7 Latihan Pilates Prenatal untuk Memperkuat Inti Anda dengan Aman Selama Kehamilan

Isi

• 1. Gerakan Kaki yang Didukung
• 2. Peningkatan Berlian
• 3. Papan Samping
• 4. Kucing/Sapi dengan Band
• 5. Ekstensi Thoracic dengan Band
• 6. Ekstensi Lateral dengan Band
• 7. Jongkok Samping Membungkuk
• Ulasan untuk

Fakta bahwa Anda dapat (dan harus) terus berolahraga saat hamil bukanlah hal baru. Faktanya, para dokter mengatakan olahraga membantu mengatasi keluhan kehamilan yang umum seperti sakit punggung dan masalah tidur. Bahkan bisa membuat persalinan lebih mudah! Olahraga juga memicu aliran endorfin, dopamin, dan serotonin, untuk membantu meningkatkan suasana hati Anda selama apa yang bisa menjadi roller coaster emosional. (Lihat semua posting media sosial viral wanita seperti pelatih hamil 8 bulan ini mengangkat 155 pound untuk bukti bahwa wanita hamil mampu melakukan beberapa cukup luar biasa prestasi kebugaran.)

Tetapi untuk rata-rata non-pelatih, mengetahui *tepat* cara melatih dengan aman dengan bayi di pesawat-terutama ketika menyangkut inti Anda-masih merupakan topik yang membingungkan. Masuk: Andrea Speir, instruktur Pilates bersertifikat dan pendiri Speir Pilates yang berbasis di LA, yang kebetulan sedang mengandung. Di sini, ia menguraikan gerakan yang akan memperkuat setiap bagian inti dengan aman untuk ibu hamil, dengan fokus pada "meregangkan dan memanjangkan semua otot dan ligamen yang kencang." (Kami juga merekomendasikan latihan Pilates Speir untuk melawan tonjolan bra.)

"Kombinasi gerakan-gerakan ini akan membantu ibu merasa nyaman selama kehamilan, mendorong selama persalinan, dan bangkit kembali setelah melahirkan," katanya. Pada dasarnya, Anda harus mulai memasukkan gerakan-gerakan ini ke dalam statistik latihan kehamilan Anda.

Bagaimana itu bekerja: Lakukan gerakan ini tiga sampai empat kali per minggu, kata Speir. (Atau setiap hari jika Anda suka-pergilah!)

1. Gerakan Kaki yang Didukung

Repetisi: 10 per posisi

Ternyata

A. Putar ke belakang dan dukung tubuh di lengan bawah.

B. Tekuk lutut ke dada, jaga agar tumit tetap rapat dan jari kaki terpisah.

C. Rentangkan kaki ke sudut 60 derajat dan tekuk ke belakang (lutut terbuka lebih lebar dari baby bump).

Kaki Tertekuk

A. Satukan kaki dan lutut, tekuk kaki.

B. Rentangkan kaki lurus dan tekuk ke belakang, tepat di depan baby bump.

Titik/Fleks

A. Pegang kaki pada sudut 60 derajat, tumit rapat dan jari kaki terpisah.

B. Arahkan dan tekuk kaki.

Mengapa: "Cukup menahan dada Anda dalam posisi aktif ini untuk inti Anda akan membantu memperkuat perut melintang dengan aman, yang akan memainkan peran besar dalam mendorong selama persalinan," kata Speir. "Dengan menghilangkan aksi crunch (yang dapat menyebabkan diastasis recti, atau sedikit robeknya dinding perut), kami malah menggunakan resistensi kaki di posisi yang berbeda untuk membangun kekuatan inti yang benar-benar dinamis."

Tip: "Pastikan untuk membuka dada Anda lebar-lebar dan tidak membungkuk saat beraksi," kata Speir. "Pikirkan tentang memeluk bayi Anda dengan lembut dengan perut Anda untuk melibatkan mereka vs menyendok perut Anda dalam-dalam ke arah tulang belakang Anda."

2. Peningkatan Berlian

repetisi: 10

A. Masih bertumpu pada lengan bawah, angkat kaki hingga membentuk berlian (tumit menyatu dan lutut terbuka hanya lebih lebar dari bahu).

B. Turunkan bentuk berlian ke arah lantai.

C. Angkat kembali bentuk berlian ke posisi awal.

Mengapa: Ini menantang inti tanpa terlalu mengencangkan otot perut dengan mengunyah, kata Speir. "Kontrol dan ketahanan kerja kaki akan membantu memperkuat transversal dan obliques, sebagian besar mendorong selama persalinan. Menjaga kekuatan ini juga akan membantu tubuh Anda bangkit kembali setelah melahirkan."

Tip: Turunkan sejauh yang Anda bisa tanpa melengkungkan punggung atau mengejan dengan inti Anda—gerakan ini bisa satu inci atau sampai ke lantai!"

3. Papan Samping

Reps: AMRAP selama 1 menit (30 detik/sisi)

A. Berdiri menyamping dengan kaki terentang panjang, kaki bagian atas bertumpu di depan kaki bagian bawah dan tangan bagian bawah ditanam dengan kuat ke matras.

B. Angkat pinggul ke atas ke arah langit-langit dengan kontrol, raih tangan yang berlawanan ke arah langit-langit.

C. Tahan selama 30 detik lalu ganti sisi.

Mengapa: Ini adalah salah satu cara paling aman dan paling efektif untuk memperkuat obliques, atau sisi perut kita. Berlatih ini sekali sehari akan sangat membantu membuat otot-otot itu kuat dan siap untuk mendorong, serta menjaga pinggang Anda tetap ramping dan kencang, DAN menjaga kekuatan untuk menopang punggung bawah Anda (yang bisa mulai terasa sakit tanpa sedikit cinta).

Tip: Jika Anda perlu memodifikasi dan menekuk kaki bagian bawah Anda dan meletakkannya di bawah (hampir seperti kickstand), lakukanlah - paling penting bagi Anda untuk mendengarkan tubuh Anda, kata Speir.

4. Kucing/Sapi dengan Band

Reps: AMRAP selama 1 menit (meluangkan waktu Anda)

A. Bungkus pita di sekitar bahu dan pegang tangan dan lutut (dengan tangan langsung di bawah bahu dan pinggul langsung di bawah lutut). Ujung pita harus aman di bawah tumit tangan Anda.

B. Menyelam dada terbuka, melihat lurus ke depan dan dengan lembut meregangkan ke perut.

C. Perlahan gulung tulang ekor ke bawah dan bulatkan ke belakang, tekan jantung ke atas ke langit-langit dan lihat ke bawah tubuh.

D. Ulangi dengan kecepatan yang lambat dan disengaja.

Mengapa: "Ini adalah salah satu latihan terbaik dan paling direkomendasikan untuk meregangkan perut dan punggung bagian bawah dengan lembut dan aman," kata Speir. Nyeri sendi sakroiliaka (SI) bisa menjadi hal yang umum, jadi penting untuk meluangkan waktu untuk melepaskan area tubuh ini. "Gerakan ini juga melepaskan dan meregangkan ligamen bundar, yang menopang rahim, jadi ketika memperkuat inti, penting juga untuk membantu meregangkan dan melepaskan otot-otot ini agar sirkulasi bergerak melalui ligamen bundar dan menjaga keseimbangan tubuh kita," katanya. mengatakan.

Tip: Peregangan ini sangat bagus untuk dilakukan tidak hanya selama latihan inti Anda, tetapi juga sebelum tidur, kata Speir.

5. Ekstensi Thoracic dengan Band

(Bisa juga dilakukan dengan handuk kamar mandi)

repetisi: 8

A. Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul, pegang pita di antara ibu jari dan jari telunjuk lebih lebar dari jarak bahu, diangkat setinggi bahu.

B. Jaga agar lutut tetap tertekuk saat Anda meregangkan dan meraih pita ke atas dan ke atas menjadi ekstensi mini.

C. Bawa tubuh kembali ke tengah, menjangkau ke arah langit-langit.

E. Luruskan kaki dan raih kembali di depan tubuh.

Mengapa: "Latihan ini tidak hanya memberi Anda bonus besar untuk penguatan lengan dan punggung, tetapi juga membantu melatih otot perut untuk meregangkan dan berkontraksi kembali, "kata Speir. "Ini akan sangat besar untuk mencegah sesak dan robeknya diastasis yang ditakuti, dan juga membantu abs itu dilatih untuk bangkit kembali setelah melahirkan."

Tip: Perpanjang tulang belakang ke atas dan ke belakang, pikirkan tentang tumbuh lebih panjang vs. berderak atau melengkung ke belakang, kata Speir. "Ini akan terasa enak dan agak lembut, jadi ambil perlahan dengan tubuhmu."

6. Ekstensi Lateral dengan Band

(Anda juga dapat mencoba yang ini dengan handuk kamar mandi atau tanpa pita sama sekali.)

repetisi: 8

A. Sambil memegang pita lebih lebar dari lebar bahu dengan lengan terentang di seberang bahu, tekuk lutut dan rentangkan lengan ke langit-langit.

B. Perpanjang ke satu sisi, tekuk siku luar ke arah tubuh, tarik tulang belikat bersama-sama.

C. Rentangkan lengan ke belakang.

D. Tetap jongkok dan kembali ke tengah. Ulangi di sisi lain.

Mengapa: Ini adalah salah satu cara terbaik untuk memperpanjang dan memperkuat otot-otot miring utama yang menjadi kencang selama kehamilan, kata Speir. "Memanjangkan dan memperkuat otot-otot ini tidak hanya akan membantu dalam persalinan, tetapi juga akan membantu Anda mengangkat bayi Anda dan semua peralatan (berat!) setelah bayi lahir!"

Tip: Pikirkan tentang tumbuh tiga inci lebih tinggi selama latihan. Saat Anda menarik siku ke arah tubuh Anda, bayangkan memecahkan kenari di antara tulang belikat Anda untuk membuat lat dan jebakan benar-benar terlibat, katanya.

7. Jongkok Samping Membungkuk

Repetisi: 10 set/variasi

Sisi ke sisi

A. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari pinggul dan tangan ditumpuk di belakang kepala. Turun ke jongkok.

C. Perpanjang tubuh dari sisi ke sisi dalam aksi mengunyah sisi yang lembut.

Jangkauan Lantai

A. Tambahkan pada jangkauan tangan luar ke arah lantai.

B. Bawa tangan kembali ke belakang kepala dan ulangi pada sisi yang berlawanan.

Jangkauan Overhead

A. Membalikkan arah dan meraih di atas kepala sambil bergoyang ke satu sisi.

B. Ulangi mencapai overhead ke arah yang berlawanan.

Mengapa: Serangkaian gerakan ini membantu untuk menantang dan membangun kekuatan di seluruh inti. Ini dapat membantu darah mengalir melalui area yang cenderung memiliki sirkulasi yang buruk selama kehamilan (itulah sebabnya Anda mengalami kram kaki di malam hari). Itu juga menantang, membangun kekuatan, dan secara bersamaan merentangkan setiap bagian dari inti itu.

Tip: Pertahankan gerakan yang konsisten dan mengalir. Dengarkan tubuh Anda jika itu memberi tahu Anda untuk tidak terlalu rendah dalam jongkok atau jangkauan Anda.

Ulasan untuk