Apa Manfaat dan Risiko Melakukan Pushup Harian?

Isi

• Apakah ada risiko melakukan push-up setiap hari?
• Bagaimana melakukan push-up
• Tips untuk bentuk yang tepat
• Cara mulai melakukan push-up harian
• Buat lebih menantang
• Bergulir pushup
• Pushup dengan penculikan pinggul
• Bawa pulang

Apa keuntungan melakukan push-up setiap hari?

Pushup tradisional bermanfaat untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas. Mereka melatih trisep, otot dada, dan bahu. Ketika dilakukan dengan bentuk yang tepat, mereka juga dapat memperkuat punggung bawah dan inti dengan menarik (menarik) otot perut.

Pushup adalah latihan yang cepat dan efektif untuk membangun kekuatan. Mereka dapat dilakukan hampir dari mana saja dan tidak memerlukan peralatan apa pun.

Melakukan push-up setiap hari bisa efektif jika Anda mencari rutinitas olahraga yang konsisten untuk diikuti. Anda mungkin akan melihat peningkatan kekuatan tubuh bagian atas jika Anda melakukan push-up secara teratur.

Untuk hasil terbaik, terus tambahkan variasi pada jenis push-up yang Anda lakukan. Anda juga dapat mengikuti “tantangan push” di mana Anda secara bertahap meningkatkan jumlah push-up setiap minggu. Anda dapat berlatih hingga melakukan 100 repetisi dalam dua bulan.

Apakah ada risiko melakukan push-up setiap hari?

Salah satu risiko melakukan satu latihan setiap hari adalah tubuh Anda tidak lagi tertantang setelah beberapa saat. Hal itu meningkatkan risiko stagnan (saat Anda tidak lagi mendapatkan manfaat yang sama dari latihan Anda).

Ini terjadi karena otot Anda beradaptasi dan meningkatkan fungsinya saat stres (seperti saat Anda mengangkat beban atau melakukan latihan lain seperti push-up, misalnya). Jadi penting untuk terus menantang otot Anda untuk meningkatkan kekuatan dan tingkat kebugaran jasmani Anda.

Jika Anda akan melakukan push-up setiap hari, memiliki bentuk yang benar juga penting. Melakukan push-up tanpa bentuk tubuh yang tepat dapat menyebabkan cedera. Misalnya, Anda mungkin mengalami nyeri punggung bawah atau bahu jika tidak melakukan push-up dengan benar.

Jika push-up terlalu sulit pada awalnya, ubah latihannya. Lakukan di atas lutut Anda atau di dinding.

Jika push-up terlalu keras di pergelangan tangan Anda atau Anda pernah mengalami cedera pergelangan tangan, temui terapis fisik sebelum melakukan push-up. Mereka mungkin merekomendasikan push-up lumba-lumba (yang dilakukan di lengan bawah Anda, bukan di tangan Anda) atau push-up buku jari sebagai alternatif.

Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru.

Bagaimana melakukan push-up

Untuk melakukan pushup tradisional:

1. Mulailah berlutut di atas matras atau lantai dan satukan kaki Anda di belakang Anda.
2. Bungkukkan badan ke depan untuk memposisikan diri Anda di papan tinggi, puncak posisi push-up, dengan telapak tangan rata di atas matras, tangan terbuka selebar bahu, dan dengan jari-jari menghadap ke depan atau tangan sedikit ke dalam. Bahu Anda harus diletakkan di atas tangan. Kaki Anda harus berada di belakang Anda dan punggung Anda harus rata. Jaga perut Anda tetap kencang.
3. Turunkan tubuh perlahan ke lantai. Pertahankan tubuh yang kaku dan jaga agar kepala Anda tetap sejajar dengan tulang belakang Anda. Jangan biarkan punggung bawah melorot atau pinggul Anda terangkat ke atas.
4. Terus turunkan tubuh Anda sampai dada atau dagu menyentuh lantai. Siku Anda mungkin melebar selama gerakan ke bawah.
5. Tekan ke atas dengan lengan Anda. Teruslah menekan sampai lengan Anda sepenuhnya terulur ke siku dan Anda kembali ke papan, di bagian atas posisi push-up.
6. Ulangi gerakan ke bawah. Mulailah dengan 10 push-up, atau berapa pun yang dapat Anda lakukan dengan bentuk yang benar, dan tingkatkan saat Anda membangun kekuatan.

Tips untuk bentuk yang tepat

Saat melakukan pushup:

1. Jaga punggung Anda lurus dan inti Anda bergerak.
2. Pantat Anda harus turun, bukan diangkat.
3. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus. Jangan melengkungkan punggung Anda atau membiarkan tubuh Anda melorot.

Mintalah seorang teman untuk memastikan formulir Anda sudah benar. Juga pertahankan agar tangan Anda tetap berakar di tanah atau di atas tikar sehingga pergelangan tangan Anda terlindungi.

Jika ini terlalu sulit, mulailah dengan berlutut.

Cara mulai melakukan push-up harian

Mulailah melakukan push-up setiap hari dengan "menguji" berapa banyak yang dapat Anda lakukan dalam satu waktu (atau dalam satu menit) dengan bentuk yang tepat. Secara perlahan tingkatkan jumlah yang Anda lakukan setiap hari, atau dua hari sekali, untuk membangun kekuatan.

Jika push-up terlalu sulit pada awalnya atau Anda seorang pemula, mulailah dengan push-up yang dimodifikasi pada lutut atau dinding.

Buat lebih menantang

Jadikan push-up lebih menantang dengan melakukan variasi berikut. Untuk tantangan tambahan, Anda juga bisa berlatih push-up dengan kaki atau tangan di atas bola obat.

Bergulir pushup

1. Lakukan satu pushup tradisional.
2. Angkat lengan kiri dan gulung ke papan samping. Setelah beberapa detik, lanjutkan menggulung, letakkan lengan kiri di lantai sehingga Anda berakhir di papan terbalik.
3. Angkat lengan kanan ke atas dan gulung ke papan samping di sisi lain. Setelah beberapa detik, lanjutkan menggulung, letakkan tangan kanan di tanah sehingga Anda kembali ke posisi papan.
4. Mulailah lagi dengan push-up trisep dan lanjutkan ke arah yang berlawanan.
5. Lakukan 5 hingga 10 pengulangan untuk memulai. Berfokuslah untuk menjaga energi yang berkelanjutan di lengan dan bahu Anda dan jaga agar pinggul tetap terangkat selama seluruh gerakan.

Pushup dengan penculikan pinggul

1. Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan lengan sedikit lebih lebar dari bahu.
2. Angkat kaki kanan Anda dari lantai dan gerakkan sedikit lebih jauh dari pinggul Anda, jaga agar tetap terangkat sepanjang latihan. Kaki Anda harus ditekuk.
3. Lakukan push-up dengan menjaga kaki kanan Anda dari tanah.
4. Lakukan 6 hingga 8 repetisi. Kemudian turunkan kaki kanan Anda dan angkat kaki kiri Anda. Ulangi gerakannya.

Bawa pulang

Melakukan push-up setiap hari akan membantu Anda mendapatkan kekuatan tubuh bagian atas. Namun perlu diingat Anda harus mencampur jenis push-up yang Anda lakukan setelah beberapa saat untuk terus menantang otot Anda.

Jika Anda ingin mencoba tantangan pushup untuk melakukan latihan setiap hari atau beberapa kali dalam seminggu, cobalah jenis push-up yang berbeda. Variasi ini akan membuat otot Anda menebak-nebak dan membantu Anda menjadi lebih bugar secara keseluruhan.