11 Alternatif Sehat untuk Beras

Isi

• 1. Quinoa
• 2. Kembang kol beras
• 3. Brokoli rebus
• 4. Nasi Shirataki
• 5. Barley
• 6. Couscous gandum utuh
• 7. Potongan kubis
• 8. Orzo gandum utuh
• 9. Farro
• 10. Freekeh
• 11. Gandum Bulgur
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Beras adalah makanan pokok bagi banyak orang. Mengisi, tidak mahal, dan merupakan tambahan rasa yang enak untuk hidangan beraroma.

Namun, nasi - terutama nasi putih - mungkin tidak sesuai untuk kebutuhan diet semua orang. Misalnya, orang yang mencoba makan lebih sedikit karbohidrat atau kalori mungkin menginginkan alternatif yang lebih ringan seperti kembang kol yang sudah direbus.

Selain itu, menukar nasi untuk pilihan sehat alternatif, seperti biji-bijian lainnya, dapat menambah variasi untuk diet Anda.

Berikut adalah 11 alternatif sehat untuk beras.

1. Quinoa

Meskipun mengasumsikan rasa dan tekstur seperti biji-bijian setelah dimasak, quinoa adalah biji. Pengganti beras yang populer ini bebas gluten dan jauh lebih tinggi protein daripada beras.

Faktanya, satu porsi 1/2 cangkir (92 gram) quinoa yang dimasak memberikan 4 gram protein - dua kali lipat jumlah yang ditemukan dalam porsi nasi putih yang sama (1, 2).

Quinoa adalah protein lengkap, artinya mengandung semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda. Ini menjadikannya sumber protein yang bagus untuk vegetarian (3).

Ini juga merupakan sumber mineral vital magnesium dan tembaga yang baik, yang memainkan peran penting dalam metabolisme energi dan kesehatan tulang (4).

Untuk memasaknya, campurkan satu bagian quinoa kering dengan dua bagian air dan didihkan. Tutup dan kurangi panasnya, biarkan mendidih sampai semua air terserap. Angkat quinoa yang sudah matang dari api dan biarkan beristirahat selama 5 menit, lalu kocok dengan garpu.

Jika Anda peka terhadap gluten, hanya beli quinoa yang bersertifikat bebas gluten karena risiko kontaminasi silang.

2. Kembang kol beras

Kembang kol yang direbus adalah alternatif rendah karbohidrat dan rendah kalori yang sangat baik untuk nasi. Ini memiliki rasa yang ringan, serta tekstur dan penampilan yang mirip dengan nasi, dengan hanya sebagian kecil dari kalori dan karbohidrat.

Ini membuatnya menjadi alternatif beras yang populer bagi orang-orang dengan diet rendah karbohidrat seperti keto.

Satu porsi 1/2 cangkir (57 gram) kembang kol yang direbus hanya memiliki 13 kalori, dibandingkan dengan 100 kalori untuk porsi nasi putih yang sama (2, 5).

Untuk membuat kembang kol yang sudah matang, potong kepala kembang kol menjadi beberapa bagian dan parut menggunakan parutan kotak, atau cincang halus menggunakan food processor. Kembang kol yang direbus dapat dimasak dengan api sedang dengan sedikit minyak sampai lunak dan agak kecokelatan.

Anda juga dapat membeli kembang kol yang direbus di bagian freezer di sebagian besar toko bahan makanan.

3. Brokoli rebus

Seperti kembang kol yang disiram, brokoli rebus adalah alternatif beras yang cerdas bagi orang-orang yang diet rendah karbohidrat atau rendah kalori.

Ini serupa dalam kandungan nutrisi dengan kembang kol yang direbus, dengan 1/2 gelas (57 gram) mengemas sekitar 15 kalori dan 2 gram serat (6).

Brokoli rebus juga merupakan sumber vitamin C yang sangat baik, dengan ½ gelas (57 gram) memberikan lebih dari 25% dari Nilai Harian Anda (DV). Vitamin C bertindak sebagai antioksidan kuat yang dapat membantu mencegah kerusakan sel dan meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh (6, 7).

Seperti kembang kol yang direbus, brokoli rebus dapat disiapkan dengan cara memarut brokoli dengan parutan kotak atau mencacahnya dalam food processor, kemudian memasaknya di atas api sedang dengan sedikit minyak. Beberapa toko kelontong juga menjual brokoli di bagian freezer.

4. Nasi Shirataki

Nasi Shirataki adalah alternatif beras lain yang populer bagi para pelaku diet rendah karbohidrat dan rendah kalori.

Itu terbuat dari akar konjak, yang merupakan tanaman asli Asia dan kaya akan serat unik yang disebut glukomanan.

Menurut kemasan produk, satu porsi beras shirataki 3 ons (85 gram) tidak mengandung kalori (8).

Namun, ketika makanan menyediakan kurang dari 5 kalori per porsi, produsen dapat menyatakan secara hukum bahwa ia memiliki nol kalori, yang menjelaskan mengapa 3 ons (85 gram) nasi shirataki tampaknya bebas kalori (9).

Glukomanan, serat utama dalam akar konjak, sedang dipelajari untuk banyak manfaat kesehatan potensial, termasuk kemampuannya untuk membentuk penghalang pelindung di sepanjang lapisan usus Anda (10).

Namun, Anda perlu makan sejumlah besar beras shirataki untuk mengonsumsi sejumlah besar glukomanan.

Untuk menyiapkan nasi shirataki, bilas dengan baik dalam air, rebus selama 1 menit, lalu panaskan nasi dalam wajan di atas api sedang sampai kering. Membilas nasi shirataki sebelum dimasak membantu mengurangi aroma uniknya.

Jika Anda tidak dapat menemukan beras shirataki secara lokal, belilah secara online.

5. Barley

Barley adalah biji-bijian yang terkait erat dengan gandum dan gandum hitam. Itu terlihat mirip dengan gandum dan memiliki tekstur kenyal dan rasa bersahaja.

Dengan sekitar 100 kalori, 1/2-cangkir (81 gram) sajian barley yang dimasak menyediakan jumlah kalori yang sama dengan sajian nasi putih yang setara. Namun, mengandung sedikit lebih banyak protein dan serat (2, 11).

Selain itu, barley mengemas berbagai nutrisi. A 1/2 gelas (81 gram) menyediakan lebih dari 10% dari DV untuk niacin, seng, dan selenium (11).

Untuk memasak jelai, didihkan satu bagian jelai dan empat bagian air hingga mendidih, lalu kecilkan menjadi api sedang dan masak sampai jelai lunak, atau sekitar 25–30 menit. Kuras kelebihan air sebelum disajikan.

6. Couscous gandum utuh

Couscous adalah jenis pasta yang banyak digunakan dalam masakan Mediterania dan Timur Tengah. Itu terbuat dari mutiara tepung yang sangat kecil.

Couscous gandum murni adalah pilihan yang lebih sehat daripada varietas biasa, karena kaya serat dan protein.

Mutiara couscous jauh lebih kecil dari butiran beras, jadi mereka menambahkan tekstur unik pada makanan yang disajikan dengan mereka.

Untuk membuat couscous, campurkan satu bagian couscous dan satu bagian air, dan didihkan. Hapus dari panas dan biarkan couscous untuk duduk tertutup selama 5 menit. Ratakan dengan garpu sebelum disajikan.

Jika supermarket lokal Anda tidak menawarkan varietas gandum, Anda dapat menemukannya secara online.

7. Potongan kubis

Potongan kol merupakan alternatif lain yang sangat baik untuk nasi. Kubis rendah kalori dan karbohidrat dengan rasa ringan yang memuji banyak gaya masakan.

Ini adalah sumber vitamin C dan K yang sangat baik, dengan porsi 1/2-cangkir (75 gram) masing-masing memberikan 31% dan 68% dari DV, masing-masing (12).

Vitamin K membantu mengatur pembekuan darah dan sirkulasi. Ini juga memainkan peran penting dalam kesehatan tulang (13).

Untuk memasak kubis cincang, potong kubis dengan tangan atau menggunakan food processor. Kemudian masak dengan sedikit minyak di atas api sedang sampai empuk.

8. Orzo gandum utuh

Orzo adalah jenis pasta yang mirip dengan nasi dalam bentuk, ukuran, dan tekstur.

Orzo gandum mengandung lebih banyak serat dan protein daripada orzo biasa, yang membuatnya menjadi pilihan yang lebih sehat.

Namun, ini cukup tinggi kalori, menyediakan sekitar 50% lebih banyak kalori daripada porsi nasi putih yang sama. Karena itu, pastikan untuk memilih ukuran porsi yang sesuai dengan tujuan kesehatan Anda (2, 14).

Orzo gandum utuh adalah sumber serat yang hebat, yang dapat membantu meningkatkan pencernaan dengan membuat dan melunakkan feses Anda, serta berfungsi sebagai sumber makanan bagi bakteri usus sehat Anda (15, 16).

Untuk menyiapkan orzo, rebus pasta dalam air dengan api sedang sampai mencapai kelembutan yang Anda inginkan dan tiriskan sebelum disajikan.

Anda dapat berbelanja orzo gandum utuh secara lokal, meskipun mungkin lebih mudah ditemukan secara online.

9. Farro

Farro adalah produk gandum utuh yang dapat digunakan dengan cara yang sama dengan nasi, meskipun rasanya lebih gila dan memiliki tekstur kenyal. Ini mirip dengan gandum tetapi memiliki biji-bijian yang lebih besar.

Farro mengandung protein dalam dosis besar dan - seperti quinoa - adalah sumber nabati lain yang sangat baik dari nutrisi penting ini (17).

Untuk memastikan Anda mendapatkan kesembilan asam amino esensial, pasangkan farro dengan kacang-kacangan, seperti buncis atau kacang hitam.

Untuk menyiapkannya, didihkan satu bagian farro kering dan tiga bagian air hingga mendidih dan masak sampai farro lunak.

Jika supermarket Anda tidak memiliki persediaan farro, cobalah berbelanja secara online.

10. Freekeh

Freekeh - seperti jelai dan farro - adalah gandum utuh. Itu berasal dari biji-bijian gandum yang dipanen saat masih hijau.

Kaya akan protein dan serat, dengan 1/4 cangkir (40 gram) penyajian kering masing-masing menyediakan 8 dan 4 gram nutrisi penting ini.

Terlebih lagi, porsi yang sama adalah 8% dari DV untuk zat besi, yang diperlukan untuk membuat sel darah merah yang sehat (18, 19).

Freekeh dimasak dengan mendidih dengan dua bagian air, kemudian kurangi panasnya menjadi sedang dan biarkan gandum mendidih sampai lunak.

Anda dapat berbelanja freekeh secara lokal atau online.

11. Gandum Bulgur

Gandum Bulgur adalah pengganti gandum untuk beras.

Ukuran dan penampilannya mirip dengan couscous, tetapi couscous adalah pasta yang terbuat dari tepung terigu, gandum bulgur adalah biji-bijian gandum utuh yang kecil dan pecah-pecah.

Ini biasa digunakan di tabbouleh, hidangan salad Mediterania yang juga menampilkan tomat, mentimun, dan rempah segar.

Dengan pengecualian dari alternatif berbasis sayuran dalam daftar ini, gandum bulgur adalah yang terendah dalam kalori. Ini mengandung 76 kalori dalam 1/2 gelas (91 gram), sekitar 25% lebih sedikit kalori daripada porsi nasi putih yang sama (2, 20).

Ini adalah alternatif nasi yang enak bagi mereka yang mencoba mengurangi kalori tetapi tetap menginginkan tekstur dan rasa biji-bijian yang sudah dikenal.

Gandum Bulgur dimasak dengan merebus satu bagian gandum bulgur dan dua bagian air, lalu mengurangi panasnya menjadi sedang dan membiarkan bulgur dimasak hingga empuk. Sebelum disajikan, tiriskan kelebihan air dan ratakan bulgur yang sudah dimasak dengan garpu.

Jika Anda tidak dapat menemukan gandum bulgur di supermarket lokal Anda, berbelanja online mungkin merupakan pilihan yang nyaman.

Garis bawah

Ada banyak alternatif selain beras yang dapat membantu Anda memenuhi tujuan kesehatan pribadi atau hanya menambah variasi makanan.

Quinoa adalah opsi protein bebas gluten-free yang bagus.

Sayuran, seperti kembang kol yang disiram, brokoli yang sudah direbus, dan kubis cacah, merupakan alternatif rendah kalori dan rendah karbohidrat yang dikemas dengan nutrisi.

Plus, banyak pilihan biji-bijian, termasuk bulgur, freekeh, dan barley, dapat menambahkan rasa pedas, bersahaja dan tekstur kenyal pada hidangan Anda.

Lain kali jika Anda ingin menyisihkan nasi dan menukar sesuatu yang berbeda, cobalah salah satu alternatif yang bergizi dan beragam di atas.