Raspberry Merah: Fakta Gizi, Manfaat dan Banyak Lagi

Isi

• Rendah Kalori dan Dikemas Dengan Nutrisi
• Antioksidan Ampuh Dapat Mengurangi Risiko Penyakit
• Kandungan Serat dan Tannin Yang Tinggi Dapat Mendapat Manfaat Kontrol Gula Darah
• Dapat Memiliki Sifat Melawan Kanker
• Manfaat Kesehatan Potensial Lainnya
• Dapat Meningkatkan Artritis
• Dapat Membantu Penurunan Berat Badan
• Semoga Memerangi Aging
• Cara Menambahkan Raspberry ke Diet Anda
• Garis bawah

Raspberry adalah buah yang dapat dimakan dari spesies tanaman dalam keluarga mawar.

Ada banyak jenis raspberry - termasuk hitam, ungu dan emas - tetapi raspberry merah, atau Rubus idaeus, adalah yang paling umum.

Raspberry merah adalah tanaman asli Eropa dan Asia utara dan dibudidayakan di daerah beriklim sedang di seluruh dunia. Sebagian besar raspberry AS ditanam di California, Washington, dan Oregon.

Berry yang manis dan asam ini memiliki umur simpan yang pendek dan dipanen hanya selama musim panas dan musim gugur. Untuk alasan ini, raspberry paling baik dimakan segera setelah pembelian.

Artikel ini membahas nilai gizi dan manfaat kesehatan dari raspberry.

Rendah Kalori dan Dikemas Dengan Nutrisi

Raspberry memiliki banyak nutrisi meskipun rendah kalori.

Satu cangkir (123 gram) raspberry merah mengandung (1):

• Kalori: 64
• Karbohidrat: 14,7 gram
• Serat: 8 gram
• Protein: 1,5 gram
• Lemak: 0,8 gram
• Vitamin C: 54% dari Reference Daily Intake (RDI)
• Mangan: 41% dari RDI
• Vitamin K: 12% dari RDI
• Vitamin E: 5% dari RDI
• Vitamin B: 4–6% dari RDI
• Besi: 5% dari RDI
• Magnesium: 7% dari RDI
• Fosfor: 4% dari RDI
• Kalium: 5% dari RDI
• Tembaga: 6% dari RDI

Raspberry adalah sumber serat yang hebat, mengemas 8 gram per porsi 1 cangkir (123 gram), atau masing-masing 32% dan 21% dari RDI untuk wanita dan pria (1).

Mereka menyediakan lebih dari setengah RDI untuk vitamin C, nutrisi yang larut dalam air yang penting untuk fungsi kekebalan tubuh dan penyerapan zat besi (2).

Raspberry juga mengandung sejumlah kecil Vitamin A, tiamin, riboflavin, vitamin B6, kalsium dan seng (1).

Ringkasan Raspberry adalah sumber serat dan vitamin C. Vitamin C juga mengandung banyak vitamin dan mineral penting lainnya.

Antioksidan Ampuh Dapat Mengurangi Risiko Penyakit

Antioksidan adalah senyawa tanaman yang membantu sel-sel Anda melawan dan pulih dari stres oksidatif.

Stres oksidatif dikaitkan dengan risiko kanker, diabetes, penyakit jantung dan penyakit lainnya yang lebih tinggi (3).

Raspberry kaya akan beberapa senyawa antioksidan kuat, termasuk vitamin C, quercetin, dan asam ellagic (4, 5).

Dibandingkan dengan buah beri lainnya, raspberry memiliki kandungan antioksidan yang sama seperti stroberi, tetapi hanya setengahnya dari blackberry dan seperempatnya sebanyak blueberry (5).

Tinjauan terhadap penelitian pada hewan menunjukkan bahwa ekstrak raspberry dan raspberry memiliki efek antiinflamasi dan antioksidan yang dapat mengurangi risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, obesitas, dan kanker (6).

Satu studi delapan minggu pada obesitas, tikus diabetes mengamati bahwa mereka yang diberi raspberry merah kering menunjukkan lebih sedikit tanda-tanda peradangan dan stres oksidatif daripada kelompok kontrol (7).

Penelitian lain pada tikus menemukan bahwa asam ellagic, salah satu antioksidan raspberry, tidak hanya mencegah kerusakan oksidatif tetapi juga memperbaiki DNA yang rusak (8).

Ringkasan Raspberry kaya akan antioksidan, senyawa tanaman yang melindungi dari kerusakan sel. Antioksidan dapat mengurangi risiko penyakit kronis tertentu.

Kandungan Serat dan Tannin Yang Tinggi Dapat Mendapat Manfaat Kontrol Gula Darah

Raspberry mengandung karbohidrat rendah dan tinggi serat, menjadikannya pilihan cerdas bagi siapa pun yang menonton karbohidrat mereka.

Satu cangkir (123 gram) raspberry memiliki 14,7 gram karbohidrat dan 8 gram serat, yang berarti mereka hanya memiliki 6,7 gram karbohidrat bersih yang dapat dicerna per sajian (1).

Raspberry juga tidak mungkin meningkatkan kadar gula darah.

Indeks glikemik (GI) adalah ukuran seberapa cepat makanan yang diberikan meningkatkan gula darah Anda. Meskipun GI untuk raspberry belum ditentukan, sebagian besar buah berry masuk dalam kategori glikemik rendah.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa raspberry dapat menurunkan gula darah dan meningkatkan resistensi insulin.

Dalam penelitian pada hewan, tikus yang diberi raspberry merah beku-kering di samping diet tinggi lemak memiliki kadar gula darah yang lebih rendah dan resistensi insulin yang lebih rendah daripada kelompok kontrol (9, 10).

Tikus yang diberi raspberry juga menunjukkan lebih sedikit bukti penyakit hati berlemak (9).

Selain itu, raspberry kaya akan tanin, yang memblokir alpha-amylase, enzim pencernaan yang diperlukan untuk memecah pati (11).

Dengan memblokir alpha-amylase, raspberry dapat mengurangi jumlah karbohidrat yang diserap setelah makan, yang mengurangi dampak pada gula darah Anda.

Ringkasan Raspberry dapat berdampak positif terhadap gula darah Anda karena kandungan serat dan tanin yang tinggi.

Dapat Memiliki Sifat Melawan Kanker

Tingkat antioksidan yang tinggi dari raspberry dapat melindungi dari kanker (4, 5).

Ekstrak Berry - termasuk raspberry merah - menghalangi pertumbuhan dan menghancurkan sel kanker dalam studi tabung reaksi pada sel kanker usus besar, prostat, payudara, dan oral (mulut) (12).

Dalam satu penelitian tabung reaksi, ekstrak raspberry merah terbukti membunuh hingga 90% sel kanker lambung, usus besar dan payudara (13).

Studi tabung lainnya menunjukkan bahwa sanguiin H-6 - antioksidan yang ditemukan dalam raspberry merah - menyebabkan kematian sel pada lebih dari 40% sel kanker ovarium (14).

Penelitian pada hewan dengan raspberry juga mengamati efek perlindungan terhadap kanker.

Dalam satu studi 10 minggu pada tikus dengan kolitis, mereka yang diberi diet 5% raspberry merah memiliki lebih sedikit peradangan dan risiko kanker yang lebih rendah daripada kelompok kontrol (15).

Dalam penelitian lain, ekstrak raspberry merah mencegah pertumbuhan kanker hati pada tikus. Risiko perkembangan tumor menurun dengan dosis yang lebih besar dari ekstrak raspberry (16).

Penelitian pada manusia diperlukan sebelum raspberry dapat dikaitkan secara meyakinkan dengan pencegahan atau pengobatan kanker.

Ringkasan Raspberry mengandung senyawa bermanfaat yang dapat memerangi berbagai kanker, termasuk kanker usus besar, payudara, dan hati. Namun, studi pada manusia diperlukan.

Manfaat Kesehatan Potensial Lainnya

Karena raspberry kaya akan nutrisi dan antioksidan, mereka dapat memberikan manfaat kesehatan lainnya juga.

Dapat Meningkatkan Artritis

Raspberry memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat mengurangi gejala radang sendi (6).

Dalam sebuah penelitian, tikus yang diobati dengan ekstrak raspberry merah memiliki risiko artritis yang lebih rendah daripada tikus pada kelompok kontrol. Selain itu, mereka yang mengembangkan radang sendi mengalami gejala yang kurang parah daripada tikus kontrol (17).

Dalam penelitian lain pada tikus, mereka yang diberi ekstrak raspberry memiliki pembengkakan dan kerusakan sendi yang lebih sedikit dibandingkan kelompok kontrol (18).

Raspberry dipercaya melindungi terhadap artritis dengan memblokir COX-2, enzim yang bertanggung jawab untuk menyebabkan peradangan dan rasa sakit (19, 20).

Dapat Membantu Penurunan Berat Badan

Satu cangkir (123 gram) raspberry hanya memiliki 64 kalori dan 8 gram serat. Terlebih lagi, itu terdiri dari lebih dari 85% air. Hal ini menjadikan raspberry sebagai makanan isi rendah kalori (1).

Selain itu, rasa manis alami mereka dapat membantu memuaskan gigi manis Anda.

Zat kimia yang secara alami ditemukan dalam raspberry juga dapat membantu penurunan berat badan.

Dalam sebuah penelitian, tikus diberi diet rendah lemak, diet tinggi lemak atau diet tinggi lemak yang dilengkapi dengan salah satu dari delapan beri, termasuk raspberry. Tikus dalam kelompok raspberry naik lebih sedikit berat daripada tikus hanya pada diet tinggi lemak (21).

Suplemen keton raspberry dipromosikan secara luas untuk menurunkan berat badan. Namun, sedikit penelitian yang dilakukan pada mereka.

Dalam sebuah penelitian pada hewan, tikus yang diberi diet tinggi lemak dan diberi keton raspberry dosis tinggi mengalami kenaikan berat badan lebih sedikit daripada tikus pada kelompok kontrol (22).

Satu-satunya studi berbasis manusia pada keton raspberry dan penurunan berat badan menggunakan suplemen yang mengandung beberapa zat lain, termasuk kafein, sehingga tidak mungkin untuk menentukan apakah keton raspberry bertanggung jawab atas efek positif (23).

Sementara sedikit bukti menunjukkan bahwa suplemen keton raspberry membantu penurunan berat badan, mengonsumsi raspberry segar dan utuh dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Semoga Memerangi Aging

Raspberry kaya akan antioksidan, yang dapat membantu mengurangi tanda-tanda penuaan dengan memerangi radikal bebas di tubuh Anda.

Antioksidan telah dikaitkan dengan rentang hidup yang lebih lama dalam berbagai model hewan dan menunjukkan efek anti-penuaan pada manusia (24).

Raspberry juga mengandung vitamin C tinggi, yang penting untuk kesehatan kulit. Ini dapat meningkatkan produksi kolagen dan membalikkan kerusakan pada kulit yang disebabkan oleh sinar UV (25).

Dalam satu studi delapan minggu, tikus-tikus tua yang diberi makan dengan raspberry 1% atau 2% menunjukkan fungsi motorik yang meningkat, termasuk keseimbangan dan kekuatan (24).

Ringkasan Raspberry dapat mengurangi risiko radang sendi, membantu penurunan berat badan dan mengurangi tanda-tanda penuaan.

Cara Menambahkan Raspberry ke Diet Anda

Raspberry segar memiliki umur simpan yang pendek, jadi Anda harus membeli buah beri lokal jika memungkinkan dan memakannya dalam satu hingga dua hari.

Karena raspberry dipanen selama musim panas dan musim gugur, raspberry segar akan menjadi yang terbaik saat itu.

Saat memilih raspberry, pastikan untuk menghindari yang terlihat remuk atau berjamur.

Raspberry harus disimpan dalam kemasan yang melindunginya dari kerusakan.

Ingatlah bahwa Anda bisa makan raspberry sepanjang tahun dengan membelinya dalam keadaan beku. Berry ini dibekukan segera setelah panen. Baca label dengan cermat untuk memastikan Anda tidak mendapatkan gula tambahan.

Raspberry juga merupakan bahan populer dalam selai dan jeli. Cari olesan semua buah tanpa pemanis tambahan.

Berikut adalah beberapa cara untuk memasukkan raspberry ke dalam diet Anda:

• Makan raspberry segar sebagai camilan.
• Top yogurt dengan raspberry segar dan granola.
• Tambahkan raspberry ke sereal atau oatmeal.
• Pancake gandum utuh atau wafel dengan raspberry.
• Tambahkan raspberry beku ke smoothie.
• Buat salad berry segar dengan raspberry, blueberry, stroberi, dan blackberry.
• Tambahkan raspberry ke salad dengan ayam dan keju kambing.
• Blender raspberry dengan air dan gunakan sebagai saus untuk daging atau ikan.
• Buat remuk raspberry panggang dengan gandum giling, kacang-kacangan, kayu manis, dan gerimis sirup maple.
• Isi raspberry dengan chip cokelat hitam untuk camilan manis.

Ringkasan Raspberry adalah buah serbaguna yang dapat dimasukkan ke dalam sarapan, makan siang, makan malam atau hidangan penutup. Beli raspberry segar di musim atau membelinya beku untuk digunakan kapan saja.

Garis bawah

Raspberry rendah kalori tetapi tinggi serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.

Mereka dapat melindungi terhadap diabetes, kanker, obesitas, radang sendi dan kondisi lainnya dan bahkan mungkin memberikan efek anti-penuaan.

Raspberry mudah ditambahkan ke dalam diet Anda dan membuat tambahan lezat untuk sarapan, makan siang, makan malam, atau hidangan penutup.

Untuk rasa segar, beli berry rapuh ini saat sedang musim dan makan dengan cepat setelah pembelian. Raspberry beku juga menjadi pilihan yang sehat setiap saat sepanjang tahun.