Apakah Penggemukan Padi atau Penurunan Berat Badan Ramah?

Isi

• Apa itu Beras?
• Brown vs. Nasi Putih
• Efek Beras pada Penurunan Berat Badan Sangat Membingungkan
• Beras Adalah Pijakan dari Satu Diet Menurunkan Berat Badan Populer
• Beras adalah makanan pokok di banyak negara
• Beberapa Jenis Dapat Melonjak Tingkat Gula Darah
• Makanan Apa Saja Dapat Menggemukkan Jika Ukuran Porsi Tidak Terkendali
• Garis bawah

Beras adalah salah satu biji-bijian yang paling banyak dikonsumsi di dunia.

Nasi putih adalah makanan berkarbohidrat tinggi yang dihilangkan seratnya. Asupan karbohidrat olahan yang tinggi telah dikaitkan dengan obesitas dan penyakit kronis.

Namun, negara-negara dengan asupan beras tinggi memiliki tingkat penyakit yang tepat ini.

Jadi apa masalahnya dengan beras? Apakah ini ramah penurunan berat badan atau penggemukan? Artikel ini sampai ke bagian bawah pertanyaan ini.

Apa itu Beras?

Beras adalah biji-bijian sereal yang telah ditanam selama ribuan tahun. Ini adalah makanan pokok di banyak negara dan salah satu biji-bijian sereal paling umum di dunia.

Beberapa jenis tersedia, tetapi varietas beras putih adalah yang paling populer, diikuti oleh beras merah (1, 2).

Untuk lebih memahami berbagai jenis ini, yang terbaik adalah memulai dengan dasar-dasarnya.

Semua biji-bijian terdiri dari tiga komponen utama (3):

• Dedak: Lapisan luar yang kasar dan keras yang melindungi benih. Ini mengandung serat, mineral dan antioksidan.
• Kuman: Inti kaya nutrisi yang mengandung karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, antioksidan, dan senyawa tanaman lainnya.
• Endosperma: Ini adalah bagian terbesar dari biji-bijian. Ini hampir seluruhnya terdiri dari karbohidrat (pati) dan sejumlah kecil protein.

Diagram ini menunjukkan seperti apa bentuk butiran versus butiran putih:

Sumber gambar: Koki kurus

Nasi merah adalah biji-bijian utuh utuh yang mengandung bekatul dan kuman. Karena itu, ia bergizi dan kaya serat dan antioksidan.

Sebaliknya, nasi putih telah menghilangkan bekatul dan kuman bernutrisi, yang akhirnya menghilangkan semua bagian nutrisinya. Ini umumnya dilakukan untuk meningkatkan rasanya, memperpanjang usia simpan dan meningkatkan kualitas memasaknya (4).

Akibatnya, varietas nasi putih hampir seluruhnya terdiri dari karbohidrat dalam bentuk pati, atau rantai panjang glukosa yang dikenal sebagai amilosa dan amilopektin.

Berbagai jenis beras mengandung jumlah pati yang berbeda, yang mempengaruhi tekstur dan daya cerna mereka. Nasi yang tidak saling menempel setelah dimasak tinggi amilosa, sedangkan nasi ketan umumnya tinggi amilopektin.

Karena variasi dalam komposisi pati ini, berbagai jenis beras dapat memiliki efek kesehatan yang berbeda.

Ringkasan: Beras adalah biji-bijian sereal yang paling sering dikonsumsi di dunia. Nasi putih adalah jenis yang paling populer, diikuti oleh cokelat.

Brown vs. Nasi Putih

Karena tidak ada yang diambil dari beras merah, umumnya serat, vitamin, dan mineral lebih tinggi daripada beras putih.

Tabel di bawah ini membandingkan kandungan nutrisi dari 3,6 ons (100 gram) nasi putih dan beras merah yang dimasak (5, 6).

	putih	cokelat
Kalori	130	112
Karbohidrat	29 gram	24 gram
Serat	0 gram	2 gram
Protein	2 gram	2 gram
Lemak	0 gram	1 gram
Mangan	19% RDI	55% RDI
Magnesium	3% RDI	11% RDI
Fosfor	4% RDI	8% RDI
Vitamin B6	3% RDI	7% RDI
Selenium	11% RDI	14% RDI

Nasi putih lebih tinggi kalori dan mengandung lebih sedikit nutrisi dan serat daripada nasi merah.

Ringkasan: Beras merah mengandung lebih banyak serat dan nutrisi daripada nasi putih, yang telah dilucuti bagian nutrisinya.

Efek Beras pada Penurunan Berat Badan Sangat Membingungkan

Sementara efek beras merah pada penurunan berat badan cukup mapan, efek nasi putih tidak.

Orang-orang yang makan biji-bijian utuh seperti beras merah telah berulang kali terbukti memiliki berat kurang dari mereka yang tidak, serta berada pada risiko penurunan kenaikan berat badan (7, 8).

Ini dapat dikaitkan dengan serat, nutrisi dan senyawa tanaman yang ditemukan dalam biji-bijian. Mereka dapat meningkatkan perasaan kenyang dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori pada suatu waktu (9).

Satu studi 12 tahun pada wanita mengamati bahwa mereka yang asupan serat makanannya paling tinggi dari makanan gandum memiliki risiko 50% lebih rendah mengalami kenaikan berat badan utama, dibandingkan dengan mereka yang asupannya paling rendah (7).

Juga disarankan bahwa makan nasi merah sebagai ganti putih dapat menyebabkan penurunan berat badan dan kadar lemak darah yang lebih baik (10, 11).

Namun, ketika datang ke nasi putih, penelitiannya sedikit lebih tidak konsisten.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan tinggi biji-bijian olahan seperti nasi putih terkait dengan kenaikan berat badan dan obesitas (7, 12, 13).

Pada saat yang sama, penelitian lain belum menemukan hubungan antara nasi putih atau konsumsi biji-bijian olahan dan kenaikan berat badan atau obesitas sentral (14, 15).

Bahkan, konsumsi nasi putih bahkan telah dikaitkan dengan penurunan risiko kenaikan berat badan, terutama di negara-negara di mana itu adalah makanan pokok (16, 17, 18, 19, 20).

Satu studi pada wanita Korea yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa diet penurunan berat badan yang termasuk nasi putih atau nasi campur (coklat dan hitam) tiga kali sehari menghasilkan penurunan berat badan.

Kelompok nasi campur kehilangan 14,8 pon (6,7 kg) selama periode enam minggu, sementara kelompok nasi putih kehilangan 11,9 pon (5,4 kg) (2).

Karena itu, tampaknya kedua jenis ini dapat dimasukkan dalam diet penurunan berat badan.

Namun demikian, beras merah memiliki keuntungan lebih tinggi serat dan nutrisi daripada nasi putih, menjadikannya pilihan yang lebih sehat.

Ringkasan: Beras merah telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan kadar lemak darah yang baik. Sebagian besar penelitian tidak menemukan hubungan antara nasi putih dan perubahan berat badan atau mengaitkannya dengan penurunan berat badan.

Beras Adalah Pijakan dari Satu Diet Menurunkan Berat Badan Populer

Menariknya, pernah ada diet penurunan berat badan yang populer berpusat pada nasi putih.

Dikembangkan pada tahun 1939 untuk mengobati pasien dengan tekanan darah tinggi dan penyakit ginjal, diet sangat rendah lemak ini disebut Diet Beras (21).

Itu adalah makanan hambar, rendah kalori yang terutama terdiri dari nasi putih, buah, jus buah, dan gula. Meskipun demikian, itu memiliki efek mengejutkan pada kesehatan, termasuk penurunan berat badan dan pengurangan gejala penyakit ginjal (22).

Namun, perlu dicatat bahwa ini adalah diet yang sangat ketat, rendah lemak, rendah kalori. Karena itu, hasilnya mungkin tidak berlaku untuk makan nasi sebagai bagian dari diet teratur.

Namun demikian, ini menunjukkan bahwa nasi dapat masuk ke dalam diet penurunan berat badan jika asupan kalori dikendalikan.

Ringkasan: The Rice Diet adalah diet rendah kalori yang populer dan membatasi yang digunakan untuk meredakan tekanan darah tinggi dan gejala penyakit ginjal.

Beras adalah makanan pokok di banyak negara

Beras adalah makanan pokok bagi lebih dari setengah populasi dunia, terutama negara-negara Asia seperti Cina, Jepang, Korea, dan India.

Ini semua adalah negara yang, hingga saat ini, memiliki persentase orang yang kelebihan berat badan atau obesitas yang relatif rendah (23).

Nasi putih adalah sumber karbohidrat utama di negara-negara tersebut. Misalnya, orang Korea mengonsumsi hampir 40% dari total asupan kalori dari beras (24, 25).

Di negara-negara ini, beras dapat dikonsumsi rata-rata 20 kali per minggu dan hingga enam kali per hari (26, 27, 28).

Meski begitu, konsumsi beras tampaknya melindungi terhadap kenaikan berat badan dan tekanan darah tinggi pada populasi ini (16).

Pada orang Tionghoa lanjut usia, pola makan tinggi beras dan sayuran tampaknya membantu mencegah kenaikan berat badan, lingkar pinggang yang besar dan obesitas (17).

Hasil yang sama ditemukan dalam sebuah studi termasuk lebih dari 200 orang Iran yang kelebihan berat badan. Tidak ada hubungan antara frekuensi konsumsi nasi putih dan indeks massa tubuh atau lemak perut ditemukan (14).

Namun, tren ini mungkin berubah, karena diet di negara-negara ini menjadi dipengaruhi oleh Diet Barat. Bahkan, jumlah orang yang kelebihan berat badan dan obesitas telah meroket di banyak negara ini dalam beberapa tahun terakhir (23).

Satu penelitian di kalangan remaja Iran menunjukkan bahwa mereka yang memiliki asupan beras tertinggi memiliki kualitas makanan terburuk (29).

Ini menunjukkan bahwa remaja ini mungkin mengonsumsi nasi dengan makanan yang tidak dikonsumsi oleh generasi tua, yang berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan.

Pada titik ini, tampaknya asupan beras itu sendiri memiliki efek netral, sementara dampak kesehatannya - positif atau negatif - tergantung pada diet keseluruhan seseorang.

Singkatnya, itu bisa menggemukkan jika dimakan dengan diet yang tidak sehat, tetapi ramah penurunan berat badan jika dimakan dengan diet yang sehat dan seimbang.

Ringkasan: Di negara-negara Asia, beras dikonsumsi hingga enam kali per hari. Konsumsi beras tampaknya melindungi terhadap kenaikan berat badan dalam populasi ini.

Beberapa Jenis Dapat Melonjak Tingkat Gula Darah

Indeks glikemik (GI) adalah ukuran seberapa banyak dan seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah Anda.

Makanan tinggi pada indeks glikemik menyebabkan lonjakan cepat dalam kadar gula darah dan telah dikaitkan dengan makan berlebih dan penambahan berat badan (30, 31).

Di sisi lain, makanan dengan indeks glikemik rendah menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara bertahap. Mereka diyakini sangat bermanfaat bagi penderita diabetes, karena mereka mengontrol kadar gula darah dan insulin (32, 33, 34, 35).

Secara umum, biji-bijian utuh memiliki skor GI lebih rendah daripada biji-bijian olahan. Ini adalah salah satu alasan mengapa diet tinggi biji-bijian telah dikaitkan dengan penurunan risiko 20-30% mengembangkan diabetes tipe 2 (36).

Yang sedang berkata, tidak semua penelitian telah menemukan hubungan antara konsumsi biji-bijian olahan dan faktor risiko untuk diabetes tipe 2 (37).

Komposisi pati beras mungkin menjadi faktor kunci dalam menjelaskan hal ini. Nasi ketan umumnya tinggi dalam amilopektin pati, yang memiliki GI tinggi. Karena itu, dicerna dengan cepat dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

Atau, nasi yang tidak lengket mengandung amilosa tinggi dan memiliki GI rendah, yang memperlambat pencernaan pati. Bahkan mungkin mengandung pati resisten, yang merupakan jenis serat sehat (38, 39).

Jadi terlepas dari apakah nasi putih atau coklat, GI-nya dapat berkisar dari yang relatif rendah (43) hingga sangat tinggi (109), tergantung pada jenis dan varietas (14, 40).

Yang menarik, satu penelitian di Inggris yang mengukur respons GI terhadap 11 jenis beras yang berbeda menemukan bahwa nasi basmati putih adalah makanan yang rendah GI, sedangkan varietas cokelat dan putih lainnya tergolong sedang atau tinggi pada GI (41).

Jika Anda penderita diabetes atau peka terhadap lonjakan gula darah, memetik beras yang tidak lengket, yang mengandung banyak amilosa, akan menjadi pilihan terbaik untuk menjaga kadar gula darah Anda tetap terkendali.

Ringkasan: Beras dapat peringkat relatif rendah atau tinggi pada skala indeks glikemik. Beras non-lengket memiliki kadar GI lebih rendah daripada beras lengket.

Makanan Apa Saja Dapat Menggemukkan Jika Ukuran Porsi Tidak Terkendali

Seperti kebanyakan hal dalam nutrisi, dosis menentukan racun.

Tidak ada yang "menggemukkan" tentang nasi, jadi pengaruhnya terhadap berat harus turun ke ukuran porsi dan kualitas makanan Anda secara keseluruhan.

Penelitian telah berulang kali menunjukkan bahwa menyajikan makanan dalam wadah atau piring yang lebih besar meningkatkan asupan, terlepas dari makanan atau minuman yang disajikan (42, 43).

Ini ada hubungannya dengan persepsi ukuran penyajian. Melayani porsi besar telah terbukti meningkatkan asupan kalori secara signifikan, tanpa orang menyadarinya.

Juga, karena orang tidak menyadari bahwa mereka makan lebih banyak dari biasanya, mereka umumnya tidak memberikan kompensasi dengan makan lebih sedikit pada makan berikutnya (44).

Satu studi yang menarik menunjukkan bahwa peserta yang tidak tahu mereka makan sup dari mangkuk isi ulang makan 73% lebih banyak daripada mereka yang makan dari mangkuk biasa.

Yang paling penting, mereka tidak menyadari bahwa mereka makan lebih banyak daripada yang lain atau menganggap diri mereka lebih kenyang daripada mereka yang makan dari mangkuk biasa (45).

Studi yang menganalisis efek ukuran porsi menunjukkan bahwa mengurangi ukuran "mangkuk nasi" adalah cara yang efektif untuk mengurangi asupan kalori, berat badan, dan kadar gula darah (46, 47, 48).

Oleh karena itu, tergantung pada ukuran penyajiannya, nasi bisa menjadi penurun berat badan yang ramah dan penggemukan.

Ringkasan: Hampir semua makanan bisa menyebabkan kenaikan berat badan jika dimakan dalam jumlah berlebihan. Makan makanan dari piring besar atau mangkuk mungkin tanpa sadar meningkatkan asupan kalori tanpa orang menganggap diri mereka lebih penuh.

Garis bawah

Sepertinya tidak ada yang menggemukkan nasi. Berbagai penelitian menghubungkannya dengan penurunan berat badan dan penambahan berat badan.

Namun, dari dua jenis beras, tidak ada pertanyaan bahwa beras merah jauh lebih bergizi daripada nasi putih.

Nasi yang tidak lengket juga bisa menjadi pilihan yang lebih baik bagi orang yang peka terhadap perubahan gula darah atau menderita diabetes.

Semuanya tampaknya mendidih untuk memperhatikan ukuran porsi Anda dan mengikuti diet sehat dan seimbang secara keseluruhan.