Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mendapatkan massa otot

Isi

• Perubahan tubuh
• Bagaimana memfasilitasi penambahan massa otot

Waktu yang dibutuhkan seseorang untuk menambah massa otot dengan melakukan aktivitas fisik anaerobik, seperti latihan beban, kurang lebih selama 6 bulan. Namun, hipertrofi otot dapat mulai terlihat setelah beberapa minggu atau bulan tergantung pada karakteristik fisik dan genetik setiap orang.

Namun, jika orang tersebut tidak melakukan aktivitas fisik secara teratur, tidak memiliki pola makan yang sehat atau tidak membiarkan ototnya beristirahat cukup lama, waktu untuk mendapatkan otot bisa lebih lama.

Perubahan tubuh

Ketika latihan anaerobik atau ketahanan, seperti latihan beban dan latihan perut, dilakukan, pemecahan serat otot dan peradangan sel otot dirangsang, yang mengaktifkan mekanisme yang dipandu hormon yang bertujuan untuk memperbaiki serat dan mengurangi peradangan sel. Ketika proses ini terjadi, serat otot meningkat, sehingga terjadi penambahan massa otot.

Perubahan pertama pada tubuh biasanya:

• Di bulan pertama dan kedua latihan tubuh beradaptasi dengan aktivitas. Selama periode inilah individu merasakan lebih banyak rasa sakit setelah berolahraga dan sistem kardiovaskularnya beradaptasi dengan upaya tersebut, saat ia memperoleh lebih banyak kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas.
• Setelah 3 bulan berolahraga secara teratur, tubuh mulai membakar lemak yang terkumpul lebih banyak dan, dalam periode ini, meskipun tidak ada peningkatan yang besar pada otot, pengurangan yang baik dari lapisan lemak di bawah kulit dapat diamati. Dari sana, menurunkan berat badan menjadi lebih mudah dan lebih mudah.
• Antara 4 dan 5 bulan setelah dimulainya aktivitas fisik, terjadi penurunan lemak yang cukup besar dan pelepasan endorfin yang lebih banyak ke dalam tubuh, membuat suasana hati individu menjadi lebih baik dan dengan disposisi fisik yang lebih banyak. Dan, hanya setelah 6 bulan dimulainya aktivitas fisik, peningkatan massa otot yang cukup besar dapat diamati.

Otot yang membutuhkan waktu paling lama untuk berkembang adalah trisep, paha bagian dalam, dan betis. Ini tidak akan pernah "tumbuh" secepat kelompok otot lainnya, karena jenis serat yang mereka miliki.

Penting juga untuk disebutkan bahwa dalam kasus wanita, tubuh merespons pertumbuhan otot jauh lebih lambat karena tingkat testosteron yang lebih rendah, karena hormon ini secara langsung berkaitan dengan proses penambahan massa otot. Simak tips lain untuk menambah massa otot.

Bagaimana memfasilitasi penambahan massa otot

Beberapa strategi yang dapat diterapkan untuk memfasilitasi hipertrofi otot adalah:

• Sertakan makanan kaya protein setiap kali makan dan setelah latihan, yang berarti Anda memiliki cukup protein dalam tubuh untuk membantu membangun otot. Lihat daftar makanan kaya protein;
• Sertakan makanan kaya karbohidrat setelah berolahraga bersama dengan protein, karena diperlukan untuk mengisi kembali cadangan gula di otot dan memperbaiki kerusakan yang disebabkan selama latihan;
• Mengonsumsi suplemen protein dan beberapa suplemen nutrisi untuk meningkatkan pertumbuhan otot, namun penting bahwa ini direkomendasikan oleh ahli gizi, karena tergantung pada tujuan individu dari setiap orang;
• Istirahatkan kelompok otot yang dirangsang dalam latihan selama 24 sampai 48 jam, dan harus melatih kelompok otot lain keesokan harinya. Misalnya, jika latihan hari itu untuk kaki, Anda harus memberi otot istirahat selama 48 jam agar hipertrofi lebih disukai, dan anggota atas atau perut, misalnya, harus bekerja keesokan harinya;
• Tidur dan istirahat minimal 8 jam penting juga untuk memberikan waktu bagi tubuh untuk pulih dan mendukung penambahan massa otot.

Untuk meningkatkan latihan dan membuat massa otot bertambah lebih cepat, beberapa strategi dapat diadopsi, yang harus dipandu oleh ahli gizi dan ahli pendidikan jasmani, sehingga rencana individual dapat diuraikan baik dalam hal makanan dan aktivitas fisik.

Tonton video berikut untuk melihat lebih banyak tip tentang cara makan untuk mendapatkan otot lebih cepat: