Pelatih Scarlett Johansson Mengungkapkan Cara Mengikuti Rutinitas Latihan 'Black Widow'-nya

Isi

• Latihan 'Pembuat Janda' Seluruh Tubuh
• Primer (alias Pemanasan)
• Pike-Up Duduk
• Kincir angin
• Putar pinggul
• Sirkuit 1: Reaktif
• Bola Obat Rotasi Slam
• Batas lateral
• Sirkuit 2: Kekuatan
• Deadlift Rumania
• Zombie Overhead Press
• Sirkuit 3: Bantuan
• Chin-Up
• skater
• Ulasan untuk

Marvel Cinematic Universe telah memperkenalkan sekumpulan pahlawan wanita hebat selama bertahun-tahun. Dari Brie Larson'sKapten Marvel ke Okoye karya Danai Gurira di Macan kumbang, para wanita ini telah menunjukkan kepada para penggemar muda bahwa genre superhero bukan hanya untuk anak laki-laki. Dan musim panas ini, tidakPembalas memiliki momen terobosan yang lebih besar daripada Natasha Romanoff dari Scarlett Johansson, aliasJanda hitam.

Pokok MCU di tahun 2010Manusia Besi 2, Johannson's Romanoff adalah mata-mata yang telah dilatih dalam pertempuran sejak kecil, sebagian karena program pelatihan "Red Room" yang jahat. Sama seperti Romanoff, yang telah mewujudkan pemberdayaan wanita sepanjang sembilan penampilan film MCU-nya, Johansson juga merupakan sosok yang kuat baik di dalam maupun di luar, menurut pelatih lamanya, Eric Johnson dari Homage, sebuah merek kebugaran elit.

"Dia yang terbaik," kata Johnson, yang telah bekerja dengan Johansson selama 12 tahun terakhir. "Dia seperti keluarga."

Johnson, salah satu pendiri fasilitas kebugaran Homage, pertama kali bertemu dengan Johansson, 36, di New York. Duo ini terus bekerja sama di Los Angeles, tempat Johnson pindah selama sekitar dua tahun, sebelum mengambil pelatihan mereka ke sisi lain dunia di Selandia Baru, di mana Johansson memfilmkan film thriller sci-fi 2017,hantu di dalam cangkang. Untuk persiapanJanda hitam, Johnson mengatakan Johansson telah membangun fondasi yang kuat berdasarkan peran sebelumnya, yang juga mencakup tahun 2018Avengers: Perang Infinity dan 2019Avengers: Endgame. (Terkait: Bagaimana Scarlett Johansson Mendapat Bentuk Pahlawan Super)

"Dia sudah memiliki basis pelatihan yang hebat ini, basis kekuatan dasar yang sangat besar ini," kata Johnson. "Kami memiliki offseason kutipan-tanda kutip yang besar, kami memiliki banyak waktu untuk mempersiapkan, hampir satu tahun, jadi saya benar-benar bisa mendapatkan kekuatan dan kondisi dasarnya benar-benar sesuai dengan yang kami inginkan."

UntukJanda hitam, yang mulai berproduksi pada Mei 2019, Johnson mengatakan dia juga mengingat pemulihan sebagai bagian dari program Johansson, serta tekanan lain yang mungkin datang dengan pekerjaannya tidak hanya sebagai aktris, tetapi sebagai salah satu produser eksekutif film tersebut. (Terkait: Latihan Pemulihan Saat Anda Masih Ingin Aktif Di Hari Istirahat)

"Di atas kertas, saya memiliki rencana yang sempurna tetapi lebih tentang datang [dan berkata], 'Oke, bagaimana perasaan Anda hari ini? Tekanan apa yang Anda miliki?'" jelas Johnson. "Latihan kami sangat efisien. Saya pikir itu adalah kesalahpahaman bahwa Anda perlu melelahkan dan menghabiskan banyak waktu di gym. Jika Anda efisien dengan waktu Anda, Anda memilih momen yang baik dan berkualitas, hal-hal dasar Anda - mungkin menjadi jongkok - tetapi juga mencari tahu jongkok apa yang terbaik untuknya." (Terkait: 10 Cara Melakukan Squat dengan Beban)

Johnson mengatakan latihannya dengan Johansson biasanya akan dimulai sekitar pukul 5:30 dan 6:00 pagi. Untuk memulai hari libur, mereka akan mulai dengan pekerjaan mobilitas, yang pada dasarnya adalah kemampuan tubuh untuk mengakses segala macam rentang gerak tanpa rasa sakit. Penggulungan busa akan menjadi pilihan bagi Johansson, sambil menunggu waktu, diikuti dengan pekerjaan inti, yang dapat terdiri dari penahan tubuh berlubang atau latihan bug mati. Semenarik namanya, "bug mati" sebenarnya adalah latihan inti yang berdampak. Untuk memulai, pertama-tama Anda akan berbaring telentang. Selanjutnya, Anda akan membawa lengan lurus di atas kepala sambil mengangkat kaki tetapi pastikan Anda menekuk lutut pada sudut 90 derajat. Dari sana, Anda bisa merentangkan lengan kiri sambil merentangkan kaki yang berlawanan tetapi berhenti sebelum menyentuh tanah. Anda kemudian akan kembali ke posisi semula sebelum merentangkan lengan kanan dan kaki kiri, ulangi sampai Anda menyelesaikan satu sirkuit.

Johnson mengatakan dia juga suka melakukan "satu ton lemparan bola obat", termasuk lemparan rotasi, slam, dan operan dada. "Saya akan memulai dengan sirkuit untuk mengaktifkan dan menjalankan sistem sarafnya, jadi kami akan melakukan ayunan kettlebell atau kami akan melakukan beberapa jenis lompat plyometrik yang berbeda," katanya, yang dapat mencakup batas lateral, yang membutuhkan Anda untuk melompat dari kaki kiri ke kaki kanan, ala gerakan skating. (Terkait: Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Plyometrics)

Ingin merasakan bagaimana rasanya berlatih seperti Johansson sendiri? Cobalah latihan ini dari Johnson, yang dijuluki "Pembuat Janda".

Latihan 'Pembuat Janda' Seluruh Tubuh

Bagaimana cara melakukannya: Anda akan mulai dengan sirkuit primer (alias pemanasan) yang, Anda dapat menebaknya, mempersiapkan otot Anda untuk memastikan mereka diaktifkan dan hangat selama sisa latihan. Dari sana, Anda akan menyelesaikan tiga sirkuit dengan masing-masing dua gerakan dan ulangi sebanyak yang dicatat.

Yang Anda perlukan: Bola obat (Beli, $13, amazon.com) dan tikar olahraga (Beli, $90, amazon.com). Untuk gerakan tertentu, seperti kincir angin dan mesin press overhead, Anda dapat menambahkan kettlebell (Beli, $30, amazon.com) dan dumbel (Beli, $23, amazon.com), masing-masing.

Primer (alias Pemanasan)

Pike-Up Duduk

A. Mulailah duduk di tanah dengan kaki menyatu dan jari kaki menunjuk.

B. Dengan telapak tangan ditekan ke tanah di dekat pinggul, angkat kaki dari tanah untuk melayang, jaga agar tetap menyatu.

C. Jeda di bagian atas sebelum menurunkan kembali dengan kontrol.

Lakukan 10 repetisi.

Kincir angin

A. Mulailah berdiri dengankaki selebar bahu dengan beban sedang di depan Anda. Membungkuk untuk meraih kettlebell atau dumbbell, menyambarnya ke atas dengan lengan kiri.

B. Putar kedua kaki sehingga jari-jari kaki mengarah 45 derajat ke kanan (atau timur laut). Engsel di pinggul, dorong pantat ke kiri belakang (atau barat daya), pertahankan tulang belakang netral saat Anda mencapai tangan kanan ke arah dalam pergelangan kaki kanan.

Lakukan 5 repetisi, ulangi di sisi yang berlawanan.

Putar pinggul

A. Duduk di atas matras olahraga dengan lutut kanan sejajar dengan pinggul pada sudut 90 derajat. Lutut kiri juga akan ditekuk di samping. Condongkan tubuh ke depan dan jaga agar tulang belakang tetap netral.

B. Dengan telapak tangan diletakkan di atas matras, condongkan tubuh ke belakang dan mulailah membuka pinggul di sisi kiri dan putar.

Lakukan 5 repetisi, ulangi pada sisi yang berlawanan.

Ulangi Primer sekali lagi untuk total 2 putaran.

Sirkuit 1: Reaktif

Bola Obat Rotasi Slam

A. Pegang bola obat di kedua tangan, angkat bola di atas kepala Anda dan pertahankan inti Anda tetap aktif. Tekuk lutut saat Anda membanting bola ke tanah di sebelah kiri kaki Anda.

B. Raih bola saat memantul kembali, angkat lagi ke atas kepala sebelum membantingnya ke sisi yang berlawanan. Sisi alternatif.

Lakukan 6 repetisi.

Batas lateral

A. Mulailah berdiri. Tekuk lutut kanan untuk mengangkat kaki kanan dari tanah. Pertahankan kaki kiri di tempatnya. Angkat lengan kanan di depan dada untuk menstabilkan keseimbangan dengan lengan kiri ditekuk di samping.

B. Sambil memindahkan berat badan Anda ke pinggul kiri, lompatlah ke kanan selebar mungkin, tanamkan kaki kanan dengan kuat dan angkat ke kiri (untuk mencerminkan posisi awal). Berhenti sebentar. Lompat ke kiri dan ulangi.

Lakukan 10 repetisi.

Ulangi rangkaian Reaktif sekali lagi untuk total 2 putaran.

Sirkuit 2: Kekuatan

Deadlift Rumania

A. Mulailah dengan kaki selebar pinggul dengan lutut lembut. Pegang dumbbell di masing-masing tangan di depan tubuh dengan telapak tangan menghadap paha.

B. Mempertahankan tulang belakang netral, dan mengirim pinggul ke belakang sambil meremas tulang belikat.

C. Turunkan dumbel di depan kaki, jaga agar tetap dekat dengan tubuh. Saat mencapai lutut, jaga agar pinggul tidak semakin tenggelam.

D. Saat Anda mencapai tulang kering kira-kira rendah hingga pertengahan, dorong tumit untuk kembali berdiri, rentangkan pinggul, dan tekan glutes di bagian atas.

Lakukan 6 hingga 8 repetisi.

Zombie Overhead Press

A. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lutut lembut dan inti bergerak. Dengan dumbbell di masing-masing tangan, angkat lengan setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan dan siku mengarah ke bawah untuk membuat gawang atau bentuk U dengan lengan Anda.

B. tekan NS dumbel di atas kepala, dan buang napas. Pastikan pergelangan tangan ditumpuk tepat di atas bahu dan bisep berada di samping telinga Anda. Inti harus tetap terlibat.

C. Membalikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal.

Lakukan 10 hingga 12 repetisi.

Ulangi sirkuit Kekuatan dua kali lagi untuk total 3 putaran.

Sirkuit 3: Bantuan

Chin-Up

A. Pegang pull-up bar atau sejenisnya dengan telapak tangan menghadap ke arah tubuh.

B. Jaga agar inti tetap aktif, angkat tubuh menggunakan beberapa otot tubuh bagian atas termasuk lat (otot posterior) dan bisep (otot anterior), hingga dagu mencapai di atas palang.

C. Turunkan tubuh kembali ke bawah dengan kontrol sampai lengan lurus.

Ulangi tiga kali dengan pengulangan maksimum hingga kelelahan.

skater

A. Dari berdiri, letakkan kaki kiri di belakang tubuh secara diagonal dengan tumit kiri terangkat dan tekuk lembut ke dalam NS kaki kanan. Rentangkan kedua lengan secara longgar ke sisi kanan.

B. Menekan melalui kaki kanan, melompat dengan cepat ke kiri, mendarat dengan lembut di kaki kiri saat kaki kanan meluncur di belakang tubuh, lengan direntangkan ke kiri, mencerminkan posisi awal. Ulangi, sisi bergantian.

Lakukan 6 hingga 8 repetisi.

Ulangi sirkuit Bantuan dua kali lagi untuk total 3 putaran.

Meskipun mereka yang ingin menggiling suka Janda hitam dapat melakukan ini dalam kenyamanan rumah mereka sendiri, bagi penghuni dan tamu YOTELPAD Miami, mereka akan segera memiliki ruang sendiri untuk menyalurkan superhero batin-Marvel mereka. "Ini akan menjadi proyek hotel pertama kami," kata Johnson dari ruang Penghormatan. "Proyek ini setengah perumahan, setengah hotel. Kami merancang gym untuk tamu hotel dan pemilik kondominium, yang memiliki akses ke hotel. Apa yang kami coba lakukan sebenarnya adalah menggabungkan filosofi kami tentang kebugaran, tetapi juga , kami ingin kebugaran apa pun bagi Anda, agar Anda dapat melakukannya di ruang olahraga kami."

Ruang itu sendiri akan mencakup mesin latihan kardio dan kebugaran, bagian beban bebas, dan sepeda Peloton. "Apakah [tamu] ingin mengikuti kami atau influencer Instagram favorit mereka atau pelatih mereka sendiri yang mengirimi mereka program saat bepergian, kami ingin semua itu tersedia di ruang olahraga kami," kata Johnson. Sejujurnya, berlatih seperti pahlawan super tidak pernah terlihat -- atau terdengar -- sangat menyenangkan.

Ulasan untuk