10 Alasan Leher dan Bahu Anda Sakit Saat Berlari

Isi

• Anda mengepalkan tinju Anda.
• Anda menjulurkan kepala ke depan.
• Anda melihat ke bawah ke tanah.
• Anda mengangkat bahu.
• Anda memompa lengan Anda ke seluruh tubuh Anda.
• Anda memiliki mobilitas rendah di punggung Anda.
• Tubuh Anda terasa kaku di sekujur tubuh.
• Anda tidak melakukan peregangan dengan benar.
• Anda mengalami dehidrasi.
• Anda stres.
• Ulasan untuk

Saat berlari, Anda mungkin akan merasakan sakit di tubuh bagian bawah: paha belakang dan pinggul yang kencang, shin splints, lecet, dan kram betis. Tapi itu tidak selalu berakhir di situ. Memukul trotoar dapat menyebabkan ketidaknyamanan di leher dan bahu Anda, jelas Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., pendiri Movement Vault. Itu karena ketika Anda berlari, setiap langkah adalah pengulangan, jadi jika bentuk tubuh bagian atas Anda terganggu, rasa sakit akan terus bertambah di setiap langkah, katanya. Anda dapat membayangkan apa artinya jika Anda berlari sejauh 7 mil.

Terdengar akrab? Berikut adalah beberapa alasan utama Anda bisa mengalami nyeri leher dan bahu selama dan setelah berlari. Selain itu, bagaimana cara mengatasi masalah tersebut.

Anda mengepalkan tinju Anda.

Ketegangan menjalar ke seluruh tubuh, kata Yusuf Jeffers, C.P.T., pelatih kepala di Mile High Run Club di NYC. Jadi, jika Anda mengepalkan tangan atau mengepalkan tangan saat berlari, Anda menciptakan ketegangan yang menjalar melalui lengan bawah dan lengan atas dan ke otot trapezius (terhubung langsung ke punggung atas dan leher), yang akhirnya mendarat di bahu dan leher Anda. leher. "Jika leher dan bahu Anda sakit, coba biarkan tangan Anda menggantung seolah-olah Anda sedang memegang telur; Anda tidak ingin menghancurkan telur, dan Anda juga tidak ingin menjatuhkan telur itu," kata Jeffers. Jika isyarat telur tidak berhasil, coba pegang kabel headphone, visualisasikan kepalan penuh keripik, atau kenakan kemeja dengan lubang ibu jari, katanya, yang semuanya diharapkan akan memberikan ruang yang sangat dibutuhkan di telapak tangan Anda.

Anda menjulurkan kepala ke depan.

Postur lemah yang sering Anda pegang di tempat kerja akan diterjemahkan menjadi postur yang lemah saat berlari, dan salah satu posisi paling umum di tempat kerja adalah kepala ke depan, dagu ke bawah, dan punggung melengkung, jelas Wickham. Jadi, jika Anda pergi dari 8 hingga 12 jam sehari di tempat kerja dalam posisi itu, segera berlari, tidak jarang untuk terus bergerak dengan postur lemah yang sama. Sebaliknya, cobalah berlari dengan apa yang Wickham gambarkan sebagai "leher netral", yaitu leher dengan fleksi alami (kepala sedikit dimiringkan ke bawah) dan bahu ditekan ke bawah punggung Anda. Jika Anda kesulitan menekan bahu ke lantai saat berlari, Jeffers merekomendasikan untuk mencoba berlari dengan tangan lurus di samping Anda, dan kemudian kembali ke siku yang tertekuk saat Anda merasa nyaman memegang leher netral.

Anda melihat ke bawah ke tanah.

Mata Anda mungkin tidak terlalu penting dalam hal berlari, tetapi bagian tubuh lainnya akan mengikuti pandangan Anda, jadi penting untuk memperhatikannya. "Saat Anda berlari, selipkan dagu ke dalam dan arahkan pandangan ke cakrawala," kata Jeffers. Tubuh Anda mengikuti garis pandang Anda, jadi jika Anda melihat ke bawah ke tanah, itu dapat mempengaruhi cara Anda memegang leher Anda, yang mempengaruhi posisi bahu dan punggung Anda, yang pada gilirannya menyebabkan rasa sakit di pinggul dan lutut Anda, dan seterusnya dan seterusnya, katanya. Pada dasarnya, melihat ke bawah mengacaukan seluruh bentuk lari Anda, yang pasti akan menyebabkan Anda sakit dan tidak nyaman tidak hanya di leher dan bahu tetapi juga di tempat lain.

Anda mengangkat bahu.

Sekarang Anda tahu bahwa postur tubuh yang lemah karena membungkuk di atas layar komputer tidak hilang secara ajaib saat Anda berlari. Masalahnya, bagaimanapun, adalah bahwa Anda mungkin mencoba untuk mengimbangi postur tubuh Anda yang bungkuk selama berlari dengan sedikit menarik bahu Anda lebih dekat ke telinga Anda, kata Wickham. Meskipun berlari dengan sedikit mengangkat bahu mungkin awalnya tidak terasa tidak nyaman (Anda bahkan mungkin tidak tahu bahwa Anda melakukannya), hal itu dapat menyebabkan ketegangan dan sesak di leher Anda jika Anda berlari seperti itu untuk jarak atau waktu yang lama, kata Jeffer. Ini biasanya ketika Anda akan mulai memperhatikan bentuk Anda-saat Anda mencapai jarak tempuh-karena saat itulah nyeri leher dan bahu mulai menjalar. Solusinya? Turunkan tulang belikat Anda ke punggung sedikit lebih banyak dengan setiap napas dan sadarilah untuk melakukan penyesuaian itu sepanjang lari Anda.

Anda memompa lengan Anda ke seluruh tubuh Anda.

Efisiensi adalah kuncinya, kata Jeffers, dan bukan hanya dengan langkah Anda. "Orang-orang sering menggerakkan tangan mereka secara berlebihan," katanya. "Menggerakkan lengan Anda di seluruh tubuh Anda dapat menyebabkan ketegangan yang tidak perlu di leher dan bahu Anda, ditambah lagi membuang banyak energi." Coba tarik bahu Anda ke bawah dan ke belakang, tekuk lengan Anda pada sudut 90 derajat di siku Anda, dan lanjutkan memompa, katanya. "Ingat, gerakan itu terjadi di bahu Anda, bukan siku Anda. Dan itu bukan rentang gerak yang berlebihan, itu halus, longgar, dan terkendali." Lengan Anda harus digunakan untuk mengimbangi langkah Anda, bukan mendorong Anda maju, menghasilkan kekuatan, atau menghabiskan energi, tambah Wickham. (Lihat lebih banyak cara untuk meningkatkan teknik lari Anda.)

Anda memiliki mobilitas rendah di punggung Anda.

Ketegangan di punggung atas dan tengah akan mengacaukan postur berlari yang paling ideal sekalipun, kata Wickham. Terkadang rasa sesak ini berasal dari duduk sepanjang hari, tetapi di lain waktu rasa sesak ini hanya akibat dari fleksibilitas dan mobilitas yang rendah, atau bahkan cara Anda tidur di malam sebelumnya. Tetapi kabar baiknya adalah bahwa meningkatkan fleksibilitas dapat membantu Anda mempertahankan postur berlari yang benar dan mengucapkan selamat tinggal tidak hanya pada nyeri leher dan bahu, tetapi juga nyeri di mana-mana. Dia merekomendasikan penggulungan busa, dan kemudian melakukan beberapa peregangan yang akan meningkatkan mobilitas di tulang belakang dada (bagian tengah atas punggung).

Cobalah: Rotasi Tulang Belakang Toraks

Mulailah dengan keempat jari menyebar sedikit. Letakkan tangan kiri di belakang kepala Anda, tetapi tangan kanan tetap terentang di tanah di depan Anda. Putar siku kiri ke langit sambil menghembuskan napas, meregangkan bagian depan tubuh Anda, dan tahan selama satu napas dalam-dalam. Ganti lengan dan ulangi.

Latihan ini melatih otot punggung, dada, dan perut, serta meregangkan dan membantu meningkatkan mobilitas di tubuh Anda, sekaligus mengurangi kekakuan pada punggung bagian tengah hingga bawah, jelas Wickham. (Lihat delapan gerakan punggung lainnya yang menghilangkan sakit punggung dan postur tubuh yang buruk.)

Tubuh Anda terasa kaku di sekujur tubuh.

Jika Anda memiliki rencana untuk lari lebih lama, tetapi dapat merasakan kekakuan dari latihan kemarin masih menahan otot Anda, tunda lari Anda selama beberapa menit dan gulung busa, kata Wickham. Kesabaran akan membuahkan hasil pada akhirnya. Jika Anda tidak dapat bergerak dengan lancar, ketegangan akan menjalar ke seluruh tubuh Anda dan menyebabkan masalah tidak hanya di leher dan bahu Anda, tetapi juga di tempat lain. Intinya: Semakin sedikit rasa sakit yang Anda rasakan sebelum berlari, semakin sedikit rasa sakit yang Anda rasakan selama dan setelah berlari, katanya. Pentingnya meluangkan waktu untuk peregangan dinamis dan rolling busa untuk menghantam jalan tidak dapat diabaikan.

Anda tidak melakukan peregangan dengan benar.

Sebelum dan sesudah berlari, Anda harus meregangkan leher, bahu, dan punggung, selain tubuh bagian bawah, kata Jeffers. Sebelum Anda keluar, lakukan pemanasan tubuh bagian atas yang dinamis, seperti berikut: Menganggukkan kepala ke depan dan ke belakang dalam empat hitungan, lalu putar leher Anda ke kiri dan ke kanan selama empat hitungan. Kemudian, ayunkan tangan Anda ke depan dan ke belakang, dan dari sisi ke sisi. "Sebelum Anda berlari, lakukan beberapa latihan yang Anda lihat dilakukan oleh perenang Olimpiade di dek kolam renang: Putar leher dan bahu Anda, ayunkan lengan Anda, dan aktifkan otot dan persendian," kata Jeffers. Kemudian, setelah berlari, lakukan peregangan statis yang menargetkan otot-otot yang paling sakit.

Anda mengalami dehidrasi.

"Dehidrasi dapat menyebabkan kram di seluruh tubuh, termasuk leher dan bahu Anda," kata Wickham. Meskipun ada alasan neuromuskular lain mengapa Anda mungkin mengalami kram otot, mengingat untuk menghidrasi dalam periode satu hingga lima jam sebelum Anda pergi akan membantu mencegahnya saat berlari. Jika Anda berolahraga pagi, ini sangat penting karena Wickham mengatakan bahwa tubuh Anda secara alami akan mengalami dehidrasi, jadi berlari sebelum Anda cukup minum berarti masalah.

Anda stres.

Saat Anda stres, tubuh Anda tidak dapat mengatasi rasa sakit dan nyeri yang biasanya bisa diatasi, kata Wickham. Satu studi dari Universitas Tel Aviv, diterbitkan dalam jurnal NYERI, menemukan bahwa stres psikologis sebenarnya mengurangi kemampuan Anda untuk menahan rasa sakit fisik. Itu berarti stres sebenarnya dapat memperkuat rasa sakit dan nyeri yang sudah Anda rasakan, kata Wickham.

Plus, jika Anda berlari dalam posisi merosot, menurut penelitian, tubuh Anda mengenali stres, Anda sebenarnya akan memicu pelepasan hormon stres kortisol yang berarti alih-alih menurunkan tingkat stres Anda saat Anda berlari (faktor motivasi bagi banyak orang). pelari), Anda bisa meningkatkannya, katanya.

Jadi tanyakan pada diri Anda "seberapa stres saya dalam skala 1 sampai 10, dengan 1 yang paling sedikit stres." Dan jika Anda lebih dari 7 atau 8 stres, Anda dan tubuh Anda akan mendapat manfaat dari melakukan aktivitas yang membantu menghilangkan stres, saran Wickham. Bagi sebagian orang, lari adalah pereda stres, jadi jika itu Anda, lanjutkan dan lanjutkan lari yang Anda rencanakan dan bertujuan untuk menjaga dada terangkat dan menatap hasil mental dan fisik yang lebih optimal. Tetapi jika Anda stres dan berlari hanya terdengar seperti tugas lain dalam daftar tugas Anda, cobalah yoga, meditasi, mandi, mendaki, atau hanya fokus pada pernapasan dalam selama dua menit.

Ulasan untuk