5 Latihan untuk Nyeri Rotator Cuff

Isi

• Apa yang harus dilakukan setelah cedera?
• 1. Peregangan ambang pintu
• 2. Rotasi eksternal dengan posisi miring
• 3. Baris tinggi ke rendah
• 4. Terbang terbalik
• 5. Tarik mesin pemotong rumput
• Kapan harus ke dokter

Apa itu cedera manset rotator?

Seperti yang diketahui oleh penggemar olahraga dan atlet, cedera bahu adalah bisnis yang serius. Mereka bisa sangat menyakitkan, membatasi, dan lambat sembuh.

Manset rotator adalah sekelompok empat otot yang menstabilkan bahu dan memungkinkannya bergerak. Ahli terapi fisik dan pendiri WebPT Heidi Jannenga mengatakan Anda harus memvisualisasikan kepala tulang lengan sebagai bola golf, dan area tulang belikat sebagai tee golf. Dia berkata, "Manset rotator berfungsi sebagai selongsong yang memungkinkan bola berputar dan menggelinding sambil tetap berada di tee."

Cedera manset rotator yang paling umum adalah benturan dan robekan.

• Pelampiasan: Pelampiasan terjadi ketika otot manset rotator membengkak dan menyebabkan kram pada ruang antara lengan dan tulang bahu, menyebabkan terjepit. Ketegangan otot, cedera penggunaan berlebihan lainnya, dan taji tulang adalah penyebab umum pembengkakan.
• Robekan: Cedera yang lebih jarang terjadi, robekan rotator cuff terjadi ketika tendon atau otot rotator cuff robek. Kebanyakan air mata tidak membutuhkan pembedahan.

Gerakan di atas kepala yang berulang-ulang dapat merusak otot manset rotator dan dengan demikian merupakan penyebab umum cedera. Inilah sebabnya mengapa atlet seperti pelempar bisbol sering mengalami masalah bahu. Cedera traumatis, seperti jatuh ke lengan Anda, juga bisa menyebabkan cedera. Terlepas dari bagaimana itu terjadi, risiko robekan rotator cuff meningkat seiring bertambahnya usia dan keausan pada tubuh kita terakumulasi.

Apa yang harus dilakukan setelah cedera?

Coba gunakan metode "RICE" segera setelah cedera: Istirahat, es, kompresi, dan ketinggian bekerja sama untuk mengurangi nyeri dan bengkak. Setelah pembengkakan berkurang dan lengan Anda tidak lagi nyeri untuk bergerak, latihan tertentu dapat membantu Anda menyembuhkan dan mencegah masalah seperti "bahu membeku" atau kehilangan rentang gerak. Latihan-latihan ini meliputi:

• peregangan pintu
• rotasi eksternal sisi-berbaring
• baris tinggi ke rendah
• terbang mundur
• tarik mesin pemotong rumput

Jika Anda merasa nyaman menambahkan beban pada latihan ini, coba gunakan halter ringan atau resistance band untuk pengulangan. Jika Anda tidak memiliki halter ringan, coba gunakan sekaleng sup.

1. Peregangan ambang pintu

1. Panaskan otot Anda dengan berdiri di pintu yang terbuka dan rentangkan lengan ke samping.
2. Pegang sisi pintu dengan masing-masing tangan setinggi atau di bawah bahu, dan condongkan tubuh ke depan melalui ambang pintu sampai Anda merasakan regangan ringan.
3. Jaga punggung tetap lurus saat Anda bersandar dan pindahkan berat badan ke jari-jari kaki Anda. Anda akan merasakan regangan di bagian depan bahu Anda. Jangan meregang berlebihan.

2. Rotasi eksternal dengan posisi miring

1. Berbaringlah di sisi berlawanan dengan lengan Anda yang cedera.
2. Tekuk siku lengan Anda yang cedera hingga 90 derajat dan letakkan siku di sisi Anda. Lengan bawah Anda harus berada di atas perut Anda.
3. Pegang halter ringan di tangan sisi yang cedera dan, jaga siku tetap di samping, perlahan angkat halter ke arah langit-langit. Berhentilah memutar lengan Anda jika Anda merasa tegang.
4. Tahan halter selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal dengan lengan ke bawah.
5. Ulangi 3 set 10 hingga 3 kali sehari. Tingkatkan repetisi menjadi 20 saat satu set 10 menjadi mudah.

3. Baris tinggi ke rendah

1. Pasang resistance band ke sesuatu yang kokoh pada atau di atas ketinggian bahu. Pastikan itu aman sehingga tidak hilang saat Anda menariknya.
2. Berlututlah untuk mengangkat lutut yang berlawanan dengan lengan Anda yang cedera. Tubuh Anda dan lutut bagian bawah harus sejajar. Letakkan tangan Anda yang lain di atas lutut yang terangkat.
3. Pegang tali dengan kuat dengan lengan terentang, tarik siku ke arah tubuh. Jaga punggung tetap lurus dan kencangkan tulang belikat Anda bersamaan dan turun saat Anda menarik. Tubuh Anda tidak boleh bergerak atau memelintir dengan lengan Anda.
4. Kembali untuk memulai dan ulangi 3 set 10 kali.

4. Terbang terbalik

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Jaga punggung tetap lurus dan tekuk sedikit ke depan di pinggang.
2. Dengan beban yang ringan di masing-masing tangan, rentangkan lengan Anda dan angkat menjauh dari tubuh Anda. Jangan mengunci siku Anda. Kencangkan tulang belikat Anda saat melakukannya. Jangan angkat lengan Anda di atas tinggi bahu.
3. Kembali untuk memulai dan ulangi 3 set 10 kali.

5. Tarik mesin pemotong rumput

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Tempatkan salah satu ujung resistance band di bawah kaki berlawanan dengan lengan Anda yang cedera. Pegang ujung lainnya dengan lengan yang cedera, sehingga karet gelang melewati tubuh Anda secara diagonal.
2. Pertahankan tangan Anda yang lain di pinggul dan tanpa mengunci lutut, tekuk sedikit di pinggang sehingga tangan yang memegang tali sejajar dengan lutut yang berlawanan.
3. Seolah-olah memulai mesin pemotong rumput dalam gerakan lambat, luruskan tegak sambil menarik siku melintasi tubuh ke tulang rusuk luar. Jaga bahu Anda tetap rileks dan rapatkan bahu Anda saat Anda berdiri.
4. Ulangi 3 set 10 kali.

Kapan harus ke dokter

Meskipun latihan ini dapat membantu membangun kekuatan setelah cedera ringan, cedera besar atau cedera berulang membutuhkan lebih banyak perhatian. Konsultasikan dengan dokter jika Anda mengalami:

• sakit atau sakit yang dalam
• pembengkakan
• kesulitan mengangkat lengan Anda
• kesulitan tidur di lengan Anda lebih dari beberapa hari setelah cedera Anda

Ini adalah gejala cedera yang lebih parah.