6 Alasan Licik Anda Tidak Menurunkan Berat Badan

Isi

• Mengapa Saya Tidak Menurunkan Berat Badan?
• 1. Saya tidak minum cukup air.
• 2. Saya berhemat pada protein.
• 3. Saya duduk hampir sepanjang hari.
• 4. Nomor saya tidak aktif.
• 5. Saya berolahraga secara teratur.
• 6. Saya adalah kasus stres.
• Bagaimana Mendapatkan Hasil Penurunan Berat Badan
• Melampaui Angka
• Ulasan untuk

Jurnal makanan? Memeriksa. Latihan rutin? Ya memang. Cukup serat untuk menjaga seluruh pasukan tetap teratur? Anda mendapatkannya. Saya tahu bagaimana cara menurunkan berat badan. Saya telah menulis tentang topik ini selama lebih dari satu dekade. Itulah mengapa sangat frustasi ketika saya melihat bahwa berat badan menempel pada saya seperti pacar kodependen, tidak peduli seberapa keras saya mencoba atau seberapa keras saya berolahraga. "Kenapa aku tidak kehilangan berat badan?" Saya ingin menanyakan skala saya. Dan menurut para ahli, banyak wanita seperti saya mengalami kebingungan yang sama atas angka yang tidak mau mengalah meskipun sudah berusaha semaksimal mungkin. (BTW, jika Anda merasa terpaku, lihat di sini: Blogger kebugaran ini membuktikan bahwa berat hanyalah angka.)

Bertekad untuk akhirnya membuat terobosan, saya menyisir penelitian dan pakar diet panggang untuk menunjukkan alasan yang tidak banyak diketahui mengapa upaya Anda - dan saya - belum muncul dalam skala. Inilah yang saya pelajari.

Mengapa Saya Tidak Menurunkan Berat Badan?

1. Saya tidak minum cukup air.

Kita semua pernah mendengar betapa pentingnya H2O dalam hal menurunkan berat badan. Ini membantu menekan nafsu makan, sehingga Anda cenderung tidak makan berlebihan. Tapi itu tidak semua: Ketika Anda mengalami dehidrasi, ginjal Anda tidak dapat berfungsi dengan baik, sehingga tubuh beralih ke hati untuk dukungan tambahan. Karena hati bekerja sangat keras, lebih banyak lemak yang Anda konsumsi disimpan, daripada dibakar.

Namun, yang paling mengejutkan bagi saya adalah bahwa jika Anda meningkatkan asupan serat tetapi tidak mengisi botol air secara teratur, hal-hal cenderung menjadi sedikit, eh, mundur. "Penting untuk menambahkan serat secara bertahap dan meningkatkan asupan air pada saat yang bersamaan. Jika tidak, alih-alih membantu pencernaan, serat justru dapat menyebabkan sembelit," catat Anna-Lisa Finger, R.D., pelatih pribadi dan ahli diet bersertifikat. Ternyata, saya sering mengkonsumsi hampir dobel dianjurkan 25 gram serat setiap hari. Itu pasti bisa berperan dalam mengapa saya tidak kehilangan berat badan. (Terkait: Mungkinkah Mengkonsumsi Terlalu Banyak Serat?)

Berapa banyak air yang harus saya minum? "Sekitar setengah berat badan Anda dalam ons setiap hari, terutama jika Anda berolahraga," kata Pamela Wartian Smith, M.D., penulis bukuMengapa Anda Tidak Bisa Menurunkan Berat Badan?. Jadi aturan delapan cangkir sehari hanya berlaku untuk wanita yang tidak banyak bergerak dengan berat 128 pon (tentu saja bukan saya!). Jika Anda orang yang mengonsumsi serat dalam jumlah agresif (bersalah), tambahan 8 hingga 16 ons air per hari adalah ide yang bagus, tambahnya. Berhati-hatilah: Jumlah cairan itu — bagi saya, satu liter setiap kali makan, minimum — membutuhkan upaya serius dan akan mengubah Anda menjadi mesin kencing.

2. Saya berhemat pada protein.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein menghasilkan lebih banyak berat badan, setidaknya pada awalnya. Itu karena protein meningkatkan rasa kenyang dan mencegah hilangnya otot saat Anda kehilangan lemak. Anda juga memiliki termogenesis diet, yang merupakan energi yang Anda bakar untuk memproses dan menggunakan makanan yang Anda makan, di sisi Anda. "Tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak energi untuk memetabolisme protein daripada karbohidrat atau lemak," kata Cari Coulter, R.D., direktur program Wellspring Weight Loss Camp di Kenosha, WI. "Jadi diet tinggi protein membuat Anda membakar sedikit lebih banyak kalori."

Jadi berapa banyak protein yang saya butuhkan sehari? "Itu tergantung pada berat badan Anda, tetapi kebanyakan wanita harus mendapatkan 40 hingga 80 gram," kata Dr. Smith. Untuk mencapai itu, saya makan yogurt Yunani (18 gram) atau beberapa butir telur (13 gram) untuk sarapan, dan saya makan beberapa ons unggas tanpa lemak (25 gram) atau ikan (22 gram) atau setumpuk kacang hitam. (15 gram) atau lentil (18 gram) saat makan siang dan makan malam. Saat saya butuh camilan, saya ambil segenggam almond mentah (6 gram). Akibatnya, saya merasa lebih kenyang — terkadang sangat kenyang sehingga saya bahkan tidak menggigit es krim putra saya (seperti yang biasa saya lakukan saat lapar atau tidak) — jadi lebih mudah untuk mengontrol kalori harian.

3. Saya duduk hampir sepanjang hari.

Saya mencatat satu jam latihan yang padat hampir setiap hari. Namun di luar itu, waktu saya lebih banyak dihabiskan dengan duduk di depan komputer. Mungkinkah ini salah satu alasan mengapa saya berolahraga tetapi tidak menurunkan berat badan?

Ya. Banyak yang membuat saya kecewa, penelitian menemukan bahwa latihan khusus tidak dapat mengimbangi untuk tidak bergerak sepanjang waktu. Menurut salah satu penelitian University of Missouri-Columbia, duduk hanya beberapa jam menyebabkan tubuh Anda berhenti membuat enzim penghambat lemak yang disebut lipase. Tidak heran saya tidak kehilangan berat badan sama sekali. Bangun dan berjalan hanya dua menit selama masing-masing jam itu membakar 59 kalori tambahan sehari, menurut penelitian dari University of Wisconsin-Milwaukee.

Para ahli merekomendasikan pengaturan timer di komputer untuk mengingatkan Anda agar bergerak setiap jam, tetapi yang membantu saya adalah Fitbit One (Beli, $280, amazon.com). Saya menyimpan pelacak aktivitas ini di bra saya 24/7, dan saya tidak akan tidur sampai saya mencatat 10.000 langkah sehari. Untuk mencapai itu, saya mengindahkan beberapa rekomendasi yang telah kita dengar jutaan kali ("Naik tangga alih-alih lift", "Parkir jauh dari mal"). Saya bahkan joging di tempat sambil menyikat gigi dan menonton TV. Awalnya suami dan anak saya menertawakan saya, tetapi sekarang melihat saya melompat-lompat di ruang tamu membuat mereka seperti biasa. Jalan-jalan adalah bagian dari rutinitas malam keluarga saya, dan "Berapa langkah yang Anda miliki sekarang?" telah menjadi yang baru "Apakah kita sudah sampai?" Saya bahkan telah memberikan Fitbits kepada teman dan keluarga sebagai hadiah sehingga kami dapat melihat siapa yang mengambil langkah paling banyak. Misi bergerak-lebih: tercapai.

4. Nomor saya tidak aktif.

Saya selalu menganggap diri saya jago matematika, jadi saya berasumsi bahwa formula kalori-masuk, kalori-keluar sudah habis. Namun saya secara konsisten berolahraga tetapi tidak menurunkan berat badan. WTF?

Inilah cara saya menentukan berapa banyak kalori yang harus saya makan sehari: Saya mendapatkan tingkat metabolisme basal saya (BMR, atau jumlah kalori yang saya butuhkan untuk mempertahankan berat badan saya) menggunakan kalkulator online, dan saya memasukkan "sedang" untuk tingkat aktivitas saya, karena saya rutin berolahraga. Itu memberi saya sekitar 2.400 kalori per hari. Kemudian saya menambahkan kalori apa pun yang saya bakar selama latihan (biasanya sekitar 500), menurut monitor detak jantung saya. Itu berarti saya bisa makan hampir 3.000 kalori sehari tanpa menambah satu pon (atau hampir 2.500 sehari untuk kehilangan satu pon seminggu). Tentu, tampaknya tinggi, tetapi saya telah menggunakan kalkulator. Itu harus benar!

Tidak secepat itu, kata Coulter. "Kalkulator BMR sudah memperhitungkan kalori yang Anda bakar dengan latihan Anda, jadi Anda tidak boleh menambahkannya lagi," jelasnya. Keanggotaan klub matematika dicabut! Selama ini saya mengira kebutuhan harian saya 500 kalori lebih tinggi dari yang sebenarnya. Tidak heran saya tidak kehilangan berat badan.

5. Saya berolahraga secara teratur.

Saya tahu saya tahu. Bagaimana rutinitas olahraga membuat Anda bertambah? Sebagai permulaan, orang cenderung makan lebih banyak saat berolahraga, baik karena mereka merasa telah "mendapatkannya", atau karena mereka melebih-lebihkan berapa banyak yang telah mereka bakar — atau keduanya. "Ini terutama benar pada tahap awal program kebugaran, ketika tubuh Anda mulai terbiasa dengan pengurangan kalori yang dikonsumsi dan peningkatan kalori yang terbakar," kata Finger. (Baca: Anda sangat lapar.)

Berolahraga juga bisa membuat Anda menahan air. "Untuk memastikan bahwa Anda tidak mengalami dehidrasi, plasma dalam aliran darah Anda akan menyimpan tambahan 2 sampai 4 pon air," jelas Michele S. Olson, Ph.D., seorang profesor ilmu olahraga di Universitas Auburn di Montgomery di Alabama. "Anda akan selalu membawa air ekstra itu kecuali Anda menjadi tidak aktif; itu bukan lemak atau otot, tetapi hanya superhidrasi. Ini hal yang baik." Ini juga merupakan hal yang baik untuk terus menenggak H2O, yang dapat, secara berlawanan, membantu meminimalkan retensi air tambahan. Jadi saya akan mengikuti saran Olson dan tetap aktif, terhidrasi dengan baik...dan keluar dari skala. Dan saya juga akan ingat bahwa olahraga lebih tentang kebugaran dan kesehatan secara keseluruhan daripada berat badan, dan ya, mendapatkan otot bisa berarti peningkatan skala. (Dan itu hal yang baik untuk merasa lebih kuat dan membakar lebih banyak lemak dari waktu ke waktu.)

6. Saya adalah kasus stres.

Saya sangat mirip dengan tikus lab — dan manusia — yang beralih ke makanan yang menenangkan dan menambah berat badan saat mereka berada di bawah tekanan. "Hormon stres kortisol memicu respons fight-or-flight, yang merupakan stimulan nafsu makan," kata Dr. Smith. "Selain itu, ini meningkatkan produksi zat kimia otak tertentu, neuropeptida Y, yang meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi karbohidrat." Jadi, ada sains yang mendukung mengapa Anda ingin makan semua roti saat Anda sangat stres.

Bahkan ketika saya tidak menyerah pada keinginan mengidam, stres dapat menghambat penurunan berat badan saya. "Terlalu banyak kortisol memperlambat metabolisme," kata Dr. Smith. Lebih buruk lagi, stres yang berlebihan menyebabkan lemak disimpan di daerah perut, di mana berat badan lebih sulit untuk diturunkan.

Untungnya, banyak hal yang saya lakukan untuk menurunkan berat badan juga bisa meredakan kecemasan saya. "Olahraga mengurangi stres," catat Dr. Smith. "Makanan yang seimbang dan bergizi dapat memperbaiki kerusakan akibat stres pada tubuh, dan jaringan dukungan sosial juga membantu." Jadi tim teman dan keluarga saya yang memakai Fitbit membantu saya menurunkan berat badan dengan lebih dari satu cara. (Terkait: 11 Makanan yang Melawan Stres)

Bagaimana Mendapatkan Hasil Penurunan Berat Badan

Jadi, apakah olahraga membantu Anda menurunkan berat badan? Sudah tiga bulan sejak saya memulai petualangan ini, dan saya telah kehilangan 12 pon — satu pon padat seminggu. Saya telah meningkatkan asupan air dan protein saya, saya bergerak lebih banyak sepanjang hari, dan saya mencoba untuk mengurangi stres. Tapi salah satu hal terbaik yang telah saya lakukan adalah — pergi mencari — tidak menimbang diri sendiri, setidaknya untuk sementara waktu, seperti yang disarankan Olson.

Saya tergoda pada awalnya, tetapi saya terjebak pada embargo skala saya selama sebulan. Sekarang saya menimbang setiap minggu, tetapi fluktuasi tidak mengganggu saya. Lagi pula, "Berat badan dapat berfluktuasi hingga lima pon pada hari tertentu, sehingga jumlah yang Anda keluarkan dapat dengan mudah hilang," jelas Dr. Smith.

Pada akhirnya, saya tahu bahwa saya menciptakan defisit kalori harian, tidak peduli apa yang dikatakan skalanya. Plus, saya telah menemukan cara lain untuk mengukur kemajuan saya (berteriak untuk kemenangan non-skala!). Saya merasa tercerahkan — dalam lebih dari satu cara.

Melampaui Angka

Saat skala mengecewakan Anda, berikut adalah tiga cara lain untuk mengukur kemajuan Anda.

1. Bagaimana pakaian Anda cocok? Cobalah celana jeans dan kemeja yang sama setiap enam sampai delapan minggu.
2. Bagaimana perasaanmu? Anda harus memiliki lebih banyak energi, tidur lebih nyenyak, dan mengurangi stres.
3. Berapa banyak yang bisa Anda lakukan? Simpan catatan olahraga dan lacak berapa banyak beban yang dapat Anda angkat dan berapa mil Anda dapat berjalan atau berlari.

Ulasan untuk