bersepeda bisa menjadi pilihan yang bagus untuk kardio dan kekuatan. pelatihan juga.

Menghindari: Setang terlalu rendah dan interval kerja yang terlalu intens

Perut yang tumbuh dan payudara yang lebih besar berarti sebagian besar wanita hamil sudah berjuang melawan postur yang buruk. Setang yang terlalu rendah dapat memperparah masalah. Juga, dengan penambahan volume darah, ibu hamil bisa lebih cepat lelah daripada sebelum hamil. Upaya keseluruhan Anda akan berkurang, kata Alexandra Sweeney, instruktur utama untuk wilayah Pacific Northwest Flywheel.

Kehamilan modifikasin: Naik tegak dan bekerja hingga 6 dari 10 tingkat pengerahan tenaga

Mengangkat setang mencegah lutut Anda membentur perut selama setiap putaran dan membantu mendorong postur yang lebih baik. Belum lagi, berkendara tegak bisa lebih nyaman, kata Sweeney. Adapun tingkat intensitas: "Pada skala 1 sampai 10, jika Anda biasanya bertujuan untuk 8, 9, atau 10, Anda akan ingin menurunkan tingkat usaha tertinggi Anda lebih dekat ke 6. Beri diri Anda izin untuk melakukan apa yang Anda bisa. ." Intinya: Tidak perlu malu untuk melaju dengan kecepatan dan intensitas Anda sendiri. Anda sudah menjadi wanita hamil badass yang muncul untuk berolahraga. (Tidak tahu perbedaan antara 6 dan 8? Pelajari lebih lanjut tentang cara menilai tingkat pengerahan tenaga yang Anda rasakan dengan lebih akurat.)

CrossFit

CrossFit mungkin telah melihat reaksi paling terpolarisasi dalam hal kebugaran prenatal.Tetapi apakah Anda seorang atlet CrossFit berpengalaman atau penggemar yang lebih santai, Anda tetap dapat menikmati WOD Anda dengan aman sambil menunggu.

Apa yang harus dihindari: Kotak lompat

Sementara ACOG tidak lagi mengesampingkan melompat saat hamil, kebanyakan wanita akan menemukan bahwa menemukan udara bisa berarti kandung kemih bocor dan nyeri sendi. Ziel mengatakan bahwa di luar inkontinensia, lompatan yang intens juga dapat menyebabkan disfungsi dasar panggul yang lebih intens di masa depan. Itu bisa berarti apa saja mulai dari disfungsi seksual hingga prolaps organ panggul, yang dapat menyebabkan kandung kemih Anda benar-benar turun dari tempat yang seharusnya!

Apa yang harus dilakukan sebagai gantinya: jongkok

"Squat itu bagus! Bahkan tanpa beban, mereka sangat efektif selama kehamilan," kata Ziel, "Jongkok adalah cara yang bagus untuk memperkuat kaki dan inti dalam, pinggul terbuka, dan bahkan mempersiapkan untuk menggendong bayi dengan aman." Selama Anda berlatih bentuk jongkok yang baik, mereka juga sangat aman untuk lutut. (Terkait: 5 Latihan Teratas yang Harus Anda Lakukan untuk Mempersiapkan Tubuh Anda untuk Melahirkan)

Mat Pilates

Sama seperti TRX yang berfokus pada inti, Anda mungkin akan terkejut mengetahui bahwa Anda tidak perlu menyerah pada kelas matras Pilates Anda. (Bukti lebih lanjut: 7 Latihan Pilates Prenatal untuk Memperkuat Inti Anda dengan Aman Selama Kehamilan) Jika Anda adalah siswa Pilates yang berdedikasi, jadwalkan sesi pribadi dengan instruktur Anda untuk meninjau opsi modifikasi, saran Heather Lawson, pelatih instruktur utama untuk STOTT Pilates di John Garey Kebugaran dan Pilates. Anda juga ingin menghindari berbaring untuk waktu yang lama, menurut ACOG. Waktu yang lama untuk berbaring terlentang (atau telentang) dapat menurunkan aliran darah ke jantung dan menurunkan tekanan darah untuk sementara.

Apa yang harus dihindari: Seratus

The Hundred pada dasarnya adalah krisis perut di mana Anda berbaring telentang, melayangkan badan dan kaki Anda di atas tanah, dan memompa lengan Anda ke atas dan ke bawah 100 kali. Ini adalah latihan Pilates yang sangat umum tetapi Lawson mengatakan itu bisa berbahaya bagi wanita prenatal karena mereka berada di punggung mereka untuk waktu yang lama, dan sit-up meningkatkan risiko diastasis recti (pemisahan dinding otot perut rektus).

Apa yang harus dilakukan sebagai gantinya: Jembatan Pilates

Bridge adalah pengganti yang bagus karena Anda bisa mengangkat pinggul dari posisi terlentang. Memegang batang tubuh pada suatu sudut aman (sebagai lawan tetap telentang). Bridge adalah cara yang bagus untuk memperkuat kaki dan punggung serta mendorong postur yang baik. Juga tidak jarang Anda merasa bayi Anda mengganggu kapasitas penuh paru-paru Anda, dan posisi ini dapat membantu Anda merasa bahwa Anda akhirnya dapat menarik napas dalam-dalam.

Zumba

Studi menunjukkan bahwa gerakan dan musik sama-sama menenangkan bayi Anda, jadi jangan singkirkan dulu sepatu dansa Anda. Dan kabar baiknya: "Memodifikasi dampak di kelas mana pun tidak berarti Anda tidak akan mendapatkan latihan yang intens," kata Madalene Aponte, pelatih master Strong by Zumba.

Apa yang harus dihindari: Mendorong dan meletus

Sebagian besar gerakan Zumba berdampak rendah tetapi cepat, kata Aponte. Dia merekomendasikan untuk meminimalkan gerakan kepercayaan (seperti crossover Samba atau tikungan cepat Merengue) dan apa pun yang menyebabkan hiperekstensi di punggung Anda (pikirkan: booty pops). Kecepatan gerakan ini dan kombinasi persendian yang rileks dan postur yang terganggu dapat berarti risiko yang lebih tinggi untuk menjatuhkan punggung Anda. Juga, gerakan super cepat dapat meningkatkan risiko Anda jatuh ketika keseimbangan sudah terganggu.

Apa yang harus dilakukan sebagai gantinya: Menari dengan setengah tempo

Daripada sepenuhnya menghilangkan gerakan ini, Aponte mengatakan Anda bisa melakukannya dengan tempo setengah untuk mengurangi risiko cedera punggung dan jatuh.

Yoga

Yoga mungkin mendapatkan banyak pujian sebagai latihan prenatal yang hebat, tetapi itu tidak berarti setiap pose aman. Anda akan ingin memperhatikan dan mendengarkan tubuh Anda (bahkan di kelas khusus prenatal tetapi terutama di kelas semua tingkatan).

Apa yang harus dihindari: Perpecahan Berdiri

Karena ini adalah pose keseimbangan, ada peningkatan risiko jatuh. Memegang kepala di bawah jantung juga dapat menyebabkan pusing dan, jika Anda mengangkat kaki terlalu tinggi, Anda berisiko melakukan peregangan berlebihan. "Dalam yoga prenatal atau kelas yoga lainnya, berhati-hatilah untuk menghindari peregangan berlebihan karena hormon relaksin yang ada dalam tubuh prenatal," kata Ziel. Salah satu tanda Anda terlalu banyak melakukan peregangan: Tiba-tiba sepertinya Anda bisa melakukan peregangan jauh melebihi apa yang Anda lakukan sebelum hamil. Atau Anda bahkan mungkin harus memaksa tubuh Anda melakukan peregangan. Hindari kedua sensasi ini karena peregangan sendi yang berlebihan selama kehamilan dapat menyebabkan ketidaknyamanan, nyeri, dan ketidakstabilan selama bertahun-tahun pascapersalinan.

Apa yang harus dilakukan sebagai gantinya: Prajurit II

Warrior II lebih stabil karena Anda berdiri dengan dua kaki. Anda juga tegak sehingga tidak perlu khawatir pusing. Pose ini memungkinkan Anda untuk membuka pinggul dalam rentang gerakan yang aman sekaligus memperkuat tubuh bagian bawah dan lengan pada saat yang bersamaan.

Ulasan untuk