Apakah Makan Oat Mentah Sehat? Nutrisi, Manfaat, dan Penggunaan

Isi

• Apa itu gandum mentah?
• Sangat bergizi
• Manfaat kesehatan dari gandum
• Dapat membantu menurunkan kadar kolesterol
• Dapat meningkatkan kontrol gula darah
• Semoga bermanfaat bagi kesehatan jantung
• Sehat untuk ususmu
• Dapat mempromosikan penurunan berat badan
• Kemungkinan kerugian makan gandum mentah
• Cara menambahkan gandum mentah ke dalam diet Anda
• Garis bawah

Gandum (Avena sativa) populer di seluruh dunia dan terkait dengan banyak manfaat kesehatan.

Plus, mereka serba guna dan dapat dinikmati dimasak atau mentah dalam berbagai resep.

Artikel ini menjelaskan apakah makan gandum mentah itu sehat.

Apa itu gandum mentah?

Oat adalah gandum utuh yang banyak dikonsumsi.

Karena tubuh Anda tidak dapat mencerna kernel, mereka harus diproses, yang meliputi (1):

1. Memisahkan lambung dari menir gandum
2. Perlakuan panas dan kelembaban
3. Ukuran dan kategorisasi
4. Pengelupasan atau penggilingan

Produk akhir adalah oat bran, tepung oat, atau serpihan oat (juga dikenal sebagai oat gulung).

Favorit sarapan yang populer, serpihan gandum dapat dinikmati dimasak atau mentah.

Ini berarti Anda bisa merebusnya, seperti saat menyiapkan oatmeal atau bubur, atau menikmatinya dingin, seperti dengan menambahkan gandum mentah ke getar.

Yang mengatakan, karena proses pemanasan yang semua kernel gandum lakukan untuk dicerna, gandum mentah secara teknis dimasak.

Ringkasan Oat mentah adalah serpihan oat gulung yang telah dipanaskan selama pemrosesan tetapi tidak direbus untuk digunakan dalam resep seperti oatmeal atau bubur.

Sangat bergizi

Sementara gandum paling terkenal dengan serat dan kandungan protein nabati, mereka juga mengemas berbagai nutrisi lainnya (2).

Satu porsi (81 gram) sajian gandum mentah mengandung (3):

• Kalori: 307
• Karbohidrat: 55 gram
• Serat: 8 gram
• Protein: 11 gram
• Lemak: 5 gram
• Magnesium: 27% dari Nilai Harian (DV)
• Selenium: 43% dari DV
• Fosfor: 27% dari DV
• Kalium: 6% dari DV
• Seng: 27% dari DV

Selain kaya akan nutrisi seperti magnesium, selenium, dan fosfor, oat dikemas dengan serat larut, sejenis serat makanan bermanfaat yang membentuk zat seperti gel ketika dicerna (4).

Variasi utama serat larut dalam gandum adalah beta-glukan, yang bertanggung jawab atas sebagian besar manfaat kesehatan biji-bijian (5).

Oat juga kaya akan protein nabati yang sangat mudah diserap dan memberikan lebih banyak nutrisi ini daripada banyak biji-bijian lainnya.

Faktanya, struktur protein dalam gandum mirip dengan kacang-kacangan, yang dianggap memiliki nilai gizi tinggi (6).

Ringkasan Oat menawarkan lebih banyak serat larut dan protein berkualitas tinggi daripada biji-bijian lain, serta banyak vitamin dan mineral.

Manfaat kesehatan dari gandum

Karena gandum mengandung banyak senyawa penambah kesehatan, gandum memberikan berbagai manfaat kesehatan (7, 8, 9).

Dapat membantu menurunkan kadar kolesterol

Oat kaya akan serat beta-glukan yang larut, yang telah terbukti mengurangi kadar kolesterol dalam banyak penelitian (10, 11, 12, 13, 14).

Beta-glukan bekerja dengan membentuk gel di usus kecil Anda. Gel ini membatasi penyerapan kolesterol makanan dan mengganggu reabsorpsi garam empedu, yang memainkan peran penting dalam metabolisme lemak (15, 16).

Penelitian telah menentukan bahwa dosis harian setidaknya 3 gram oat beta-glukan dapat mengurangi kadar kolesterol darah hingga 5-10% (10).

Terlebih lagi, sebuah studi tabung menemukan bahwa gandum mentah melepaskan sekitar 26% dari konten beta-glukan mereka selama pencernaan, dibandingkan dengan hanya 9% untuk gandum matang. Dengan demikian, mereka dapat mempengaruhi metabolisme lemak dan kadar kolesterol ke tingkat yang lebih besar (11).

Dapat meningkatkan kontrol gula darah

Kontrol gula darah sangat penting untuk kesehatan dan terutama penting bagi penderita diabetes tipe 2 atau mereka yang mengalami kesulitan memproduksi atau merespons insulin, hormon yang mengatur kadar gula darah.

Beta-glukan telah terbukti membantu mengontrol gula darah karena kemampuannya untuk membentuk zat seperti gel dalam sistem pencernaan Anda.

Viskositas memperlambat laju di mana perut Anda mengosongkan isinya dan mencerna karbohidrat, yang terkait dengan kadar gula darah yang lebih rendah setelah makan dan menstabilkan produksi insulin (17, 18).

Sebuah tinjauan dari 10 studi pada orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa asupan makanan sehari-hari yang mengandung setidaknya 4 gram beta-glukan per 30 gram karbohidrat selama 12 minggu mengurangi kadar gula darah sebesar 46%, dibandingkan dengan kelompok kontrol (19, 2007). 20).

Semoga bermanfaat bagi kesehatan jantung

Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko penyakit jantung, yang merupakan salah satu kondisi paling umum dan penyebab utama kematian di seluruh dunia (9, 21).

Serat larut seperti beta-glukan dalam gandum telah dikaitkan dengan efek penurun tekanan darah (22).

Satu studi 12 minggu pada 110 orang dengan tekanan darah tinggi yang tidak diobati menemukan bahwa mengkonsumsi 8 gram serat larut dari gandum per hari mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik (angka pembacaan atas dan bawah), dibandingkan dengan kelompok kontrol (23). ).

Demikian pula, dalam penelitian 6 minggu pada 18 orang dengan tingkat tekanan darah tinggi, mereka yang mengonsumsi 5,5 gram beta-glukan per hari mengalami penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik 7,5 dan 5,5 mm Hg, masing-masing, dibandingkan dengan kelompok kontrol ( 24).

Terlebih lagi, dalam studi 4 minggu pada 88 orang yang menggunakan obat untuk tekanan darah tinggi, 73% dari mereka yang mengonsumsi 3,25 gram serat larut dari gandum setiap hari dapat menghentikan atau mengurangi pengobatan mereka, dibandingkan dengan 42% peserta dalam kelompok kontrol (25)

Sehat untuk ususmu

Efek kesehatan lain yang dikaitkan dengan oat adalah kemampuan mereka untuk mendukung usus yang sehat dengan meningkatkan jumlah tinja (9).

Efek ini disebabkan oleh serat tidak larut dalam gandum, yang, tidak seperti serat larut, tidak larut dalam air dan karenanya tidak membentuk zat seperti gel.

Bakteri di usus Anda tidak memfermentasi serat yang tidak larut sampai pada tingkat yang sama seperti mereka memfermentasi serat larut, yang meningkatkan ukuran tinja Anda.

Diperkirakan bahwa gandum meningkatkan berat tinja sebesar 3,4 gram per gram serat makanan yang dikonsumsi (26).

Penelitian juga telah mengungkapkan bahwa asupan serat oat setiap hari mungkin merupakan pendekatan yang berguna dan murah untuk mengobati sembelit, yang memengaruhi sekitar 20% populasi umum (27).

Satu studi pada orang dengan konstipasi menemukan bahwa 59% partisipan yang mengonsumsi serat gandum dari bekatul gandum dapat berhenti minum obat pencahar (28).

Oat mentah secara alami mengandung dedak gandum, meskipun Anda juga bisa membelinya sendiri.

Dapat mempromosikan penurunan berat badan

Asupan sereal biji-bijian yang lebih tinggi seperti gandum dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan dan obesitas yang lebih rendah (21).

Sebagian, ini mungkin karena serat larut dapat membantu Anda merasa lebih kenyang lebih lama (29).

Perasaan kenyang yang meningkat dikaitkan dengan berkurangnya asupan makanan, karena membantu menekan nafsu makan (30, 31, 32).

Dua penelitian menetapkan bahwa makan gandum meningkatkan perasaan kenyang dan menekan keinginan untuk makan lebih dari empat jam, dibandingkan dengan sereal sarapan siap makan. Efek ini dikaitkan dengan kandungan beta-glukan dari gandum (33, 34).

Dengan demikian, gandum mentah dapat membantu Anda mempertahankan atau menurunkan berat badan.

Ringkasan Oat mentah kaya akan beta-glukan, serat larut yang dapat menurunkan gula darah, tekanan darah, dan kadar kolesterol Anda. Makan gandum mentah juga dapat meringankan sembelit dan meningkatkan berat badan.

Kemungkinan kerugian makan gandum mentah

Meskipun oat mentah aman dikonsumsi, disarankan untuk merendamnya dalam air, jus, susu, atau alternatif susu tanpa susu untuk menghindari beberapa efek samping yang tidak diinginkan.

Makan gandum mentah kering bisa membuatnya menumpuk di perut atau usus Anda, yang mengakibatkan gangguan pencernaan atau sembelit.

Selain itu, gandum mentah mengandung asam fitat antinutrien, yang berikatan dengan mineral seperti besi dan seng, sehingga sulit bagi tubuh Anda untuk menyerapnya. Ini bisa menyebabkan kekurangan mineral seiring waktu tetapi biasanya tidak menjadi masalah jika Anda makan makanan yang seimbang secara keseluruhan.

Plus, merendam gandum mentah dalam air mengurangi efek asam fitat pada penyerapan mineral. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, rendam gandum Anda setidaknya selama 12 jam (35, 36, 37).

Ringkasan Asam fitat dalam gandum mentah menghambat penyerapan mineral. Oat mentah yang direndam mengurangi kandungan asam fitatnya. Ini juga memudahkan tubuh Anda untuk mencernanya dan membantu mencegah sembelit.

Cara menambahkan gandum mentah ke dalam diet Anda

Oat mentah adalah bahan yang sangat serbaguna.

Anda bisa menambahkannya sebagai topping pada yogurt favorit Anda atau mencampurkannya ke dalam smoothie.

Salah satu cara mudah dan bergizi untuk menikmati oat mentah adalah membuat oat semalaman dengan membiarkannya berendam di kulkas dalam air atau susu.

Ini memungkinkan mereka menyerap cairan, membuatnya mudah dicerna di pagi hari.

Untuk menyiapkan gandum semalam, Anda harus:

• 1 cangkir (83 gram) gandum mentah
• 1 gelas (240 ml) air, yogurt, atau susu atau susu tanpa susu pilihan Anda
• 1 sendok teh biji chia
• 1 sendok teh pemanis pilihan Anda, seperti madu, sirup maple, gula, atau pengganti gula
• 1/2 cangkir buah segar, seperti irisan pisang atau apel

Campur semua bahan dalam wadah tertutup untuk mencegah gandum kering dan biarkan semalaman di dalam kulkas.

Jika mau, Anda bisa menambahkan lebih banyak buah segar bersama kacang atau biji di pagi hari.

Ringkasan Oat mentah dapat dinikmati dengan berbagai cara. Namun, ingatlah untuk membiarkannya berendam sebentar sebelum memakannya untuk meningkatkan daya cerna.

Garis bawah

Oat mentah bernutrisi dan aman dikonsumsi.

Karena tinggi dalam serat beta-glukan yang larut, mereka dapat membantu penurunan berat badan dan meningkatkan kadar gula darah, kolesterol, dan kesehatan jantung dan usus.

Mereka juga mudah ditambahkan ke dalam diet Anda. Ingatlah untuk merendamnya terlebih dahulu untuk meningkatkan daya cerna dan penyerapan nutrisi.