Lebih Seksi di Musim Panas: Rencana Latihan Tubuh Pantai 12 Minggu

Isi

• Ulasan untuk

Musim panas akan segera tiba, dan itu berarti hanya masalah waktu sampai Anda mengenakan pakaian renang yang memperlihatkan tubuh dan pergi ke pantai. Untuk membantu Anda tampil dan merasakan yang terbaik, kami meminta Jay Cardiello, editor kebugaran SHAPE-at-large dan pendiri JCORE Accelerated Body Transformation System, untuk membuat program yang akan membantu Anda menghilangkan lemak dan mengencangkan tubuh tepat waktu untuk musim pantai. Di sini, Anda akan menemukan dua latihan pertama dari rencana 3 bulannya. (Klik di sini untuk melihat latihan selama minggu 3 dan 4.) Yang Anda butuhkan hanyalah berat badan Anda sendiri dan 15 menit untuk membentuk tubuh, langsing, dan merasa lebih percaya diri dari sebelumnya.

Program ini didasarkan pada premis short burst training (SBT), yang berfokus pada penggunaan protokol intensitas tinggi selama 30 hingga 60 detik yang diikuti dengan latihan yang kurang intens.

"Pelatihan kardiovaskular tradisional sangat memakan waktu dan protokol intensitas sedang bahkan mungkin tidak memberikan hasil yang diinginkan oleh para olahragawan," kata Cardiello. Jenis latihan ini mengurangi waktu latihan dan telah terbukti membantu mengurangi lemak subkutan di sekitar perut Anda. Selain itu, dapat membakar lebih banyak lemak secara keseluruhan dalam periode 24 jam (setelah menghentikan SBT) dibandingkan dengan kardio tradisional.

Bagaimana itu bekerja: Selama 30 detik, lakukan pengulangan sebanyak mungkin untuk setiap gerakan, dengan fokus pada mempertahankan bentuk yang benar sepanjang waktu (rujuk video untuk bentuk yang benar). Jika keselarasan Anda mulai rusak, perlambat dan selesaikan lebih sedikit repetisi. Saat Anda maju, Anda akan dapat menyelesaikan lebih banyak pengulangan selama setiap periode 30 detik.

Latihan 1: Latihan tubuh bagian bawah dan kardio

Minggu: 1 dan 2

Hari: 1 dan 3

brightcove.createExperiences();

Latihan 1 gerakan:

1. Roda Berputar: Buat lingkaran besar dengan lengan berputar ke depan sambil berbaris di tempat. (30 detik)

2. Roda Berputar: Buat lingkaran besar dengan lengan berputar ke belakang sambil berbaris di tempat. (30 detik)

3. Lewati ke Lou saya: Lewati di tempat setinggi mungkin. (30 detik)

4. Posisi Pole: Lakukan gerakan mengangkat kaki lurus bergantian dengan tangan terentang ke luar di depan tubuh. (30 detik)

5. Pendaki Hip: Angkat lutut kanan Anda lalu tendang kaki Anda keluar, bergantian dari belakang ke depan. (30 detik)

6. Sisi Luar: Bawa istilah bola voli ini ke tingkat yang sama sekali baru. Melangkah keluar menerjang ke sisi kanan. (30 detik)

7. Twirler: Lingkari kaki Anda berlawanan arah jarum jam dengan menjaganya tetap rendah. (30 detik)

8. Twirler: Lingkari kaki Anda searah jarum jam dengan menjaganya tetap rendah. (30 detik)

9. Teman Pantai: Lakukan squat dalam dengan kaki sedikit keluar. (30 detik)

10. Pendaki Hip: Lakukan latihan nomor 5 di sisi yang berlawanan. (30 detik)

11. Sisi Luar: Lakukan latihan nomor 6 di sisi yang berlawanan. (30 detik)

12. Twirler: Lingkari lengan berlawanan arah jarum jam. (30 detik)

13. Twirler: Lingkari lengan searah jarum jam. (30 detik)

14. Beralih Its: Lakukan lompatan terjang bergantian. (30 detik)

15. Bit Booty: Lakukan tendangan tinggi samping bergantian. (30 detik)

16. Star-Lites: Juga dikenal sebagai plyo-jumping jack. (30 detik)

17. Segel Melompat: Mulailah berdiri dengan tubuh Anda membentuk "X." Tepuk tangan di depan Anda saat kaki melompat bersama-sama-membuka dan menutup, mirip dengan jumping jack tradisional. (30 detik)

18. Jahitan Silang: Mulai di posisi "X" lagi dan bergantian menyilangkan kedua tangan dan kaki sambil melompat terbuka dan menyilang. (30 detik)

19. Ketukan Jari Kaki: Dapatkan posisi jongkok lebar dan joging di tempat secepat mungkin. (30 detik)

20. Penjaga Kehidupan: Berlari di tempat secepat mungkin. (30 detik)

21. Sea Girts: Terjang dan tendang pantat Anda dengan kaki belakang kembali ke lunge di sisi kanan. (30 detik)

22. Sea Girts: Terjang dan tendang pantat Anda dengan kaki belakang kembali ke lunge di sisi kiri. (30 detik)

23. Pasang Tinggi: Tahan posisi lunge di sisi kanan. (30 detik)

24. Pasang Tinggi: Tahan posisi lunge di sisi kiri. (30 detik)

25. Air Naik: Lakukan jongkok dalam sambil membuka lengan selebar mungkin di belakang punggung dan menutupnya di depan tubuh. (30 detik)

26. Matahari Terbenam: Tahan dalam posisi jongkok rendah. (30 detik)

27. Setengah Bulan: Pengangkatan kaki alternatif dilakukan dalam gerakan putar-U melingkari depan ke belakang lalu kembali ke depan bergantian sisi kiri dan kanan. (30 detik)

28. Bulan Sabit: Angkat kaki alternatif ke depan dengan tangan di atas kepala. (30 detik)

29. Rumput laut: Ambil lutut alternatif di depan tubuh Anda. (30 detik)

30. Salam: (30) Lakukan doa pernapasan dengan kedua tangan terangkat ke atas, membuka di atas kepala untuk diturunkan di sisi tubuh Anda. (30 detik)

Latihan 2: Latihan tubuh bagian atas dan kardio

Minggu: 1 dan 2

Hari: 2 dan 4 brightcove.createExperiences();

Latihan 2 gerakan:

1. Bangkit dan Bersinar: Saat Anda turun ke jongkok lebar, rentangkan tangan Anda ke luar dan ayunkan ke samping. Saat Anda menarik kembali keluar dari posisi jongkok, ayunkan tangan Anda ke atas. (30 detik)

2. Bukit Pasir: Posisikan lengan Anda dalam posisi touchdown (mencetak gol) sambil mengangkat tangan ke bawah dan ke atas. (30 detik)

3. Kebun Kelapa: Lingkaran lengan ke depan lateral. (30 detik)

4. Kebun Kelapa: Lingkaran lengan ke belakang lateral. (30 detik)

5. Celana Bikini: Angkat lengan ke atas dan lingkari lengan ke dalam. (30 detik)

6. Celana Bikini: Angkat lengan ke atas dan lingkari lengan ke luar. (30 detik)

7. Pendaki Hitch: Dalam posisi jongkok lebar, rentangkan tangan di depan tubuh tepat di atas lutut dengan ibu jari menghadap ke bawah. Kemudian, turunkan ibu jari ke arah daerah selangkangan dan ayunkan ke atas dan ke belakang secepat mungkin. (30 detik)

8. Berjalan di Papan: Dari posisi berdiri, sentuh jari-jari kaki Anda dan berjalan keluar ke posisi push up. Kemudian berjalan kembali untuk berdiri. (30 detik)

9. Putaran Papan: Dalam posisi push-up standar, ambil tangan kanan dan putar lengan Anda berlawanan arah jarum jam di bawah bahu Anda seperti Anda sedang menggosok lantai. (30 detik)

10. Putaran Papan: Dalam posisi push-up, putar tangan kanan searah jarum jam. (30 detik)

11. Putaran Papan: Dalam posisi push-up, putar tangan kanan berlawanan arah jarum jam. (30 detik)

12. Putaran Papan: Dalam posisi push-up, putar tangan kiri berlawanan arah jarum jam. (30 detik)

13. Pompa Tinju: Tetap dalam posisi papan dan bergantian pukulan ke depan dengan tangan kiri dan kanan. (30 detik)

14. Aliran Udara: Dari posisi plank, angkat tangan ke depan bergantian kanan dan kiri. Jaga agar lengan tetap lurus. (30 detik)

15. Penyelamatan Pantai: Dari posisi plank, angkat lutut kanan ke arah tangan kanan lalu dengan cepat beralih ke sisi kiri dan ulangi. (30 detik)

16. Istana Pasir: Dari posisi plank, angkat lutut kanan ke arah tangan kiri lalu dengan cepat beralih ke sisi kiri dan ulangi. (30 detik)

17. Bintang laut: Dari posisi plank, ayunkan kaki kanan ke samping kanan. (30 detik)

18. Bintang Laut: Dari posisi plank, ayunkan kaki kiri ke samping kiri. (30 detik)

19. Papan Selam: Mulailah dengan posisi papan dan naik ke tangan kanan Anda, lalu tangan kiri Anda sehingga Anda berada dalam posisi push-up. Balikkan gerakan kembali ke siku kanan Anda, lalu siku kiri. (30 detik)

20. Mencelupkan Kurus: Mulailah dengan posisi anjing ke bawah dan sentuh tangan Anda ke lutut yang berlawanan saat Anda mengangkat kaki dari tanah membawa lutut ke dada dan bergantian. (30 detik)

21. Kursi Pantai: Lakukan push-up di lutut Anda. (30 detik)

22. Ayunan Set: Dalam posisi push-up berlutut, dengan cepat pukul satu tangan di depan Anda, bergantian sisi secepat mungkin di depan tubuh Anda. (30 detik)

23. Lalat Api: Berdiri dalam posisi jongkok yang dalam dan pukulan ke depan dengan cepat bergantian lengan setinggi hidung. (30 detik)

24. Ledakan Pantai: Potongan atas bergantian dalam posisi seperempat jongkok, putar kaki saat Anda meninju. (30 detik)

25. Perasan Lemon: Dalam posisi semi jongkok, rentangkan lengan ke samping dan kibaskan ke belakang secepat mungkin, rapatkan tulang belikat Anda. (30 detik)

26. Tetes Lemon: Tetap dalam posisi semi jongkok dan tekan siku ke belakang secepat mungkin, rapatkan tulang belikat Anda. (30 detik)

27. Terbang Jauh: Dalam posisi semi jongkok yang sama, rentangkan tangan ke samping dan gerakkan ke atas dan ke bawah seperti burung secepat mungkin. (30 detik)

28. Tendangan Flutter: Berdiri tegak angkat lutut kanan dan rentangkan kaki ke depan. Turunkan ke tanah dan ulangi di sisi kiri. (30 detik)

29. Kursi Bar: Kembali ke posisi semi jongkok, rentangkan tangan ke samping dan sapukan tangan ke arah wajah Anda satu per satu. (30 detik)

30. Bulan Sabit: Berdiri tegak, perlahan tarik siku ke belakang kepala dengan tangan yang berlawanan meregangkan otot. Beralih ke sisi lain. (30 detik)

31. Salam: Bernapaslah dalam-dalam, letakkan tangan Anda dalam posisi berdoa di atas kepala, buka dan turunkan untuk menutup. (30 detik)

Ulasan untuk