Cara Mengejutkan Para Vegetarian Dapat Merusak Latihan Mereka

Isi

• Persediaan dengan Suplemen Protein
• Ulasan untuk

Ketika Anda bebas daging dan tikus olahraga, Anda terbiasa dengan rentetan orang yang mencoba meyakinkan Anda bahwa Anda tidak mendapatkan cukup protein. Sebenarnya, Anda mungkin memiliki hitungan harian yang terkendali (susu kedelai! Quinoa!). Tetapi para ilmuwan olahraga mendesak para vegetarian-terutama vegan-untuk mulai mengajukan pertanyaan yang berbeda: Apakah saya mendapatkan hak jenis dari protein?

"Protein nabati sangat rendah asam amino esensial, dan tanpa protein hewani atau berbasis susu, lebih sulit bagi vegetarian dan vegan untuk mendapatkan pasokan nutrisi yang berkualitas," kata Jacob Wilson, Ph.D., direktur Human Lab Gizi Kinerja dan Olahraga di Universitas Tampa.

21 asam amino penting—yang sebagian besar diproduksi oleh tubuh Anda—adalah bahan penyusun protein. Dan untuk merangsang sintesis protein—yang mengaktifkan efek pembentukan otot—kadar asam amino Anda perlu mencapai ambang tertentu. Tanpa tingkat yang cukup tinggi dan jenis asam amino yang cukup, potensi pembentukan otot Anda terhambat, jelas Wilson.

Mengapa ini paling penting bagi vegetarian dan vegan? Sumber terkaya dari sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi tubuh Anda adalah protein hewani, seperti daging merah, ayam, telur, dan susu. Tiga dari sembilan asam amino rantai cabang (BCAA) dan sangat penting untuk pemulihan latihan. Shake pasca-latihan Anda mungkin mengatasi masalah: Jika pemakan tumbuhan mengonsumsi bubuk protein berkualitas tinggi, seperti whey dan kedelai, yang memiliki sembilan senyawa, tidak ada kekhawatiran, kata Wilson. (Belanja protein whey untuk menemukan rasa dan jenis Anda di GNC Live Well.) Komplikasi muncul ketika alergi makanan dan pembatasan diet membuat whey dan kedelai tidak menjadi pilihan.

Anda juga tidak ditakdirkan untuk diet nabati. Protein nabati tertentu "lengkap", artinya mengandung sembilan asam amino esensial dalam satu makanan. Yang paling tersedia di antaranya adalah quinoa, biji rami, biji chia, dan kedelai.

Protein tidak lengkap, bagaimanapun, sedikit lebih rumit: "Kebanyakan protein nabati tidak kosong dari semua asam amino esensial, hanya asam amino tertentu, dan mana yang bervariasi dari makanan ke makanan," kata Brad Schoenfeld, Ph.D., direktur dari Lab Kinerja Manusia di Universitas Kota New York. "Anda harus menggabungkan protein nabati secara strategis sepanjang hari untuk menyediakan semua asam amino esensial yang lengkap."

Kacang, misalnya, rendah asam amino lisin, tetapi dipasangkan dengan nasi kaya lisin memungkinkan makanan keduanya menjadi sumber protein lengkap. Kombinasi ace lainnya termasuk hummus dan pita, selai kacang dan roti gandum, dan tahu dan nasi - yang semuanya menyediakan sembilan asam amino esensial saat dipasangkan bersama. Dan Anda tidak harus memakan semuanya dalam satu makanan yang sama. Tubuh Anda menyimpan cadangan asam amino, jadi Anda bisa makan kacang untuk sarapan dan nasi untuk makan siang, tambah Schoenfeld.

Jadi, mungkinkah mendapatkan cukup asam amino dari pola makan nabati? Ya, kata Schoenfeld. Tapi satu kali makan protein lengkap dalam sehari tidak cukup untuk menjaga cadangan Anda. Itu berarti kecuali Anda secara aktif memantau protein apa yang Anda makan dan sadar akan susunan kimiawinya, mempertahankan kumpulan asam amino yang memadai dan komprehensif bisa sulit untuk diikuti-terutama jika Anda aktif dan memiliki otot dengan tingkat yang lebih tinggi. kebutuhan asam amino, tambahnya.

Persediaan dengan Suplemen Protein

Jika Anda seorang vegan, bebas kedelai, dan bebas susu, atau malas memasangkan sumber protein nabati Anda, pertimbangkan untuk mencoba suplemen asam amino sekali sehari selama beberapa minggu (tidak ada salahnya mengonsumsi asam amino ekstra, peneliti meyakinkan).

Baik Schoenfeld dan Wilson-bersama dengan sebagian besar peneliti-setuju bahwa suplemen akan membantu menjaga otot Anda agar tidak rusak. Wanita dalam penelitian Jepang tahun 2010 yang mengonsumsi suplemen BCAA sebelum berolahraga pulih dari nyeri otot pasca-gym lebih cepat dalam beberapa jam dan hari berikutnya. Sebuah penelitian di Brasil 2011 menemukan bahwa 300 miligram BCAA meningkatkan jumlah oksigen dalam aliran darah peserta, membantu mereka merasa kurang lelah setelah latihan yang melelahkan.

Cara terbaik untuk menambahkan suplemen asam amino ke dalam diet Anda?

Tambahan setelah latihan: Sebagian besar penelitian menunjukkan hasil terbaik ketika peserta menambahkan asam amino setelah berolahraga. Waktu paling penting untuk mengisi ulang adalah jika Anda berkeringat saat matahari terbit, kata Wilson.Jika Anda berlari atau berolahraga dalam keadaan puasa, setelah itu tubuh Anda tidak berusaha untuk memulihkan apa pun sampai Anda mengisinya kembali dengan protein dan asam amino.

Cari leusin: Para peneliti dari US Army Research Institute of Environmental Medicine menemukan bahwa ketika peserta mengambil suplemen asam amino esensial yang kaya leusin (dibandingkan dengan yang dasar) selama 60 menit bersepeda, sintesis protein otot mereka meningkat sebesar 33 persen. MusclePharm's Amino 1 memiliki keseimbangan asam amino yang hebat, dan tersedia dalam ukuran yang lebih kecil untuk periode jejak Anda ($18 untuk 15 porsi, musclepharm.com).

Ulasan untuk