Apa itu Diet Balik?

Isi

• Apa itu diet terbalik?
• Bagaimana cara kerjanya?
• Cara membalikkan pola makan
• Apakah ini berfungsi untuk menurunkan berat badan?
• Manfaat lainnya
• Memungkinkan Anda makan lebih banyak
• Tingkat energi meningkat
• Mengurangi rasa lapar
• Kerugian potensial
• Sulit dieksekusi
• Berfokus pada kalori
• Kurangnya penelitian
• Garis bawah

Diet terbalik sering digambarkan sebagai "diet setelah diet."

Ini sangat populer di kalangan binaragawan dan atlet kompetitif yang ingin meningkatkan tingkat energi mereka sambil mempertahankan penurunan berat badan dan komposisi tubuh.

Sementara beberapa mengklaim bahwa diet terbalik dapat menjadi metode yang efektif untuk meningkatkan penurunan berat badan dan tingkat energi, yang lain menganggap itu tidak perlu dan tidak efektif.

Artikel ini mencermati diet terbalik untuk menentukan apakah itu bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Apa itu diet terbalik?

Diet terbalik adalah rencana makan yang melibatkan peningkatan asupan kalori Anda secara bertahap selama beberapa minggu atau bulan untuk meningkatkan metabolisme dan membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari (1).

Populer di kalangan binaragawan, sering diikuti setelah diet terbatas kalori oleh mereka yang ingin kembali ke pola makan normal tanpa menambah berat badan atau lemak ekstra.

Beberapa pendukung rencana itu juga mengklaim bahwa itu dapat meningkatkan tingkat energi, mengurangi rasa lapar, dan membantu menerobos dataran tinggi penurunan berat badan.

Ringkasan Membalikkan diet melibatkan peningkatan asupan kalori secara bertahap setelah diet dalam upaya untuk meningkatkan metabolisme. Ini sangat populer untuk binaragawan yang ingin memudahkan transisi mereka kembali ke diet normal.

Bagaimana cara kerjanya?

Sebagian besar diet melibatkan pengurangan asupan kalori untuk membuat defisit kalori, yang berarti Anda mengonsumsi lebih sedikit dari yang Anda bakar.

Seiring waktu, tubuh Anda mulai beradaptasi, memperlambat metabolisme Anda dalam upaya menghemat energi (2, 3).

Ini bisa menjadi masalah ketika Anda siap untuk kembali ke diet normal tetapi ingin mempertahankan berat badan Anda - atau ketika Anda mencapai dataran tinggi penurunan berat badan dan tidak dapat lagi mengurangi kalori.

Cara membalikkan pola makan

Diet terbalik biasanya melibatkan peningkatan asupan kalori sebesar 50-100 kalori per minggu di atas garis dasar Anda, yang merupakan jumlah kalori yang saat ini Anda konsumsi untuk menjaga berat badan Anda.

Periode ini berlangsung 4-10 minggu, atau sampai Anda mencapai target, asupan sebelum diet.

Karena kebutuhan protein biasanya dihitung untuk berat badan daripada konsumsi kalori, asupan protein Anda dapat tetap sama selama diet.

Meningkatkan asupan kalori Anda dapat meningkatkan metabolisme dan membantu tubuh Anda membakar lebih banyak melalui thermogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT), yang mencakup tindakan sehari-hari seperti berjalan, berbicara, dan gelisah (4).

Selain itu, diet terbalik dapat menormalkan kadar hormon yang beredar, seperti leptin, yang mengatur nafsu makan dan berat badan (1, 5).

Penelitian menunjukkan bahwa leptin, yang diproduksi dan diekskresikan oleh sel-sel lemak dalam tubuh Anda, berkurang sebagai respons terhadap berkurangnya asupan kalori. Ketika kadar leptin turun, nafsu makan meningkat dan pembakaran kalori berkurang (6).

Faktanya, dalam penelitian 6 bulan pada 48 orang, pembatasan kalori menurunkan konsentrasi leptin sebesar 44% (7).

Ringkasan Membalikkan diet melibatkan peningkatan konsumsi kalori secara perlahan untuk meningkatkan metabolisme dan menormalkan kadar hormon setelah penurunan berat badan.

Apakah ini berfungsi untuk menurunkan berat badan?

Saat ini, penelitian terbatas pada efek diet terbalik. Sebagian besar manfaatnya hanya didukung oleh bukti anekdotal.

Yang mengatakan, meningkatkan asupan kalori Anda dapat meningkatkan pembakaran kalori dan menormalkan kadar hormon, yang dapat mendorong penurunan dan pemeliharaan berat badan.

Karena pembatasan kalori dapat mengurangi NEAT serta kadar leptin, masuk akal bahwa secara bertahap meningkatkan asupan Anda dapat memperlambat atau membalikkan efek ini (8, 9, 10).

Membalikkan diet juga diklaim mengurangi risiko pesta makan berlebihan, masalah yang biasa terjadi pada binaragawan dan mereka yang melakukan diet ketat. Secara teoritis, ini bekerja dengan memudahkan transisi Anda kembali ke diet normal (11, 12).

Namun, masih banyak penelitian yang diperlukan untuk menentukan apakah diet terbalik adalah cara yang efektif untuk mencegah berat badan kembali atau mempromosikan penurunan berat badan.

Ringkasan Membalikkan diet dapat membantu menormalkan kadar hormon dan membantu metabolisme Anda. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan tentang dampaknya pada penurunan berat badan.

Manfaat lainnya

Penelitian masih kurang pada manfaat kesehatan potensial dari diet terbalik.

Namun, para pendukung mengklaim bahwa efeknya melampaui penurunan berat badan.

Memungkinkan Anda makan lebih banyak

Salah satu alasan utama orang memulai diet terbalik adalah karena hal itu memungkinkan mereka untuk makan lebih banyak sepanjang hari.

Ini terutama menyenangkan bagi mereka yang telah berdiet selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan karena memungkinkan untuk makanan yang lebih beragam.

Tingkat energi meningkat

Diet yang terlalu ketat seringkali disertai dengan gejala-gejala seperti gangguan mood, kesulitan berkonsentrasi, dan penurunan tingkat energi (13).

Ini mungkin disebabkan oleh asupan kalori yang tidak memadai atau kekurangan nutrisi (14).

Karena diet terbalik berfokus pada perlahan-lahan meningkatkan asupan kalori Anda, itu bisa mengatasi beberapa kelemahan terkait dengan diet terbatas.

Mengurangi rasa lapar

Memotong kalori dapat mengubah kadar beberapa hormon yang memengaruhi rasa lapar dan nafsu makan.

Misalnya, satu studi pada 14 binaragawan pria menunjukkan bahwa 10 minggu penurunan berat badan yang ekstrem menyebabkan penurunan 27,7% leptin dan peningkatan 26,4% ghrelin 3 hari sebelum kompetisi (15).

Sementara leptin meningkatkan rasa kenyang, ghrelin merangsang perasaan lapar (16).

Asupan kalori yang meningkat secara perlahan dapat menyeimbangkan kadar hormon-hormon ini dan mengurangi tingkat kelaparan. Namun, belum ada penelitian yang membuktikan teori ini.

Ringkasan Diet ketat mungkin memiliki manfaat tambahan, termasuk memungkinkan Anda untuk makan lebih banyak, meningkatkan tingkat energi Anda, dan mengurangi rasa lapar Anda.

Kerugian potensial

Diet terbalik mungkin memiliki beberapa kelemahan.

Sulit dieksekusi

Meskipun banyak alat dapat memperkirakan rentang kalori utama Anda, akan sangat sulit untuk menghitung kebutuhan yang tepat.

Akan lebih sulit untuk meningkatkan asupan Anda dengan sedikit peningkatan 50-100 kalori setiap minggu, seperti yang direkomendasikan oleh diet terbalik.

Faktanya, satu penelitian besar pada 3.385 orang menunjukkan bahwa orang-orang biasanya meremehkan kandungan kalori makanan hingga 259 kalori (17).

Selain itu, mengukur porsi Anda dengan tidak tepat atau bahkan menambahkan camilan tambahan ke dalam diet Anda mungkin akan menghambat kemajuan Anda saat membalikkan diet.

Terlebih lagi, paket ini bisa memakan waktu, karena mengharuskan Anda untuk secara cermat melacak asupan kalori harian Anda.

Berfokus pada kalori

Salah satu masalah dengan diet terbalik adalah hanya berfokus pada asupan kalori tanpa mempertimbangkan faktor-faktor lain.

Penurunan berat badan sangat kompleks, dengan banyak komponen berperan.

Tidak hanya berbagai nutrisi berdampak metabolisme, kelaparan, dan nafsu makan berbeda, tetapi faktor-faktor seperti tidur, stres, dan fluktuasi hormon juga mempengaruhi berat badan dan perlu dipertimbangkan (18, 19, 20).

Kurangnya penelitian

Secara keseluruhan, sangat sedikit penelitian yang mendukung diet terbalik.

Karena semua laporan kasus dan bukti anekdotal ada, tidak jelas apakah diet terbalik berfungsi - atau apakah itu efektif untuk populasi umum atau hanya kelompok tertentu, seperti binaragawan atau atlet yang bersaing.

Oleh karena itu, sampai penelitian lebih lanjut dilakukan, diet terbalik tidak dapat dianggap sebagai alat yang efektif untuk manajemen berat badan.

Ringkasan Diet terbalik sulit dilakukan dan hanya berfokus pada kalori tanpa mempertimbangkan faktor-faktor lain. Terlebih lagi, kurangnya penelitian membuatnya sulit untuk mengevaluasi efektivitasnya.

Garis bawah

Diet terbalik melibatkan peningkatan asupan kalori secara bertahap untuk meningkatkan metabolisme dan mencegah berat badan kembali setelah berdiet. Ini juga dapat meningkatkan tingkat energi dan mengurangi rasa lapar.

Namun, efek penurunan berat badan yang diakui tidak didukung oleh sains.

Plus, bisa sulit untuk mengikuti dan hanya berfokus pada penghitungan kalori.

Sebelum mempertimbangkan diet terbalik untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin ingin mencoba tips lain dan pastikan Anda makan diet seimbang.