6 Manfaat Kesehatan Mengejutkan dari Ubi Jalar

Isi

• 1. Sangat Bergizi
• 2. Promosikan Kesehatan Usus
• 3. Dapat Memiliki Sifat Melawan Kanker
• 4. Mendukung Visi Sehat
• 5. Dapat Meningkatkan Fungsi Otak
• 6. Dapat Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh Anda
• Cara Menambahkan Mereka ke Diet Anda
• Garis bawah

Ubi jalar adalah sayuran akar manis bertepung yang ditanam di seluruh dunia (1).

Mereka datang dalam berbagai ukuran dan warna - termasuk oranye, putih, dan ungu - dan kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat.

Belum lagi, mereka memberikan sejumlah manfaat kesehatan dan mudah ditambahkan ke diet Anda.

Berikut adalah 6 manfaat kesehatan yang mengejutkan dari ubi jalar.

1. Sangat Bergizi

Ubi jalar merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral.

Satu cangkir (200 gram) ubi jalar panggang dengan kulit menyediakan (2):

• Kalori: 180
• Karbohidrat: 41,4 gram
• Protein: 4 gram
• Lemak: 0,3 gram
• Serat: 6,6 gram
• Vitamin A: 769% dari Nilai Harian (DV)
• Vitamin C: 65% dari DV
• Mangan: 50% dari DV
• Vitamin B6: 29% dari DV
• Kalium: 27% dari DV
• Asam Pantotenat: 18% dari DV
• Tembaga: 16% dari DV
• Niasin: 15% dari DV

Selain itu, ubi jalar - terutama varietas jeruk dan ungu - kaya akan antioksidan yang melindungi tubuh Anda dari radikal bebas (3, 4, 5).

Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang dapat merusak DNA dan memicu peradangan.

Kerusakan radikal bebas telah dikaitkan dengan penyakit kronis seperti kanker, penyakit jantung, dan penuaan. Karena itu, makan makanan kaya antioksidan baik untuk kesehatan Anda (6, 7).

Ringkasan Ubi jalar adalah sayuran akar bertepung yang kaya serat, vitamin, dan mineral. Mereka juga tinggi antioksidan yang melindungi tubuh Anda dari kerusakan akibat radikal bebas dan penyakit kronis.

2. Promosikan Kesehatan Usus

Serat dan antioksidan dalam ubi jalar bermanfaat bagi kesehatan usus.

Ubi jalar mengandung dua jenis serat: larut dan tidak larut (8).

Tubuh Anda tidak dapat mencerna jenis apa pun. Oleh karena itu, serat tetap berada di dalam saluran pencernaan Anda dan memberikan berbagai manfaat kesehatan terkait usus.

Beberapa jenis serat larut - dikenal sebagai serat kental - menyerap air dan melunakkan feses Anda. Di sisi lain, serat yang tidak kental dan tidak larut tidak menyerap air dan menambahkan banyak (9).

Beberapa serat larut dan tidak larut juga dapat difermentasi oleh bakteri di usus besar Anda, menciptakan senyawa yang disebut asam lemak rantai pendek yang bahan bakar sel-sel lapisan usus Anda dan menjaga mereka tetap sehat dan kuat (10, 11).

Makanan kaya serat yang mengandung 20-33 gram per hari telah dikaitkan dengan risiko kanker usus yang lebih rendah dan pergerakan usus yang lebih teratur (12, 13, 14).

Antioksidan dalam ubi jalar dapat memberikan manfaat usus juga.

Studi-studi tabung menemukan bahwa antioksidan dalam ubi jalar ungu meningkatkan pertumbuhan bakteri usus yang sehat, termasuk tertentu Bifidobacterium dan Lactobacillus spesies (15, 16).

Jumlah yang lebih besar dari jenis-jenis bakteri dalam usus dikaitkan dengan kesehatan usus yang lebih baik dan risiko yang lebih rendah dari kondisi seperti sindrom iritasi usus (IBS) dan diare infeksius (17, 18, 19).

Ringkasan Ubi jalar mengandung serat dan antioksidan yang mendorong pertumbuhan bakteri usus yang baik dan berkontribusi pada usus yang sehat.

3. Dapat Memiliki Sifat Melawan Kanker

Ubi jalar menawarkan berbagai antioksidan, yang dapat membantu melindungi terhadap jenis kanker tertentu.

Antosianin - sekelompok antioksidan yang ditemukan dalam ubi ungu - telah ditemukan memperlambat pertumbuhan beberapa jenis sel kanker dalam studi tabung, termasuk yang dari kandung kemih, usus besar, lambung, dan payudara (3, 20, 21) .

Demikian pula, tikus yang diberi diet kaya ubi ungu menunjukkan tingkat kanker usus stadium awal yang lebih rendah - menunjukkan bahwa anthocyanin dalam kentang mungkin memiliki efek perlindungan (3, 22).

Ekstrak ubi jalar oranye dan kulit ubi jalar juga telah ditemukan memiliki sifat anti-kanker dalam studi tabung (23, 24).

Namun, penelitian belum menguji efek ini pada manusia.

Ringkasan Penelitian pada hewan dan tabung menunjukkan bahwa anthocyanin dan antioksidan lain yang ditemukan dalam ubi jalar dapat melindungi terhadap kanker tertentu. Namun, studi pada manusia diperlukan.

4. Mendukung Visi Sehat

Ubi jalar sangat kaya akan beta-karoten, antioksidan yang bertanggung jawab atas warna oranye terang sayuran.

Faktanya, satu cangkir (200 gram) ubi jalar panggang dengan kulit memberikan lebih dari tujuh kali jumlah beta-karoten yang dibutuhkan rata-rata orang dewasa per hari (2).

Beta-karoten dikonversi menjadi vitamin A dalam tubuh Anda dan digunakan untuk membentuk reseptor pendeteksi cahaya di dalam mata Anda (25, 26).

Kekurangan vitamin A yang parah merupakan masalah di negara-negara berkembang dan dapat menyebabkan jenis kebutaan khusus yang dikenal sebagai xerophthalmia. Mengonsumsi makanan yang kaya beta-karoten, seperti ubi berdaging oranye, dapat membantu mencegah kondisi ini (27).

Ubi jalar ungu juga tampaknya memiliki manfaat penglihatan.

Studi tabung telah menemukan bahwa anthocyanin yang mereka berikan dapat melindungi sel-sel mata dari kerusakan, yang mungkin signifikan bagi kesehatan mata secara keseluruhan (28).

Ringkasan Ubi jalar kaya akan beta-karoten dan anthocyanin, antioksidan yang dapat membantu mencegah kehilangan penglihatan dan meningkatkan kesehatan mata.

5. Dapat Meningkatkan Fungsi Otak

Mengkonsumsi ubi ungu dapat meningkatkan fungsi otak.

Penelitian pada hewan telah menemukan bahwa anthocyanin dalam ubi ungu dapat melindungi otak dengan mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan akibat radikal bebas (29, 30, 31).

Suplemen dengan ekstrak ubi jalar yang kaya antosianin telah terbukti meningkatkan pembelajaran dan memori pada tikus, mungkin karena sifat antioksidannya (32, 33).

Tidak ada penelitian yang telah dilakukan untuk menguji efek ini pada manusia, tetapi secara umum, diet yang kaya buah-buahan, sayuran, dan antioksidan dikaitkan dengan risiko penurunan mental dan demensia 13% lebih rendah (34, 35).

Ringkasan Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa ubi jalar dapat meningkatkan kesehatan otak dengan mengurangi peradangan dan mencegah penurunan mental. Namun, masih belum diketahui apakah mereka memiliki efek yang sama pada manusia.

6. Dapat Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh Anda

Ubi berdaging oranye adalah salah satu sumber alami terkaya beta-karoten, senyawa nabati yang dikonversi menjadi vitamin A dalam tubuh Anda (36).

Vitamin A sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat, dan kadar darah yang rendah telah dikaitkan dengan penurunan kekebalan (37, 38).

Ini juga penting untuk menjaga selaput lendir yang sehat, terutama di lapisan usus Anda.

Usus adalah tempat tubuh Anda terpapar banyak patogen penyebab penyakit. Karena itu, usus yang sehat adalah bagian penting dari sistem kekebalan tubuh yang sehat.

Penelitian telah menunjukkan bahwa kekurangan vitamin A meningkatkan peradangan usus dan mengurangi kemampuan sistem kekebalan tubuh Anda untuk merespons dengan baik terhadap potensi ancaman (39).

Belum ada penelitian yang dilakukan untuk menentukan apakah ubi jalar, khususnya, memiliki efek pada kekebalan, tetapi memakannya secara teratur dapat membantu mencegah kekurangan vitamin A (40).

Ringkasan Ubi jalar adalah sumber beta-karoten yang sangat baik, yang dapat dikonversi menjadi vitamin A dan membantu mendukung sistem kekebalan tubuh dan kesehatan usus.

Cara Menambahkan Mereka ke Diet Anda

Ubi jalar sangat mudah ditambahkan ke dalam diet Anda.

Mereka dapat dinikmati dengan atau tanpa kulit dan dapat dipanggang, direbus, dipanggang, digoreng, dikukus, atau dimasak dengan wajan.

Rasa manis alami mereka berpasangan dengan banyak bumbu berbeda, dan mereka dapat dinikmati dalam hidangan gurih dan manis.

Beberapa cara populer untuk menikmati ubi jalar meliputi:

• Keripik kentang manis: Kupas, diiris tipis, dan dipanggang atau digoreng.
• Kentang goreng: Kupas, potong wedges atau korek api, dan dipanggang atau digoreng.
• Roti bakar ubi jalar: Potong menjadi irisan tipis, panggang, dan atasnya dengan bahan-bahan seperti mentega kacang atau alpukat.
• Kentang Manis tumbuk: Kupas, direbus, dan dihaluskan dengan susu dan bumbu.
• Kue kentang manis: Dipanggang utuh dalam oven sampai garpu-empuk.
• Kentang Manis: Kupas, potong dadu, dan dimasak dengan bawang di wajan.
• Ubi jalar spiral: Dipotong menjadi spiral, tumis, dan diselamatkan.
• Dalam makanan yang dipanggang: Haluskan kentang manis menambah kelembapan tanpa lemak.

Mempersiapkan kentang manis dengan sedikit lemak - seperti minyak kelapa, minyak zaitun, atau alpukat - dapat membantu meningkatkan penyerapan beta-karoten karena merupakan nutrisi yang larut dalam lemak (41, 42).

Meskipun memasak ubi jalar sedikit mengurangi kandungan beta-karotennya, mereka masih mempertahankan setidaknya 70% dari nutrisi ini dan dianggap sebagai sumber yang sangat baik (43, 44).

Ringkasan Ubi jalar adalah sayuran akar serbaguna yang dapat disiapkan dengan berbagai cara.

Garis bawah

Ubi jalar adalah sayuran akar padat nutrisi yang datang dalam berbagai warna.

Mereka kaya serat dan antioksidan, yang melindungi tubuh Anda dari kerusakan akibat radikal bebas dan mempromosikan usus dan otak yang sehat.

Mereka juga sangat kaya akan beta-karoten, yang dikonversi menjadi vitamin A untuk mendukung penglihatan yang baik dan sistem kekebalan tubuh Anda.

Ubi jalar serbaguna dan bisa disiapkan dalam hidangan manis dan gurih, menjadikannya pilihan karbohidrat yang luar biasa bagi kebanyakan orang.