Protein Kedelai: Baik atau Buruk?

Isi

• Fakta nutrisi
• Membantu Membangun Otot tetapi Mungkin Bukan Pilihan Protein Paling Efektif
• Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan
• Keuntungan sehat
• Kekurangan yang Mungkin
• Garis bawah

Kedelai dapat dimakan utuh atau dijadikan berbagai macam produk, termasuk tahu, tempe, susu kedelai dan alternatif olahan susu dan daging lainnya.

Itu juga bisa diubah menjadi bubuk protein kedelai.

Untuk vegetarian, vegan, dan mereka yang menghindari atau alergi terhadap makanan olahan susu, protein kedelai sering menjadi sumber utama nutrisi penting ini.

Namun, kedelai adalah makanan yang agak kontroversial.

Sementara beberapa menganggapnya sebagai pembangkit tenaga nutrisi, yang lain melihatnya sebagai musuh kesehatan.

Artikel ini melihat bukti untuk memberi tahu Anda apakah protein kedelai baik atau buruk untuk Anda.

Fakta nutrisi

Bubuk isolat protein kedelai terbuat dari serpihan kedelai yang dihilangkan lemaknya yang telah dicuci dengan alkohol atau air untuk menghilangkan gula dan serat makanan. Mereka kemudian mengalami dehidrasi dan berubah menjadi bubuk.

Produk ini mengandung sedikit lemak dan tidak ada kolesterol.

Bubuk protein kedelai digunakan untuk membuat susu formula kedelai bayi, serta berbagai alternatif daging dan susu.

Berikut kandungan nutrisi dari satu ons (28 gram) bubuk isolat protein kedelai (1):

• Kalori: 95
• Lemak: 1 gram
• Karbohidrat: 2 gram
• Serat: 1,6 gram
• Protein: 23 gram
• Besi: 25% dari Nilai Harian (DV)
• Fosfor: 22% dari DV
• Tembaga: 22% dari DV
• Mangan: 21% dari DV

Meskipun merupakan sumber protein terkonsentrasi, bubuk isolat protein kedelai juga mengandung fitat, yang dapat menurunkan penyerapan mineral.

Meskipun merupakan sumber protein nabati yang baik dan kaya nutrisi, protein kedelai dan bubuknya mengandung fitat, yang menurunkan penyerapan mineral.

Membantu Membangun Otot tetapi Mungkin Bukan Pilihan Protein Paling Efektif

Tidak seperti kebanyakan protein nabati lainnya, protein kedelai adalah protein lengkap.

Ini berarti ia mengandung semua asam amino esensial yang tidak dapat dibuat dan dibutuhkan tubuh Anda dari makanan.

Sementara setiap asam amino berperan dalam sintesis protein otot, asam amino rantai cabang (BCAA) adalah yang paling penting dalam hal pembentukan otot (,).

Satu studi menunjukkan bahwa orang yang minum 5,6 gram BCAA setelah latihan ketahanan memiliki peningkatan sintesis protein otot 22% lebih besar daripada mereka yang diberi plasebo ().

Secara khusus, leusin BCAA mengaktifkan jalur tertentu yang mendorong sintesis protein otot dan membantu membangun otot (,).

Dibandingkan dengan protein whey dan kasein, protein kedelai berada di suatu tempat di tengah sejauh sintesis protein otot berjalan.

Satu studi menunjukkan bahwa kedelai lebih rendah daripada protein whey dalam hal sintesis protein untuk otot tetapi kinerjanya lebih baik daripada kasein. Peneliti menyimpulkan bahwa ini bisa jadi karena tingkat pencernaan atau kandungan leusin ().

Demikian pula, studi review menemukan bahwa protein whey mendukung sintesis protein otot lebih baik daripada protein kedelai pada orang muda dan orang dewasa yang lebih tua ().

Menariknya, kedelai paling bermanfaat bagi Anda jika dikombinasikan dengan protein lain.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menggabungkan protein susu dan kedelai dapat menghasilkan sintesis protein otot yang lebih besar daripada whey, kasein atau kedelai saja ().

Meskipun protein kedelai mengandung leusin BCAA dan meningkatkan sintesis protein otot sampai tingkat tertentu, tampaknya lebih rendah daripada protein whey untuk membangun otot.

Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan

Studi menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat menyebabkan penurunan berat badan, bahkan tanpa membatasi kalori atau nutrisi (,,).

Namun, bukti beragam mengenai hubungan antara protein kedelai dan penurunan berat badan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein kedelai dapat meningkatkan penurunan berat badan seefektif protein hewani.

Dalam sebuah penelitian, 20 pria dengan obesitas berpartisipasi dalam diet tinggi protein berbasis kedelai, serta diet tinggi protein berbasis daging. Makanan asli digunakan daripada makanan pengganti berbahan dasar kedelai ().

Kontrol nafsu makan dan penurunan berat badan serupa pada kedua kelompok. Para peneliti menyimpulkan bahwa diet tinggi protein berbasis kedelai sama efektifnya untuk menurunkan berat badan seperti diet tinggi protein hewani.

Studi penurunan berat badan 12 minggu lainnya menemukan hasil yang serupa dengan bubuk protein kedelai. Peserta menerima makanan pengganti berbahan dasar kedelai atau non-kedelai. Keduanya menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 17,2 pon (7,8 kg) pada akhir penelitian ().

Terlebih lagi, satu studi pada orang dengan diabetes dan obesitas menunjukkan bahwa makanan pengganti berbahan dasar protein kedelai, seperti shake, mungkin lebih baik daripada diet standar penurunan berat badan ().

Mereka yang mengonsumsi makanan pengganti berbasis protein kedelai kehilangan rata-rata 4,4 pon (2 kg) lebih banyak daripada mereka yang mengikuti diet standar.

Namun, sementara beberapa penelitian mengamati manfaat penurunan berat badan, tinjauan terhadap 40 penelitian yang mengevaluasi efek protein kedelai terhadap berat badan, lingkar pinggang dan massa lemak tidak menemukan efek positif yang signifikan ().

Secara keseluruhan, bukti konsumsi protein kedelai untuk menurunkan berat badan tidak sekuat protein lain seperti whey dan kasein (,).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kedelai efektif untuk menurunkan berat badan, tetapi buktinya beragam dan tidak menunjukkan bahwa kedelai lebih efektif daripada protein lain.

Keuntungan sehat

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menambahkan protein kedelai ke dalam makanan Anda dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan.

Misalnya, makanan kedelai tampaknya memiliki efek positif pada kesehatan jantung. Dalam review dari 35 penelitian, konsumsi kedelai menurunkan kolesterol LDL "jahat" dan meningkatkan kolesterol HDL "baik" (19).

Ulasan lain menunjukkan bahwa mengganti protein hewani dengan 25 gram atau lebih protein kedelai mengakibatkan penurunan kolesterol total, kolesterol LDL "jahat" dan kadar trigliserida ().

Berkenaan dengan kanker, buktinya tampak beragam.

Banyak studi observasi telah melihat efek perlindungan dari diet tinggi kedelai.

Namun, mereka mencatat bahwa masih belum diketahui apakah ini berlaku untuk bubuk isolat protein kedelai atau protein nabati bertekstur lainnya yang terbuat dari kedelai.

Beberapa penelitian observasional dan terkontrol kasus menghubungkan asupan kedelai dengan penurunan risiko kanker payudara (,,).

Namun yang lain tidak menunjukkan manfaat perlindungan dari mengonsumsi kedelai untuk jenis kanker ini. Satu studi bahkan menghubungkan asupan kedelai untuk merangsang produksi sel yang cepat di payudara wanita pramenopause, kemungkinan meningkatkan potensi risiko kanker payudara (,).

Saat membahas peran kedelai dalam kesehatan pria, beberapa studi observasi menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan kedelai dapat mengurangi risiko kanker prostat pada pria yang lebih tua (, 27).

Meskipun hasil studi observasional menggembirakan, uji klinis pada manusia tentang potensi efek perlindungan kanker dari kedelai tidak dapat disimpulkan pada saat ini.

Selain itu, banyak penelitian didasarkan pada makanan kedelai daripada bubuk protein kedelai secara khusus.

Meskipun demikian, protein kedelai dapat berfungsi sebagai sumber protein nabati yang baik bagi orang yang tidak mengonsumsi protein hewani, termasuk vegetarian dan vegan, sehingga mereka dapat memperoleh manfaat penting dari nutrisi ini ().

Makanan kedelai mungkin memberikan manfaat kesehatan potensial seperti mengurangi kolesterol dan mungkin mengurangi risiko kanker, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.

Kekurangan yang Mungkin

Beberapa orang mengkhawatirkan kedelai.

Seperti disebutkan, protein kedelai mengandung fitat, yang juga dikenal sebagai antinutrien. Ini mengurangi ketersediaan zat besi dan seng dalam protein kedelai (,).

Namun, fitat tidak berdampak buruk bagi kesehatan Anda kecuali pola makan Anda sangat tidak seimbang dan Anda mengandalkan protein kedelai sebagai sumber zat besi dan seng.

Ada juga beberapa kekhawatiran bahwa asupan kedelai dapat memengaruhi fungsi tiroid seseorang.

Isoflavon dalam kedelai berfungsi sebagai goitrogen yang dapat mengganggu fungsi tiroid dan produksi hormon (,).

Namun, ada berbagai penelitian yang menunjukkan bahwa kedelai tidak memiliki atau hanya memiliki efek yang sangat ringan pada fungsi tiroid pada manusia (32, 33, 34).

Selain itu, banyak orang menjauhi protein kedelai karena kandungan fitoestrogennya, karena mereka khawatir fitoestrogen dapat mengganggu kadar hormon alami dalam tubuh.

Fitoestrogen adalah senyawa kimia yang terjadi secara alami pada tumbuhan dan memiliki sifat seperti estrogen yang mengikat reseptor estrogen dalam tubuh Anda. Kedelai adalah sumber penting dari ini ().

Namun bubuk protein kedelai dibuat dari kedelai yang dibilas dengan alkohol dan air, yang menghilangkan sebagian besar kandungan fitoestrogen (,).

Demikian pula, banyak pria khawatir bahwa protein kedelai dapat menurunkan kadar testosteron mereka, tetapi penelitian tidak mendukung pernyataan ini.

Sebuah studi tinjauan ekstensif menunjukkan bahwa baik makanan kedelai atau suplemen isoflavon kedelai mengubah ukuran testosteron pada pria ().

Akhirnya, produk kedelai menjadi kontroversial karena sering dimodifikasi secara genetik (GMO). Saat ini tidak ada bukti yang baik bahwa makan kedelai hasil rekayasa genetika memiliki efek kesehatan yang merugikan dibandingkan dengan varietas non-GMO.

Banyak potensi kerugian kedelai dikaitkan dengan konsumsi kedelai secara umum, tidak secara khusus bubuk protein kedelai. Penelitian lebih lanjut perlu dilakukan pada bubuk protein kedelai secara khusus untuk melihat bagaimana pengaruhnya terhadap kesehatan.

Meskipun ada beberapa potensi kerugian dari mengonsumsi kedelai, buktinya cukup lemah dan menunjukkan bahwa kebanyakan orang dapat mengonsumsi kedelai tanpa masalah.

Garis bawah

Protein kedelai merupakan sumber protein yang lengkap. Ini dapat membantu pembentukan otot tetapi tidak sebaik protein whey.

Secara keseluruhan, kedelai aman bagi kebanyakan orang dan mungkin menawarkan manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan.

Jika Anda menyukai rasanya atau makan nabati, silakan coba protein kedelai.