Bagaimana Menemukan Reformer Pilates Akhirnya Membantu Sakit Punggung Saya

Isi

• Ulasan untuk

Pada hari Jumat musim panas yang khas di tahun 2019, saya pulang dari hari kerja yang panjang, berjalan di atas treadmill, makan semangkuk pasta di teras luar, dan kembali duduk sembarangan di sofa sambil menekan "episode berikutnya" di antrean Netflix saya. Semua tanda menunjukkan awal yang normal untuk akhir pekan, sampai saya mencoba untuk bangun. Saya merasakan sakit yang menjalar ke punggung saya dan tidak dapat berdiri. Saya berteriak memanggil tunangan saya yang datang berlari ke kamar untuk mengangkat saya dan membimbing saya ke tempat tidur. Rasa sakit berlanjut sepanjang malam, dan menjadi jelas bahwa saya tidak baik-baik saja. Satu hal mengarah ke hal lain, dan saya mendapati diri saya dibawa ke bagian belakang ambulans dan ke ranjang rumah sakit pada pukul 3 pagi.

Butuh dua minggu, banyak obat penghilang rasa sakit, dan perjalanan ke dokter ortopedi untuk mulai merasa sedikit lega setelah malam itu. Temuan menunjukkan tulang saya baik-baik saja, dan masalah saya berotot. Saya telah mengalami beberapa tingkat sakit punggung untuk sebagian besar kehidupan dewasa saya, tetapi tidak pernah situasi yang mempengaruhi saya sedalam ini. Saya tidak bisa mengerti bagaimana peristiwa dramatis seperti itu bisa menjadi hasil dari kegiatan yang tampaknya tidak bersalah. Meskipun gaya hidup saya tampak sehat secara keseluruhan, saya tidak pernah mengikuti rutinitas latihan yang menyeluruh atau konsisten, dan angkat beban dan peregangan selalu menjadi daftar tugas saya di masa depan. Saya tahu segalanya harus berubah, tetapi pada saat saya mulai merasa lebih baik, saya juga mengembangkan rasa takut untuk bergerak (sesuatu yang sekarang saya tahu adalah pola pikir terburuk yang harus dimiliki ketika berhadapan dengan masalah punggung).

Saya menghabiskan beberapa bulan berikutnya dengan fokus pada pekerjaan saya, pergi ke terapi fisik, dan merencanakan pernikahan saya yang akan datang. Seperti jarum jam, hari-hari perasaan baik menghilang pada malam sebelum perayaan kami. Saya telah mengetahui dari penelitian saya bahwa stres dan kecemasan adalah faktor kunci dalam masalah yang berhubungan dengan punggung, jadi tidak mengherankan bahwa peristiwa terbesar dalam hidup saya akan menjadi waktu yang tepat bagi rasa sakit saya untuk merayap kembali ke dalam gambar.

Saya berhasil melewati malam yang luar biasa dengan adrenalin yang melonjak, tetapi menyadari bahwa saya membutuhkan pendekatan yang lebih langsung ke depan. Teman saya menyarankan agar saya mencoba kelas-kelas Pilates pembaharu kelompok di lingkungan Brooklyn kami, dan dengan enggan saya memeriksanya. Saya lebih dari orang latihan DIY, membuat alasan liar setiap kali seorang teman meminta saya untuk bergabung dengannya di "kelas yang menyenangkan," tetapi reformis memicu minat. Setelah beberapa kelas, saya ketagihan. Saya tidak pandai dalam hal itu, tetapi kereta, pegas, tali, dan loop menggelitik saya seperti tidak ada latihan sebelumnya. Rasanya menantang, tapi bukan tidak mungkin. Instrukturnya dingin, tanpa intens. Dan setelah beberapa sesi, saya bergerak dengan cara baru dengan lebih sedikit kesulitan. Akhirnya, saya menemukan sesuatu yang saya sukai yang juga akan membantu mencegah rasa sakit.

Kemudian, pandemi melanda.

Saya kembali ke hari-hari saya di sofa, hanya saja kali ini juga kantor saya, dan saya ada di sana 24/7. Dunia terkunci dan tidak aktif menjadi norma. Saya merasakan sakitnya kembali, dan saya khawatir semua kemajuan yang telah saya buat telah terhapus.

Setelah berbulan-bulan yang sama, kami membuat perubahan lokasi ke kampung halaman saya di Indianapolis, dan saya menemukan studio Pilates pribadi dan duet, Era Pilates, di mana fokusnya adalah pada pelatihan individu dan mitra. Di sana, saya memulai perjalanan saya untuk mengakhiri siklus ini sekali dan untuk selamanya.

Kali ini, untuk mengobati rasa sakit saya secara langsung, saya membayangkan apa yang terjadi dalam hidup saya yang membawa saya ke titik ini. Beberapa poin jelas yang dapat saya telusuri ke gejolak: hari-hari imobilitas, penambahan berat badan, stres yang belum pernah terjadi sebelumnya, dan ketakutan akan hal yang tidak diketahui terkait dengan pandemi global yang belum pernah terjadi sebelumnya.

"Faktor risiko tradisional [untuk sakit punggung] adalah hal-hal seperti merokok, obesitas, usia, dan pekerjaan berat. Dan kemudian ada faktor psikologis seperti kecemasan dan depresi. Dengan adanya pandemi, tingkat stres setiap orang meningkat secara dramatis," jelas Shashank Davé, DO, kedokteran fisik dan dokter rehabilitasi di Indiana University Health. Mengingat apa yang dihadapi banyak orang saat ini, "hampir badai sempurna dari hal-hal seperti penambahan berat badan dan stres yang membuat sakit punggung tak terhindarkan," tambahnya.

Penambahan berat badan menyebabkan pusat gravitasi Anda berubah, yang menyebabkan "kerugian mekanis" pada otot inti, kata Dr. Davé. FYI, otot inti Anda bukan hanya perut Anda. Sebaliknya, otot-otot ini menjangkau sejumlah besar real estat di tubuh Anda: di bagian atas adalah diafragma (otot utama yang digunakan dalam bernapas); di bagian bawah adalah otot-otot dasar panggul; di sepanjang bagian depan dan samping adalah otot perut; di bagian belakang adalah otot ekstensor panjang dan pendek. Kenaikan berat badan yang disebutkan di atas, dipasangkan dengan tempat kerja seperti, katakanlah, tempat tidur atau meja ruang makan, di mana ergonomi tidak diprioritaskan, menempatkan tubuh saya di jalur yang buruk.

Faktor terakhir dalam "badai sempurna" rasa sakit ini: kurang olahraga. Otot saat istirahat total dapat kehilangan 15 persen kekuatannya setiap minggu, jumlah yang bahkan bisa lebih tinggi ketika berhadapan dengan "otot anti-gravitasi" seperti yang ada di punggung bawah, kata Dr. Davé.Ketika ini terjadi, orang dapat "kehilangan kendali selektif otot inti", di situlah masalah muncul. Saat Anda mulai menjauh dari gerakan untuk menghindari nyeri punggung yang semakin parah, mekanisme umpan balik normal antara otak dan otot inti mulai gagal dan, pada gilirannya, bagian tubuh lainnya menyerap gaya atau kerja yang dimaksudkan untuk otot inti. . (Baca: Cara Menjaga Otot Meski Tidak Bisa Berolahraga)

Pembaharu Pilates menggunakan alat - pembaharu - yang "mereformasi tubuh secara seragam," kata Dr. Davé. Reformer adalah platform dengan meja empuk, atau "kereta", yang bergerak maju mundur di atas roda. Ini terhubung ke pegas yang memungkinkan Anda memvariasikan resistensi. Ini juga dilengkapi dengan footbar dan tali lengan, memungkinkan Anda untuk mendapatkan latihan tubuh total. Sebagian besar latihan di Pilates memaksa Anda untuk menggunakan inti, "mesin pusat dari sistem muskuloskeletal," tambahnya.

"Apa yang kami coba lakukan dengan reformer Pilates adalah mengaktifkan kembali otot-otot yang tidak aktif ini dengan cara yang sangat terstruktur," katanya. "Dengan reformer dan Pilates, ada kombinasi konsentrasi, pernapasan, dan kontrol, yang memberikan tantangan latihan, serta dukungan latihan." Baik reformer dan mat Pilates fokus pada penguatan inti dan kemudian berkembang keluar dari sana. Meskipun mungkin untuk mendapatkan manfaat yang sama dari kedua bentuk Pilates, reformer dapat menawarkan opsi yang lebih dapat disesuaikan, seperti memberikan berbagai tingkat resistensi, dan dapat disesuaikan untuk mengakomodasi pengalaman yang dipersonalisasi. (Catatan: Ada adalah reformer yang dapat Anda beli untuk digunakan di rumah, dan Anda bahkan dapat menggunakan penggeser untuk membuat ulang gerakan khusus reformer.)

Dengan setiap sesi pribadi (bertopeng) saya dengan Mary K. Herrera, instruktur Pilates bersertifikat dan pemilik Era Pilates, saya merasakan sakit punggung saya berkurang sedikit demi sedikit dan, pada gilirannya, dapat merasakan bagaimana inti saya menguat. Saya bahkan melihat otot perut muncul di area yang sebelumnya tidak pernah saya bayangkan.

Beberapa penelitian besar telah menemukan bahwa "olahraga bermanfaat untuk mencegah sakit punggung, dan pendekatan yang paling menjanjikan melibatkan fleksibilitas dan penguatan punggung," menurut Dr. Davé. Ketika Anda mengalami sakit punggung, Anda sedang berhadapan dengan "penurunan daya tahan kekuatan dan atrofi otot (alias kerusakan) dan olahraga membalikkan itu," katanya. Dengan menargetkan inti Anda, Anda menghilangkan ketegangan otot punggung bawah, cakram, dan persendian. Pilates membantu membangun kembali inti dan banyak lagi: "Kami ingin klien ini menggerakkan tulang belakang mereka ke segala arah (fleksi, fleksi lateral, rotasi, dan ekstensi) untuk membangun kekuatan di inti, punggung, bahu, dan pinggul. Inilah yang biasanya mengurangi nyeri punggung serta postur yang lebih baik," jelas Herrera.

Saya mendapati diri saya menantikan perjalanan Selasa dan Sabtu saya ke studio. Suasana hati saya terangkat, dan saya merasakan tujuan baru: Saya benar-benar menikmati menjadi lebih kuat dan tantangan untuk mendorong diri saya sendiri. "Ada hubungan yang kuat antara nyeri punggung kronis dan depresi," kata Dr. Dave. Saat saya bergerak lebih banyak dan semangat saya berubah menjadi lebih baik, rasa sakit saya berkurang. Saya juga menendang kinesiofobia saya — sebuah konsep yang saya tidak tahu namanya sampai saya berbicara dengan Dr. Davé. "Kinesiophobia adalah ketakutan akan gerakan. Banyak pasien sakit punggung yang cemas akan gerakan karena tidak ingin memperburuk rasa sakitnya. Olahraga, terutama jika dilakukan secara bertahap, dapat menjadi sarana bagi pasien untuk menghadapi dan mengontrol kinesiofobianya," dia berkata. Saya tidak menyadari bahwa ketakutan saya akan olahraga dan kecenderungan saya untuk berbaring di tempat tidur selama periode nyeri sebenarnya memperburuk situasi saya.

Saya juga belajar bahwa waktu yang saya habiskan untuk melakukan kardio di treadmill mungkin menjadi salah satu penyebab rasa sakit saya. Sementara Pilates dianggap berdampak rendah karena gerakannya yang lambat dan stabil, berlari di atas treadmill berdampak tinggi. Karena saya belum mempersiapkan tubuh saya dengan peregangan, memperbaiki postur tubuh, atau mengangkat beban, gerakan treadmill saya, kombinasi jalan cepat dan lari, terlalu intens untuk posisi saya saat itu.

"[Lari] dapat memberikan dampak 1,5 hingga 3 kali berat pelari. Jadi itu berarti pada akhirnya otot inti perlu diperkuat untuk mengelola jumlah stres pada tubuh," kata Dr. Davé. Latihan berdampak rendah, secara umum, dianggap lebih aman dengan risiko cedera minimal.

Selain berfokus pada latihan berdampak rendah, Dr. Davé merekomendasikan untuk memikirkan rantai kinetik, sebuah konsep yang menggambarkan bagaimana kelompok segmen tubuh, sendi, dan otot yang saling terkait bekerja sama untuk melakukan gerakan. "Ada dua jenis latihan rantai kinetik," katanya. "Salah satunya adalah rantai kinetik terbuka; yang lain tertutup. Latihan rantai kinetik terbuka adalah ketika lengan atau kaki terbuka ke udara dan umumnya dianggap tidak stabil karena anggota badan itu sendiri tidak melekat pada sesuatu yang tetap. Berlari adalah contohnya. Dengan rantai kinetik tertutup, anggota badan diperbaiki. Lebih aman, karena lebih terkontrol. Reformer Pilates adalah latihan rantai kinetik tertutup. Tingkat risikonya turun jauh dalam hal cedera, "katanya.

Semakin nyaman saya berada di reformer, semakin saya menemukan diri saya meruntuhkan penghalang lama untuk keseimbangan, fleksibilitas, dan rentang gerak, area di mana saya selalu berjuang dan telah dianggap terlalu maju untuk saya tangani. Sekarang, saya tahu bahwa pembaharu Pilates akan selalu menjadi bagian dari resep saya yang berkelanjutan untuk menghentikan rasa sakit. Itu sudah menjadi hal yang tidak bisa ditawar dalam hidup saya. Tentu saja, saya juga telah membuat pilihan gaya hidup. Sakit punggung tidak hilang dengan satu-dan-selesai memperbaiki-semua. Saya sekarang bekerja di meja. Saya mencoba untuk tidak membungkuk. Saya makan lebih sehat dan minum lebih banyak air. Saya juga melakukan latihan beban bebas dampak rendah di rumah. Saya bertekad untuk menahan sakit punggung saya — dan menemukan latihan yang saya sukai dalam prosesnya hanyalah bonus tambahan.

Ulasan untuk