4 Variasi Push-Up yang Akan Membantu Anda Akhirnya Menguasai Gerakan Ini
Isi
- Variasi Push-Up untuk Membangun Bentuk yang Lebih Baik
- Langkah 1: Push-Up Eksentrik yang Dimodifikasi
- Langkah 2: Push-Up yang Dimodifikasi
- Langkah 3: Push-up Eksentrik
- Langkah 4: Push-up Penuh
- Ulasan untuk
Anda mungkin telah melakukan push-up (atau setidaknya mencoba) sejak masa sekolah dasar Anda, dengan tujuan mengalahkan semua teman sekelas Anda dalam tes fisika. Namun, meskipun bertahun-tahun berlatih di gym sekolah dan pusat kebugaran yang berkeringat, kebanyakan orang tidak melakukan latihan tubuh bagian atas dengan benar, kata Hannah Davis, C.S.C.S., pelatih dan pencipta Body By Hannah. Bentuk yang buruk mengurangi efektivitas latihan Anda, yang menyebabkan cedera, bukan bahu yang terpahat.
Untuk mendapatkan dada yang kuat, inti yang kokoh, dan kepuasan hebat yang ingin Anda capai dengan push-up, Anda harus kembali ke dasar. Di sini, Davis mendemonstrasikan empat variasi push-up yang akan membantu Anda menyempurnakan bentuk push-up Anda dan memiliki latihan yang lebih produktif. (Setelah Anda menguasai progresi ini, coba lebih banyak variasi push-up dengan tantangan push-up 30 hari ini.)
Variasi Push-Up untuk Membangun Bentuk yang Lebih Baik
Bagaimana itu bekerja: Untuk setiap variasi push-up, lakukan 3 set 10 repetisi.
Langkah 1: Push-Up Eksentrik yang Dimodifikasi
Gerakan full-range-of-motion ini akan membantu Anda memahami komponen kunci dari push-up yang tepat: melibatkan inti dan lat (otot punggung besar yang memanjang dari ketiak ke bagian atas glutes Anda seperti kipas. membentuk). Dengan menyelesaikan fase push-up ke bawah (alias eksentrik) di lantai, Anda akan membangun dan memperkuat serat otot yang dibutuhkan untuk menekan tubuh Anda kembali ke posisi awal dengan lancar. (BTW, begini caranya Betulkah libatkan inti Anda.)
A. Mulailah dalam posisi papan yang dimodifikasi dengan tangan langsung di bawah bahu, lutut di lantai, dan jari kaki menyentuh lantai.
B. Libatkan inti dengan menyelipkan tulang ekor dan menarik pusar ke arah tulang belakang. Kunci lat dengan menarik bahu ke bawah dan menjauh dari telinga. (Bayangkan menidurkan telapak tangan ke luar ke lantai).
C.Dorong siku keluar sehingga lengan membentuk sudut 45 derajat ke tubuh. Lihat ke bawah ke lantai untuk menjaga leher tetap netral. Perlahan turunkan tubuh ke lantai, jaga agar inti tetap bergerak sepanjang gerakan dan pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga lutut. Dada, inti, dan paha harus menyentuh lantai secara bersamaan.
D. Tekan dada dengan cepat lalu paha dari tanah untuk kembali memulai.
Lakukan 3 set 10 repetisi.
Langkah 2: Push-Up yang Dimodifikasi
Setelah Anda terbiasa menurunkan dan menekan tubuh secara perlahan, inilah saatnya untuk membangun daya tahan dengan push-up yang dimodifikasi. Saat menekan diri Anda kembali ke posisi awal, jangan lupa untuk menjaga keselarasan yang tepat, dengan kepala, bahu, pinggul, dan lutut sejajar.
A. Mulailah dalam posisi papan yang dimodifikasi dengan tangan langsung di bawah bahu dan lutut di lantai. Angkat kaki dari tanah dan tahan di sana.
B. Libatkan inti dengan menyelipkan tulang ekor dan menarik pusar ke arah tulang belakang. Kunci lat dengan menarik bahu ke bawah dan menjauh dari telinga.
C. Dorong siku keluar sehingga lengan membentuk sudut 45 derajat ke tubuh. Perlahan turunkan tubuh, dan berhenti 3 inci di atas lantai, jaga agar inti tetap bergerak sepanjang gerakan dan pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga lutut.
D. Dorong menjauh dari lantai untuk kembali memulai.
Lakukan 3 set 10 repetisi.
Langkah 3: Push-up Eksentrik
Sekarang setelah Anda melakukan aktivasi inti ke memori otot, cobalah variasi push-up eksentrik untuk berlatih melibatkan seluruh tubuh Anda. Posisi papan akan mendorong Anda untuk melatih otot bokong dan paha depan selain inti dan tubuh bagian atas Anda. (Lagi pula, push-up hanyalah versi bergerak dari papan tinggi.)
A. Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan tangan tepat di bawah bahu dan kaki direntangkan, kaki dibuka selebar pinggul.
B. Libatkan inti dengan menyelipkan tulang ekor dan menarik pusar ke arah tulang belakang. Kunci lat dengan menarik bahu ke bawah dan menjauh dari telinga. Libatkan glutes dan paha depan.
C. Dorong siku keluar sehingga lengan membentuk sudut 45 derajat ke tubuh. Lihat ke bawah untuk menjaga leher tetap netral, dan perlahan-lahan turunkan tubuh ke lantai. Jaga agar inti tetap terlibat sepanjang gerakan, memastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Dada, inti, dan paha harus menyentuh lantai secara bersamaan.
D. Tekan dada lalu paha dari tanah untuk kembali memulai.
Lakukan 3 set 10 repetisi.
Langkah 4: Push-up Penuh
Dengan menggunakan semua teknik yang telah Anda pelajari sejauh ini, selesaikan dengan push-up penuh. Ingatlah untuk menjaga inti Anda tetap kuat, lat aktif, dan tulang ekor terselip, dan Anda akan melatih otot yang benar-benar Anda miliki. mau bekerja.
A. Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan tangan tepat di bawah bahu dan kaki direntangkan, kaki dibuka selebar pinggul.
B. Libatkan inti dengan menyelipkan tulang ekor dan menarik pusar ke arah tulang belakang. Kunci lat dengan menarik bahu ke bawah dan menjauh dari telinga. Libatkan glutes dan paha depan.
C. Dorong siku keluar sehingga lengan membentuk sudut 45 derajat ke tubuh. Lihat ke bawah untuk menjaga leher tetap netral, dan perlahan-lahan turunkan tubuh, berhenti 3 inci di atas lantai. Jaga agar inti tetap terlibat sepanjang gerakan, memastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
D. Dorong kembali dengan cepat untuk memulai.
Lakukan 3 set 10 repetisi.