Peregangan 101

Isi

• Ulasan untuk

Berapa kali Anda mendengar nasihat "Jangan lupa untuk melakukan peregangan?" Tetapi ketika berbicara tentang peregangan, ada begitu banyak pesan campuran dari kapan Anda seharusnya melakukannya (sebelum berolahraga? sesudah? sebelum dan sesudah?), hingga berapa lama menahan peregangan, hingga cara terbaik untuk melakukannya, mengapa harus melakukannya di tempat pertama. Inilah primer untuk membantu Anda memahami semua klaim dan pertanyaan yang belum terjawab itu.

Mengapa peregangan?

Tinjauan sistematis studi yang membahas dampak peregangan pada risiko cedera olahraga diterbitkan di Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan mencatat bahwa juri masih belum mengetahui apakah peregangan dapat mencegah cedera di antara atlet kompetitif atau rekreasi. Namun, latihan kelenturan saat dilakukan setelah berolahraga atau setidaknya setelah pemanasan kardio singkat memang membantu menjaga sirkulasi di sekitar persendian, menjaga otot tetap sehat di tempat yang paling rentan mengalami cedera.

Peregangan memungkinkan tubuh untuk bergerak lebih efisien dan tampil maksimal. Selama latihan, otot mulai memendek karena kelelahan. Hal ini menghambat kemampuan Anda untuk menghasilkan kecepatan dan tenaga dan mengarah ke langkah yang kurang efisien, lebih pendek, dan lebih menyeret. Peregangan membuat otot memanjang, mengurangi kecenderungan ini.

Itu bisa membuatmu lebih kuat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meregangkan kelompok otot yang baru saja Anda kerjakan di antara set dapat meningkatkan perolehan kekuatan sebesar 19 persen.

Ini adalah cara yang sangat menenangkan untuk menghubungkan pikiran dan tubuh Anda, dan rasanya luar biasa!

Kapan harus meregangkan?

Anda dapat melakukan peregangan kapan saja Anda mau, atau Anda dapat melakukannya bersamaan dengan aktivitas lain. Ingat saja: Setelah semua jenis aktivitas fisik-kardio, latihan kekuatan atau olahraga-regangkan setiap kelompok otot yang Anda gunakan, tahan masing-masing selama 30 detik. Otot lebih hangat dan lebih lentur, membuatnya lebih mudah untuk diperpanjang. Peregangan yang kuat sebelum berolahraga, ketika otot dingin dan kurang lentur, akan menghasilkan lebih sedikit manfaat dan dapat membuat tendon lebih rentan terhadap cedera. Aturan praktis yang baik adalah memulai latihan Anda dengan pemanasan kardio lima menit, regangkan dengan lembut, ikuti rutinitas Anda yang biasa, lalu lakukan peregangan yang lebih serius setelahnya.

Kesalahan yang harus dihindari

Jangan terpental. Menggunakan momentum untuk meningkatkan peregangan dapat mengaktifkan refleks pelindung tubuh, menyebabkan otot berkontraksi dan bukannya meregang, yang dapat menyebabkan robekan kecil.

Jangan meregangkan ke titik rasa sakit. Meskipun Anda mungkin mengalami sedikit ketidaknyamanan di area yang sempit, rasa sakit yang sebenarnya adalah cara tubuh Anda untuk memberi tahu Anda bahwa ada sesuatu yang salah.

Jangan lupa bernafas. Tidak hanya pertukaran oksigen yang diperlukan otot untuk merespons dengan cara yang bermanfaat terhadap peregangan, tetapi menahan napas dapat meningkatkan tekanan darah untuk sementara. Fokus pada menghirup saat Anda mendapatkan posisi untuk melakukan peregangan dan menghembuskan napas saat Anda bergerak ke dalamnya. Pertahankan pernapasan Anda lambat dan teratur.

Ulasan untuk