Shape Studio: Aliran Yoga untuk Pikiran yang Bahagia dan Tenang

Isi

• Aliran Yoga untuk Pikiran yang Bahagia dan Tenang
• Ulasan untuk

Yoga memiliki efek khusus pada kimia otak Anda di luar latihan umum yang tinggi. “Yoga lebih dari sekadar fisik,” kata Chris C. Streeter, MD, seorang profesor psikiatri dan neurologi di Fakultas Kedokteran Universitas Boston. jauh."

Faktanya, dalam sebuah penelitian yang dilakukan oleh Dr Streeter, orang sehat yang melakukan yoga menunjukkan peningkatan mood dan kecemasan yang lebih baik daripada mereka yang berjalan dengan intensitas yang setara. Neurotransmitter GABA meningkat setelah kelas yoga, baik pada individu sehat maupun mereka yang mengalami depresi. Itu penting karena ketika GABA rendah, begitu juga suasana hati.

Kunci untuk menjaga tingkat GABA Anda mungkin melakukan yoga dua kali seminggu: Dalam studi berikutnya dari orang-orang dengan depresi, Dr Streeter menemukan bahwa GABA tetap meningkat bahkan empat hari setelah kelas tetapi tidak pada hari kedelapan. (Berikut ini lebih lanjut tentang manfaat kesehatan mental yoga.)

Baik Anda melakukannya untuk melakukan peregangan atau berkeringat — atau meningkatkan suasana hati — untuk mendapatkan hasil maksimal dari waktu matras Anda, “lakukan setiap gerakan sesuai napas Anda,” kata instruktur vinyasa dan pro keselarasan Keisha Courtney, pendiri Yogi yang Didorong di Oakland, California. "Hitung dua atau tiga napas di setiap pose, dan tahan pose sedikit lebih lama sampai Anda merasakan otot-otot Anda bangun."

Di kelas Courtney, tidak ada "mengalir melalui gerakan hanya karena." Dia mengatur gerakan dalam aliran mini ini untuk menekan semua tombol perasaan-baik yang tepat, termasuk inversi lembut. “Ilmu pengetahuan memberi tahu kita bahwa terbalik memberi energi pada pikiran dan tubuh,” kata Courtney, yang menunjukkan variasi ramah pemula untuk memenuhi level siapa pun. (Meskipun, jika Anda ingin menguasai handstand, inilah panduan Anda untuk belajar hanya dalam beberapa minggu.)

Juga, harapkan pembuka dada, pose pelepas leher, dan tikungan. “Semua ini penting karena kebanyakan orang duduk di rumah sekarang, dan area tubuh ini ketat dan bisa menggunakan cinta ekstra,” katanya. Jangan merasa perlu om untuk masuk ke zona tersebut. “Cukup menyentuh matras dengan kaki Anda dapat menempatkan Anda ke ruang kepala yang tepat.”

Aliran Yoga untuk Pikiran yang Bahagia dan Tenang

Napas Dalam untuk Kucing-Sapi yang Duduk: Duduk bersila di atas matras, menopang selimut atau balok di bawah pinggul jika diinginkan. Tanah melalui tulang duduk dan tarik mahkota kepala ke arah langit-langit.Ambil tiga napas dalam-dalam. Tarik napas untuk menarik jantung ke depan untuk membentuk tulang belakang kucing tempat duduk, lalu buang napas untuk menarik jantung ke bagian belakang ruangan untuk tulang belakang sapi yang duduk. Ulangi dua kali lagi.

Putar Duduk: Dari duduk kucing-sapi, kembali ke tulang belakang netral, lalu tarik napas untuk mengangkat tangan ke atas untuk menyentuh dalam doa. Buang napas dan putar dada ke kanan, turunkan tangan sehingga tangan kiri berada di lutut kanan dan tangan kanan di lantai di belakang pinggul. Tarik napas untuk kembali ke tengah, angkat tangan ke atas, lalu buang napas untuk mengulang di sisi kiri. Tarik napas untuk mengangkat tangan ke atas dan kembali ke tulang belakang netral.

Meja Goyang Atas untuk Pose Anak: Pindah ke posisi meja di tangan dan lutut, bahu langsung di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut. Jalankan tangan ke depan sekitar satu inci. Tarik napas untuk bergeser ke depan, turunkan pinggul ke lantai, dan angkat kaki dari tanah untuk membentuk sedikit backbend. Buang napas untuk menjatuhkan kaki, geser pinggul ke belakang, dan jatuhkan dada ke pose anak. Ulangi dua kali lagi.

Pose Anak dengan Peregangan Samping:Dari pose anak, berjalanlah dengan tangan ke sisi kiri matras untuk merasakan peregangan di sisi kanan tubuh. Tahan selama satu atau dua napas, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.

Anjing Berguling ke Bawah:Dari pose anak, selipkan jari kaki, angkat lutut, dan geser pinggul ke atas dan ke belakang untuk membentuk "V" terbalik untuk anjing ke bawah. Mengayuh keluar kaki meregangkan betis. Tarik napas untuk mengangkat tumit dari lantai dan bergeser ke depan ke pose papan tinggi. Buang napas untuk menggeser pinggul ke atas dan kembali ke anjing ke bawah. (Untuk memodifikasi, jatuhkan lutut ke lantai selama papan.)

Lipat ke depan: Dari anjing ke bawah, ambil langkah bayi ke depan dengan kaki untuk mencapai bagian depan matras. Berhenti sejenak di sini dalam lipatan ke depan selama dua tarikan napas. Perlahan gulung satu vertebra pada satu waktu untuk berdiri. Tarik napas untuk mengangkat lengan ke atas kepala, lalu buang napas, lemparkan lengan ke tanah, lipat batang tubuh di atas paha, jaga agar lutut tetap ditekuk dengan lembut. Ulangi selama tiga napas, lalu kembali ke lipatan ke depan yang beristirahat.

Vinyasa: Dari lipatan ke depan, tarik napas untuk mengangkat setengah, rentangkan tulang belakang lurus ke depan, lalu buang napas untuk melipat ke depan di atas kaki. Mundur ke posisi anjing yang menghadap ke bawah, lalu tarik napas untuk bergeser ke depan ke pose papan. Buang napas perlahan-lahan turunkan tubuh ke lantai, pertahankan telapak tangan di samping dan siku terjepit. Tarik napas untuk mengangkat dada dari lantai, lalu buang napas ke dada bagian bawah ke matras. Tarik napas untuk mengangkat pinggul dan dorong ke atas meja, lalu buang napas untuk mengangkat lutut dan menggeser pinggul ke atas dan kembali ke anjing yang menghadap ke bawah.

Putar Anjing ke Bawah: Dari anjing ke bawah, gerakkan tangan ke belakang sekitar 6 inci. Dorong tangan kiri ke lantai dan angkat tangan kanan, meraih bagian luar sudut kiri, memutar bahu tetapi menjaga pinggul tetap persegi. (Untuk memodifikasi, ambil bagian luar betis atau paha.) Ambil satu atau dua napas dalam-dalam, lalu ganti sisi dan ulangi.

Pose Belalang Terikat:Dari anjing ke bawah, geser ke depan ke pose papan lalu perlahan turunkan tubuh ke lantai. Jangkau tangan di belakang pinggul untuk menjalin tangan dengan lengan lurus. (Untuk memodifikasi, pegang tali atau handuk dengan kedua tangan.) Tarik napas untuk mengangkat dada dari lantai, lalu buang napas untuk menurunkan dahi secara perlahan ke matras. Ulangi tiga kali; pada repetisi terakhir, angkat kaki dari lantai juga.

Prajurit I hingga Prajurit Rendah Hati: Dari belalang, tekan ke atas ke pose papan dan kemudian geser pinggul ke atas dan kembali ke anjing yang menghadap ke bawah. Angkat kaki kanan ke arah langit-langit, lalu sapukan untuk melangkah di antara kedua tangan. Jatuhkan tumit kiri ke tanah, pastikan ada ruang horizontal antara makanan kanan dan kiri (seolah-olah di rel kereta api). Angkat lengan dan dada ke atas ke prajurit I, lengan di atas kepala dan dada dan pinggul menghadap ke depan di atas lutut depan. Tahan selama dua napas. Pertahankan kaki pada posisi yang sama, jalin tangan di belakang punggung (atau gunakan tali atau handuk jika diperlukan), tarik napas untuk membuka dada, lalu buang napas untuk melipat dada ke depan sejajar dengan paha depan dan masuk ke prajurit rendah hati, mencapai buku-buku jari ke arah belakang ruangan. Tarik napas untuk mengangkat kembali menjadi prajurit I, lalu buang napas untuk kembali menjadi prajurit yang rendah hati. Ulangi sekali lagi. Letakkan tangan di lantai di kedua sisi kaki kanan, langkahkan kaki kanan ke belakang ke posisi plank, geser pinggul kembali ke posisi dog ke bawah, dan ulangi di sisi kiri.

Peregangan Pelepasan Bahu: Dari prajurit I, letakkan tangan di lantai di kedua sisi kaki kanan, langkahkan kaki kanan kembali ke posisi papan, lalu turunkan tubuh ke lantai. Rentangkan lengan kiri ke samping dalam posisi tiang gawang (siku sejajar dengan bahu dan lengan bawah sejajar dengan batang tubuh; untuk memodifikasi, pertahankan lengan sepenuhnya terentang ke samping), tekan telapak tangan kanan ke lantai di samping bahu kanan, dan tekuk lutut kanan untuk mencapai kaki kanan melintasi batang tubuh ke lantai di sisi kiri tubuh. Tahan selama dua hingga tiga napas. Kembali ke tengah lalu ulangi di sisi yang berlawanan.

Pernapasan Hidung Alternatif: Datang untuk duduk dalam posisi bersila, duduk di atas selimut atau balok jika diinginkan. Dengan menggunakan tangan kanan, letakkan ibu jari kanan di lubang hidung kanan, jari tengah dan telunjuk di dahi, dan jari manis di lubang hidung kiri. Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari, dan tarik napas melalui lubang hidung kiri. Tutup lubang hidung kiri, lalu lepaskan lubang hidung kanan, dan buang napas melalui lubang hidung kanan. Tutup lubang hidung kanan dan tarik napas untuk mengulang. Lanjutkan selama tiga putaran total atau selama 30 detik.

Peregangan Duduk: Letakkan tangan kiri di paha kiri dan jatuhkan telinga kanan ke arah bahu kanan. Letakkan tangan kanan di sisi kiri kepala untuk meregangkan leher dengan lembut di sisi kiri. Tahan selama dua hingga tiga napas, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan. Tarik napas untuk kembali ke tengah dan raih lengan di atas kepala, lalu turunkan tangan untuk berdoa di tengah jantung.

Kaki Menaiki Dinding: Pindah ke dinding dan berbaring telungkup dengan pinggul beberapa inci dari dinding dan kedua kaki menjulur ke atas dinding. Rentangkan lengan ke samping. Tahan napas sebanyak yang diinginkan.

Majalah Shape, Edisi November 2020

Ulasan untuk