Mengapa Anda Mungkin Ingin Mengabaikan Tunjangan Harian yang Direkomendasikan untuk Protein

Isi

• Berapa Tunjangan Harian yang Direkomendasikan untuk protein?
• Berapa banyak protein yang harus Anda makan jika Anda sedang latihan kekuatan?
• Berapa banyak protein yang harus Anda makan jika Anda mencoba menurunkan berat badan?
• Apakah ada yang namanya makan terlalu banyak protein?
• Ulasan untuk

Pada titik ini, Anda pernah mendengar bahwa protein berperan dalam pembentukan otot. Yang tidak selalu jelas adalah apakah diet tinggi protein bermanfaat bagi semua orang—atau hanya atlet dan atlet angkat besi yang serius. Sebuah studi baru-baru ini diterbitkan di Kemajuan dalam Nutrisi mungkin punya jawaban.

Dua kelompok orang, khususnya, tampaknya mendapat manfaat dari melebihi tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) protein. (Lebih lanjut tentang berapa banyak itu, di bawah.) Para peneliti melihat 18 studi yang ada yang membandingkan orang dewasa yang mengonsumsi RDA protein dengan orang dewasa yang melebihi pedoman. Mereka menemukan bahwa dalam setiap kasus, orang-orang dalam kelompok konsumsi protein yang lebih tinggi lebih mungkin untuk mendapatkan atau mempertahankan massa otot daripada mereka yang berada dalam kelompok RDA lainnya.

Sebelum Anda memesan burger, ada peringatan: Melebihi RDA hanya terbukti bermanfaat bagi orang yang A) membatasi asupan kalori secara keseluruhan atau B) menggabungkan latihan ketahanan. Lebih khusus lagi, para peneliti menemukan bahwa orang-orang yang membatasi kalori mereka cenderung tidak kehilangan massa otot tanpa lemak jika mereka melebihi RDA protein, dan orang-orang yang berlatih latihan ketahanan lebih mungkin untuk memperoleh massa otot tanpa lemak saat melebihi RDA. Tetapi bagi orang-orang yang tidak mengurangi kalori atau latihan ketahanan, melebihi RDA tidak membuat perbedaan pada otot tanpa lemak mereka.

Berapa Tunjangan Harian yang Direkomendasikan untuk protein?

Institute of Medicine menetapkan RDA untuk protein di AS, dan saat ini 0,8 gram per kilogram berat badan (sekitar 0,8 gram per 2,2 pon). Itu artinya seseorang yang memiliki berat badan 150 kilogram disarankan untuk mengonsumsi sekitar 54 gram protein per hari. National Institutes of Health mendefinisikan RDA sebagai "tingkat asupan harian rata-rata yang cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi hampir semua (97-98 persen) orang sehat." Jadi itu tidak disajikan sebagai jumlah yang ideal untuk semua orang, tetapi pedoman umum berdasarkan rata-rata orang sehat.

Dalam studi terbaru ini, bagaimanapun, penulis penelitian menulis bahwa hasil mereka menunjukkan bahwa "di bawah kondisi stres seperti pembatasan energi (ER) dan aktivitas fisik, RDA untuk protein mungkin tidak lagi menjadi rekomendasi yang tepat." (Terkait: Siapa yang Harus Makan Diet Tinggi Protein?)

Berapa banyak protein yang harus Anda makan jika Anda sedang latihan kekuatan?

Banyak ahli diet terdaftar sudah menyarankan tujuan protein di atas RDA kepada klien aktif mereka. "Ahli diet terdaftar tahu bahwa ada rekomendasi protein yang berbeda berdasarkan berbagai jenis dan tingkat aktivitas fisik," kata Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., presiden Kentucky Academy of Nutrition and Dietetics. “Bagi yang sering melakukan resistensi atau latihan beban, kebutuhannya bisa naik hingga sekitar 1,7 gram per kilogram berat badan.” Beberapa ahli gizi menyarankan klien yang merupakan atlet serius untuk mengkonsumsi 2 gram per kilogram berat badan selama pelatihan intensif, katanya. Tetapi bahkan kelinci kardio membutuhkan lebih banyak protein daripada rekomendasi rata-rata. "Bahkan melakukan jenis aktivitas yang lebih aerobik meningkatkan kebutuhan protein," kata Wilson. "Biasanya, rekomendasinya adalah 1,0-1,2 gram per kilogram untuk aktivitas ringan dan 1,5 untuk aktivitas sedang, seperti latihan ketahanan dengan bobot yang lebih ringan dan repetisi yang lebih tinggi."

Berapa banyak protein yang harus Anda makan jika Anda mencoba menurunkan berat badan?

Menghitung jumlah protein yang ideal sambil memotong kalori sedikit lebih rumit. "Biasanya saya suka merekomendasikan bahwa 10 sampai 15 persen dari total kalori yang dikonsumsi berasal dari protein untuk rata-rata orang," kata Wilson. Banyak faktor yang berperan dalam berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi saat mencoba menurunkan berat badan, seperti tingkat aktivitas Anda dan jangka waktu Anda mencoba menurunkan berat badan. Wilson memperingatkan agar tidak bermain-main dengan angka-angka ini terlalu banyak jika Anda tidak berpengalaman dalam nutrisi. "Bermain-main dengan metabolisme Anda ketika Anda benar-benar tidak tahu apa yang Anda lakukan dan tidak di bawah bimbingan seorang profesional kesehatan yang berpengetahuan luas dapat memiliki beberapa konsekuensi yang tidak diinginkan, tidak hanya untuk angka pada skala Anda tetapi mungkin juga untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. ," dia berkata. (Terkait: 20 Resep Protein Tinggi yang Akan Mengisi Anda)

Apakah ada yang namanya makan terlalu banyak protein?

Dalam kedua kasus, Anda ingin menghindari terlalu jauh dari RDA, karena mengonsumsi terlalu banyak protein membawa risiko. Protein disaring melalui ginjal, sehingga kelebihan protein dapat menyebabkan masalah bagi orang dengan masalah ginjal. Risiko yang kurang menakutkan adalah kenaikan berat badan yang tidak diinginkan. "Jika Anda mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan tubuh Anda, tubuh Anda mungkin memilih untuk menyimpan energi itu untuk digunakan di masa mendatang," kata Wilson. Artinya, ya, itu disimpan sebagai lemak.

Intinya: Kebutuhan protein Anda akan sangat bergantung pada cara Anda makan dan berolahraga, dan apa tujuan Anda. Jika Anda sering memotong atau berolahraga, Anda mungkin bisa mendapatkan keuntungan dari melebihi RDA untuk protein.

Ulasan untuk