Solusi Diet Sederhana

Isi

• Ulasan untuk

1. MAKAN LEBIH SERING-DAN TAMBAHKAN BEBERAPA PROTEIN

Strateginya: Beralih dari dua atau tiga kali makan besar menjadi lima atau enam porsi kecil dengan 300 hingga 400 kalori.

Manfaat pengendalian berat badan: Dengan makan lebih sering, Anda cenderung tidak menjadi lapar dan menutupi semua yang terlihat. Saat Anda makan camilan siang dan sore hari, Anda tidak kelaparan saat makan siang atau setelah bekerja, jadi Anda tidak akan pulang dan makan berlebihan. Untuk setiap makanan atau camilan, makanlah protein dan karbohidrat, seperti sereal dengan susu, apel dengan selai kacang, atau sandwich kalkun. Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat, jadi Anda akan tetap kenyang lebih lama. Sebuah penelitian kecil di Yale menunjukkan bahwa ketika wanita makan siang berprotein tinggi, mereka makan 31 persen lebih sedikit kalori saat makan malam daripada saat mereka makan siang tinggi karbohidrat. Tip: Coba tambahkan 2-3 ons ikan atau dada ayam untuk makan siang Anda.

Bonus kesehatan: Dengan makan lebih sering, Anda akan menjaga energi, konsentrasi, dan tingkat kewaspadaan Anda—dan Anda akan menangkal pengurasan energi sore hari yang biasa terjadi pada wanita. Plus, Anda cenderung makan lebih bergizi karena Anda tidak akan makan berlebihan dan menambah kalori kosong.

2. BERALIH KE GANDUM SELURUH

Strateginya: Sesering mungkin, pilih produk gandum utuh daripada produk olahannya. Misalnya, cobalah jelai atau bulgur sebagai pengganti nasi putih. Makanlah roti gandum utuh sebagai pengganti gandum putih atau yang diperkaya, oatmeal sebagai pengganti bubur jagung, Grape-Nuts sebagai pengganti Special K, atau lebih buruk lagi, Cap'n Crunch. Inilah mengapa Anda perlu membaca label nutrisi:

* Roti Bran for Life mengandung 5 gram serat per irisan-80 kalori-sementara roti putih irisan tipis Pepperidge Farm juga memiliki 80 kalori tetapi nol gram serat.

* 1 ons Grape-Nuts mengandung 2,5 gram serat dan 104 kalori sedangkan 1 ons Special K mengandung 0,88 gram serat dan 105 kalori (1 ons Cap'n Crunch mengandung 0,9 gram serat dan 113 kalori-dan banyak Gula).

Manfaat pengendalian berat badan: Makanan gandum lebih kenyal dan lebih memuaskan. Seratnya membuatnya lebih mengenyangkan, jadi Anda akan makan lebih sedikit dan tidak langsung lapar. Tip: Makanlah 1 porsi gandum utuh setiap kali makan.

Bonus kesehatan: Makanan berserat tinggi seperti biji-bijian membantu melindungi terhadap penyakit jantung, diabetes dan, mungkin, kanker payudara, pankreas dan usus besar. Mereka juga mengandung mineral yang dilucuti dari produk makanan olahan.

3. TAMBAHKAN BUAH DAN SAYURAN UNTUK SETIAP MAKAN

Strateginya: Ini tidak berarti menambahkan jus buah atau minuman sayuran—yang sering kali tidak mengandung serat, vitamin yang dapat diabaikan, dan banyak kalori—untuk makan siang dan makan malam. (Intinya: Satu porsi 6 ons Tree Top Apple Juice mengandung 90 kalori dan hanya 0,2 gram serat-tidak lebih baik dari Hi-C Candy Apple Cooler. Sebaliknya, apel berukuran sedang mengandung 81 kalori dan 3,7 gram serat.) Anda perlu menambahkan buah utuh dan sayuran utuh. Atau, jika menambahkannya pada waktu makan tidak nyaman, Anda bisa menggandakan asupan keduanya.

Manfaat pengendalian berat badan: Untuk merasa puas, Anda membutuhkan sejumlah berat di perut Anda. Buah atau sayuran utuh akan memberi Anda perasaan kenyang. Artinya, Anda kemungkinan akan makan lebih sedikit selama dan setelah makan. Tip: Pilih buah dan sayuran dengan warna yang lebih dalam.

Bonus kesehatan: Buah dan sayuran sarat dengan vitamin dan fitokimia. Ada banyak nutrisi yang menangkal penyakit kardiovaskular dan kanker, yang sering hilang saat kita mengolah buah dan sayuran menjadi jus. Jadi perdagangan jus untuk produk utuh dapat mengurangi risiko penyakit ini.

4. PILIH PRODUK SUSU RENDAH LEMAK

Strateginya: Secara bertahap, mulai dari susu penuh lemak hingga rendah lemak hingga rendah lemak hingga bebas lemak, yogurt, es krim, dan keju. Jika terakhir kali Anda mencicipi keju rendah lemak, rasanya seperti karet, coba lagi. Produk rendah lemak telah sangat meningkat.

Manfaat pengendalian berat badan: Ini adalah cara mudah untuk menghemat kalori tanpa mengorbankan rasa. Empat ons keju cottage biasa memiliki 120 kalori, dibandingkan dengan 100 kalori untuk 2 persen, 90 kalori untuk 1 persen dan 80 untuk bebas lemak. Satu ons keju Cheddar memiliki 114 kalori dan 6 gram lemak jenuh; 1 ons keju Kraft rendah lemak memiliki 90 kalori dan 4 gram lemak jenuh. Satu sendok es krim vanila Breyers memiliki 150 kalori dan 5 gram lemak jenuh; Häagen Dazs memiliki 270 kalori dan 11 gram lemak jenuh; Breyers Light memiliki 130 kalori dan 2,5 gram lemak jenuh. Tip: Fokus pada pemotongan lemak jenuh.

Bonus kesehatan: Anda secara drastis mengurangi lemak jenuh, jenis yang meningkatkan risiko penyakit jantung. Misalnya, 4 ons keju cottage biasa mengandung 3 gram lemak jenuh, dibandingkan dengan 1,4 gram untuk keju cottage rendah lemak, kurang dari 1 gram untuk rendah lemak dan tidak ada lemak jenuh untuk bebas lemak. Para ahli merekomendasikan untuk membatasi lemak jenuh tidak lebih dari 10 persen dari total kalori, yang berarti 22 gram per hari pada diet 2.000 kalori.

5. MINUM LEBIH BANYAK AIR

Strateginya: Wanita harus minum 9 gelas cairan setiap hari, lebih banyak jika Anda berolahraga, tetapi kebanyakan hanya mengonsumsi 4-6 gelas sehari. Simpan botol air di meja Anda, di ransel Anda, dan di mobil Anda.

Manfaat pengendalian berat badan: Minum air membuat Anda merasa lebih kenyang, sehingga Anda cenderung makan lebih sedikit, dan membantu mencegah Anda makan saat tidak lapar. Banyak orang beralih ke makanan ketika mereka benar-benar haus. Tip: Minum air daripada minuman manis dan jus untuk menghidrasi dan menghemat kalori.

Bonus kesehatan: Tetap terhidrasi dengan baik dapat mengurangi risiko penyakit, termasuk kanker usus besar, payudara, dan kandung kemih. Dalam sebuah penelitian, wanita yang melaporkan minum lebih dari lima gelas air sehari memiliki risiko 45 persen lebih rendah terkena kanker usus besar dibandingkan mereka yang minum dua gelas atau kurang.

Ulasan untuk