Manfaat Kesehatan dari Buah Plum yang Belum Pernah Anda Lihat

Isi

• Apa itu Plum?
• Fakta Nutrisi Plum
• Manfaat Kesehatan dari Buah Plum
• Meredakan Sembelit
• Dapat Mengurangi Risiko Kanker Usus Besar
• Membantu Manajemen dan Penurunan Berat Badan
• Mendukung Kesehatan Tulang
• Promosikan Kesehatan Jantung
• Potensi Risiko Plum
• Cara Membeli dan Makan Plum
• Ulasan untuk

TBH, plum tidak terlalu glamor. Mereka keriput, licin, dan sering dikaitkan dengan bantuan sembelit, tetapi dalam bidang nutrisi, plum adalah superstar yang sebenarnya. Sebelumnya, pelajari tentang manfaat buah prune untuk kesehatan, ditambah cara-cara lezat untuk makan buah prune di rumah.

Apa itu Plum?

Plum adalah plum kering, alias buah batu yang berhubungan dengan ceri, persik, nektarin, dan aprikot. Dan sementara semua plum adalah plum kering, tidak semua plum segar bisa menjadi plum. Menurut jurnal Nutrisi, plum adalah bentuk kering dari varietas prem tertentu yang disebut Prunus domestica L. cv d'Agen, atau plum Eropa. Jenis plum ini memiliki kandungan gula alami yang tinggi, memungkinkan buahnya mengering (lubang dan semuanya) tanpa fermentasi.

Fakta Nutrisi Plum

Buah prune yang sederhana mungkin tidak terlihat banyak, tetapi memiliki nutrisi yang baik. Plum penuh dengan serat dan vitamin A, C, dan K, serta campuran mineral, termasuk kalsium, seng, magnesium, dan kalium. Pengobatan dan Terapi Pelengkap BMC. "Sementara pisang biasanya mencuri perhatian sebagai buah dengan potasium tinggi, 1/3 cangkir plum memiliki kandungan potasium yang hampir sama dengan pisang ukuran sedang," kata Jamie Miller, ahli diet terdaftar di Village Health Clubs & Spas di Arizona. Kalium sangat penting untuk berbagai fungsi dalam tubuh mulai dari aliran darah hingga kontraksi otot, katanya.

Plum juga kaya akan antioksidan. (Penyegar cepat: Antioksidan mencegah kerusakan sel dan peradangan dengan menghilangkan radikal bebas, yang melindungi jaringan tubuh dari stres oksidatif, kata Miller.) Dia menambahkan bahwa plum sangat tinggi antosianin, antioksidan dan pigmen tumbuhan yang memberi buah plum berwarna biru-ungu kemerahan. warna.

Berikut profil nutrisi untuk porsi lima buah plum, menurut Departemen Pertanian AS (USDA):

• 96 kalori
• 1 gram protein
• 1 gram lemak
• 26 gram karbohidrat
• 3 gram serat
• 15 gram gula pasir

Manfaat Kesehatan dari Buah Plum

Meredakan Sembelit

Sebagai makanan berserat tinggi, plum dikenal luas karena efek pencaharnya. "Prun mengandung serat larut dan tidak larut, yang dapat membantu mencegah sembelit," kata Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, pendiri Nutrition Rewired. Serat meningkatkan berat tinja Anda dengan menyerap air. Hasilnya adalah tinja yang lebih besar dan lebih lembut, yang lebih mudah untuk dikeluarkan. Faktanya, sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan di Nutrisi klinis menemukan bahwa plum sangat baik untuk meningkatkan berat dan frekuensi tinja pada orang dengan buang air besar tidak teratur.

Tapi serat tidak bekerja sendiri. Plum juga tinggi sorbitol dan asam klorogenat, yang dapat meningkatkan frekuensi buang air besar, jelas Kenney. Sorbitol adalah gula alkohol yang secara alami ditemukan di plum dan plum, sedangkan asam klorogenat adalah asam fenolik, sejenis senyawa tanaman. Kedua zat tersebut melunakkan tinja, menurut Nutrisi klinis, lebih lanjut mengurangi kesengsaraan sembelit.

Dapat Mengurangi Risiko Kanker Usus Besar

Manfaat buah prune untuk kesehatan pencernaan tidak hanya berhenti pada sembelit. Anthocyanin dalam plum juga dapat menurunkan risiko kanker usus besar (alias kanker kolorektal). Menurut artikel 2018 di Jurnal American College of Nutrition, efek antioksidan antosianin memerangi stres oksidatif, keadaan biologis yang memungkinkan sel kanker tumbuh dan menyebar. Antosianin juga mengganggu pembelahan sel kanker usus besar saat memulai apoptosis, atau kematian sel. Terlebih lagi, plum mengandung mangan dan tembaga, yang memiliki sifat antioksidan dan lebih melindungi sel-sel sehat dari kerusakan, menurut Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., juru bicara Dewan Prune California.

Membantu Manajemen dan Penurunan Berat Badan

Buah kering biasanya tidak dianjurkan untuk menurunkan atau mengelola berat badan karena tinggi kalori, menurut Kenney. (Lihat: Apakah Buah Kering Sehat?) Namun, ada beberapa bukti bahwa serat dalam plum dapat membantu mengontrol berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang, seperti yang ditunjukkan dalam penelitian yang diterbitkan dalam jurnal. Perilaku Makan. Penelitian di Jurnal Nutrisi dan Metabolisme juga melaporkan bahwa serat menekan nafsu makan dengan mengurangi hormon lapar ghrelin. Pada dasarnya, plum dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama di antara waktu makan, menjadikannya beberapa makanan terbaik untuk mencegah hanger, kata Bonci.

Mendukung Kesehatan Tulang

Plum mengandung vitamin K dan boron, dua nutrisi penting untuk kesehatan tulang, kata Miller. "Vitamin K memainkan peran penting dalam pembentukan osteocalcin, protein yang membantu kalsium mengikat tulang," catatnya. Sementara itu, boron meningkatkan ketersediaan hayati vitamin D, nutrisi yang diperlukan untuk penyerapan vitamin K, menurut sebuah artikel yang diterbitkan di Kedokteran Integratif. Kalium dalam plum juga membantu. "Kalium dapat mengurangi pengeroposan tulang dengan [mengurangi] asam penipis tulang dalam tubuh Anda," kata Megan Byrd, R.D., pendiri The Oregon Dietitian. (Asam ini dikaitkan dengan diet kaya protein hewani dan meningkatkan ekskresi kalsium dalam urin, menurut jurnal Praktek Endokrin.) Pada akhirnya, vitamin K, boron, dan potasium dalam plum membantu kalsium melindungi tulang Anda.

Konon, dalam sebuah penelitian kecil tahun 2019, plum menurunkan resorpsi tulang (alias pemecahan tulang) pada wanita pascamenopause yang sehat. Ini penting karena resorpsi tulang secara alami meningkat seiring bertambahnya usia, meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang, menurut Laporan Osteoporosis Saat Ini. Sebuah studi tahun 2016 menemukan hasil serupa pada wanita yang lebih tua yang sudah menderita osteoporosis, menunjukkan bahwa tidak ada kata terlambat untuk menuai manfaat kesehatan tulang dari buah prune.

Promosikan Kesehatan Jantung

Tekanan darah tinggi dan kolesterol darah tinggi adalah dua faktor risiko utama penyakit jantung, menurut Centers for Disease Control. Dan ternyata, nutrisi dalam plum dapat membantu mengelola keduanya. Dalam hal tekanan darah, potasium dalam buah-buahan seperti plum dapat membantu menjaga tekanan darah Anda dalam kisaran yang sehat dengan mengurangi ketegangan dan tekanan di dinding arteri, jelas Byrd. Demikian pula, anthocyanin yang ditemukan dalam plum mengendurkan arteri dan menurunkan tekanan darah tinggi, menurut jurnal Nutrisi.

Sedangkan untuk kolesterol darah tinggi, serat dan antosianin dalam plum mendukung Anda. "Serat larut mengikat partikel kolesterol [di usus Anda] dan mencegahnya memasuki aliran darah Anda," kata Miller. Kolesterol kemudian meninggalkan tubuh Anda melalui kotoran. Serat juga menurunkan kolesterol LDL, atau kolesterol "jahat", tambah Byrd. Sementara itu, anthocyanin meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol "baik") sekaligus melindungi sel-sel jantung dari stres oksidatif, menurut dan artikel yang diterbitkan dalam jurnal. Sel Protein.

Potensi Risiko Plum

Meskipun plum sangat sehat, mungkin saja berlebihan. Makan terlalu banyak plum berpotensi menyebabkan gas, kembung, dan diare karena efek pencaharnya, menurut Kenney. Miller merekomendasikan untuk memulai dengan 1 hingga 2 buah plum per hari dan perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda sebelum menambahkan lebih banyak ke dalam makanan Anda. (Baca: Apa yang Terjadi Jika Anda Makan Terlalu Banyak Serat?)

Makan plum berlebihan juga dapat membuat gula darah Anda melonjak, jadi sangat penting untuk membatasi asupan harian Anda jika Anda memiliki resistensi insulin atau diabetes, tambah Miller. Anda mungkin juga ingin melewatkan plum jika Anda alergi terhadap serbuk sari birch - alergen yang terkait dengan beberapa makanan termasuk plum, ceri, dan almond - menurut American College of Allergy, Asthma & Immunology.

Cara Membeli dan Makan Plum

Di toko kelontong, plum (dengan atau tanpa lubang) dijual di bagian buah kering. Tergantung pada mereknya, mereka mungkin diberi label sebagai "plum" dan/atau "plum kering". Anda juga dapat membeli plum kalengan, terkadang disebut plum rebus, dalam jus atau air. Ada juga selai prune, mentega, konsentrat, dan jus, yaitu Sunsweet Prune Juice (Beli, $32 untuk 6 botol, amazon.com). Jika Anda beruntung, Anda bahkan mungkin menemukan bubuk prune (mis: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $20, walmart.com), yang sering digunakan untuk memanggang, campuran minuman, dan bahkan bumbu, menurut California Prune Board.

Saat berbelanja plum kering, "periksa daftar bahan dan pilih plum yang tidak memiliki tambahan gula, bahan buatan, atau pengawet," saran Kenney. "Idealnya, labelnya harus berisi buah prem dan tidak ada yang lain." Coba: Makanan untuk Plum Diadu Organik Hidup (Beli, $ 13 untuk 8 ons, amazon.com). Bentuk plum lainnya, seperti selai dan jus, biasanya memiliki pemanis dan pengawet tambahan — jadi carilah produk dengan bahan tambahan minimal.

Dengan sendirinya, buah prune bisa menjadi camilan yang enak, tetapi jika Anda ingin lebih kreatif, lihat cara-cara lezat untuk memakan buah prune ini:

Dalam bola energi. "Dalam food processor, tambahkan 1 cangkir plum, 1/3 cangkir mentega kacang, 1/4 cangkir bubuk protein, dan 2 sendok makan bubuk kakao," kata Miller. Tambahkan air, 1/2 sendok makan sekaligus, hingga adonan menjadi lengket dan bahan tercampur. Gulung menjadi bola energi, simpan di lemari es, dan makan sebagai camilan sebelum berolahraga — atau saat gigi manis Anda beraksi!

Dalam campuran jejak. Tingkatkan campuran jejak Anda dengan menambahkan plum cincang, rekomendasikan Byrd. Anda juga bisa menambahkannya dengan granola atau oatmeal buatan sendiri.

Dalam smoothie. Plum sangat cocok untuk mempermanis smoothie Anda secara alami, kata Miller. Cobalah selai kacang dan protein shake yang terinspirasi jeli dengan memadukan dua buah prem, 1 cangkir buah beri beku, beberapa genggam bayam, 1 sendok bubuk protein, 1 sendok makan selai kacang, 1 cangkir susu, dan es. Smoothie yang membosankan, tidak lebih.

Dalam salad. Tambahkan plum cincang ke salad untuk sentuhan manis dan kenyal, saran Bonci. Gunakan mereka dalam salad yang membutuhkan kurma atau kismis. Salad dengan feta, almond, dan sayuran berdaun gelap cenderung cocok dengan plum.Pikirkan: pilaf quinoa ini dengan salad bayam, feta, dan almond.

Sebagai prune mentega. Meskipun Anda dapat membeli mentega prune di toko - yaitu Simon Fischer Lekvar Prune Butter (Beli, $ 24 untuk 3 toples, amazon.com) - ini sangat mudah dibuat di rumah. Rebus plum dan air selama kurang lebih 15 menit, lalu campurkan dengan ekstrak vanila, sedikit garam, dan sedikit gula merah (jika suka) hingga halus.

Dalam makanan yang dipanggang. Berikan makanan panggang Anda peningkatan yang lezat dengan menambahkan plum cincang. Mereka akan menambahkan dosis manis yang lezat ke resep seperti roti pisang, kue oatmeal, dan muffin zucchini.

Dalam hidangan utama. Buah-buahan kering seperti plum sangat ideal untuk menambah kedalaman dan rasa pada hidangan daging yang lezat. Coba tambahkan plum cincang ke sup domba atau resep makan malam ayam favorit Anda.

Ulasan untuk