Bagaimana Menjalankan Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Isi

• Ada Banyak Jenis Lari
• Itu membakar lebih banyak kalori daripada kebanyakan latihan
• Berlari Intensitas Tinggi Terus Membakar Kalori Setelah Latihan
• Berlari Berintensitas Tinggi Menekan Nafsu Makan dan Membantu Anda Makan Lebih Sedikit
• Sasaran Berjalan Intensitas Sedang hingga Tinggi Lemak Perut Berbahaya
• Berlari Memiliki Banyak Manfaat Lain untuk Kesehatan
• Cara Memulai
• Contoh Rencana Lari
• Minggu pertama
• Dua minggu
• Minggu Ketiga
• Empat minggu
• Cara Tetap Termotivasi
• Garis bawah

Berlari adalah cara yang sangat populer untuk berolahraga.

Bahkan, diperkirakan bahwa di AS saja, lebih dari 64 juta orang telah menjalankan setidaknya satu kali dalam setahun terakhir (1).

Berlari juga dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, dan merupakan salah satu jenis olahraga terbaik untuk membantu Anda menurunkan berat badan.

Artikel ini menjelaskan bagaimana berlari dapat membantu Anda menurunkan berat badan yang tidak diinginkan.

Ada Banyak Jenis Lari

Ada banyak gaya berlari yang berbeda, masing-masing dengan tujuan dan manfaatnya yang unik.

Ini adalah jenis yang paling populer:

• Basis berjalan: Apa yang kebanyakan orang sebut lari normal. Mereka berjalan pendek ke sedang sekitar 10 mil (10 km) dan dilakukan sesuai kecepatan alami Anda.
• Jangka panjang: Versi yang lebih panjang dari base run dilakukan pada kecepatan yang sama tetapi dengan jarak yang lebih besar sekitar 10-12 mil (15-20 km). Mereka membantu meningkatkan kebugaran dan daya tahan Anda secara keseluruhan.
• Interval berjalan: Berjalan pendek dan intens diulang beberapa kali dengan istirahat pendek di antaranya. Misalnya, lari 5 x 0,5 mil dengan jogging ringan 1/4 mil (400 meter) di antara setiap interval. Berjalan ini melatih daya lari dan kecepatan Anda.
• Hill mengulangi: Mirip dengan interval berjalan tetapi dilakukan menanjak. Misalnya, 10 x 1 menit pengulangan bukit. Mereka melatih daya lari dan kecepatan Anda sambil meningkatkan stamina.
• Pemulihan berjalan: Lambat berjalan dilakukan setelah berjalan lebih keras seperti pengulangan bukit untuk menambah jarak ekstra untuk menjalankan keseluruhan Anda. Misalnya, lari 4 menit dengan kecepatan nyaman setelah lari lebih keras.
• Kemajuan berjalan: Gaya kompetisi mimik ini berjalan dengan mulai lambat dan selesai dengan kecepatan lebih cepat. Mereka membangun daya tahan, kecepatan, dan mengurangi kelelahan. Misalnya, 5 mil (8 km) dengan kecepatan alami, lalu 1 mil (1,5 km) dengan kecepatan cepat.

Ringkasan: Ada banyak jenis lari, masing-masing dengan tujuan dan manfaatnya sendiri. Berjalan normal dianggap lari dasar.

Itu membakar lebih banyak kalori daripada kebanyakan latihan

Kehilangan berat badan mengharuskan Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, dan olahraga dapat membantu Anda melakukannya.

Berlari adalah pilihan yang bagus, karena membakar lebih banyak kalori daripada kebanyakan jenis olahraga lainnya karena memerlukan banyak otot yang berbeda untuk bekerja keras bersama (2).

Secara khusus, latihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang melibatkan lari membakar kalori paling banyak per menit dengan menggunakan berbagai otot pada kekuatan maksimumnya.

Perbedaan kalori yang terbakar dengan berlari dibandingkan dengan latihan lain didukung oleh penelitian.

Sebagai contoh, sebuah penelitian dengan 12 pria dan 12 wanita membandingkan berapa banyak kalori yang berlari 1 mil (1.600 meter) yang dibakar daripada berjalan pada jarak yang sama di kedua treadmill dan trek.

Hasilnya menunjukkan bahwa, rata-rata, berlari 1 mil di treadmill membakar 33 kalori lebih banyak daripada berjalan, dan berlari 1 mil di lintasan membakar 35 kalori lebih banyak daripada berjalan (3).

33–35 kalori mungkin tidak tampak seperti perbedaan besar pada awalnya, tetapi dalam jangka 10 mil, ini mungkin sama dengan membakar 330-350 kalori lebih banyak daripada berjalan pada jarak yang sama.

Sebuah laporan oleh Universitas Harvard membandingkan kalori yang terbakar lebih dari 30 menit oleh orang-orang pada tiga bobot berbeda dan menemukan hasil yang serupa.

Secara khusus, mereka menemukan bahwa orang dengan berat 155 kg (70 kg) dapat membakar 372 kalori dalam 30 menit dengan kecepatan sedang 6 mil per jam (10 km per jam).

Ini adalah kalori sebanyak yang dibakar selama renang dan seni bela diri yang hebat, dan bahkan lebih dari yang dibakar selama 30 menit permainan basket (4).

Ringkasan: Berlari adalah pilihan latihan yang sangat baik untuk menurunkan berat badan karena membakar lebih banyak kalori daripada banyak alternatif.

Berlari Intensitas Tinggi Terus Membakar Kalori Setelah Latihan

Melakukan olahraga apa pun secara teratur akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi hanya beberapa jenis olahraga yang akan terus membakar kalori bahkan setelah Anda selesai berolahraga.

Jenis lari intensitas tinggi seperti pengulangan bukit dan interval berjalan dapat terus membakar kalori hingga 48 jam setelah Anda berolahraga (5).

Latihan-latihan ini menggunakan banyak otot dan membutuhkan lebih banyak energi sesudahnya untuk pulih. Ini sering diberi label "efek afterburn" di kalangan komunitas kebugaran.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa "efek afterburn" dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori secara signifikan dari waktu ke waktu (6, 7).

Dalam sebuah penelitian, 10 pria bersepeda selama 45 menit dengan kecepatan tinggi untuk menghitung berapa banyak kalori yang mereka bakar setelah latihan dan berapa lama.

Rata-rata peserta membakar 519 kalori selama latihan mereka dan 190 kalori tambahan selama 14 jam setelah latihan (7).

Meskipun contoh di atas menggunakan bersepeda sebagai contoh, "efek afterburn" berlaku untuk berlari dengan intensitas tinggi juga. Bersepeda adalah cara mudah untuk mengukur kalori yang terbakar dalam studi laboratorium terkontrol.

Ringkasan: Lari berintensitas tinggi seperti sprint, interval, dan lari bukit dapat terus membakar kalori lama setelah latihan karena "efek afterburn."

Berlari Berintensitas Tinggi Menekan Nafsu Makan dan Membantu Anda Makan Lebih Sedikit

Banyak orang mencoba mengurangi asupan kalori mereka dengan makan lebih sedikit atau mengubah makanan yang mereka makan.

Sayangnya, strategi ini kadang-kadang hanya meningkatkan rasa lapar dan membuat berat badan menjadi tantangan.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa lari dengan intensitas tinggi dapat memerangi perjuangan ini dengan mengurangi nafsu makan Anda setelah latihan (8, 9).

Proses yang tepat di sekitar respons ini tidak jelas, tetapi satu cara lari intensitas tinggi dapat mengurangi nafsu makan adalah dengan menekan kadar hormon lapar ghrelin dan memproduksi lebih banyak hormon kenyang seperti peptida YY (PYY).

Sebuah studi pada 11 pria menemukan bahwa berlari selama 60 menit atau latihan kekuatan selama 90 menit mengurangi kadar ghrelin, dibandingkan dengan tidak berolahraga. Hanya menjalankan peningkatan produksi PYY (8).

Studi lain dengan sembilan pria membandingkan efek 60 menit berlari dan tidak berolahraga pada produksi ghrelin. Mereka menemukan bahwa berlari menurunkan kadar ghrelin selama tiga hingga sembilan jam dibandingkan dengan tidak berolahraga (9).

Ringkasan: Berlari dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan menurunkan produksi hormon kelaparan dan meningkatkan produksi hormon kenyang.

Sasaran Berjalan Intensitas Sedang hingga Tinggi Lemak Perut Berbahaya

Membawa lemak perut berlebihan sangat buruk bagi kesehatan Anda.

Banyak penelitian menunjukkan hubungan antara lemak perut dan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan banyak penyakit lainnya (10, 11).

Penelitian telah menemukan bahwa olahraga aerobik sedang hingga tinggi seperti berlari dapat mengurangi lemak perut, bahkan tanpa mengubah diet Anda (12, 13, 14).

Sebuah analisis dari 15 studi dan 852 peserta menemukan bahwa olahraga aerobik mengurangi lemak perut tanpa perubahan dalam diet. Namun, latihan dengan intensitas sedang hingga tinggi paling efektif untuk mengurangi lemak perut (14).

Studi lain dari 27 wanita paruh baya menemukan bahwa lari dengan intensitas tinggi mengurangi lemak perut, dibandingkan dengan berjalan / berlari dengan intensitas rendah atau tanpa olahraga (15).

Terakhir, sebuah penelitian terhadap 45 wanita sehat tetapi tidak aktif menemukan bahwa olahraga interval intensitas tinggi tiga kali per minggu secara signifikan mengurangi lemak tubuh dan lemak perut, dibandingkan dengan olahraga dengan kecepatan tetap atau tanpa olahraga (16).

Ringkasan: Banyak penelitian telah menemukan bahwa latihan aerobik intensitas sedang hingga tinggi seperti berlari menargetkan lemak perut yang berbahaya, bahkan tanpa perubahan pola makan.

Berlari Memiliki Banyak Manfaat Lain untuk Kesehatan

Selain penurunan berat badan, berlari juga dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan lainnya.

Beberapa masalah kesehatan tertentu yang berjalan dapat membantu mencegah atau mengurangi termasuk:

• Penyakit jantung: Sebuah studi 15 tahun dengan lebih dari 50.000 peserta menemukan bahwa berlari setidaknya lima hingga sepuluh menit sehari, bahkan pada kecepatan rendah, mengurangi risiko penyakit jantung hingga 45% (17).
• Gula darah: Berlari dapat menurunkan gula darah dengan membuat sel-sel otot lebih sensitif terhadap insulin. Ini membantu gula bergerak ke sel otot untuk penyimpanan (18, 19).
• Katarak: Satu studi menemukan bahwa berjalan dengan kecepatan sedang dan berlari cepat mengurangi risiko katarak, dengan lebih banyak olahraga secara langsung menghasilkan risiko yang lebih rendah (20).
• Air terjun: Berlari dapat mengurangi risiko jatuh di antara orang tua. Penelitian menunjukkan bahwa partisipan lanjut usia yang berlari cenderung tidak jatuh karena otot kaki mereka lebih responsif (21).
• Kerusakan lutut: Mitos yang umum adalah lari buruk untuk lutut Anda. Analisis dari 28 studi membantah kesalahpahaman ini, menemukan bukti kuat yang menghubungkan aktivitas fisik dengan lebih kuat jaringan lutut dan lutut yang lebih sehat (22).
• Sakit lutut: Berlari juga dapat membantu mengurangi nyeri lutut. Sebuah studi terhadap partisipan dengan usia rata-rata 64 tahun menemukan bahwa berlari tidak terkait dengan nyeri lutut atau radang sendi. Sebaliknya, partisipan yang berlari lebih banyak malah yang punya kurang nyeri lutut (23).

Ringkasan: Seiring dengan penurunan berat badan, berlari dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan, termasuk risiko penyakit jantung yang lebih rendah, gula darah yang berkurang, risiko katarak yang lebih rendah, risiko jatuh yang lebih rendah, lutut lebih kuat dan lebih sedikit nyeri lutut.

Cara Memulai

Ada banyak item yang tersedia untuk berlari, tetapi sebagian besar pemula dapat bertahan dengan minimal.

Ini termasuk sepatu lari yang bagus, atasan yang nyaman, botol air dan celana pendek lari, celana ketat atau celana yang nyaman.

Sangat disarankan bagi wanita untuk memakai bra olahraga sambil berlari untuk mengurangi rasa sakit. Gear reflektif juga sangat dianjurkan jika Anda berencana untuk berlari pada dini hari atau larut malam. Ini akan membantu untuk mencegah kecelakaan.

Berikut adalah beberapa dasar yang harus Anda ketahui sebelum memulai latihan lari:

• Frekuensi: Untuk memulai, bertujuan untuk 3 hingga 4 hari berjalan per minggu. Ini memungkinkan waktu pemulihan yang cukup antara latihan.
• Pemanasan: Sebelum setiap latihan lari, penting untuk melakukan pemanasan dan peregangan untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk berlari. Mulailah dengan peregangan, diikuti dengan 5 menit berjalan dengan langkah mudah. Kemudian, perlahan-lahan berkembang menjadi power walk.
• Tenang: Pada akhir lari Anda, pastikan untuk mendinginkan dengan 5 menit berjalan, secara bertahap mengurangi kecepatan saat Anda melangkah.
• Total waktu: Targetkan total sekitar 30 menit. Ini termasuk 5 menit untuk pemanasan, 5 menit untuk pendinginan dan 20 menit berlari / berjalan di antaranya.

Ringkasan: Berlari mudah dimulai dan membutuhkan peralatan minimal. Seorang pemula harus berusaha berlari selama 30 menit 3 atau 4 hari seminggu, termasuk 5 menit pemanasan dan pendinginan.

Contoh Rencana Lari

Jika Anda ingin menikmati manfaat berlari, berikut adalah rencana sebulan untuk Anda mulai.

Rencana pemula akan dimulai dengan bergantian antara berlari dan berjalan, meningkatkan menit yang dihabiskan berlari setiap minggu.

Lakukan setiap rangkaian kegiatan 3 hingga 4 hari per minggu.

Minggu pertama

• 5 menit pemanasan
• 1 menit berlari dengan kecepatan alami Anda, dan kemudian 2 menit dengan kecepatan sedang - ulangi 7 kali
• 5 menit pendinginan

Dua minggu

• 5 menit pemanasan
• 2 menit berlari dengan kecepatan alami Anda, dan kemudian 2 menit dengan kecepatan sedang - ulangi 5 kali
• 5 menit pendinginan

Minggu Ketiga

• 5 menit pemanasan
• 3 menit berlari dengan kecepatan alami Anda, dan kemudian 2 menit dengan kecepatan sedang - ulangi 4 kali
• 5 menit pendinginan

Empat minggu

• 5 menit pemanasan
• 4 menit berlari dengan kecepatan alami Anda, dan kemudian 2 menit dengan kecepatan sedang - ulangi 3 kali
• 5 menit pendinginan

Setelah bulan berlalu, cobalah untuk maju dengan berlari lebih lama dengan kecepatan alami Anda atau berjalan lebih sedikit di antara setiap lari. Coba tambahkan gaya berlari yang berbeda karena Anda merasa lebih nyaman.

Jika Anda tidak terbiasa berolahraga teratur atau memiliki kondisi medis yang sudah ada sebelumnya yang dapat dipengaruhi oleh olahraga, konsultasikan dengan profesional kesehatan sebelum memulai program olahraga apa pun.

Ringkasan: Rencana lari seorang pemula harus bergantian antara berlari dan berjalan. Saat Anda maju, tambah waktu yang dihabiskan untuk berlari setiap minggu atau kurangi waktu yang dihabiskan untuk berjalan di antara berlari.

Cara Tetap Termotivasi

Berpegang teguh pada rencana berlari khusus dapat membantu Anda mencapai kesuksesan jangka panjang dengan tujuan penurunan berat badan Anda.

Trik untuk tetap termotivasi adalah tetap menyenangkan agar Anda tidak tergoda untuk membuat alasan untuk menghindari latihan Anda.

Buat latihan Anda tetap menarik dengan mengubah rute lari Anda setiap beberapa minggu atau menambahkan berbagai jenis lari seperti interval atau pengulangan bukit.

Berlari dengan seorang teman yang menantang Anda dapat membuat Anda bertanggung jawab dan memberikan keamanan ekstra jika Anda berlari pada jam-jam awal atau akhir hari itu.

Jika Anda merasa sulit untuk memotivasi diri Anda lebih awal di pagi hari, cobalah meletakkan perlengkapan lari Anda di malam sebelumnya untuk menghemat usaha di pagi hari.

Mendaftar untuk maraton atau kompetisi lain saat Anda merasa nyaman juga dapat memberi Anda motivasi ekstra untuk berlari dan membuat Anda tetap fokus.

Ringkasan: Mengubah latihan Anda sering atau berlari dengan teman dapat membuat rutinitas Anda menyenangkan dan membantu Anda untuk tetap termotivasi dalam jangka panjang.

Garis bawah

Berlari adalah bentuk latihan yang sangat baik untuk menurunkan berat badan.

Ini membakar banyak kalori, dapat membantu Anda terus membakar kalori lama setelah berolahraga, dapat membantu menekan nafsu makan dan menargetkan lemak perut yang berbahaya.

Terlebih lagi, berlari memiliki banyak manfaat lain untuk kesehatan Anda dan mudah untuk memulai.

Tidak seperti banyak jenis olahraga lainnya, berlari membutuhkan sedikit peralatan, dapat dilakukan di mana saja dan ada banyak cara untuk membuat hal-hal menarik.

Jika Anda merasa sulit untuk memotivasi diri Anda untuk berlari, coba temukan mitra yang sedang berjalan atau ubah rutinitas untuk menambah variasi pada latihan Anda.