Haruskah Anda Memiliki Kocok Protein Sebelum atau Setelah Latihan Anda?

Isi

• Orang yang Berolahraga Membutuhkan Lebih Banyak Protein
• Apakah "Jendela Anabolik" Penting?
• Protein Shake Pre- vs Post-Workout
• Asupan Protein Harian Mungkin Lebih Penting
• Cara Memenuhi Target Protein Anda
• Diet Tinggi Protein Aman untuk Kebanyakan Orang
• Garis bawah

Protein diperlukan untuk perbaikan dan pertumbuhan otot.

Untuk alasan ini, banyak orang mengkonsumsi suplemen protein dalam bentuk shake bersama dengan latihan mereka.

Namun, waktu optimal untuk mendapatkan protein shake adalah topik yang hangat diperdebatkan.

Beberapa percaya yang terbaik adalah minum protein shake sebelum latihan, sedangkan yang lain berpendapat bahwa setelah berolahraga itu ideal.

Artikel ini menjelaskan apakah yang terbaik untuk mendapatkan protein shake sebelum atau setelah latihan Anda.

Orang yang Berolahraga Membutuhkan Lebih Banyak Protein

Recommended Daily Allowance (RDA) untuk protein adalah 0,36 gram per pon (0,8 g / kg) dari berat badan (1).

RDA adalah taksiran jumlah nutrisi yang dibutuhkan seseorang untuk menghindari kekurangan. Itu tidak menentukan jumlah yang dibutuhkan untuk mengoptimalkan komposisi tubuh atau kesehatan (2).

Untuk protein, jelas bahwa RDA terlalu rendah untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot (3, 4, 5, 6).

Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa orang yang secara rutin melatih kekuatan mungkin perlu menggandakan RDA, atau 0,72 gram per pon (1,6 g / kg), untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot (3, 7).

Untuk seseorang dengan berat 150 pound (68 kg), ini sama dengan 109 gram protein per hari.

Untuk mengoptimalkan hasil Anda, sebarkan jumlah ini selama tiga hingga empat kali makan yang dikonsumsi setiap tiga hingga empat jam (8, 9).

Protein shake adalah pilihan yang baik di antara waktu makan, baik sebagai camilan atau saat berolahraga. Mereka biasanya mengandung 25-30 gram protein per sendok.

Ringkasan Orang yang berolahraga secara teratur membutuhkan lebih banyak protein untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot. Konsumsi protein Anda pada waktu yang sama sepanjang hari.

Apakah "Jendela Anabolik" Penting?

Banyak orang percaya minum protein shake dalam 30 menit latihan akan memaksimalkan hasil mereka di gym.

Jendela 30 menit ini, umumnya dikenal sebagai "jendela anabolik," adalah periode waktu yang singkat di mana otot Anda seperti spons untuk protein.

Pikirannya adalah bahwa jika Anda mengonsumsi protein di luar jendela anabolik, tubuh Anda tidak akan menggunakannya secara efektif atau membentuk otot (10).

Penelitian sekarang menunjukkan bahwa jendela peluang anabolik ini jauh lebih lama dari 30 menit dan mungkin tidak terbatas setelah latihan (11).

Bahkan, mungkin tidak masalah jika Anda minum protein shake sebelum atau setelah latihan dalam hal mengoptimalkan perbaikan dan pertumbuhan otot.

Ringkasan Sebelumnya diyakini bahwa protein harus dikonsumsi dalam 30 menit setelah latihan agar tubuh Anda dapat menggunakannya. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa ini mungkin tidak terjadi.

Protein Shake Pre- vs Post-Workout

Hingga saat ini, hanya satu penelitian yang membandingkan efek mengonsumsi protein sebelum atau sesudah latihan pada kekuatan dan ukuran otot.

Para peneliti membagi 21 pria menjadi dua kelompok, yang keduanya menerima protein shake yang mengandung 25 gram protein. Satu kelompok menerimanya segera sebelum latihan mereka, sementara kelompok lain menerimanya segera setelah (12).

Semua orang menyelesaikan latihan seluruh tubuh tiga kali seminggu selama 10 minggu.

Menariknya, penelitian ini tidak menemukan perbedaan signifikan dalam kekuatan otot atau ukuran antara kelompok. Hasil ini menunjukkan bahwa selama Anda mengonsumsi protein di sekitar latihan Anda, tidak masalah apakah itu sebelum atau setelah pelatihan.

Oleh karena itu, Anda dapat memilih waktu yang Anda inginkan atau yang paling nyaman bagi Anda.

Ringkasan Apakah Anda minum protein shake sebelum atau setelah latihan Anda mungkin tidak berpengaruh pada kekuatan atau ukuran otot.

Asupan Protein Harian Mungkin Lebih Penting

Penelitian tentang apakah asupan protein di sekitar latihan Anda penting untuk memaksimalkan keuntungan adalah campuran.

Beberapa penelitian telah mempertanyakan apakah mengonsumsi protein di sekitar latihan Anda bahkan perlu (11, 13).

Beberapa studi menyarankan itu bermanfaat, sementara penelitian lain tidak menunjukkan efek (14, 15, 16, 17).

Hasil yang berlawanan ini mengarahkan para peneliti untuk menganalisis temuan 23 studi tentang efek mengonsumsi protein di sekitar olahraga (18).

Mereka menemukan bahwa asupan protein total adalah prediktor terkuat kekuatan dan ukuran otot, terlepas dari apakah orang mengkonsumsinya dekat dengan latihan mereka atau tidak.

Karena itu, berapa banyak protein yang Anda konsumsi per hari kemungkinan lebih penting daripada ketika Anda mengkonsumsinya untuk mendapatkan ukuran dan kekuatan otot.

Ringkasan Jumlah total protein yang Anda konsumsi setiap hari lebih penting untuk pertumbuhan dan kekuatan otot daripada waktu ketika Anda memakannya.

Cara Memenuhi Target Protein Anda

Makanan hewani dan nabati mengandung protein dan dapat membantu Anda memenuhi tujuan protein harian Anda.

Daging, unggas, susu dan ikan adalah sumber protein hewani berkualitas tinggi. Sementara itu, kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan kedelai adalah sumber protein nabati yang baik.

Penelitian menunjukkan bahwa protein hewani lebih unggul daripada protein nabati untuk membangun otot, tetapi bermanfaat untuk mengonsumsi kombinasi keduanya (19, 20, 21, 22).

Protein shake juga bisa menjadi cara yang nyaman untuk meningkatkan asupan protein Anda, terutama ketika Anda tidak bisa mendapatkan cukup melalui makanan saja.

Jenis bubuk protein yang paling umum di pasaran termasuk:

• Protein whey: Protein whey adalah protein susu yang cepat diserap oleh tubuh, menjadikannya bermanfaat sebelum atau setelah latihan Anda. Ini juga mengandung protein bioaktif yang dapat menawarkan manfaat kesehatan lainnya (23).
• Protein kasein: Kasein adalah protein susu lainnya yang mencerna lebih lambat dari whey, membuatnya ideal selama periode puasa seperti tidur. Terlebih lagi, beberapa merek protein kasein menawarkan hingga 60% dari RDA Anda untuk kalsium per sendok.
• Protein telur: Serbuk protein telur dibuat dengan protein putih telur murni. Mereka mencerna dengan tingkat sedang dan merupakan salah satu suplemen protein paling mahal di pasaran.
• Protein kedelai: Protein kedelai adalah salah satu dari sedikit protein nabati yang mengandung semua asam amino esensial, menjadikannya sumber protein lengkap untuk vegetarian.
• Beras dan protein kacang polong: Protein beras dan kacang tidak mengandung semua asam amino esensial, tetapi mengkombinasikannya menjadikannya protein lengkap. Mereka alergi rendah, membuat mereka menarik bagi mereka yang alergi telur, susu atau kedelai.

Ringkasan Baik produk hewani maupun tumbuhan merupakan sumber protein diet yang baik. Protein shake juga dapat membantu Anda mencapai target protein harian Anda.

Diet Tinggi Protein Aman untuk Kebanyakan Orang

Orang sehat dapat dengan aman minum protein shake (24).

Konon, getar tidak dirancang untuk menggantikan makanan. Cara terbaik untuk menggunakannya di antara waktu makan dan, jika Anda suka, di sekitar latihan Anda.

Banyak orang takut bahwa mengonsumsi suplemen protein dalam kombinasi dengan diet tinggi protein dapat membahayakan kesehatan mereka.

Itu karena diet protein tinggi telah keliru dikaitkan dengan penyakit ginjal dan osteoporosis, penyakit yang ditandai dengan tulang lemah dan rapuh.

Namun, tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa diet tinggi protein menyebabkan kerusakan pada orang dengan ginjal yang sehat (25, 26, 27, 28).

Bahkan mereka yang secara konsisten mengonsumsi makanan berprotein tinggi, seperti angkat besi, memiliki ginjal yang sehat (29, 30, 31).

Sebaliknya, diet tinggi protein dikaitkan dengan peningkatan kesehatan tulang. Ini mungkin karena protein meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mengurangi risiko patah tulang, terutama ketika dikombinasikan dengan latihan kekuatan (32, 33, 34, 35).

Karena itu, kecuali dokter Anda atau ahli diet terdaftar memerintahkan Anda untuk membatasi asupan protein Anda karena kondisi medis, tidak perlu takut akan diet tinggi protein.

Ringkasan Anda dapat menggunakan protein shake di antara waktu makan untuk meningkatkan asupan protein Anda. Mayoritas orang sehat dapat dengan aman mengikuti diet tinggi protein.

Garis bawah

Protein berperan penting dalam memperbaiki dan membangun kembali otot Anda setelah berolahraga, dan banyak orang menggunakan protein shake setelah latihan mereka untuk membantu proses ini.

Namun, penelitian menunjukkan tidak masalah apakah Anda minum protein shake sebelum atau setelah berolahraga. Menariknya, total asupan protein harian Anda adalah yang paling penting.

Sementara protein bergetar di sekitar latihan dan di antara waktu makan sangat membantu, pastikan Anda mendapatkan cukup banyak sepanjang hari. Baik makanan dan suplemen dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda.

Untuk orang sehat, ada sedikit atau tidak ada risiko kesehatan yang terkait dengan penggunaan protein shake sambil mengikuti diet tinggi protein.

Padahal, mengonsumsi lebih banyak protein daripada RDA saat ini memiliki banyak manfaat kesehatan.