Latihan Punggung Pita Perlawanan yang Dapat Anda Lakukan Kapan Saja, Di Mana Saja

Isi

• Latihan Punggung Pita Perlawanan 15 Menit
• Resistensi Band Pull-Apart
• Baris Membungkuk Pita Perlawanan
• Tarikan Wajah Pita Perlawanan
• Deadlift Band Perlawanan
• Band Perlawanan Selamat Pagi
• Ulasan untuk

Dibandingkan dengan deadlift atau pendorong berbobot berat, baris membungkuk tampaknya merupakan latihan langsung yang secara serius memperkuat punggung Anda — tanpa risiko cedera yang besar. Anda tidak perlu khawatir tentang menjaga bentuk Anda tetap sempurna *dan* menghasilkan sebagian besar kekuatan melalui kaki Anda, seperti yang Anda lakukan untuk menghindari sakit punggung selama deadlift. Dan Anda tidak akan menanggung risiko membebani tulang belakang Anda saat mengangkat barbel besar di atas kepala, seperti yang Anda bisa dengan pendorong. Kedengarannya seperti menang, kan?

Benci untuk membocorkannya kepada Anda, tetapi bahkan gerakan yang tampaknya paling dasar pun masih dapat menyebabkan kerusakan besar. Ketika latihan punggung tertentu, seperti baris membungkuk dan flys terbalik, dilakukan dengan dumbbell, kettlebell, atau barbel, Anda mungkin mulai menyentak beban — alih-alih menurunkan dan menaikkannya dengan gerakan lambat dan terkontrol — karena otot Anda lelah , kata Dannah Eve Bollig, pelatih pribadi bersertifikat dan pencipta Metode DE. “Ketika Anda menyentak beban, itu benar-benar bisa menegangkan dan berpotensi menarik atau merobek otot,” katanya. "Setiap kali Anda melakukan latihan beban, Anda harus benar-benar berhati-hati ... dan semakin berat beban yang digunakan, semakin besar risiko cedera Anda."

Itu tidak berarti Anda harus melewatkan latihan kekuatan otot punggung Anda. Kelompok otot ini digunakan saat melakukan aktivitas sehari-hari (seperti memindahkan furnitur dan membungkuk untuk mengambil keranjang cucian), menopang tulang belakang Anda, dan membantu Anda mempertahankan postur tubuh yang baik, kata Bollig. Plus, membangun otot punggung yang kuat dapat membantu mencegah ketegangan dan keseleo yang dapat terjadi saat memutar dan membungkuk selama tugas sehari-hari, tambahnya.

Jadi bagaimana Anda memberikan punggung Anda latihan pembentukan otot yang dibutuhkan? tanpa mempertaruhkan cedera? Tukar beban bebas Anda dengan band resistensi. “Dengan resistance band, Anda memiliki kendali penuh atas gerakan konsentris (mendorong) dan eksentrik (menarik),” kata Bollig. “Dumbbell, barbell, kettlebell, atau mesin gym apa pun dengan berat yang ditetapkan tetap konstan sepanjang seluruh gerakan, sementara pita resistensi meningkatkan ketegangan dan mengurangi ketegangan sepanjang gerakan….jadi sangat sulit untuk menyentaknya.”

Ketegangan yang berubah selama latihan punggung band resistensi ini juga memungkinkan Anda melatih otot Anda secara berbeda dari beban bebas. Misalnya, jika Anda melakukan baris membungkuk dengan dumbbell, sebagian besar otot Anda akan ditantang selama bagian gerakan yang konsentris — saat Anda mendayung beban ke atas dan otot memendek.Namun, saat Anda menggunakan pita resistensi, otot Anda harus mendorong melalui resistensi selama segmen konsentris *dan* melawan tarikan pita selama bagian eksentrik gerakan — saat Anda menurunkan lengan kembali ke bawah ke samping dan otot memanjang, kata Bollig. Otot Anda tidak hanya akan menghabiskan lebih banyak waktu di bawah ketegangan, yang menyebabkan lebih banyak kerusakan otot (dan, dengan demikian, pertumbuhan!), Tetapi resistensi band yang berfluktuasi juga akan menantang otot stabilizer Anda, katanya. Dengan melatih otot-otot ini, Anda akan membuat otot dominan Anda yang lebih besar siap untuk melakukan yang terbaik saat melakukan gerakan yang lebih menuntut di kemudian hari, Tara Laferrara, pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri Metode TL, sebelumnya mengatakan Membentuk.

Keuntungan utama lainnya dari melakukan latihan punggung band resistensi: Anda tidak perlu terus-menerus menukar piring berat atau mengangkat kembali beban bebas seperti yang Anda lakukan saat berolahraga dengan barbel atau set dumbel. Ketika Anda perlu meningkatkan ketegangan atau membuat gerakan sedikit lebih mudah, yang harus Anda lakukan adalah mengambil band kompak yang berbeda atau menyesuaikan penempatan pegangan Anda pada band yang sudah Anda gunakan, kata Bollig. Plus, mereka mudah dikemas — sehingga Anda dapat membawanya saat bepergian, saat bepergian, atau di ruang tamu kecil, tidak seperti beban bebas. (Terkait: Manfaat Band Perlawanan Akan Membuat Anda Mempertimbangkan Kembali Apakah Anda Membutuhkan Bobot)

Siap untuk menguji sendiri beberapa latihan band resistensi untuk punggung? Cobalah latihan punggung band resistensi Bollig, yang menggunakan band resistensi loop besar untuk membuat otot Anda terbakar.

Latihan Punggung Pita Perlawanan 15 Menit

Bagaimana itu bekerja: Lakukan setiap gerakan selama 30 detik, lalu istirahat selama 15 detik sebelum melanjutkan ke gerakan berikutnya. Ulangi sirkuit sebanyak 3 kali, dengan 1 menit istirahat di antara putaran.

Kamu akan membutuhkan: band resistensi loop besar (Beli, $30, amazon.com)

Resistensi Band Pull-Apart

Ingin memperbaiki bahu bulat dan punggung melengkung itu? Latihan band resistensi untuk punggung ini memperkuat otot-otot di punggung atas Anda, termasuk deltoid, rhomboids, dan traps, dan dapat membantu memperbaiki postur, kata Bollig.

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang band resistensi di setiap ujungnya dan tahan di depan dada, jaga agar lengan tetap lurus dan telapak tangan menghadap ke lantai.

B. Remas tulang belikat bersama-sama dan tarik pita sejauh mungkin, jaga agar lengan tetap lurus, setinggi dada, dan punggung rata. Pastikan untuk mengendurkan jebakan untuk menjatuhkan bahu dari telinga.

C. Tahan selama dua detik dan perlahan lepaskan band kembali untuk memulai.

Ulangi selama 30 detik. Istirahat selama 15 detik.

Baris Membungkuk Pita Perlawanan

Sama seperti pull-aparts, latihan band resistensi untuk punggung ini melatih rhomboids dan traps Anda, tetapi juga memperkuat lat, yang selanjutnya akan memoles postur Anda dan dapat membantu mengurangi ketegangan leher dan bahu.

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Amankan band resistensi loop panjang di bawah kedua kaki sehingga ada loop yang mencuat di setiap ujungnya. Pegang setiap loop dengan telapak tangan menghadap ke dalam.

B. Dengan dada tinggi dan punggung rata, tekuk pinggang dan tubuh bagian bawah ke posisi baris yang nyaman, sekitar 45 derajat ke depan.

C. Tarik setiap lingkaran pita ke atas ke arah tulang rusuk dan rapatkan tulang belikat, seolah-olah mencoba memegang pensil di antara keduanya.

D. Tahan selama hitungan dua detik dan perlahan lepaskan band untuk kembali ke awal.

Ulangi selama 30 detik. Istirahat selama 15 detik.

Tarikan Wajah Pita Perlawanan

Selama bagian dari latihan punggung band resistensi ini, Anda memerlukan sesuatu yang kokoh untuk membungkus band, seperti balok penyangga di rumah Anda, kaki sofa Anda, pagar tangga vertikal, atau tiang logam. Tetapi manfaat dari latihan ini sepadan dengan kerumitannya: Anda akan memperkuat deltoid dan rhomboid belakang Anda dengan setiap pengulangan, kata Bollig.

A. Pasang pita resistensi loop panjang di sekitar objek yang aman setinggi pinggang. Berdirilah beberapa langkah ke belakang dari objek dengan kaki selebar bahu, menghadap objek yang diikatkan pita. Pegang pita di depan pinggang dengan tangan terpisah 3 hingga 4 inci dan telapak tangan menghadap ke bawah.

B. Tarik pita ke arah wajah dan rapatkan tulang belikat, jaga agar siku tetap tinggi dan punggung rata. Usahakan agar jebakan tetap rileks sehingga bahu tidak terangkat ke telinga.

C. Tahan selama hitungan dua detik dan perlahan lepaskan band untuk kembali ke awal. Jika terlalu mudah, mundur selangkah lagi dari objek.

Ulangi selama 30 detik. Istirahat selama 15 detik.

Deadlift Band Perlawanan

Anda mungkin tahu deadlift sebagai glute pembunuh dan latihan kaki, tetapi mereka juga dapat melakukan beberapa pekerjaan serius pada spinae erektor Anda - otot-otot dalam punggung yang mengalir di kedua sisi tulang belakang Anda, kata Bollig. Pastikan untuk menjaga punggung Anda dari pembulatan saat melakukan latihan punggung band resistensi untuk mendapatkan manfaat maksimal, tambahnya.

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Amankan satu sisi pita resistensi loop panjang di bawah kaki. Engsel di pinggul untuk menekuk badan ke depan, mendorong pantat ke belakang. Pegang satu atau kedua bagian pita di antara kaki (satu lebih mudah, dua lebih sulit), dengan lengan terentang dan telapak tangan menghadap ke arah tubuh.

B. Jaga agar punggung tetap rata, dada tinggi, dan pinggul didorong ke belakang, tekan glutes bersama-sama dan tarik band ke atas sampai berdiri tegak sepenuhnya.

C. Perlahan lepaskan band untuk kembali memulai.

Ulangi selama 30 detik. Istirahat selama 15 detik.

Band Perlawanan Selamat Pagi

Jika Anda mencari gerakan yang memperkuat lebih dari sekadar punggung, Anda perlu mencoba selamat pagi. Latihan band resistensi untuk punggung memperkuat rantai posterior Anda, yang dibuat oleh otot betis, paha belakang, glutes, tulang belakang erector, dan lat, kata Bollig.

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Amankan satu sisi pita resistensi loop panjang di bawah kaki dan ujung lainnya di belakang bahu. Pegang pita tepat di luar bahu, telapak tangan menghadap ke arah tubuh.

B. Jaga agar punggung tetap rata, setinggi dada, dan sedikit ujung di lutut, engsel di pinggul untuk menekuk tubuh ke depan sampai Anda merasakan regangan di paha belakang.

C. Libatkan punggung bawah, engsel di pinggul, dan perlahan-lahan angkat batang tubuh untuk berdiri.

Ulangi selama 30 detik. Istirahat selama 15 detik.

Ulasan untuk