6 Alasan Pull-Up Pertama Anda Belum Terjadi

Isi

• 1. Anda masih tidak percaya bisa melakukan pull-up.
• 2. Anda tidak konsisten.
• 3. Anda menggunakan lengan Anda.
• 4. Anda memperlakukannya sebagai latihan tubuh bagian atas.
• 5. Anda terlalu mengandalkan band.
• 6. Genggaman Anda lemah.
• Satu Kata Terakhir Tentang Berat Badan
• Ulasan untuk

Setelah bertahun-tahun perdebatan, pertanyaan apakah wanita benar-benar dapat melakukan pull-up berat badan secara resmi berakhir. Itu fakta: Wanita dengan berbagai bentuk dan ukuran bisa-dan melakukan-menghancurkan pull-up secara teratur. Tetapi bagaimana jika, terlepas dari upaya terbaik Anda, Anda belum bisa melakukannya? Dua ahli pull-up mempertimbangkan potensi batu sandungan-dan bagaimana mendorong melewatinya. (Terkait: Bagaimana (Akhirnya!) Melakukan Pull-Up)

1. Anda masih tidak percaya bisa melakukan pull-up.

Menurut Karen Smith, instruktur master kettlebell dan kepala instruktur berat badan dengan StrongFirst, salah satu alasan terbesar wanita berjuang dengan pull-up bukanlah fisik; itu mental. "Kami sudah diberitahu begitu lama bahwa kami tidak bisa melakukan ini," jelasnya. "Jadi begitu [perempuan] berjuang, mereka kembali ke pola pikir itu." Jika Anda bergumul dengan keraguan diri (*mengangkat tangan*), cobalah visualisasi. Bagaimanapun, Anda harus melihatnya untuk mempercayainya untuk mencapainya, kata Smith.

Melakukan hal ini: Saat dalam posisi duduk, letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut untuk membantu Anda mengukur dari mana napas Anda berasal. Tutup mata Anda dan fokuslah untuk bernapas dalam-dalam melalui diafragma Anda. Anda akan tahu bahwa Anda bernapas dengan benar jika Anda mendorong tangan yang ada di perut Anda. Setelah Anda menarik napas dalam-dalam dan menjernihkan pikiran dari gangguan, mulailah visualisasi Anda: Bayangkan diri Anda melompat ke bar pull-up, menguatkan tubuh Anda, menarik diri ke atas dan melewati bagian atas bar, dan melepaskan kembali ke posisi lengan lurus. Jika Anda bisa, luangkan beberapa menit untuk visualisasi setiap hari. Anda dapat melakukannya sebelum tidur, di pagi hari, atau bahkan di ruang angkat beban.

2. Anda tidak konsisten.

Apakah Anda melakukan pull-up penuh, gagal mencapai puncak bar, berkecil hati, berhenti, dan mencoba lagi beberapa minggu kemudian? Nah, jika Anda ingin melakukan pull-up tanpa bantuan pertama Anda, Anda harus melakukannya dengan latihan yang konsisten, kata Meghan Callaway, pelatih kekuatan di Vancouver, BC, dan pencipta Ultimate Pull-Up Program. Dan cara terbaik untuk berlatih pull-up jika Anda belum bisa melakukannya adalah dengan mengembangkan variasi pull-up yang dimodifikasi.

Melakukan hal ini: Masukkan variasi pull-up yang dimodifikasi ke dalam rutinitas Anda selama tiga hari berturut-turut per minggu. Smith merekomendasikan untuk mengurangi variasi sehingga Anda menangani yang paling mudah pada hari yang cerah (misalnya, hang dasar), yang cukup sulit pada hari sedang (misalnya, hang konsentris), dan variasi yang menantang pada hari yang berat (misalnya, eksentrik pull-up). Menurut Smith, mengurangi usaha Anda sepanjang minggu akan memastikan Anda memberi tubuh Anda kesempatan untuk pulih dan beradaptasi untuk tumbuh lebih kuat. Jika pull-up adalah tujuan latihan utama Anda, atasi variasi pull-up Anda di awal latihan saat Anda masih segar. Mulailah dengan variasi dan kemajuan yang lebih mudah setelah Anda tidak lagi tertantang.

Hang Dasar

Pegang pull-up bar dengan telapak tangan menghadap jauh dari tubuh Anda. Gantung dari bar dengan lengan terentang penuh, bahu ke bawah dan kaki dari bangku atau lantai. Tahan selama Anda bisa. Kencangkan inti Anda, tekan glutes Anda, dan tekuk kaki Anda untuk menjaga tubuh Anda sekuat mungkin. Tahan selama 5 hingga 30 detik. Ulangi hingga 5 set.

Hang konsentris

Gunakan bangku atau lompat ke bar sehingga Anda berada di posisi teratas pull-up dengan lengan ditekuk, bahu ke bawah. Kencangkan inti Anda, tekan glutes Anda dan tekuk kaki Anda untuk menjaga tubuh Anda sekuat mungkin. Tahan selama 5 hingga 30 detik. Ulangi hingga 5 set. Setelah Anda dapat menahan konsentris selama 20 hingga 30 detik, Anda siap untuk pull-up skapula. Jika Anda tidak dapat melakukan gantung konsentris dari bar pull-up, modifikasi dengan menggantung di mesin TRX, Smith, atau barbel tetap di rak jongkok.

Penarikan Skapulir

Pegang pull-up bar dengan telapak tangan menghadap jauh dari tubuh Anda. Gantung dari bar dengan lengan terentang penuh dan kaki dari bangku atau lantai. Kencangkan inti Anda dan tekan tulang belikat Anda ke arah satu sama lain. Kemudian, biarkan bahu Anda rileks sehingga tulang belikat Anda saling menjauh. Mulailah dengan 1 hingga 3 set 8 hingga 10 repetisi dan bangun hingga 3 set 12 hingga 15 repetisi dengan sedikit jeda di posisi teratas.

Pull-Up Eksentrik

Gunakan bangku atau lompat ke bar sehingga Anda berada di posisi teratas pull-up dengan tangan ditekuk. Turunkan tubuh Anda sepelan mungkin di bawah kendali sampai lengan Anda lurus. Bertujuan untuk 3 set 4 hingga 6 repetisi, menghabiskan 3 hingga 5 detik dalam fase penurunan. Setelah Anda dapat melakukan 3 set 5 hingga 6 repetisi lancar, lanjutkan ke pull-up berbantuan pita.

Pull-Up Berpita

Lingkarkan resistance band di sekitar pull-up bar dan masuk ke loop dengan satu kaki, menggunakan bangku jika diperlukan. Pegang pull-up bar dan gantung sehingga lengan dan kaki Anda lurus. Mulailah gerakan dengan menarik tulang belikat ke arah tulang belakang. Saat Anda menarik diri ke atas bar, cobalah untuk tidak menggunakan momentum apapun dari band. Untuk membuat latihan lebih sulit, gunakan pita yang lebih tipis. Lakukan 3 set 6 hingga 10 repetisi menggunakan bantuan sesedikit mungkin sambil mempertahankan bentuk sempurna untuk setiap repetisi.

3. Anda menggunakan lengan Anda.

Menurut Callaway, banyak wanita mencoba mengandalkan kekuatan lengan mereka untuk menarik diri ke atas mistar. Tetapi memperlakukan pull-up seperti biceps curl berat badan adalah langkah yang salah. Lagi pula, Anda memiliki otot yang lebih besar di punggung dan bahu yang dapat menghasilkan lebih banyak kekuatan dan gerakan daripada otot yang lebih kecil di lengan Anda. Satu duo yang kuat adalah latissimus dorsi ("lats"), yang merupakan dua otot berbentuk kipas yang menutupi sebagian besar punggung Anda. Otot-otot tubuh bagian atas utama lainnya dalam perjalanan pull-up Anda adalah otot-otot yang mengelilingi tulang belikat Anda, atau skapula. Bersama-sama, lat dan skapula Anda membentuk tim yang kuat. Gunakan mereka!

Melakukan hal ini: Lain kali Anda mencoba pull-up, baik dibantu atau tanpa bantuan, fokuslah untuk memulai gerakan dengan tulang belikat alih-alih menarik dengan lengan, dan tarik tulang belikat ke arah tulang belakang dan turun ke pinggul yang berlawanan, kata Callaway. Jika Anda kesulitan menarik tulang belikat ke belakang, gabungkan pull-up skapula ke dalam latihan pull-up mingguan Anda. (Terkait: Panduan Anda untuk Melakukan Pull-Up, Master Crow Pose, dan Lainnya)

4. Anda memperlakukannya sebagai latihan tubuh bagian atas.

Ya, lat dan skapula adalah kunci untuk melakukan pull-up pertama Anda (lihat di atas), tetapi tidak semuanya. "Untuk melakukan pull-up pertama Anda, seluruh tubuh Anda harus bekerja sebagai unit yang disinkronkan," kata Callaway. Ini berarti Anda perlu mempelajari cara menggunakan tidak hanya lat dan skapula yang sangat penting, tetapi juga glutes, inti, dan bahkan kaki.

Melakukan hal ini: Saat melakukan pull-up atau versi modifikasi apa pun, fokuslah pada menguatkan inti Anda, meremas glutes Anda, dan melenturkan kaki Anda untuk menyalakan otot-otot kaki Anda. Hasil? Untuk menjaga tubuh Anda sekuat mungkin setiap kali Anda tergantung dari bar.

5. Anda terlalu mengandalkan band.

Anda mungkin tergoda untuk melewatkan setiap kemajuan pull-up dan hanya menggunakan band resistensi untuk membantu Anda membangun pull-up pertama Anda, tetapi kemungkinan Anda hanya akan menunda kemajuan Anda. Menurut Callaway, band resistensi menawarkan bantuan di mana kebanyakan orang paling tidak membutuhkannya: di bagian bawah pull-up. Akibatnya, Anda tidak pernah mendapatkan kekuatan untuk menarik diri Anda beberapa inci terakhir ke atas, di situlah kebanyakan orang gagal dengan pull-up. "Band ini bisa baik-baik saja jika dilakukan dengan benar, tetapi karena begitu banyak orang tidak melakukannya dengan benar, mereka tidak pernah membuat kemajuan," kata Callaway.

Melakukan hal ini: Anda masih dapat menggunakan pita, tetapi pastikan Anda telah memakukan progresi lainnya (gantung lengan lurus, gantung konsentris, pull-up skapular, pull-up eksentrik) terlebih dahulu. Bekerja melalui progresi lainnya akan membangun kekuatan sambil mengajari Anda cara melibatkan dan mengontrol lat, tulang belikat, inti, dan glutes Anda sepanjang gerakan, membuat Anda cenderung tidak mengayun dan menggunakan momentum dari band untuk membawa Anda ke puncak bar.

6. Genggaman Anda lemah.

Jika Anda kesulitan berpegangan pada palang, Anda akan kesulitan melakukan pull-up. Dan sekali kamu melakukan mendapatkan pull-up pertama Anda, cengkeraman yang lemah akan membahayakan kemajuan lebih lanjut, terutama jika Anda mencoba pull-up berbobot. "Jika genggaman Anda adalah mata rantai lemah Anda, itu benar-benar akan membatasi Anda," kata Callaway. Dan sementara Anda pasti akan membangun kekuatan cengkeraman dengan melakukan progresi pull-up yang dimodifikasi, Callaway merekomendasikan untuk menambahkan beberapa latihan khusus cengkeraman untuk melengkapi latihan pull-up Anda. (Berikut ini lebih lanjut tentang mengapa penting untuk memiliki kekuatan cengkeraman yang baik.)

Melakukan hal ini: Lakukan satu atau dua latihan khusus pegangan di akhir rutinitas Anda tiga atau empat kali seminggu.

Pinch-Grip Carry

Ambil dua piring berat kecil (coba piring 5 atau 10 pon) dan cubit menjadi satu di satu tangan, pegang di sisi Anda. Ibu jari Anda harus benar-benar rata dengan pelat di sisi yang paling dekat dengan tubuh Anda dan jari-jari Anda benar-benar rata dengan sisi yang berlawanan. Berjalanlah 25 hingga 50 meter sambil mencubit piring di sisi Anda. Beralih sisi. Ulangi untuk total 3 set per sisi.

Gantungan Handuk

Pegang pull-up bar dengan telapak tangan menghadap jauh dari tubuh Anda. Gantung dari bar dengan lengan terentang penuh, bahu ke bawah dan kaki dari bangku atau lantai. Tahan selama 10 hingga 30 detik. Ulangi untuk total 3 set.

Penahan Bawahan Kettlebell Satu Lengan

Pegang kettlebell pada pegangannya sehingga bagian bawah bel menghadap ke langit-langit. Tekuk lengan Anda 90 derajat sehingga kettlebell berada di depan tubuh Anda. Jika perlu, gunakan tangan Anda yang bebas untuk membantu menstabilkan kettlebell. Tahan selama 10 hingga 30 detik dan ulangi untuk total 3 set. Callaway merekomendasikan untuk memulai dengan kettlebell seberat 10 hingga 25 pon.

Halter Membawa

Pegang dumbel berat di masing-masing tangan ke bawah di sisi tubuh Anda. Tanpa membiarkan tubuh Anda condong ke kedua sisi, berjalanlah sejauh 25 hingga 50 meter. Ulangi untuk total 3 set.

Keriting Gemuk Gripz

Tambahkan Fat Gripz (attachment clip-on yang meningkatkan diameter bar atau bobot bebas apa pun) ke halter dan lakukan biceps curl standar. Bertujuan untuk 3 set 8 hingga 15 repetisi per lengan. Callaway merekomendasikan untuk memulai dengan dumbbell seberat 10 hingga 25 pon. Anda juga dapat menggunakan Fat Gripz untuk latihan lain kapan pun Anda ingin melatih genggaman Anda.

Satu Kata Terakhir Tentang Berat Badan

Jika Anda membawa kelebihan lemak tubuh, Anda mungkin merasa lebih sulit untuk melakukan pull-up tanpa bantuan daripada rekan Anda yang lebih ramping. Lagi pula, semakin banyak lemak tubuh yang Anda miliki, semakin banyak beban yang harus Anda lewati, kata Smith. Yang mengatakan, itu semua tergantung pada individu. Misalnya, seorang wanita dapat menimbang 100 pon tetapi masih berjuang dengan pull-up hanya karena dia belum membangun kekuatan tubuh bagian atas atau mempelajari teknik yang tepat. Sementara itu, seorang wanita yang beratnya hampir dua kali lipat bisa lebih mudah mencapai puncak bar jika dia memiliki kekuatan dan teknik tubuh bagian atas yang hebat. Pesan moral dari cerita tersebut? Jangan biarkan angka pada timbangan menghalangi Anda untuk berlatih pull-up. "Ini adalah latihan yang sangat teknis, dan teknik biasanya mengalahkan segalanya," kata Callaway.

Ulasan untuk