10 Makanan Olahan yang Harus Dihindari

Isi

• Gambaran
• Jenis pengolahan makanan
• Daging babi asap
• Bar granola
• Kacang rasa
• Microwave popcorn
• Buah kering
• Snack buah
• Margarin
• Saus tomat
• Ramen instan
• Makan malam beku
• Semua hal dalam jumlah sedang

Gambaran

Idealnya, kami berbelanja pasar petani setiap hari untuk makanan segar, lokal, dan membuat semua barang kami dari awal. Pada kenyataannya, kita hidup jauh dari sumber makanan kita, harus membeli makanan yang bisa kita simpan di rak, dan hampir tidak punya waktu untuk makan malam, apalagi menyiapkannya.

Makanan olahan nyaman, dan tidak semuanya buruk bagi Anda. Sayuran atau buah yang sudah dicacah dalam jusnya sendiri hanyalah dua contoh.

Namun, terkadang kenyamanan bisa berarti sejumlah besar natrium, lemak, dan gula tersembunyi.

Baca terus untuk mengetahui makanan olahan mana yang harus dihindari dan mengapa.

Jenis pengolahan makanan

Berbagai macam produk dianggap makanan olahan, termasuk:

• sereal
• keju
• susu
• roti
• kue
• keripik kentang

Berbagai teknik berbeda digunakan untuk mengolah makanan. Makanan apa pun yang diproses biasanya dibekukan, dikalengkan, dikeringkan, dipanggang, atau dipasteurisasi.

Makanan bisa melalui berbagai tingkat pemrosesan. Di satu sisi, sayuran hanya dapat dibersihkan, dipotong, dan dibagi sebelum dijual dalam kantong. Makanan yang paling diproses, akan mengandung banyak gula, garam, minyak, dan kalori ekstra. Contoh yang baik adalah pizza beku.

Aditif seperti garam dan lemak ada untuk membuat makanan aman untuk dikonsumsi. Pengawet juga ditambahkan untuk meningkatkan umur simpan makanan. Namun, ketika berbicara tentang diet sehat, kelebihan dari aditif ini mungkin tidak lebih besar dari yang kontra.

Terkadang mudah untuk mengabaikan zat tambahan ini dalam daftar bahan. Perhatikan istilah-istilah seperti dekstrosa, maltosa, lemak trans, dan minyak terhidrogenasi.

Barang-barang yang diisi dengan bahan-bahan ini dapat memberi Anda hampir dua kali lipat jumlah natrium dan gula yang direkomendasikan setiap hari.

Daging babi asap

Bacon mengandung kadar sodium yang tinggi, yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Namun, natrium hanyalah permulaan.

Sebagian alasan mengapa bacon sangat lezat adalah karena bacon mengandung lemak jenuh. Lemak jenuh terkait dengan penyakit jantung dan obesitas.

Bahaya juga mengintai di hampir semua bacon yang dibeli di toko karena jumlah pengawet yang dikandungnya. Pengawet telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, dari sakit kepala hingga kanker.

Menurut Badan Internasional untuk Penelitian Kanker, Organisasi Daging Dunia, daging olahan seperti bacon dan hot dog dapat digolongkan sebagai karsinogen. Ini karena jumlah nitrat yang dikandungnya. Penelitian itu menganggap mereka seburuk rokok.

Pandangan yang lebih dekat: Setiap irisan daging asap wajan mengandung 194 mg mg sodium yang mencengangkan.

The American Heart Association (AHA) merekomendasikan agar orang dewasa membatasi diri hingga 1.500 hingga 2.300 mg natrium sehari. Hanya satu potong daging asap akan menyumbang 8 hingga 13 persen dari asupan Anda.

Coba ini sebagai gantinya: Alpukat adalah alternatif yang bagus. Ini mengandung lemak dan protein sehat. Ini juga memiliki rasa kaya yang kaya seperti bacon.

Anda dapat mengganti alpukat hampir kapan saja Anda menggunakan bacon. Cobalah memiliki alpukat dan telur. Alih-alih BLT tradisional, buat sandwich menggunakan alpukat, selada, dan tomat.

Belanja alpukat.

Bar granola

Pertimbangkan bilah granola. Juga dikenal sebagai bar sereal, diisi dengan biji-bijian hangat dan dikemas dalam kotak-kotak yang menampilkan pegunungan dan matahari terbit.

Bar granola yang terlalu buruk juga penuh dengan gula tambahan, yang mencerna dengan cepat dan tidak memuaskan rasa lapar dalam waktu lama. Terlepas dari citra pemasaran mereka yang sehat, granola bar tidak menawarkan banyak nutrisi yang baik.

Hindari mereka karena tingginya jumlah karbohidrat sederhana dan daftar bahan panjang mereka yang diisi dengan kata-kata yang sulit diucapkan.

Pandangan yang lebih dekat: Jika Anda makan bar yogurt blueberry kenyal dari Quaker atau bilah Oats 'n Honey yang renyah dari Nature Valley, Anda akan mengonsumsi setidaknya 11 gram gula.

Coba ini sebagai gantinya: Beberapa bar granola yang dibeli di toko, seperti bar KIND, dibuat dengan sedikit gula. Namun, Anda mungkin lebih baik membuatnya sendiri.

Lakukan percobaan dengan beberapa resep berbeda. Untuk mengontrol jumlah gula, Anda dapat mempermanis batang Anda dengan stevia. Lihat juga bilah granola rendah karbohidrat ini dari blog Sweetashoney. Setiap batang hanya mengandung 1,4 g gula.

Kacang rasa

Kacang beraroma memiliki rak sendiri di dapur yang kedengarannya bagus untuk Anda, tetapi tidak.

Baik itu rasa maple, kecap, dan wasabi, atau kacang yang dibumbui dengan toffee, dikemas dengan garam dan gula ekstra. Garam dan gula ekstra ini dapat menyebabkan penambahan berat badan, diabetes, dan tekanan darah tinggi.

Kebaikan manis dan lengket mereka juga membuat mereka musuh dari gigi yang sehat.

Pandangan yang lebih dekat: Satu ons mete mete mengandung sekitar 10 g lemak dan 11 g gula. 1 ons. porsi sriracha almond dari Blue Diamond menyediakan 15 g lemak dan 120 mg natrium.

Jika Anda makan lebih dari segenggam kacang beraroma, Anda bisa mengonsumsi lebih banyak lemak, gula, atau garam daripada yang mungkin Anda tawar-menawar.

Coba ini sebagai gantinya: Bukan rahasia lagi bahwa kacang baik untuk Anda. Alih-alih mendapatkan kacang rasa, tetap dengan versi tanpa rasa. Anda bisa memanggangnya, memanggangnya, atau memakannya dengan polos.

Pistachio, kenari, kacang mete, dan hampir setiap kacang lainnya mengandung protein dan lemak baik.

Berbelanja kacang yang tidak tawar.

Microwave popcorn

Tidak ada yang salah dengan popcorn (selama Anda makan garam dan mentega) dan tidak ada yang salah dengan makanan microwave. Lalu apa yang buruk tentang microwave popcorn?

Ada di dalam tas. Perfluoroalkyl hanya satu kelas bahan kimia yang ditemukan dalam kantong popcorn microwave. Beberapa penelitian telah menghubungkan perfluoroalkyl dengan masalah kesehatan yang beragam seperti gangguan fungsi ginjal dan kualitas semen yang buruk.

Pandangan yang lebih dekat: Jika Anda makan satu porsi popcorn mentega Pop Secret, Anda akan mendapatkan 270 mg sodium dan 8 g lemak (dengan 4 g jenuh). Namun, setiap kantong berisi 3,5 porsi popcorn.

Bahkan jika Anda membagi kantong popcorn microwave dengan orang lain, Anda masih akan mengonsumsi 472,5 mg sodium dan 7 g lemak jenuh.

Menurut AHA, tidak lebih dari 5 hingga 6 persen kalori harian Anda harus berasal dari lemak jenuh. Untuk seseorang yang makan 2.000 kalori sehari, ini hanya akan menghasilkan 11 hingga 13 g lemak jenuh.

Selain itu, microwave popcorn sering dibuat dengan minyak kelapa yang kontroversial.

Coba ini sebagai gantinya: Alternatif yang jauh lebih sehat adalah dengan membeli biji jagung dan membuangnya sendiri di atas kompor. Masukkan ke dalam wajan, tutup bagian atas dengan kertas timah, dan nyalakan api. Kernel akan mulai muncul.

Anda juga bisa menikmati kacang tanpa rasa daripada popcorn.

Belanja biji jagung.

Buah kering

Anda mungkin meraih segenggam kismis atau beberapa tombak mangga kering untuk memuaskan rasa manis. Ada alasan yang sangat bagus bahwa mereka sangat memuaskan. Buah-buahan kering ini memiliki jumlah serat, vitamin, dan mineral yang baik, menjadikannya pilihan yang lebih baik daripada Skittles.

Hati-hati dengan ukuran porsi. Bahkan sebagian kecil membawa tinju berkalori tinggi, tinggi gula.

Gula ekstra juga menjanjikan kenaikan berat badan. Jika Anda makan lebih dari yang dibutuhkan tubuh, itu menambah simpanan lemak tubuh Anda.

Pandangan yang lebih dekat: Buah kering dapat mengandung gula mulai dari 32,5 persen (seperti dalam prem) hingga 66,5 persen gula (seperti pada kurma Medjool). Cobalah untuk menghindari manisan buah, yaitu buah kering dengan tambahan gula atau sirup.

Coba ini sebagai gantinya: Jika Anda mencari camilan yang cepat dan manis, pertimbangkan buah beku. Ini sering dipotong menjadi potongan seukuran gigitan dan lebih fleksibel. Tambahkan buah beku ke sereal, smoothie, atau minuman lainnya.

Berbelanja buah beku.

Snack buah

Musuh dari gigi dan lingkar pinggang Anda, camilan buah mungkin merupakan makanan yang paling tidak akurat bagi penjual bahan makanan.

Kebanyakan varietas hanya mengandung setetes bahan buah yang sebenarnya dan dikemas dengan sirup jagung fruktosa tinggi dan gula tebu. Pemanis ini dapat meningkatkan berat badan, yang dapat meningkatkan risiko diabetes.

Gula berlebih dan bahan agar-agar juga menempel pada gigi, menyediakan lingkungan yang ideal bagi bakteri untuk membuat gigi berlubang.

Pandangan yang lebih dekat: Sekali melihat label nutrisi untuk camilan buah Welch mungkin cukup untuk membuat Anda menghindarinya. Satu kantong kecil (25,5 g) dari rasa stroberi mengandung 11 g gula.

Coba ini sebagai gantinya: Alternatif terbaik untuk cemilan buah dan permen buah lainnya adalah buah asli. Buah asli dikemas dengan vitamin dan mineral esensial dan memiliki gula yang jauh lebih sedikit daripada rekan-rekan yang lengket dan kenyal.

Belanja buah segar.

Margarin

Ada saat ketika margarin dianggap sebagai alternatif sehat untuk mentega. Namun, kebenarannya adalah beberapa margarin mengandung banyak lemak trans.

Lemak trans dianggap tidak sehat daripada lemak lainnya, termasuk lemak jenuh. Lemak trans meningkatkan low-density lipoprotein (LDL), atau kolesterol jahat. Ini dapat menyebabkan penyakit jantung dan stroke.

Meskipun hubungan antara asam lemak trans dan kanker tidak jelas, Johns Hopkins Medicine hanyalah salah satu institusi yang merekomendasikan agar penderita kanker menurunkan asupan lemak trans.

Pandangan yang lebih dekat: Sekilas pada label nutrisi untuk sekotak margarin dapat mengejutkan Anda. Hanya satu pat mengandung 4 g lemak dan 38 mg natrium.

Coba ini sebagai gantinya: Ada beberapa pengganti yang baik untuk konsistensi margarin yang halus. Salah satunya adalah alpukat tumbuk. Kekayaannya yang berminyak membuatnya berguna sebagai sebaran. Saat memasak atau membuat kue, beberapa susu kacang dan yogurt dapat juga digunakan sebagai pengganti margarin.

Berbelanja alpukat, susu kacang, dan yogurt.

Saus tomat

"Catsup" atau "kecap"? Tidak masalah di mana Anda berdiri di debat ejaan, salah satu bumbu favorit Amerika mengeja berita buruk.

Sementara sedikit saus tomat baik-baik saja, jumlah yang kita hancurkan ke burger dan kentang goreng kita bermasalah, seperti juga frekuensinya.

Tomat dalam saus tomat sangat encer dengan gula dan garam sehingga tidak memberikan nilai gizi. Dengan sebagian besar kalori dalam kecap yang berasal dari gula, Anda mungkin juga menaburkan kentang goreng dengan gula!

Pandangan yang lebih dekat: Ada hampir 2 g gula di setiap bungkus kecap. Saat Anda menikmati sekotak kentang goreng asin dan renyah, berapa peluang Anda untuk berhenti hanya dengan satu paket, atau bahkan dua paket?

Coba ini sebagai gantinya: Salah satu cara untuk berkeliling menggunakan saus tomat yang dibeli di toko adalah dengan membuatnya sendiri. Secangkir pasta tomat dengan satu sendok teh cuka adalah yang menciptakan konsistensi. Anda kemudian bisa membumbui campuran secukupnya dengan gula atau garam.

Beli pasta tomat dan cuka.

Ramen instan

Sebagian besar mahasiswa memiliki pengalaman menjalankan putaran final pekan yang hanya dipicu oleh ramen instan dan kopi murah. Peringatan: Anda seharusnya tidak melanjutkan kebiasaan ini di luar tahun senior Anda. Lebih baik lagi, berhentilah sekarang.

Jumlah garam yang tinggi meningkatkan tekanan darah Anda. Dengan karbohidrat sederhana yang merupakan sebagian besar bahan-bahan lainnya, ramen memberikan dukungan nutrisi hampir nol. Anda juga harus memeriksa jumlah lemak dalam mie ramen.

Siapa yang tahu banyak hal tidak sehat bisa datang dalam paket sekecil itu! Sebagai makanan sehat, ramen instan mendapat nilai yang gagal.

Pandangan yang lebih dekat: Satu paket ramen dapat mengandung 14 g lemak dan lebih dari 1.500 mg natrium. Itu bahkan sebelum Anda menambahkan paket rasa, yang akan berkontribusi 100 mg natrium serta zat tambahan lainnya seperti monosodium glutamat (MSG).

Orang-orang di Korea Selatan makan lebih banyak ramen instan daripada hampir semua kelompok lain di dunia. Studi terbaru telah mengusulkan hubungan antara konsumsi ramen dan masalah kesehatan seperti obesitas dan sindrom metabolik, terutama untuk wanita.

Dibutuhkan penelitian yang lebih konklusif. Namun, satu hal yang kita tahu dengan pasti adalah bahwa makanan instan ini mengandung terlalu banyak karbohidrat dan terlalu banyak garam.

Coba ini sebagai gantinya: Mie Zucchini akan menjadi pilihan yang lebih baik. Bahkan, mie ini dapat digunakan sebagai pengganti hampir semua pasta tradisional. Membuat mie zucchini semudah membuat spiral atau strip dengan perangkat dapur sederhana.

Beli mie zucchini dan spiralizer.

Makan malam beku

Makan malam beku adalah hal terbaik berikutnya untuk dibawa: hidangan lengkap dengan hidangan pembuka, sayuran, dan tepung, semuanya dalam satu piring, langsung dari microwave.

Namun, makan malam beku klasik sering dikemas dengan gula, lemak, dan natrium. Aditif tersebut dapat menyebabkan masalah berat badan dan jantung. Mereka juga dapat meningkatkan tekanan darah Anda, menempatkan Anda dalam bahaya stroke.

Jika Anda mendapatkan makanan beku, fokuslah pada versi organik atau rendah sodium dengan daftar bahan yang mengandung makanan yang Anda kenali.

Pandangan yang lebih dekat: Jamuan makan ayam goreng, saus, kentang tumbuk, dan jagung mengandung 1.101 mg natrium. Hidangan steak Salisbury dari Marie Callender mengandung 1.298 mg sodium. Itu datang dengan saus, kentang panggang, dan makaroni dan keju.

Coba ini sebagai gantinya: Alternatif untuk membeli makan malam beku adalah menciptakannya sendiri. Panggang ayam, buat kentang tumbuk, bakar jagung, dan panggang biskuit. Tempatkan makanan di atas piring dan bekukan.

Ini mungkin memerlukan beberapa perencanaan ekstra ke depan. Namun, ketika Anda membutuhkan makanan cepat dan sehat, Anda akan siap untuk pergi.

Semua hal dalam jumlah sedang

Makanan olahan bukan merupakan penemuan modern. Mereka sudah ada sejak laras pertama babi asin berlayar melintasi Atlantik. Mereka nyaman dan memberi kita akses ke makanan yang jika tidak binasa dalam perjalanan.

Nikmati mereka secukupnya, dan gunakan akal sehat. Periksa label nutrisi untuk menghindari lemak, gula, dan bahan kimia apa pun yang tidak dapat Anda ucapkan. Pastikan untuk membuat bahan-bahan segar dan sederhana menjadi fokus diet Anda.

Selama makanan olahan berlemak, bergula, atau asin tidak menyumbang lebih dari 20 persen dari asupan makanan harian Anda, itu seharusnya baik-baik saja.

Beberapa makanan olahan yang mungkin menjadi pilihan yang lebih sehat termasuk:

• ikan kaleng, seperti salmon, dan tuna
• buah dan sayuran beku
• semua jenis kacang kaleng rendah sodium