Mengapa Anda Mungkin Mengalami Kelelahan Karantina — dan Cara Mengatasinya

Isi

• Apa Itu Kelelahan Karantina?
• Gejala Kelelahan Karantina
• Bagaimana Itu Bisa Muncul Dalam Pikiran & Perilaku Anda
• Bedanya dengan Brain Fog atau Burnout
• Cara Mengatasi Kelelahan Karantina
• Mulai sederhana.
• Bicara tentang hal itu.
• Beristirahatlah dari ponsel dan berita Anda.
• Buat rutinitas.
• Cobalah perombakan rumah.
• Sadarilah bagaimana Anda menghabiskan energi yang Anda miliki.
• Cobalah latihan pernapasan dan meditasi.
• Temukan tujuan Anda.
• Jangan kehilangan harapan.
• Ulasan untuk

Banyak dari kita yang lelah sekarang... tetapi lebih sedikit "Saya menjalani hari yang panjang," dan lebih banyak lagi "sakit tulang yang tidak bisa saya tempatkan." Namun mungkin terasa aneh untuk merasa sangat lelah, meskipun berada di rumah — biasanya, tempat istirahat — selama berbulan-bulan. Dan itu mungkin dipasangkan dengan perasaan gelisah lainnya - depresi, kecemasan, kesepian, atau lekas marah. Menyenangkan, bukan? Sampaikan salam pada kelelahan karantina.

Apa Itu Kelelahan Karantina?

"Kelelahan karantina sedang benar-benar selesai dengan isolasi, kurangnya koneksi, kurangnya rutinitas, dan hilangnya rasa kebebasan untuk menjalani hidup dengan cara pra-karantina yang terasa tidak terbatas; itu melelahkan secara emosional dan terkuras karena mengalami hari yang sama, setiap hari," kata Jennifer Musselman, L.M.F.T., psikoterapis, konsultan kepemimpinan, dan PhD-C di Program Doktoral USC untuk Manajemen Perubahan dan Kepemimpinan.

Jika definisi itu membunyikan lonceng untuk Anda, ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian. Faktanya, ribuan pengguna Twitter di seluruh dunia dapat merasakan perasaan "menabrak dinding pandemi," sebuah ungkapan yang diciptakan oleh Tanzina Vega, pembawa acara program radio. Bawa Pulang. Pada pertengahan Januari, Vega memposting tweet yang sekarang viral yang memicu percakapan tentang "kelelahan karena bekerja tanpa henti, tidak ada jeda dari berita, pengasuhan anak, dan isolasi."

Ringkasan SparkNotes dari semuanya: Orang-orang sangat lelah — jika tidak sepenuhnya dikalahkan — setelah satu tahun mengasingkan, menutupi, dan menempatkan seluruh hidup mereka dalam jeda tanpa batas.

Tidak mengherankan, perasaan putus asa, ketidakpastian, dan kelelahan ini benar-benar valid. Fenomena kelelahan karantina ini adalah hasil dari semua tekanan emosional yang ditimbulkan oleh keadaan kita saat ini, kata Forrest Talley, Ph.D., seorang psikolog klinis di Folsom, CA. Stresor ini akan bervariasi dari satu orang ke orang lain (apakah itu bekerja dari rumah, berurusan dengan stresor keuangan dan pengangguran, mengelola anak-anak tanpa pengasuhan anak dan sekolah, dll.), tetapi "ada beberapa sumber ketegangan universal: peningkatan isolasi sosial, ketidakmampuan untuk terlibat dalam kegiatan yang bermakna atau menyenangkan di masa lalu (pergi ke gym, bersosialisasi, menghadiri konser, mengunjungi keluarga, bepergian)," katanya.

Dan sementara reaksi awal Anda terhadap situasi COVID-19 yang berkembang pesat mungkin terasa lebih stres akut atau menghasilkan kecemasan, setelah berbulan-bulan, situasi yang tidak pernah berakhir ini menimbulkan dampak yang sedikit berbeda — yaitu bahwa stres dan kecemasan telah diperparah dari waktu ke waktu.

"Sifat stres yang berkepanjangan memuncak pada perasaan lelah, yang meskipun mirip dengan stres dan kecemasan awal, juga berbeda," kata Talley. Kelelahan biasanya disertai dengan penurunan kinerja, penurunan energi, peningkatan lekas marah, pengurangan pemecahan masalah kreatif, dan kadang-kadang, rasa putus asa yang berkembang. Kronisitas stres menambah keparahan kecemasan, dan juga dapat mengubah suasana hati. sifat kualitatif kecemasan juga."

"Pikirkan kesehatan Anda seperti ponsel Anda: ia memiliki jumlah energi yang terbatas sebelum perlu diisi ulang; manusia juga demikian," jelas Kevin Gilliland, Psy.D., seorang psikolog klinis di Dallas. (Dalam metafora ini, koneksi dan aktivitas sehari-hari adalah sumber energi, daripada waktu yang dihabiskan di rumah.) "Anda hanya bisa hidup tanpa rutinitas dan koneksi khas Anda untuk waktu yang lama.Anda mulai bertingkah seperti ponsel Anda ketika dalam mode baterai rendah." (Lapisan perak? Karantina mungkin memiliki beberapa potensi kesehatan mental manfaat, juga.)

Kelelahan karantina benar-benar dilakukan dengan isolasi, kurangnya koneksi, kurangnya rutinitas, dan hilangnya rasa kebebasan untuk menjalani kehidupan dengan cara pra-karantina yang terasa tidak terbatas; itu menjadi lelah secara emosional dan terkuras karena mengalami hari yang sama, setiap hari.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Gejala Kelelahan Karantina

Kelelahan karantina bermanifestasi baik secara emosional maupun fisik, kata Gilliland. Para ahli mengutip semua ini sebagai gejala potensial dari kelelahan karantina:

• Kelelahan fisik (mulai dari ringan hingga intens), kehilangan energi
• Iritabilitas, lebih mudah mengiritasi; mudah marah
• Tidur terganggu, insomnia, atau tidur berlebihan
• Kecemasan (baru atau diperparah)
• Rasa apatis, lesu, kurang motivasi
• Emosi yang labil/emosi yang tidak stabil
• Perasaan kesepian dan keterputusan yang intens
• Merasa putus asa
• Timbulnya depresi

Dari hal di atas, ada satu hal yang perlu diperhatikan secara khusus: "Isolasi adalah gejala kesehatan mental paling biadab yang diderita manusia," kata Gilliland, dan tidak perlu dikatakan lagi, tetapi kita menghadapi banyak isolasi saat ini. (Dan, ICYMI, ada epidemi kesepian di AS bahkan sebelum semua ini dimulai.)

Mengapa isolasi ini sangat berbahaya? Sebagai permulaan, lihat bagaimana hubungan manusia dapat terasa bertahan dan kemudian pertimbangkan bagaimana Anda merasa kelaparan tanpa itu. "Hubungan ada dalam DNA kita - itu harus menjadi salah satu hukum alam (tidak yakin bagaimana Anda mendapatkan persetujuan itu)," kata Gilliland. "Beberapa studi terpanjang kami tentang penuaan dan kesehatan fisik dan kesehatan mental menunjukkan faktor kunci yang sama untuk keduanya; hubungan cinta yang bermakna adalah kunci untuk umur panjang kesehatan fisik dan kesehatan psikologis. Studi lain melihat responden pertama atau orang yang ' telah melalui peristiwa traumatis, dan mereka yang melakukan yang terbaik adalah mereka yang memiliki sistem pendukung yang baik."

Itu mungkin mengapa "studi kesepian dan isolasi sosial menemukan peningkatan kematian dini dan kesehatan yang lebih buruk," kata Gilliland. (Bahkan dapat membuat gejala flu Anda terasa lebih buruk.) "Penelitian lain telah berbicara tentang efek dari hubungan yang terganggu (seperti selama karantina) dan bagaimana hal itu dapat menyebabkan depresi dan meningkatkan penggunaan alkohol," yang datang dengan tuan rumah sendiri. risiko kesehatan, termasuk peningkatan kecemasan setelah minum. (Berikut salah satu tips terapis tentang cara mengelola kesepian selama pandemi COVID-19.)

Bagaimana Itu Bisa Muncul Dalam Pikiran & Perilaku Anda

Ada berbagai cara orang menanggapi semua jenis kelelahan, dan kelelahan karantina tidak berbeda, kata Talley. "Beberapa akan menanggapi dengan memikirkan batasan yang telah diberlakukan karantina, dan merenungkan betapa 'tidak adil' itu, yang dapat menyebabkan seluruh rantai pemikiran tentang betapa tidak adilnya kehidupan selama ini." (Apakah Anda terjebak dalam spiral merenung? Tidak apa-apa! Kami akan segera memperbaikinya.) akibatnya, mereka mungkin beralih ke peningkatan penggunaan alkohol, olahraga obsesif, pesta menonton televisi, dll."

Semua ahli setuju bahwa beberapa masalah perilaku mungkin termasuk tidur berlebihan, minum berlebihan (lebih dari biasanya), makan lebih sedikit atau lebih (perubahan pada nafsu makan dan diet normal Anda), menarik diri dari orang-orang di sekitar Anda (bahkan dalam arti digital — tidak menjawab untuk teks, menghindari panggilan), dan ketidakmampuan untuk fokus pada pekerjaan atau bahkan kegiatan santai. Anda mungkin juga mengalami kesulitan bangun dari tempat tidur atau "siap-Zoom", sebagai akibat dari perasaan putus asa, lesu, dan apatis secara keseluruhan.

Dan seluruh fenomena 'mengirim pesan kepada mantan Anda'? Ini adalah hal. Pengalaman ini mungkin memicu perenungan, keraguan diri, kritik diri, mungkin membuat Anda mempertanyakan hidup dan pilihan hidup yang telah Anda buat — yang, pada gilirannya, dapat mengarahkan Anda untuk menjangkau orang yang tidak seharusnya, seperti orang tua. pacar atau pacar, kata Musselman.

Berbicara tentang perenungan, perhatikan bagaimana Anda berbicara kepada diri sendiri saat ini, dan perhatikan dialog batin Anda — stres ini juga dapat muncul dengan sendirinya dalam pikiran Anda. "Ketika Anda merasa lelah karena sesuatu yang tampak seperti 'tanpa alasan', Anda cenderung berbicara kepada diri sendiri secara negatif," kata Gilliland. Orang cenderung memperkuat perasaan negatif dengan pikiran seperti "Saya merasa lelah. Saya tidak ingin melakukan apa pun. Tidak ada yang terdengar bagus. Saya tidak peduli jam berapa sekarang, saya akan tidur," katanya.

"Pikiran dan perilaku Anda terhubung, itulah sebabnya kelelahan dan kelelahan ini meningkatkan pemikiran negatif Anda," tambah Gilliland. "Ketika spiral negatif dimulai, biasanya terus berlanjut sampai Anda menghentikannya. Dan kemudian Anda mencampuradukkan ketidakpastian dan kekhawatiran yang sah, dan Anda membicarakan diri sendiri tentang hal-hal yang baik untuk Anda — seperti bertemu dengan orang-orang untuk berlari, berjalan di taman, atau hanya untuk duduk di teras dan berbicara."

Bedanya dengan Brain Fog atau Burnout

Talley mencatat bahwa sementara kelelahan karantina mungkin tampak mirip dengan kabut otak, cara mudah untuk membedakan keduanya adalah kabut otak adalah gejala, dan kelelahan karantina lebih merupakan kumpulan gejala. Seperti kelelahan, ia menjelaskan bahwa kondisi unik ini dapat memengaruhi satu (atau ketiga) kategori gejala berikut:

• kognitif. Contohnya termasuk pikiran balap, pemikiran irasional, perlambatan kognisi.
• Fisik/Perilaku. Contohnya termasuk perubahan nafsu makan, berkurangnya energi, masalah pencernaan, perubahan tekanan darah.
• Emosional. Contohnya termasuk penyebab khas kecemasan, depresi, kemarahan, melankolis, lekas marah.

"Dalam kerangka ini, kabut otak termasuk dalam kategori gejala kognitif," kata Talley. Dan untuk kelelahan, kelelahan karantina adalah jenis kelelahan, katanya; burnout dengan sumber yang berbeda dari katakanlah, burnout dari pekerjaan. (Terkait: Burnout Dinamakan Kondisi Medis yang Sah)

Cara Mengatasi Kelelahan Karantina

Anda mungkin tidak merasa 100 persen lebih baik sampai Anda keluar di dunia nyata lagi — tetapi sulit untuk mengatakan kapan (dan jika) segala sesuatunya akan terasa "normal" dalam waktu dekat. Di sini, para ahli berbagi kiat untuk mengatasi jenis tantangan mental, emosional, dan fisik khusus ini. Berita bagus? Itu mungkin untuk merasa lebih baik. Berita yang lebih sulit? Ini tidak akan menjadi sangat mudah.

Mengatasi hambatan yang begitu kuat "membutuhkan penyusunan sumber daya batin seseorang," dan akan membutuhkan banyak bersandar pada kekuatan batin Anda, kata Talley. Tidak ada gunanya "menunggu secara pasif dan berharap yang terbaik," katanya. Sebaliknya, itu membutuhkan "secara aktif mendorong kembali stres yang menghadang Anda" untuk mulai merasa lebih baik. "Saya tidak menyarankan ini adalah tantangan terbesar di dunia, tetapi bagaimanapun ini adalah waktu pengujian."

Mulai sederhana.

Kembali ke dasar, dulu. Jika Anda belum membahas ini, itu dapat membantu Anda dengan baik untuk memulihkan fondasi yang sehat, kata Lori Whatley, Psy.D., psikolog klinis dan penulis Terhubung & Terlibat. "Makan bersih, terhidrasi, berinteraksi dengan keluarga dan teman di FaceTime, membaca buku yang membangkitkan semangat atau mendengarkan podcast positif, kata Whatley, mencatat bahwa dengan sengaja dan aktif mengarahkan pikiran dan perilaku Anda dapat membantu Anda kembali ke jalur semula. Whatley juga berbagi bahwa hanya mendapatkan lebih banyak udara segar dapat membantu Anda meningkatkan lebih cepat."Banyak orang telah menemukan bahwa meningkatkan ventilasi melalui membuka jendela dan pintu jika memungkinkan telah menjadi pengangkat suasana hati utama," katanya.

Perawatan diri dan penyembuhan terlihat berbeda untuk setiap orang, dan pengobatan setiap orang akan berbeda. Yang mengatakan, ada beberapa metode yang dicoba dan benar. "Di tengah krisis, penting untuk mendapatkan 'obat' yang kami tahu bekerja untuk kebanyakan orang, sebagian besar waktu - itu berarti aktivitas fisik, terlepas dari apa yang Anda rasakan," kata Gilliland. (Lihat: Manfaat Kesehatan Mental dari Berolahraga)

"Cobalah untuk hanya berpikir tentang memecahkan masalah; fokus pada situasi baru dan bagaimana Anda dapat mencapai apa yang Anda inginkan," kata Gilliland. "Jangan lihat apa yang kamu NS sedang mengerjakan; itu tidak akan membantu, dan mungkin hanya menyebabkan kebencian dan kesedihan, yang tidak membantu ketika Anda mencoba untuk melanjutkan lagi. Sebaliknya, fokuslah pada hari ini, hal kecil apa yang dapat Anda lakukan dalam rutinitas Anda untuk berjalan beberapa langkah lebih banyak daripada yang Anda lakukan kemarin. Bagus, sekarang coba lakukan beberapa langkah lagi besok dan lihat ke mana arahnya."

Bicara tentang hal itu.

Berbicara memiliki efek terapeutik yang sangat mendalam. "Ketika Anda menuangkan pikiran Anda ke dalam kata-kata, Anda mulai melihat dan memecahkan masalah dengan cara yang berbeda," kata Gilliland. "Bicaralah dengan orang atau profesional tentang bagaimana Anda berjuang dan merasa dan tanyakan kepada mereka apa yang mereka lakukan untuk mengelolanya. Anda mungkin akan terkejut kapan dan di mana Anda mendengar ide bagus yang sedikit membantu." (Terkait: Frasa Yang Anda Katakan Ini Membuat Anda Lebih Negatif)

Beristirahatlah dari ponsel dan berita Anda.

Tidak selamanya! Anda membutuhkannya untuk FaceTime. Tapi jeda teknologi bisa sangat berguna. "Sangat membantu untuk membatasi penggunaan perangkat digital serta paparan kami terhadap berita," kata Whatley. Mulailah mengevaluasi dampak membaca, menonton, atau berbicara tentang peristiwa yang menyedihkan dan tidak pasti di dunia kita. Jika Anda sedang berjuang, mulai batasi itu dan mulailah fokus pada apa yang bisa Anda lakukan, meskipun itu hal terkecil. Memindahkan dan mengendalikan hal-hal kecil dalam hidup kita dapat memberikan hasil yang besar, kata Gilliland.

Buat rutinitas.

Kemungkinannya adalah, Anda telah keluar dari rutinitas Anda. "Jika Anda dapat menemukan cara untuk menyusun hari-hari Anda untuk memberi mereka kepastian, ini berguna untuk kalibrasi ulang," kata Whatley. “Misalnya bangun tidur bisa yoga dan meditasi, sarapan pagi, lalu bekerja beberapa jam, lalu jalan-jalan di luar selama 20 menit untuk mencari udara segar, kemudian bekerja beberapa jam lagi, lalu melakukan hobi. atau melakukan pekerjaan rumah. Mengakhiri hari dengan bermain game atau menonton film yang membangkitkan semangat. Tidur pada jam yang layak dan bangun pagi juga membantu sistem kekebalan dan suasana hati kita."

Cobalah perombakan rumah.

Whatley mengatakan bahwa penyegaran rumah edisi karantina ini dapat membantu suasana hati Anda. "Anda dapat mendesain ulang ruang hidup di luar atau di dalam ruangan agar lebih kondusif untuk pembatasan pandemi sehingga Anda masih dapat menikmati area ini dan meningkatkan perasaan sejahtera Anda melalui hidup dengan baik di ruang yang terbatas," katanya. Mungkin sudah waktunya untuk mendapatkan pohon ara atau memulai kebun herbal?

Sadarilah bagaimana Anda menghabiskan energi yang Anda miliki.

Ingat semua hal tentang mode baterai rendah yang dibicarakan Gilliland? Pilih 'aplikasi' yang Anda jalankan (sangat berpegang teguh pada metafora ini). Gilliland mengatakan bahwa bahkan aktivitas yang tampaknya tidak berbahaya dan berenergi rendah dapat menguras lebih banyak dari biasanya. Cobalah untuk menyimpan catatan mental (atau aktual) tentang bagaimana perasaan Anda ketika menghabiskan waktu tertentu untuk sesuatu. Mengatur lemari bisa menjadi mekanisme koping yang bagus, tetapi bagaimana perasaan Anda setelah satu atau dua jam? Berenergi, atau seperti seseorang mencabut sumber energi Anda?

"Hal-hal ini benar-benar menguras sedikit sumber daya [energi] berharga yang tersisa," katanya. "Itu berarti Anda harus benar-benar berhati-hati tentang bagaimana stres telah membuat Anda lelah - Anda tidak memiliki margin, sumber daya ekstra, untuk melakukan beberapa hal yang biasa Anda lakukan." Alih-alih membuat daftar tugas yang sangat besar, buatlah daftar yang sangat singkat dari prioritas utama Anda untuk perawatan diri dan penyembuhan, dan hanya fokus pada hal itu sehingga Anda dapat kembali merasa lebih baik. (Terkait: Menjurnal adalah Latihan Pagi yang Tidak Pernah Saya Lepas)

Cobalah latihan pernapasan dan meditasi.

Anda telah mendengarnya jutaan kali ... tetapi apakah Anda benar-benar melakukannya? Dan berpegang teguh pada itu? "Kuasai latihan pernapasan relaksasi," kata Gilliland. "Ini mungkin salah satu hal paling kuat yang bisa kita lakukan untuk melawan kelelahan akibat stres kronis." Cobalah teknik mindfulness yang dapat Anda praktikkan di mana saja atau teknik pernapasan ini.

Temukan tujuan Anda.

"Viktor Frankl, psikiater legendaris yang diperbudak selama perang Nazi, menemukan bahwa orang-orang yang selamat dari pengalaman mengerikan seperti itu kebanyakan adalah mereka yang dapat menemukan tujuan dalam penderitaan mereka," kata Musselman. Dari pembelajaran ini, Frankl mengembangkan Logoterapi, jenis terapi khusus yang berakar pada membantu seseorang memahami tujuan mereka sendiri untuk mengatasi tantangan mental.

Membangun konsep itu, "mengatasi karantina COVID-19 adalah menemukan kebaikan saat ini; menggunakannya sebagai kesempatan untuk melakukan atau merefleksikan diri sendiri dan hidup Anda," kata Musselman. Ini membuat jurnal dan penetapan tujuan. Ini menciptakan kebiasaan yang lebih baik, dengan diri sendiri dan dalam hubungan Anda. Ini mencari ke dalam dan menemukan apa yang penting bagi Anda dan bertanya 'kehidupan apa yang saya inginkan. sekarang?'" (Inilah bagaimana Anda dapat menggunakan karantina untuk memberi manfaat bagi kehidupan dan kesehatan mental Anda.)

Talley memperluas sentimen ini. "Pikirkan tentang apa yang ingin Anda lakukan tetapi tidak pernah punya waktu untuk melakukannya," katanya. "Kemudian tanyakan pada diri Anda apakah mungkin untuk mengejar keinginan itu selama karantina - mungkin menulis cerita pendek, belajar membuat sushi di rumah, dll." (Masukkan: Ide hobi karantina.)

"Tinjau daftar ember Anda - jika Anda tidak memilikinya, saatnya untuk mengejar ketinggalan," katanya. "Pastikan setiap item diprioritaskan; sekarang lanjutkan ke langkah berikutnya dan tentukan tanggal kapan Anda akan memeriksanya."

Menjadi serius dengan menemukan tujuan baru ini adalah penting. Merasa produktif dan memiliki tujuan dapat memicu rasa bahagia Anda dan membantu Anda sembuh.

Jangan kehilangan harapan.

Cobalah yang terbaik untuk tidak membiarkan ini memakan Anda. "Stres yang menyebabkan kelelahan karantina hanyalah satu lagi peluang untuk tumbuh lebih kuat," kata Talley. "Begitu Anda mulai melihatnya sebagai kesempatan untuk berkembang, pandangan Anda berubah, dan emosi Anda mulai berubah. Apa yang tadinya menjengkelkan, mengganggu, sekarang menjadi keberanian yang tak terucapkan untuk 'meningkatkan permainan Anda.' Dan tanggapan yang tepat untuk tantangan seperti itu adalah 'Ayo!'"

Ulasan untuk