Cegah Kenaikan Berat Badan di Usia Setengah baya

Isi

• Ulasan untuk

Bahkan jika Anda belum mendekati menopause, itu mungkin sudah ada di pikiran Anda. Bagi banyak klien saya yang berusia di atas 35 tahun, yang khawatir tentang dampak perubahan hormonal pada bentuk dan berat badan mereka. Sebenarnya, menopause, dan perimenopause sebelumnya, dapat merusak metabolisme Anda. Namun, saya telah melihat banyak wanita berhasil menurunkan berat badan selama dan setelah transisi kehidupan ini, dan sekarang penelitian baru diterbitkan di Jurnal Akademi Nutrisi dan Diet menyoroti sedikit lebih banyak tentang strategi mana yang berhasil.

Dalam studi University of Pittsburg, para peneliti melacak lebih dari 500 wanita pasca-menopause selama beberapa tahun. Setelah enam bulan, mereka menemukan bahwa empat perilaku spesifik menyebabkan penurunan berat badan: makan lebih sedikit makanan penutup dan gorengan, minum lebih sedikit minuman manis, makan lebih banyak ikan, dan makan di restoran lebih jarang. Setelah empat tahun, makan lebih sedikit makanan penutup dan minuman manis terus dikaitkan dengan penurunan atau pemeliharaan berat badan. Dan dalam jangka panjang, mengunyah lebih banyak produk dan makan lebih sedikit daging dan keju juga ditemukan terkait dengan keberhasilan penurunan berat badan.

Berita bagus tentang penelitian ini adalah bahwa teknik yang sama yang telah dicoba dan benar yang kita ketahui efektif di awal kehidupan bekerja untuk mendukung penurunan berat badan setelah menopause. Dengan kata lain, Anda tidak perlu melakukan diet drastis atau merasa ditakdirkan untuk tumbuh lebih luas saat Anda tumbuh lebih bijaksana. Dan ini bukan studi pertama yang menunjukkan bahwa penurunan berat badan di usia paruh baya dapat dicapai.

Sebuah penelitian Brigham Young mengikuti hampir 200 wanita paruh baya selama tiga tahun dan melacak informasi tentang kesehatan dan kebiasaan makan mereka. Para ilmuwan menemukan bahwa mereka yang tidak melakukan perubahan pola makan secara sadar 138 persen lebih mungkin untuk menambah berat badan, rata-rata hampir 7 pon. Lapisan perak di sini adalah bahwa kebiasaan Anda memang membuat perbedaan, jadi banyak kendali ada di tangan Anda, dan itu memberdayakan. Kuncinya adalah mulai sekarang untuk mencegah kenaikan berat badan seiring bertambahnya usia dan membuat pemeliharaan berat badan di kemudian hari tidak terlalu menakutkan. Berikut adalah lima strategi cerdas untuk difokuskan hari ini, dan tip untuk menerapkannya ke dalam tindakan.

Buang minuman manis

Mengganti hanya satu kaleng soda biasa per hari dengan air akan menghemat setara dengan lima kantong gula seberat 4 pon setiap tahun. Jika Anda bukan penggemar air putih, lihat posting saya sebelumnya tentang cara meramaikannya dan mengapa soda diet tidak direkomendasikan.

Ganti sumber kalori yang terkonsentrasi

Tahukah Anda bahwa Anda bisa makan 1 cangkir (seukuran bola bisbol) stroberi segar dengan jumlah kalori yang sama hanya dalam 1 sendok makan (seukuran ibu jari Anda dari tempat ditekuk ke ujung) selai stroberi? Sesering mungkin, pilihlah makanan segar dan utuh daripada versi olahan.

Penuhi seratmu

Serat membuat Anda kenyang, tetapi serat itu sendiri tidak memberikan kalori apa pun karena tubuh Anda tidak dapat mencerna atau menyerapnya. Juga, sebuah penelitian di Jerman menemukan bahwa untuk setiap gram serat yang kita makan, kita menghilangkan sekitar 7 kalori. Itu berarti mengonsumsi 35 gram serat setiap hari pada dasarnya bisa menghilangkan 245 kalori. Sumber terbaik adalah buah-buahan dan sayuran dengan kulit atau biji yang dapat dimakan atau yang memiliki batang keras, serta kacang-kacangan, lentil, dan biji-bijian termasuk gandum, nasi liar, dan popcorn.

Makan lebih banyak makanan nabati

Menjadi vegetarian, bahkan paruh waktu, dapat memberi Anda keunggulan penurunan berat badan. Lihat posting saya sebelumnya tentang tautan serta anjuran dan larangan untuk makanan berbasis sayuran.

Buat jurnal

Sebuah studi Kaiser Permanente menemukan bahwa membuat buku harian makanan dapat menggandakan hasil penurunan berat badan. Salah satu alasan mengapa ini sangat efektif adalah karena banyak dari kita melebih-lebihkan seberapa aktif kita, melebih-lebihkan kebutuhan makanan kita, meremehkan berapa banyak yang kita makan, dan terlibat dalam banyak makan tanpa berpikir. Dalam satu studi Cornell, para peneliti memiliki kamera tersembunyi yang merekam orang-orang di sebuah restoran Italia. Ketika pengunjung ditanya berapa banyak roti yang mereka makan lima menit setelah makan, 12 persen mengatakan mereka tidak makan dan sisanya makan 30 persen lebih banyak dari yang mereka kira. Membuat jurnal membuat Anda tetap sadar dan jujur, dan memungkinkan Anda mengidentifikasi pola yang tidak sehat dan mengubahnya.

Apa pendapat Anda tentang topik ini? Apakah Anda khawatir tentang kenaikan berat badan menopause? Atau sudahkah Anda mengatur berat badan Anda melalui fase kehidupan ini? Silakan tweet pemikiran Anda ke @cynthiasass dan @Shape_Magazine

Cynthia Sass adalah ahli diet terdaftar dengan gelar master dalam ilmu gizi dan kesehatan masyarakat. Sering terlihat di TV nasional, dia adalah editor kontributor SHAPE dan konsultan nutrisi untuk New York Rangers dan Tampa Bay Rays. Buku terlaris New York Times terbarunya adalah S.A.S.S! Yourself Slim: Taklukkan Cravings, Drop Pounds dan Lose Inches.

Ulasan untuk